6 Eżerċizzji Li Jgħallmu Kif Tagħmel Handstand (Ebda Yoga Meħtieġa)

Kontenut

• Żomm vojt
• Pike Hold
• Ħinijiet Mixi
• Irtirar Skapulari ta 'Handstand
• Drill tal-Kaxxa tad-Driegħ
• Immarka Tock Kick-Up
• Kif (Finalment!) Tagħmel Handstand
• Reviżjoni għal

Allura, trid titgħallem kif tagħmel handstand (flimkien ma' kważi kulħadd fuq Instagram). L-ebda dell-din il-moviment tal-ġinnastika tradizzjonali huwa pjaċevoli biex titgħallem, saħansitra aktar pjaċevoli biex kaptan, u l- l-aktar gost tilgħab miegħu ladarba tkun sod fuq żewġ idejn. (U mhux kollox dwar il-punteġġ ta 'kickass Instagram pic. Jirriżulta, li jkollok rasu 'l isfel f'handstand fil-fatt għandu mazz ta' benefiċċji għas-saħħa.) Biex nibdew, handstands jimmiraw id-delts, lats, rhomboids, nases, armi u qalba tiegħek. Barra minn hekk, ikollok l-istess benefiċċji minn handstands bħalma kieku minn kwalunkwe eżerċizzju ieħor ta 'taħriġ ta' saħħa: żieda fil-massa tal-muskoli dgħif, burdata mtejba, żieda fid-densità tal-għadam, u żieda fis-saħħa, biex insemmu biss ftit.

Filwaqt li l-biċċa l-kbira tal-qtugħ tal-idejn imorru għand joggi li ħakmu l-poża bħala parti mill-fluss tagħhom, int ma tagħmilx hekk bżonn li tkun yogi biex titgħallem kif toqgħod bil-idejn bħal boxxla. Ħuha mingħand Jessica Glazer, trejner personali bbażat f'NYC f'Performix House u eks ġinnasta. Hawnhekk, hi tiddekostruwixxi l-istand tal-idejn f'taqqib li ser jibni l-qalba meħtieġa, il-parti ta 'fuq tal-ġisem, u s-saħħa tad-dahar meħtieġa biex tinġibed' sabiex tkun tista 'finalment tiċċekkja "l-istand" mill-lista tal-barmil tal-miri tal-fitness tiegħek.

Kif taħdem: Żid dawn il-movimenti ta 'preparazzjoni ta' l-idejn mar-rutina tas-soltu tiegħek ta 'l-eżerċizzju, jew għamilhom kollha flimkien għal sessjoni ta' ġinnasju ddedikata speċifikament għall-preparazzjoni ta 'l-idejn.

Ikollok bżonn: Kaxxa plyo (artab/fowm hija ppreferuta) u ħajt b'saħħtu

Żomm vojt

A. Imtedd wiċċu fuq l-art bid-dirgħajn 'il fuq, il-biceps mill-widnejn, u r-riġlejn mifruxa.

B. Għolli s-saqajn u l-armi sabiex l-ispallejn u s-saqajn ikunu 'l barra mill-art. Żomm ir-ras f'pożizzjoni newtrali.

Żomm għal 30 sa 60 sekonda. Agħmel 3 settijiet.

Pike Hold

Għal ħafna nies, il-ħsieb li tkun rasu 'l isfel huwa tal-biża'. Is-sejba ta 'kaxxa jew siġġu u l-irfigħ ta' saqajk fuqha tista 'tagħmlek komdu

A. Crouch iħares 'il bogħod minn kaxxa plyo bil-pali wesgħin mill-ispalla fuq l-art.

B. Wieħed wieħed kull darba, żied is-saqajn 'il fuq fuq il-kaxxa, erfa' l-ġenbejn 'il fuq u timxi idejn eqreb lejn il-kaxxa. Allinja l-ġenbejn fuq l-ispallejn fuq il-polz, u iddritta s-saqajn biex tifforma forma "L" mal-ġisem.

Ċ. Bl-għonq newtrali u quads u glutes imqabbdin, żomm din il-pożizzjoni kemm jista 'jkun.

Aħdem sa 30- sa 60 sekonda. Agħmel 3 settijiet.

Ħinijiet Mixi

Li ġġib lilek innifsek f'pożizzjoni ta 'plank fuq idejk b'saqajk ħdejn ħajt u timxi idejk qrib il-ħajt waqt li timxi saqajk 'il fuq mal-ħajt jista' jgħinek tibni s-saħħa fl-ispallejn - importanti biex tagħmel il-mossa.

A. Qiegħed wiċċu mal-art bis-saqajn eżatt quddiem ħajt b'saħħtu, fil-qiegħ ta 'pożizzjoni push-up bis-sider, l-istonku, u l-koxox fuq l-art u l-pali direttament taħt l-ispallejn. Inqabbad il-qalba biex tagħfas sa pożizzjoni għolja ta 'plank.

B. Imxi l-idejn lura ftit pulzieri fuq l-art sakemm ikun possibbli li żżid is-saqajn fuq il-ħajt. Kompli timxi s-saqajn 'il fuq mal-ħajt u timxi l-idejn eqreb lejn il-ħajt sakemm tkun f'pożizzjoni handstand. Is-sieq għandhom ikunu jmissu mal-ħajt u l-pali għandhom ikunu viċin kemm jista 'jkun, iżda l-qalba għandha tkun imqabbda sabiex il-ġenbejn ma jdendux mal-ħajt. Agħfas mill-pali biex tevita li tinżel fl-ispallejn. Żomm għal ftit sekondi.

Ċ. Imxi bil-mod l-idejn 'il bogħod mill-ħajt u mexxi s-saqajn mal-ħajt biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-plank, imbagħad baxxi l-ġisem lejn l-art biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti 3 sa 5 darbiet jew sakemm tfalli.

Irtirar Skapulari ta 'Handstand

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'handstand li tħares lejn il-ħajt (il-pożizzjoni fin-naħa ta' fuq tal-ħajt tal-handstand timxi). Aħseb dwar l-allinjament tal-għaksa, l-irkoppa u l-ġogi tal-ġenbejn kif ukoll l-ispallejn, il-minkbejn u l-polz. Inqabbad il-quads, il-glutes u l-qalba waqt li żżomm l-għonq newtrali (ħares 'il quddiem lejn il-ħajt, mhux' l isfel fl-art).

B. Mingħajr ma tgħawweġ l-armi, agħfas 'il fuq u' l barra mill-ispallejn biex tbiegħed it-torso 'l bogħod mill-art.

Ipprova 5 sa 10 reps. Agħmel 3 settijiet.

Skala 'l isfel: Jekk dan huwa diffiċli wisq, tista' tirreplika l-mozzjoni tal-lemin 'il fuq. Estendi l-armi fuq ras bil-pali jħarsu lejn is-saqaf (iżżomm il-qalba mqabbda u mingħajr ma tħalli l-kustilji jinfetħu). Iffoka fuq li tiġbed l-ispallejn lura u 'l isfel, imbagħad neħħi l-ispallejn biex tgħolli l-pali bi ftit pulzieri. Iffoka fuq il-moviment tal-ispallejn.

Drill tal-Kaxxa tad-Driegħ

A. Poġġi kaxxa plyo madwar pied 'il bogħod minn ħajt b'saħħtu. Crouch fuq in-naħa ta 'fuq tal-kaxxa u poġġi l-idejn fuq l-art bil-polz u d-dirgħajn' il fuq mal-kaxxa u s-swaba 'li jippuntaw lejn il-ħajt. Iddritta s-saqajn u aqleb il-ġenbejn fuq l-ispallejn biex tidħol f'pożizzjoni li żżomm il-lizz.

B. Aqleb il-piż f'idejn u aqbad riġel wieħed kull darba 'l fuq lejn il-ħajt, u tipprova tpoġġi saqajn fuq ġenbejn fuq minkbejn fuq polz u żomm pożizzjoni ta' handstand. Tektek l-għarqbejn 'il barra mill-ħajt għall-bilanċ jekk meħtieġ (iżda m'għandekx dgħif kontriha). Iffoka fuq iż-żamma ta 'pożizzjoni tal-ġisem vojta.

Irrepeti sakemm tfalli. Agħmel 3 settijiet.

Immarka Tock Kick-Up

A. Oqgħod bl-armi 'l fuq, il-biceps ħdejn il-widnejn, u sieq waħda quddiem l-oħra f'talf baxx.

B. Imxaqleb 'il quddiem fuq is-sieq ta' quddiem biex tqiegħed il-pali fuq l-art il-wisa 'ta' l-ispalla, billi tagħti s-sieq ta 'wara mill-art biex tgħolli l-ġenbejn fuq l-ispallejn. Jekk possibbli, agħti s-sieq ta' quddiem 'il fuq biex tiltaqa' mal-oħra.

Ċ. Meta s-sieq ta 'wara tibda taqa', pass lura fuq l-art u agħfas l-idejn biex toqgħod u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

D. Irrepeti b'mod kajman u kkontrollat, ibda 'l fuq kull darba u tipprova tilħaq pożizzjoni "f'munzelli" bis-saqajn fuq il-ġenbejn fuq l-minkbejn fuq il-polz.

Ipprova ibda 5 darbiet. Agħmel 3 settijiet.

Kif (Finalment!) Tagħmel Handstand

• Ladarba tkun ħdimt l-eżerċizzji ta 'hawn fuq fir-rutina tiegħek, ipprova aqla' sa handstand mal-ħajt. Poġġi idejk fuq l-art madwar 8 pulzieri 'l bogħod mill-ħajt, iħares lejn il-ħajt. Agħti s-sieq l-oħra 'l fuq biżżejjed għal fejn ikollok ftit arja u ibda tħoss il-piż ta' ġismek fuq idejk. Ipprova qabbad ftit ftit għall-ewwel, tilgħab bl-ammont ta’ forza li għandek bżonn biex titfa’ ta’ taħt fuq. Jekk tibża’, tista’ titlob lil xi ħabib biex jgħin jiggwida saqajk sal-ħajt.
• Ladarba tkun ikkontrollajt il-kick up, ipprova żomm dik il-pożizzjoni tal-handstand fin-naħa ta 'fuq. Li tagħmel tlieta jew erba 'settijiet ta' 30 sa 60 sekonda jgħinek tibni s-saħħa. Tħossok tajjeb fil-kick up handstand? Ħu sieq waħda 'l bogħod mill-ħajt u tipprova tibbilanċja. Poġġi dak is-sieq lura fuq il-ħajt. Ħu s-sieq l-oħra u ġibha 'l bogħod mill-ħajt. Ipprova ħu sieq waħda, u mbagħad is-sieq l-oħra 'l bogħod mill-ħajt. Pro tip: Żomm riġlejk flimkien u ssikkati biex iżżomm bilanċ tajjeb. Bħal dejjem, żomm il-qalba tiegħek issikkata u l-muskoli tad-dahar tiegħek involuti. Ipprova tlieta sa erba 'settijiet ta' tlieta sa ħames tentattivi kull darba.
• Ladarba tgħallimt tibbilanċja wara li tibda mal-ħajt? Wasal iż-żmien li titgħallem kif timsaħ bil-grazzja. Li titgħallem kif tirkupra se jagħtik il-kunfidenza biex tkompli tipprattika. Jkollok ħabib isibek hekk kif tgħolli l-ewwel handstand tiegħek. Int inevitabbilment tħoss ix-xewqa li tirriżulta għal naħa jew oħra. Int se timxi 'l quddiem b'id waħda u mbagħad tħalli saqajk jaqgħu, waħda waħda, lejn dik in-naħa. Din tidher qisha cartwheel sloppy. Il-ġinnasti jagħmlu dan, jagħmluha tidher sabiħa, u jsejħulha pirouette.
• Ladarba tkun tista 'toħroġ mill-handstand mingħajr periklu, kompli jipprattika. Kemm jekk qed titgħallem isuqu rota, titkellem lingwa ġdida, jew tagħmel handstand, darba fil-ġimgħa ma taqtagħhiex. Jieħu ż-żmien biex il-moħħ jissimenta mudelli ġodda ta 'moviment. Mela pprattika kif tagħmel handstand kullimkien minn ħames sa 10 minuti kuljum, ħamsa jew sitt ijiem fil-ġimgħa.

Reviżjoni għal