Saħħu l-Katina ta 'Posterior Tiegħek b'Dan Workout minn Anna Victoria

Kontenut

• Ringiela tal-Dumbbell Bent-Over
• Ringiela ta 'Dumbbell b'Darba Waħda
• Stiff-Leg Deadlift (magħruf ukoll bħala Deadlift Rumen)
• Reviżjoni għal

Anke f’26 ġimgħa tqila, Anna Victoria qed tkompli taħdem waqt li żżomm ukoll lis-segwaċi tagħha fil-linja. Minn mindu għamlet it-tħabbira f'Jannar li hija tqila wara snin ta 'ġlidiet ta' fertilità, hija stazzjonat aġġornamenti dwar l-esperjenza tagħha u kif affettwat it-taħriġ tagħha. (Relatat: Anna Victoria ħabbret li hija tqila wara snin ta 'ġlied bl-infertilità)

Wara l-kwinti, tgħid li kienet qed tagħti attenzjoni żejda lill-katina ta 'wara tagħha, il-muskoli fuq in-naħa ta' wara tal-ġisem "Ħafna mit-taħriġ tiegħi bħalissa qed jiffoka fuq kif tħarreġ ġismi biex tikkumpensa għall-fatt li qed nikber żaqq kbir bħalissa, "jgħid it-trejner Fit Body. "U allura waħda minn dawk iċ-ċwievet importanti hija li ssaħħaħ il-katina ta 'wara tiegħek." (Relatat: Kemm Eżerċizzju Huwa * Attwalment * Sikur li Tagħmel Waqt Tqala?)

It-tisħiħ tal-katina ta 'wara jista' jgħin biex jipprevjeni (jew jaħdem biex jirranġa) l-iżbilanċi tal-muskoli. "Peress li se jkolli żaqq kbir u dalwaqt se tkun qed tiġbedni 'l quddiem, għandi bżonn li jkolli glutes b'saħħithom, dahar b'saħħtu, muskoli erector spinae b'saħħithom [grupp ta' muskoli li jimxu maġenb is-sinsla]," tgħid Rabat. Jista’ saħansitra jkompli jħallas wara t-tqala. "Meta t-tarbija tiegħek toħroġ u tkun qed iżżommhom, trid tkun kapaċi tibbilanċja lilek innifsek u jkollok dik is-saħħa biex tappoġġjak," hi żżid.

Anke jekk m'intix qed tippjana li twelled dalwaqt, xorta tista' titgħallem ħafna. Ir-Rabat tgħid li s-saħħa tal-katina posterjuri hija xi ħaġa "kulħadd u kulħadd" għandha tkun qed taħseb dwarha, waqt li tinnota li għandha rwol importanti fil-qagħda u ħafna iktar. It-tisħiħ tal-muskolu fuq in-naħa ta 'wara ta' ġismek biex jaqbel mas-saħħa ta 'quddiem tiegħek jista' jgħinek tevita korriment u tippermettilek tmexxi aktar malajr jew ttella 'itqal grazzi għal qawwa akbar. (Ara: X'inhi Eżattament il-Katina ta 'wara u Għaliex It-Taħriġ Ikompli Jitkellem Dwarha?)

Biex issegwi t-tmexxija ta 'Victoria, iċċekkja l-workout tagħha li tolqot ħafna mill-gruppi ta' muskoli kbar tal-katina ta 'wara bi tliet eżerċizzji sempliċi. Int ser taħdem il-glutes, il-hamstrings, u l-muskoli ta 'fuq u t'isfel tad-dahar. Huwa faċli għat-tqala u tista 'tneħħiha d-dar f'10 minuti jew inqas.

Kif taħdem: Wettaq kull eżerċizzju għan-numru indikat ta 'reps, imbagħad strieħ għal 30 sekonda. Irrepeti ċ-ċirkwit kollu darbtejn aktar għal tliet settijiet totali.

Ikollok bżonn: Par dumbbells jew oġġetti tqal tad-dar u siġġu jew pjattaforma.

Ringiela tal-Dumbbell Bent-Over

A. Żomm dumbbell f'kull idejn, il-pali jħarsu 'l ġewwa. Qabbad il-qalba, ċappetta fil-ġenbejn, ibgħat il-butt lura, u għawweġ l-irkopptejn ftit biex tilħaq il-pożizzjoni tal-bidu. Exhale biex ringiela dumbbells għall-kustilji, għafas l-ispallejn flimkien wara dahar u żżomm l-armi stretti mal-ġnub.

B. Iġbed man-nifs biex tbaxxi l-dumbbells bil-kontroll għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 20 reps.

Ringiela ta 'Dumbbell b'Darba Waħda

A. Serħan l-irkoppa tal-lemin fuq siġġu jew pjattaforma, imbagħad aġġusta l-pożizzjoni sabiex is-sieq tax-xellug tkun 'il barra u lura f'dijagonali żgħira mill-pjattaforma/siġġu. Brace qalba, li żżomm dumbbell bl-idejn tax-xellug u driegħ mġebbda fit-tul għall-ġenb tal-pjattaforma/siġġu. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Neħħi l-ispalla biex tirfed dumbbell sal-kustilji. Nifs biex ibaxxu dumbbell lura 'l isfel b'kontroll.

Agħmel 15-il reps. Aqleb il-ġnub; Irrepeti.

Stiff-Leg Deadlift (magħruf ukoll bħala Deadlift Rumen)

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, irkopptejn kemmxejn mgħawġa, u dumbbell f'kull id, il-pali jħarsu lejn il-koxox. Żamma ta 'sinsla newtrali, neħħi l-ispina lejn il-ġenbejn u ibgħat il-butt lura. Ħalli dumbbells jittraċċaw tul quddiem tar-riġlejn. Ladarba jgħaddu mill-irkopptejn, tħallix il-butt jegħrqu aktar.

B. Iġbed man-nifs biex timbotta l-għarqbejn u ssuq il-ġenbejn 'il quddiem waqt li ddritta l-irkopptejn biex terġa' toqgħod.

Agħmel 15-il reps.

Reviżjoni għal