Eżerċizzji biex tagħmel f'pari

Kontenut

• Pjan ta 'taħriġ għal tnejn
• Eżerċizzju 1: Sit-up statiku
• Eżerċizzju 2: L-addome laterali
• Eżerċizzju 3: Plank addominali
• Eżerċizzju 4: Squats f'pari

It-taħriġ għal tnejn huwa alternattiva eċċellenti biex iżżomm il-forma, għax minbarra li tiżdied il-motivazzjoni biex tħarreġ, huwa wkoll faċli ħafna u prattiku, mingħajr il-ħtieġa li tuża magni jew tonfoq ħafna flus fil-gym.

Dan għaliex it-taħriġ tal-par jista ’jsir id-dar mal-ħbieb, il-familja jew anke mal-għarus jew ħabiba. U tevita wkoll l-imbarazzament li ħafna nies għandhom dwar it-taħriġ fil-gym meta ma jkollhomx il-forma fiżika mixtieqa.

Barra minn hekk, meta titħarreġ ma 'xi ħadd li taf, huwa iktar faċli li tistaqsi mistoqsijiet dwar xi eżerċizzji u tiżgura li l-movimenti kollha qed isiru sewwa, u jtejbu x-xogħol tal-muskoli.

Pjan ta 'taħriġ għal tnejn

Dawn huma xi eżerċizzji li jistgħu jsiru f'pari u li jgħinu biex jaħdmu gruppi differenti ta 'muskoli, mill-addome sad-dahar, saqajn u butt.

Eżerċizzju 1: Sit-up statiku

Biex tagħmel dan l-eżerċizzji, sempliċement timtedd b'dahrek fuq l-art u erfa 'riġlejk sakemm saqajk imissu. Imbagħad għandek tneħħi dahrek mill-art kemm jista 'jkun u żżomm dik il-pożizzjoni waqt li tarmi ballun minn wieħed għall-ieħor. Dan l-eżerċizzju għandu jsir bejn 30 sekonda sa 1 minuta, u tirrepeti sa 3 darbiet.

Biex tiffaċilita dan l-eżerċizzju, l-addominali jistgħu jsiru bil-mod tradizzjonali, billi tqiegħed saqajk fuq l-art bir-riġlejn mgħawweġ. Imbagħad, kull wieħed irid jimtedd kompletament fuq l-art u jerfa 'd-dahar tal-art biex jagħmel l-addome. Kull darba li tqum għandek tipprova ttektek il-pali tal-persuna l-oħra b'idejk. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '10 sa 15-il repetizzjoni.

Eżerċizzju 2: L-addome laterali

Dan l-eżerċizzju għandu jsir minn persuna waħda kull darba u, għal dan, wieħed irid jimtedd fuq dahru mal-art waqt li l-persuna l-oħra tagħfas saqajh, b'idejha, ​​biex ma tħallihomx jerfgħu waqt l-addome.

Il-persuna fuq l-art għandha mbagħad terfa 'daharha sakemm tkun kważi bilqiegħda, fl-istess ħin li ddawwar it-torso tagħha biex tidderieġi l-ispalla tal-lemin lejn l-ispalla tax-xellug tas-sieħeb u viċi versa, terġa' timtedd kull meta jibdlu l-ispallejn tagħhom. Dan l-eżerċizzju għandu jiġi ripetut 10 sa 15-il darba, f'2 jew 3 settijiet.

Mod wieħed biex tissimplifika l-eżerċizzju huwa li tneħħi dahrek 'il bogħod mill-art u tmiss l-irkoppa opposta b'id waħda u mbagħad baxxi u rrepeti bl-idejn l-oħra, ukoll 10 sa 15-il darba għal 2 jew 3 settijiet.

Eżerċizzju 3: Plank addominali

Dan huwa eżerċizzju mill-aqwa biex tħarreġ mhux biss iż-żaqq, iżda wkoll id-dahar, peress li teħtieġ ħafna saħħa tal-muskoli biex iżżomm il-ġisem dritt. Qabel ma tibda dan l-eżerċizzju, għandek tħarreġ il-plank addominali normali. Ara kif tagħmel il-plank addominali b'mod korrett.

Hekk kif il-plank addominali jsir aktar faċli biex tagħmel, tista 'żżid l-intensità tal-eżerċizzju billi tuża s-sieħeb fit-taħriġ. Għal dan, huwa meħtieġ biss li s-sieħeb jimtedd fuq dahru waqt li jagħmel il-plank addominali. Il-pożizzjoni tal-plank għandha tinżamm għall-itwal żmien possibbli.

Jekk huwa meħtieġ li d-diffikultà tiżdied gradwalment, is-sieħeb jista 'jibda billi jpoġġi saqajh fuq l-art fuq kull naħa, biex jirregola l-ammont ta' piż li jpoġġi fuq il-persuna l-oħra.

Eżerċizzju 4: Squats f'pari

F’dan l-eżerċizzju għandek isserraħ dahrek kontra s-sieħeb tat-taħriġ tiegħek u mbagħad tgħawweġ saqajk sakemm ikollok angolu rett. Huwa importanti li toqgħod attent li ma tħallix irkopptejk jgħaddi l-linja tas-sieq, għax jista 'jikkawża korriment fil-ġogi.

Biex jagħmlu dan squat, it-tnejn għandhom jagħmlu l-squat simultanjament, billi jużaw il-ġisem tal-persuna l-oħra bħala appoġġ. B'dan il-mod, il-forza bejn it-tnejn trid tkun ikkumpensata sabiex iżżomm id-dahar dejjem flimkien u dritta.