Ħu Vantaġġ mill-Ormoni Tiegħek biex Tiskolpixxi l-Aħjar Korp Tiegħek Dejjem

Kontenut

• Osteocalcin
• Noradrenalina
• Peptide SS
• Fatturi tat-Tkabbir
• Irisin
• Reviżjoni għal

Kull darba li tagħmel eżerċizzju, ormoni speċjali fil-ġisem tiegħek jibdew jaħdmu. Meħlus mis-sistema tiegħek meta tiċċaqlaq, jagħtuk l-enerġija, iqanqlu l-motivazzjoni tiegħek, u jżidu l-burdata tiegħek. "L-ormoni huma essenzjali għall-ħila tiegħek li taħdem b'mod effettiv," tgħid Katarina Borer, Ph.D., professur tax-xjenza tal-moviment u d-direttur tal-Laboratorju tal-Endokrinoloġija tal-Eżerċizzju fl-Università ta 'Michigan. "Huma jtejbu l-funzjoni tal-qalb u tal-pulmun tiegħek, iġibu fjuwil fil-muskoli tiegħek, u jgħinu lil ġismek jirkupra wara." Minkejja dan, dawn l-ormoni tal-eżerċizzju huma prattikament mhux magħrufa u sottovalutati - iżda dan wasal biex jinbidel.

Osteocalcin

Dan l-ormon huwa prodott mill-għadam tiegħek meta taħdem. Ix-xogħol tagħha: li tħeġġeġ lill-muskoli tiegħek biex jassorbu n-nutrijenti li jgħinuhom iwettqu fl-aqwa tagħhom. "Fin-nisa, għalkemm, il-produzzjoni tal-osteocalcin tibda tonqos madwar l-età ta '30," jgħid Gerard Karsenty, Ph.D., president tad-dipartiment tal-ġenetika u l-iżvilupp fiċ-Ċentru Mediku tal-Università ta' Columbia. Hekk kif il-livelli jonqsu, jgħid, il-muskoli tiegħek imnaqqsa fin-nutrijenti ma jistgħux jaħdmu daqshekk iebes.

Fortunatament, eżerċizzju regolari jista 'jżid il-produzzjoni tiegħek ta' osteocalcin, u dik l-ispinta żejda tista 'tgħolli l-prestazzjoni tiegħek, tgħid Karsenty. Ir-riċerka tiegħu sabet li l-livelli tan-nisa kienu ogħla wara li ħadmu għal 45 minuta; fi studju ieħor, il-muskoli ta 'annimali li ngħataw doża ta' l-ormon ħadmu b'mod effettiv daqs dawk frazzjoni ta 'l-età tagħhom. Tolqot il-ġinnasju mill-inqas kull jum ieħor biex iżżomm il-livelli tiegħek, jissuġġerixxi Karsenty. (Aqta x'iktar isaħħaħ l-osteocalcin? EVOO.)

Noradrenalina

Moħħok iqanqal ir-rilaxx ta 'dan l-ormon qawwi tal-istress meta taħdem. U dik hija ħaġa tajba: "In-noradrenalina tistimula l-metaboliżmu u tgħin lil qalbek u l-pulmuni jirrispondu kif suppost għall-eżerċizzju," tgħid Jill Kanaley, Ph.D., professur u president assoċjat tan-nutrizzjoni u l-fiżjoloġija ta 'l-eżerċizzju fl-Università ta' Missouri. Jagħmel ukoll aktar reżiljenti għall-istress mentali. Barra minn hekk, in-noradrenalina tgħin biex tibdel ix-xaħam abjad f'kannella, l-istess bħall-irisin, skond studju mill-Isptar Brigham u tan-Nisa f'Boston.

Iktar ma tiċċaqlaq jew tkun iebsa, iktar tipproduċi noradrenalina, jgħid Borer. L-aħjar imħatra tiegħek: Żid tifqigħ qasir u ta 'intensità għolja ħafna mar-rutini regolari tiegħek. (Sorprendentement, in-noradrenalina hija wkoll raġuni waħda għaliex is-sess tal-mejkapp huwa tant fwar.)

Peptide SS

L-imsaren inixxi dan biex jgħinek tħossok mimli. Iżda l-eżerċizzju jqajjem ukoll il-produzzjoni tal-peptide YY (PYY), skont ir-riċerka fil-ġurnal Aptit. "Nies li jeżerċitaw b'mod aktar frekwenti jipproduċu aktar PYY minn oħrajn, iżda l-livelli jistgħu jogħlew wara workout wieħed," tgħid Leslie J. Bonci, R.D.N., dietista tal-isport iċċertifikat mill-bord u konsulent dwar in-nutrizzjoni sportiva ta 'Klean Athlete. Ir-relazzjoni bejn PYY u l-ġuħ hija kumplessa: "Tista 'tħossok imdejjaq immedjatament wara l-eżerċizzju iżda inqas bil-ġuħ siegħa wara hekk kif il-livelli tal-ormon ikomplu jitilgħu," jgħid Bonci. Madankollu, b'mod ġenerali, tħossok aktar sodisfatt b'porzjonijiet iżgħar. (Hawn huma aktar suġġerimenti dwar kif iżżomm il-ġuħ tiegħek wara l-eżerċizzju taħt kontroll.)

Eżerċizzji aerobiċi li jġorru l-piż, bħall-qbiż tal-ħabel u l-logħob tat-tennis, huma l-aktar effettivi biex jrażżnu l-aptit, tindika r-riċerka. L-esperti mhumiex ċerti għaliex, imma jista 'jkun minħabba li dawn l-attivitajiet jinvolvu l-imsaren tiegħek, fejn jiġi prodott PYY. Tista 'timmassimizza dak l-effett billi tiekol madwar 0.6 sa 0.8 grammi ta' proteina għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem kuljum, jgħid Bonci. "Nies b'dieti li għandhom iktar proteini għandhom it-tendenza li jipproduċu PYY żejda," tispjega.

Fatturi tat-Tkabbir

Dawn jinkludu ormoni kif ukoll sustanzi bħal ormoni li jgħinu biex jibnu l-muskoli tiegħek u l-qawwa tal-moħħ tiegħek ukoll. Meta taħdem barra, il-ġisem jirrilaxxa ormoni bħal fattur ta 'tkabbir li jixbah l-insulina-1 (IGF-1) u fattur ta' tkabbir endoteljali vaskulari (VEGF), flimkien ma 'proteini bħal fattur newrotrofiku derivat mill-moħħ (BDNF). (ICYMI, l-ormon tat-tkabbir huwa wieħed mill-ormoni l-aktar importanti għat-telf tal-piż.)

"IGF-1 u VEGF jgħinu biex jissewwew il-ħsara fil-muskoli kkawżata mill-eżerċizzju, u jgħinu biex jibnu l-fibri lura aktar b'saħħithom," tgħid Kanaley. Il-fatturi tat-tkabbir jistgħu wkoll isaħħu l-memorja u l-funzjoni konjittiva tiegħek. Tipi differenti ta 'workouts huma l-aħjar biex jagħtu spinta lil kull fattur ta' tkabbir, jgħid Borer. Eżerċizzji HIIT jgħollu l-VEGF, l-irfigħ ta 'piżijiet tqal jgħolli l-IGF-1, u attivitajiet aerobiċi ta' reżistenza ta 'intensità għolja bħall-ġiri jgħollu l-livelli ta' BDNF. Biex tikseb it-tlieta, ibdel ir-rutina tiegħek regolarment. (Fatt divertenti: Hemm ormon totalment differenti responsabbli għar-runner tiegħek għoli.)

Irisin

Dan iżid l-attività tal-ġeni li jikkonvertu ċ-ċelloli bojod tax-xaħam f’kannella, tip ta’ xaħam ta’ benefiċċju li jista’ jaħarqu kaloriji, skont riċerkaturi mill-Kulleġġ tal-Mediċina tal-Università ta’ Florida. Irisin jista 'jnaqqas ukoll il-ħażniet ta' xaħam abjad: Kampjuni tat-tessuti li kienu esposti għall-irisin kellhom sa 60 fil-mija inqas ċelloli tax-xaħam maturi minn oħrajn, jgħidu l-awturi tal-istudju.

Workouts li jimmiraw lejn gruppi kbar ta 'muskoli bħall-glutes, il-quads jew is-sider tiegħek tipikament jirrilaxxaw aktar irisin minn eżerċizzji li jaħdmu muskoli iżgħar bħal biceps jew għoġġiela, peress li muskoli akbar fihom aktar mill-ormon, jgħid Bonci. Hija tissuġġerixxi attivitajiet ta 'reżistenza bħal ġiri jew workouts ta' saħħa ta 'intensità għolja bħal CrossFit.

Hemm ukoll evidenza li livelli dejjem jiżdiedu ta 'melatonin, l-ormon ta' l-irqad, iħabbat il-produzzjoni ta 'l-irisin. Li tiekol ikel b'ħafna melatonin bħall-ġewż u ċ-ċirasa tart qabel torqod jgħinek torqod aħjar u taħraq aktar xaħam, jgħid Bonci.

Reviżjoni għal