L-aħjar eżerċizzji tal-għoġol u kif tagħmel

Kontenut

• 1. Għoġol bil-wieqfa jew lift tal-għoġol
• 2. Għoġol ġewwa pass
• 3. Għoġol iżolat
• 4. Għoġol bilqiegħda

Eżerċizzji tal-għoġol huma parti importanti ħafna tat-taħriġ tar-riġlejn, peress li jippermettu li l-muskoli tal-għoġol jinħadmu fuqhom biex jiżguraw stabbiltà akbar għall-persuna, aktar saħħa u volum, filwaqt li jippromwovu kontorn aktar estetiku għar-riġel.

L-għoġol huwa magħmul minn żewġ gruppi ta 'muskoli ewlenin:

• Soleus, jew muskolu solear: huwa l-muskolu li huwa taħt, fil-parti ta 'ġewwa tal-għoġol, iżda huwa dak li jagħti volum akbar. Dan huwa l-iqsar muskolu tal-għoġol u huwa favorit minn eżerċizzji bilqiegħda;
• Muskolu Gastrocnemius: huwa l-iktar muskolu superfiċjali li huwa maqsum f'żewġ partijiet, li jagħtu l-forma magħrufa tal-għoġol. Dan huwa l-itwal muskolu tal-għoġol u jaħdem l-aħjar meta wieqaf.

Biex ikollok riżultati tajbin fir-rigward tal-għoġol, huwa meħtieġ li tagħmel mill-inqas 2 eżerċizzji biex taħdem iż-żewġ tipi ta 'muskoli. Peress li l-muskoli tal-għoġol huma pożizzjonati b'mod differenti u jgħaqqdu f'postijiet differenti, l-iżvilupp tagħhom jiddependi fuq eżerċizzji differenti, li jiffokaw fuq kull grupp jew li jaħdmu t-tnejn inqas intensiv. Barra minn hekk, billi l-għoġol huwa muskolu żgħir, jieħu inqas ħin biex jirkupra u jista 'jitħarreġ sa 3 darbiet fil-ġimgħa.

Għal kull wieħed mill-eżerċizzji li ġejjin, huwa rrakkomandat li tagħmel 3 settijiet ta 'taħriġ bi 12 sa 20 moviment u b'20 sa 30 sekonda ta' mistrieħ, jew skont dak li huwa rrakkomandat mill-professjonist tal-edukazzjoni fiżika skont l-għan tal-persuna:

1. Għoġol bil-wieqfa jew lift tal-għoġol

Dan l-eżerċizzju huwa l-iktar imwettaq, prinċipalment minn dawk li jibdew, peress li huwa sempliċi u ġeneralment jintuża bħala mod kif il-muskolu jidra l-moviment. F'dan it-tip ta 'eżerċizzju, sempliċement issapportja lilek innifsek fuq il-ħajt jew fuq bank, toqgħod fuq saqajk u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi tagħmel din is-sekwenza skont ir-rakkomandazzjoni tal-għalliem.

Biex jintensifika x-xogħol tal-muskoli, jista 'jkun irrakkomandat li tilbes ilqugħ, għax b'dan il-mod ikun hemm reżistenza akbar għall-moviment, iżżid l-intensità ta' l-eżerċizzju u tiffavorixxi r-riżultati.

2. Għoġol ġewwa pass

Dan l-eżerċizzju huwa varjazzjoni tal-eżerċizzju klassiku tal-irfigħ tal-għoġol, iżda jsir b'intensità akbar biex tiżviluppa għoġol b'volum akbar u aktar saħħa, bix-xogħol prinċipalment tal-muskolu gastrocnemius. F'dan it-tip ta 'eżerċizzju l-piż ma jimpurtax, iżda l-firxa tal-moviment: iktar ma tkun kbira l-firxa, iktar ikun kbir ix-xogħol tal-muskolu tal-għoġol.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju trid:

1. Itla 'fuq pass jew fuq tarġa;
2. Ħalli biss il-ponta tas-saqajn imsaħħa, u żomm l-għarqub mhux sostnut;
3. Iġġebbed l-għoġol tiegħek, imbotta ġismek 'il fuq, billi tuża kemm jista' jkun forza, bħallikieku kont se taqbeż, imma mingħajr ma tieħu saqajk mill-art. pass jew tarġa;
4. Niżel għal darb'oħra, ħalli t-takkuna tiegħek tgħaddi kemmxejn taħt il-livell ta ' pass jew pass, waqt li l-muskolu jiġġebbed.

Huwa importanti ħafna li twettaq b'mod korrett l-aħħar pass tal-eżerċizzju, peress li jippermettilek taħdem il-muskoli tiegħek fl-intier tagħhom. F'dan il-punt huwa importanti wkoll li żżomm il-pożizzjoni għal mill-inqas sekonda, qabel ma terġa 'titla', biex tiżgura li l-enerġija akkumulata fuq l-għerq ikollha ħin biex tinħela, billi taħdem biss il-muskolu.

3. Għoġol iżolat

L-irfigħ iżolat tal-għoġol huwa varjazzjoni oħra tal-irfigħ klassiku tal-għoġol, li jsir b’sieq waħda kull darba. Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb biex jiżgura bilanċ fl-iżvilupp tal-muskoli ta 'kull sieq, u jipprevjeni li piż akbar ikun sostnut minn waħda mis-saqajn.

Biex tagħmel dan l-għoġol lift, tista 'terġa tuża a pass jew pass u:

1. Itla 'fuq pass jew fuq tarġa;
2. Ħalli biss il-ponta ta 'sieq waħda sostnuta, u żomm l-għarqub mhux sostnut;
3. Ħalli r - riġel l - ieħor mgħawweġ jew imġebbed, imma mingħajr ma tistrieħ fuq il - pass, tarġa jew mal-art;
4. Iġġebbed l-għoġol, imbotta l-ġisem 'il fuq sakemm il-muskolu jinqabad kompletament;
5. Niżel għal darb'oħra, ħalli l-għarqub jgħaddi kemmxejn taħt il-livell ta ' pass jew pass.

Fl-aħħarnett, trid tibdel riġlek u tirrepeti l-eżerċizzju.

Biex tiffaċilita l-eżerċizzju, tista 'tpoġġi l- pass quddiem ħajt, sabiex issostni idejk u tevita l-iżbilanċ. Dan l - eżerċizzju jista 'jsir ukoll mingħajr pass, b'żewġ saqajn jistrieħu fuq l-art u l-oħra sospiżi, u tkun intensifikata meta żżomm dumbbell jew washer b'idejk matul ir-realizzazzjoni tagħha.

4. Għoġol bilqiegħda

Li tagħmel l-eżerċizzju ta 'rfigħ bil-wieqfa jew bilqiegħda jattiva l-muskoli tal-għoġol b'mod differenti, għalhekk dan l-eżerċizzju għandu dejjem ikun parti mit-taħriġ. Għalkemm hemm magni speċifiċi biex tagħmel dan l-eżerċizzju fil-gym, jista 'jsir ukoll biss bl-użu ta' dumbbells jew piżijiet. Biex tagħmel dan, trid:

1. Poġġi fuq bank sabiex irkopptejk ikunu mgħawġa f'angolu ta '90º;
2. Poġġi dumbbell fuq kull irkoppa, billi żżomm saqajk ċatti mal-art;
3. Għolli l-għarqub, billi żżomm il-ponta tas-sieq fuq l-art;
4. Żomm il-pożizzjoni għal sekonda waħda u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu b'saqajk appoġġjati sew.

F'dan l-eżerċizzju, għandha tingħata attenzjoni għall-għoli tal-bank, billi l-ġenbejn m'għandux ikun ogħla jew inqas mill-irkoppa, bir-riskju ta 'korriment fil-ġog. Barra minn hekk, il-piż għandu jiżdied gradwalment, l-ideal huwa li sal-5 ripetizzjoni l-muskolu għandu jħossu kemmxejn ħruq.

B'rabta mal-magni, huwa possibbli li jsir l-eżerċizzju fuq magna speċifika għal dan il-għan, li fiha l-persuna taġġusta l-bank, iżżomm l-irkopptejn u tagħmel il-moviment ta 'l-eżerċizzju, b'attenzjoni għall-firxa tal-moviment. Biċċa oħra ta 'tagħmir li tista' tintuża hija l-magna biex twettaq l-istampa tar-riġel u s-sieq 45º, u l-persuna għandha tpoġġi saqajha fit-tarf tal-pjanċa ta 'appoġġ, sabiex l-għarqub ikun barra, u jwettaq il-moviment. Huwa importanti li dawn l-eżerċizzji jiġu indikati mill-għalliem skont l-għan tal-persuna.