Dak li Trid Tifhem Dwar l-Eżerċizzju u l-Ħruq tal-Kaloriji

Kontenut

• Fatturi li Jiddeterminaw Kemm Enerġija Tuża
• Il-Kaloriji Mhumiex L-Unika Miżura tan-Nefqa fl-Enerġija
• Fatt u Finzjoni Fuq Eżerċizzju u Kaloriji
• Leġġenda #1. Mil għal kull mil, ġiri u mixi jaħarqu l-istess ammont ta 'kaloriji.
• Mit # 2. Workouts ta 'intensità baxxa jaħarqu aktar kaloriji
• Leġġenda #3. Ma tistax tafda dawk in-numri fuq it-treadmill.
• Leġġenda #4. Taħraq iktar fil-kesħa.
• Leġġenda #4. Eżerċizzji b'ħafna kaloriji huma l-aħjar.
• Eżerċizzji Li Tipikament Jaħraq Ħafna Kaloriji
• 400 sa 500 + kaloriji fis-siegħa
• 300 sa 400 kaloriji fis-siegħa
• 150 sa 300 Kaloriji fis-Siegħa
• Reviżjoni għal

L-ewwel affarijiet l-ewwel: Il-ħruq ta 'kaloriji m'għandux ikun l-unika ħaġa f'moħħok meta teżerċita jew twettaq kwalunkwe moviment li tgawdi. Sib raġunijiet biex tkun attiv li mhumiex biss dwar kaloriji in vs kaloriji barra, u aħna nwiegħdu li tkun aktar kuntent u aktar sodisfatt bil-"workout" tiegħek fl-aħħar.

Issa, jekk inti għadek interessat fl-eżerċizzju u l-ħruq tal-kaloriji għal kwalunkwe mira ta 'saħħa jew saħħa tiegħek, hemm definittivament xorta mertu għal dan. Wara kollox, jekk ma tafx kemm kaloriji qed taħraq, ma tafx x'tip ta 'ikel biex terġa' taħdem ix-xogħol iebes kollu.

Jista 'jkun sorpriża iżda workout HIIT li jweġġa' daqshekk tajjeb u jħalli l-qmis tiegħek mxarrba fl-għaraq mhux l-unika darba li tirrekordja l-kaloriji. Hekk kif toqgħod hawn taqra dan l-artikolu, qed taħraq madwar kalorija waħda kull minuta. Dak in-numru jiżdied kull darba li toqgħod, timxi, jew tiġri biex taqbad it-telefon għax ġismek jeħtieġ aktar enerġija biex iwettaq ix-xogħol.

Il-problema: Huwa faċli li tistma żżejjed kemm-il kalorija qed taħraq, speċjalment jekk m'intix marbut ma 'l-attività tiegħek tracker 24/7. Fi studju żgħir ta 'individwi ta' piż medju attiv moderatament, ir-riċerkaturi sabu li l-parteċipanti stmat iżżejjed in-nefqa tal-enerġija tagħhom (jiġifieri kaloriji maħruqa) waqt l-eżerċizzju bi tlieta sa erba 'darbiet. (Relatat: Kemm għandek Kaloriji * Tassew * Tiekol?)

U idea preċiża tan-nefqa tal-enerġija hija speċjalment importanti jekk qed tipprova titlef il-piż, billi titlef madwar libbra waħda għal kull 3,500 kalorija li torċa 'l fuq mill-konsum normali ta' kull ġimgħa tiegħek. Biex tgħinek tilħaq l-għanijiet tas-saħħa tiegħek, aqra d-dettalji kollha ta' mrammel dwar il-kaloriji u l-eżerċizzji li jaħarqu l-aktar kaloriji.

Fatturi li Jiddeterminaw Kemm Enerġija Tuża

Li tibqa’ ħaj tieħu ħafna enerġija. Ir-rata metabolika bażika tiegħek (BMR) - in-nifs, it-teptip, u l-ħsieb li tagħmel kuljum - tuża madwar 60 sa 70 fil-mija tal-kaloriji totali tiegħek ta 'kuljum. Biex tara l-BMR tiegħek, segwi din il-formula sempliċi: Il-piż tiegħek (f'liri)/2.2 X 24.

Għalkemm il-BMR tiegħek huwa ġenetiku, mhuwiex stabbilit fil-ġebel, li jfisser li tista 'taħraq aktar kaloriji bi ftit bidliet. (Ipprova dawn it-tricks sempliċi biex taħraq aktar kaloriji matul il-ġurnata.)

• Agħmel ftit muskolu: Waqt il-mistrieħ, il-muskolu jinħaraq aktar kaloriji mit-tessut tax-xaħam. Taħriġ tas-saħħa regolari jista 'jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek minn 7 sa 10 fil-mija - madwar 100 kalorija kuljum.
• Għalf il-fjammi: Tiekol ftit kaloriji wisq tista 'taqbad lura għax int aktar probabbli li titlef il-muskolu dgħif li jduru l-metaboliżmu, mhux xaħam. L-esperti jirrakkomandaw li tnaqqas il-konsum ta 'kuljum tiegħek b'mhux aktar minn 1,000 kalorija minn dak li għandek bżonn biex iżżomm il-piż tiegħek. Għal ħafna nisa, dan ifisser li ma tgħaddix taħt madwar 1,100 kalorija kuljum.
• Igawdu skoss: Il-kafè bil-kafeina jista 'jkun booster tal-metaboliżmu, kif jista' jkun it-te aħdar. Ir-riżultat mhuwiex drammatiku - ftit kaloriji kuljum biss - imma kull ftit jiżdied.

Il-Kaloriji Mhumiex L-Unika Miżura tan-Nefqa fl-Enerġija

Ix-xjentisti jkejlu l-intensità tal-eżerċizzju f'METs (ekwivalenti metaboliċi), b'MET wieħed jiġi definit bħala l-enerġija li tieħu biex toqgħod bil-kwiet. Attivitajiet ta 'intensità moderata jġiegħluk taħdem iebes biżżejjed biex taħraq tlieta sa sitt darbiet iktar enerġija fil-minuta bħal meta tagħmel bilqiegħda, magħrufa wkoll bħala eżerċizzji bi 3 sa 6 METs. TL; DR: iktar ma jkun intens il-workout tiegħek, iktar tkun tinħaraq enerġija kull minuta, u iktar ikun għoli l-MET. (Hawn hija r-raġuni waħda għaliex tista 'tkun trid twaqqaf l-għadd tal-kaloriji.)

"Għal telf ta 'piż u benefiċċji għas-saħħa, għandek tagħmel attivitajiet ta' mill-inqas tliet METs fis-siegħa - biżżejjed biex taħraq madwar 200 kalorija fis-siegħa - ħafna ġranet tal-ġimgħa," tgħid Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, professur fl-Università ta ’l-Istat ta’ Arizona li għenu fl-iżvilupp tal-Kompendju ta ’l-Attività Fiżika, database komprensiva għall-ħruq ta’ kaloriji. Bħala regola ġenerali, l-intensità tal-MET tiegħek tiżdied hekk kif int:

• Ċaqlaq il-muskoli tiegħek: It-tessut dgħif tiegħek huwa l-magna tiegħek; iktar ma tuża, iktar taħraq il-fjuwil.
• Iġbed il-piż tiegħek stess: Attivitajiet stand-up bħall-ġiri jaħarqu aktar kaloriji f'livell ogħla minn dawk li fihom il-piż tiegħek huwa sostnut, bħaċ-ċikliżmu. Il-kompromess: Normalment tista 'tagħmel l-attività bilqiegħda itwal biex tagħmel id-differenza.
• Aħdem aktar: Għawwiem qawwi jaħraq aktar kaloriji minn meta wieħed jaqdef idly, li jimxi għat-telgħa juża aktar enerġija milli jimxi fuq bankini ċatti, u li jmur aktar malajr huwa mod żgur biex iddawwar it-torċa.

Fatt u Finzjoni Fuq Eżerċizzju u Kaloriji

Leġġenda #1. Mil għal kull mil, ġiri u mixi jaħarqu l-istess ammont ta 'kaloriji.

Lanqas viċin. "It-tmexxija hija attività aktar enerġetika għax qed taqbeż mill-art ma 'kull pass," jgħid David Swain, Ph.D., professur tax-xjenza tal-eżerċizzju u direttur tal-Istitut tal-Benessri u ċ-Ċentru ta' Riċerka fl-Old Dominion University f'Norfolk, Virginia. Kull mil, it-tħaddim jinħaraq madwar id-doppju ta 'kaloriji daqs il-mixi.

Mit # 2. Workouts ta 'intensità baxxa jaħarqu aktar kaloriji

Meta niġu għal dawn l-eżerċizzji li jaħarqu l-aktar kaloriji, bil-mod u kostanti ma jirbaħx it-tellieqa. "In-nisa jaħsbu li l-eżerċizzju ta 'intensità baxxa jaħraq ix-xaħam minn ġenbejn. Dak mhux il-każ," tgħid Annette Lang, trejner privat ibbażat fi New York City u sid ta' Annette Lang Education Systems. "Jekk taħdem faċli għal 15-il minuta u taħraq 100 kalorija, 75 fil-mija jista 'jkun mix-xaħam. Jekk taħdem verament iebes għal 15-il minuta u taħraq 200 kalorija, 50 fil-mija biss jista' jkun mix-xaħam, imma tkun ħaraq iktar xaħam ġenerali u d-doppju ta 'ħafna kaloriji. " (Relatat: Kif Ħruq 500 Kalorija fi 30 Minuta)

Leġġenda #3. Ma tistax tafda dawk in-numri fuq it-treadmill.

Snin ilu, l-indikaturi tal-ħruq tal-kaloriji fuq xi magni tal-ġinnasju popolari kienu rrappurtati li huma notorjament mhux preċiżi. "Dawn il-ġranet, huma jagħmlu xogħol pjuttost tajjeb, speċjalment jekk tipprogramma fil-piż tiegħek," jgħid ir-riċerkatur tal-metaboliżmu Gary Hunter, Ph.D., ta 'l-Università ta' Alabama f'Birmingham.

Leġġenda #4. Taħraq iktar fil-kesħa.

Veru li taħraq il-kaloriji meta tkun qed tregħid. Imma ladarba ssaħħan waqt il-workout tiegħek, ma tużax aktar enerġija sempliċement għax huwa kiesaħ barra. Dan ifisser li inti mhux se ssib mixja kiesħa u mgħaġġla fuq il-lista ta 'eżerċizzji li jaħarqu l-aktar kaloriji. (Imma jista 'l-istaġun jaffettwa kemm kaloriji taħraq?)

Leġġenda #4. Eżerċizzji b'ħafna kaloriji huma l-aħjar.

"Għal ħafna nisa, dak li jaħraq l-aktar huwa l-attività li jistgħu jsostnu għal żmien twil, bħall-mixi bil-qawwa, il-mixi, jew ir-roti," tgħid Ainsworth.

Eżerċizzji Li Tipikament Jaħraq Ħafna Kaloriji

B'mod ġenerali, aktar ma tagħmel eżerċizzju diffiċli, aktar il-ġisem tiegħek se jaħraq kaloriji, anke wara li tkun ħallejt il-ġinnasju jew l-istudjo. Jekk qed tfittex issaħħaħ l-effett ta 'wara l-ħruq tiegħek b'sa 100 kalorija, infusa dawn il-mossa u tattiċi ta' enerġija għolja fir-rutina tiegħek, kemm jekk ikun wieħed mill-eżerċizzji li jaħarqu l-aktar kaloriji hawn taħt jew mash-up ta 'ftit.

• Tifqigħ Hi-lo: Għal 3 minuti, aħdem fi 8 jew 9 fuq skala ta '1 sa 10 (b'10 tkun sprint full-throttle). Lura għal ritmu faċli għal 3 minuti. Irrepeti 4 darbiet.
• Reps baxxi: Żid jum tqil mar-rutina tal-piż tiegħek ta 'kull ġimgħa. Agħżel piż li tista 'terfa' 5 darbiet biss. Agħmel 4 settijiet ta '5 reps ta' l-eżerċizzji tas-soltu tiegħek.
• Qsim qasir: Agħmel żewġ jew tliet laqgħat kardjo ta 'enerġija għolja ta' 15-il minuta, separati b'5 minuti ta 'attività b'ritmu faċli.
• Blasts ta '60 sekonda: Imbotta lilek innifsek kompletament fl-aħmar għal 60 sekonda. Ħu nifs għal 2 sa 3 minuti. Irrepeti. Aħdem sa 15-il sprint.

Filwaqt li għandek tiftakar il-fatturi kollha msemmija hawn fuq - il-ġenetika, il-kompożizzjoni tal-ġisem, l-intensità tal-workout - li jaffettwaw kemm kaloriji jinħarqu xi ħadd waqt li tkun qed tagħmel attività partikolari, dawn il-medji jagħtuk idea ġenerali ta 'x'tip ta' eżerċizzji għandhom it-tendenza li jaħarqu l-iktar kaloriji.

400 sa 500 + kaloriji fis-siegħa

• Taħriġ Ellittiku: 575 kaloriji
• Ċikliżmu fil-Muntanji: 545 kalorija
• Taħriġ taċ-ċirkwit (iebes, b'xi kardjo bejn settijiet): 510 kaloriji
• Cross-Country Skiing (moderat): 510 kaloriji
• Qdif (magna moderata, wieqfa): 450 kalorija
• Għawm (dawriet freestyle, faċli): 450 kaloriji

300 sa 400 kaloriji fis-siegħa

• Irfigħ tal-piż (dumbbells jew magni): 385 kaloriji
• Mixi (mingħajr pakkett): 385 kaloriji
• Walk-Jog Intervals: 385 kaloriji
• Klassi ta 'Skultura tal-Ġisem: 350 kalorija
• Kayaking: 320 kalorija
• Jazz Dance: 305 kaloriji
• Power Mixi (b'mod mgħaġġel ħafna, 4 mph): 320 kaloriji

150 sa 300 Kaloriji fis-Siegħa

• Flamenco, Belly, jew Swing Dancing: 290 kaloriji
• Ċrieki tal-isparar: 290 kalorija
• Golf (mixi u ġarr ta 'klabbs): 290 kaloriji
• Rebounding (jogging fuq mini tramp): 290 kaloriji
• Aerobics ta 'l-Ilma: 255 kaloriji
• Tai Chi: 255 kalorija
• Mixi mgħaġġel: (3.5 mph) 245 kaloriji
• Pilates (workout mat ġenerali): 160 kalorija
• Yoga (Hatha): 160 kaloriji

Reviżjoni għal