Id-9 Vitamini l-Aktar Importanti għas-Saħħa tal-Għajnejn

Kontenut

• 1. Vitamina A
• 2. Vitamina E
• 3. Vitamina Ċ
• 4. Vitamini B6, B9 u B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein u Zeaxanthin
• 8. Aċidi grassi Omega-3
• 9. Thiamine
• Il-Bottom Line

Għajnejk huma organi kumplessi li jeħtieġu ħafna vitamini u nutrijenti differenti biex jiffunzjonaw sewwa.

Kundizzjonijiet komuni, bħal retinopatija dijabetika, deġenerazzjoni makulari relatata mal-età, glawkoma u katarretti, jistgħu jħallu impatt fuq għajnejk.

Għalkemm varjetà ta 'fatturi differenti jikkawżaw dawn il-kundizzjonijiet, in-nutrizzjoni tidher li għandha influwenza fuqhom kollha - għallinqas parzjalment.

Hawn huma 9 vitamini u nutrijenti ewlenin li jgħinu biex tinżamm is-saħħa tal-għajnejn.

1. Vitamina A

Il-Vitamina A għandha rwol kruċjali fil-vista billi żżomm kornea ċara, li hija l-għata ta 'barra ta' għajnejk.

Din il-vitamina hija wkoll komponent ta 'rhodopsin, proteina f'għajnejk li tippermettilek tara f'kundizzjonijiet ta' dawl baxx (1).

Id-defiċjenza ta 'vitamina A hija rari f'pajjiżi żviluppati, imma jekk mhux indirizzata tista' twassal għal kundizzjoni serja msejħa xeroftalmija.

Xeroftalmija hija marda progressiva tal-għajnejn li tibda bl-għama bil-lejl. Jekk id-defiċjenza tal-vitamina A tkompli, il-katusi tad-dmugħ u l-għajnejn tiegħek jistgħu jinxfu. Eventwalment, il-kornea tiegħek tirtab, u tirriżulta fi għama irriversibbli (1, 2).

Il-Vitamina A tista 'tgħin ukoll tipproteġi kontra afflizzjonijiet oħra ta' l-għajnejn. Xi studji jissuġġerixxu li dieti b'ħafna vitamina A jistgħu jkunu assoċjati ma 'riskju mnaqqas ta' katarretti u deġenerazzjoni makulari relatata mal-età (AMD) (,,,).

Għas-saħħa ġenerali tal-għajnejn, ikel b'ħafna vitamina A huwa rrakkomandat fuq supplimenti. Il-patata ħelwa hija sors eċċellenti, l-istess bħal ħaxix aħdar bil-weraq, qargħa aħmar u bżar qanpiena (1).

Sommarju Nuqqas serju ta 'vitamina A jista' jwassal għal xeroftalmija, kundizzjoni serja li tista 'tirriżulta f'għama. F'xi studji, ammonti għoljin ta 'teħid ta' vitamina A kienu assoċjati ma 'riskju mnaqqas ta' katarretti u deġenerazzjoni makulari relatata mal-età.

2. Vitamina E

Ħafna kundizzjonijiet tal-għajnejn huma maħsuba li huma assoċjati ma 'stress ossidattiv, li huwa żbilanċ bejn anti-ossidanti u radikali ħielsa f'ġismek (,).

Il-Vitamina E hija antiossidant qawwi li jgħin biex jipproteġi ċ-ċelloli tiegħek - inklużi ċ-ċelloli ta 'l-għajnejn tiegħek - minn ħsara minn radikali ħielsa, li huma molekuli ta' ħsara u instabbli.

Studju wieħed ta 'seba' snin fi 3,640 persuna b'AMD wera li t-teħid ta '400 IU ta' vitamina E u bosta nutrijenti oħra f'suppliment ta 'kuljum imsejjaħ AREDS naqqas ir-riskju ta' progress għal stadji avvanzati b'25% ().

Barra minn hekk, xi studji jissuġġerixxu li dieti b'ħafna vitamina E jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-katarretti relatati mal-età. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka billi xi studji juru l-ebda assoċjazzjoni bejn il-vitamina E u din il-kundizzjoni ().

Madankollu, dieta li tinkludi vitamina E adegwata hija rrakkomandata biex iżżomm saħħa tal-għajnejn xierqa. Xi għażliet b'ħafna vitamina E jinkludu ġewż, żrieragħ u żjut tat-tisjir. Salamun, avokado u ħaxix aħdar bil-weraq huma wkoll sorsi tajbin.

Sommarju Vitamina E, antiossidant, tista 'tgħin tipproteġi għajnejk kontra radikali ħielsa li jagħmlu ħsara. Jintuża f’suppliment ta ’kuljum imsejjaħ AREDS bħala trattament potenzjali għall-AMD, u ammonti għoljin fid-dieta tiegħek jistgħu jkunu assoċjati ma’ riskju mnaqqas ta ’katarretti.

3. Vitamina Ċ

Bħall-vitamina E, il-vitamina Ċ hija antiossidant qawwi li jista 'jipproteġi għajnejk kontra r-radikali ħielsa li jagħmlu ħsara (11).

Vitamina Ċ u bosta nutrijenti oħra jintużaw fis-suppliment AREDS, li jista 'jkun ta' benefiċċju għal dawk b'AMD. Meta jittieħed kuljum, studju wieħed jissuġġerixxi li AREDS jista 'jnaqqas ir-riskju li din il-kundizzjoni timxi' l quddiem b'25% ().

Barra minn hekk, il-vitamina Ċ hija meħtieġa biex tagħmel il-kollaġen, proteina li tipprovdi struttura lil għajnejk, partikolarment fil-kornea u l-isklera ().

Diversi studji ta 'osservazzjoni jissuġġerixxu li l-vitamina Ċ tista' tgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek li tiżviluppa katarretti, kundizzjoni li tikkawża li għajnejk issir imdardra u tfixkel il-vista ().

Pereżempju, studju wieħed ta 'osservazzjoni wera riskju mnaqqas ta' 75% li jiżviluppa katarretti meta l-konsum ta 'kuljum ta' vitamina C kien 'il fuq minn 490 mg, meta mqabbel ma' 125 mg jew inqas ().

Studju ieħor sab li supplimenti regolari ta 'vitamina Ċ jistgħu jnaqqsu r-riskju ta' katarretti b'45% ().

Frott taċ-ċitru u tropikali, bżar qampiena, brokkoli u kale fihom ammonti partikolarment għoljin ta 'vitamina Ċ, u jagħmluhom għażliet kbar biex iżidu l-konsum tiegħek ta' kuljum.

Sommarju Il-Vitamina Ċ tifforma collagen, proteina li tipprovdi struttura lil għajnejk. Studji ta 'osservazzjoni jissuġġerixxu li din il-vitamina tista' tipproteġi kontra l-katarretti u tgħin biex tevita l-progressjoni ta 'AMD.

4. Vitamini B6, B9 u B12

Ir-riċerkaturi studjaw ukoll bosta vitamini B għall-impatt tagħhom fuq saħħet l-għajnejn, partikolarment il-vitamini B6, B9 u B12.

Din il-kombinazzjoni ta 'vitamini tista' tbaxxi l-livelli ta 'omoċisteina, proteina f'ġismek li tista' tkun assoċjata ma 'infjammazzjoni u riskju akbar li tiżviluppa AMD ().

Studju kliniku fuq in-nisa wera riskju mnaqqas ta '34% li jiżviluppa AMD waqt li jieħu 1,000 mcg ta' vitamina B12 flimkien ma 'vitamini B6 u B9 ().

Madankollu, hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex tikkonferma l-benefiċċji ta' dawn is-supplimenti. Barra minn hekk, mhux ċar jekk iż-żieda fil-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna vitamina B jkollhiex effetti simili.

Sommarju Il-kombinazzjoni ta 'vitamini B6, B9 u B12 tista' tgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek li tiżviluppa AMD billi tnaqqas il-livelli ta 'homocysteine ​​tiegħek.

5. Riboflavin

Vitamina B oħra studjata fir-rigward tas-saħħa tal-għajnejn hija r-riboflavin (vitamina B2). Bħala antiossidant, ir-riboflavin għandu l-potenzjal li jnaqqas l-istress ossidattiv f'ġismek, inklużi għajnejk (18).

B’mod partikolari, ix-xjentisti qed jistudjaw il-potenzjal tar-riboflavin biex jipprevjenu l-katarretti, minħabba li n-nuqqas fit-tul tar-riboflavin jista ’jwassal għal din il-kundizzjoni. Interessanti, ħafna individwi bil-katarretti huma wkoll defiċjenti f'dan l-antiossidant (19,).

Studju wieħed sab riskju ta ’31-51% imnaqqas ta’ żvilupp tal-katarretti meta d-dieti tal-parteċipanti inkludew 1.6-2.2 mg ta ’riboflavin kuljum, meta mqabbla ma’ .08 mg kuljum ().

L-awtoritajiet tas-saħħa jirrakkomandaw li jikkunsmaw 1.1-1.3 mg ta 'riboflavin kuljum. Ġeneralment huwa faċli li jinkiseb dan l-ammont, peress li ħafna ikel għandhom ħafna riboflavin. Xi eżempji jinkludu ħafur, ħalib, jogurt, ċanga u ċereali msaħħa (19).

Sommarju Bħala antiossidant, riboflavin jista 'jipproteġi kontra radikali ħielsa li jagħmlu ħsara f'għajnejk. Dieti b'ħafna riboflavin ġew assoċjati ma 'riskju mnaqqas li jiżviluppaw katarretti.

6. Niacin

Il-funzjoni ewlenija ta 'niacin (vitamina B3) f'ġismek hija li tgħin biex tikkonverti l-ikel f'enerġija. Jista 'jaġixxi wkoll bħala antiossidant (22).

Riċentement, studji ssuġġerew li niacin jista 'jkollha rwol fil-prevenzjoni tal-glawkoma, kundizzjoni li fiha n-nerv ottiku ta' l-għajn tiegħek issir ħsara (23).

Pereżempju, studju ta 'osservazzjoni dwar il-konsum ta' nutrijenti ta 'adulti Koreani u r-riskju tagħhom għal glawkoma sabet assoċjazzjoni bejn teħid ta' dieta baxxa ta 'niacin u din il-kundizzjoni ().

Barra minn hekk, studju fuq l-annimali wera li dożi għoljin ta 'supplimenti ta' niacin kienu effettivi fil-prevenzjoni tal-glawkoma ().

B’mod ġenerali, hemm bżonn ta ’aktar riċerka dwar ir-rabta potenzjali bejn in-niacin u l-glawkoma.

Supplimenti għandhom jintużaw b'kawtela. Meta jiġi kkunsmat f'ammonti għoljin ta '1.5-5 grammi kuljum, niacin jista' joħloq effetti ħżiena għall-għajnejn, inkluż vista mċajpra, ħsara makulari u infjammazzjoni tal-kornea (,).

Madankollu, m'hemm l-ebda evidenza li ikel li jikkonsma b'mod naturali b'niacin għandu xi effetti ħżiena. Xi sorsi ta 'ikel jinkludu ċanga, tjur, ħut, faqqiegħ, karawett u legumi.

Sommarju Studji jissuġġerixxu li niacin jista 'jipprevjeni l-iżvilupp tal-glawkoma, iżda s-supplimenti għandhom jintużaw b'kawtela.

7. Lutein u Zeaxanthin

Lutein u zeaxanthin huma parti mill-familja karotenojdi, grupp ta 'komposti ta' benefiċċju sintetizzati mill-pjanti.

Dawn iż-żewġ karotenojdi jistgħu jinstabu fil-makula u r-retina ta 'għajnejk, fejn jgħinu jiffiltraw dawl blu potenzjalment ta' ħsara, u b'hekk jipproteġu għajnejk mill-ħsara ().

Diversi studji jissuġġerixxu li dawn il-komposti tal-pjanti jistgħu jipprevjenu l-katarretti u jipprevjenu jew inaqqsu l-progressjoni tal-AMD (,).

Studju randomised u kkontrollat ​​sab benefiċċji potenzjali tal-lutein għal persuni bil-katarretti. Matul sentejn, dawk li jieħdu supplimenti li fihom 15 mg ta 'luteina tliet darbiet fil-ġimgħa esperjenzaw titjib fil-vista ().

Inġestjoni rakkomandata ta 'kuljum u dożi supplimentari sikuri ma ġewx stabbiliti għal dawn il-komposti. Madankollu, sa 20 mg ta 'luteina kuljum għal 6 xhur intuża fi studji mingħajr effetti avversi (32).

Madankollu, is-supplimenti jistgħu ma jkunux meħtieġa. Daqs 6 mg ta 'lutein u zeaxanthin jistgħu jagħtu benefiċċji, u dieta rikka fil-frott u l-ħxejjex naturalment tipprovdi dan l-ammont. Spinaċi msajra, kale u ħodor tal-collard huma partikolarment għoljin f'dawn il-karotenojdi (32).

Sommarju Lutein u zeaxanthin huma komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju li jistgħu jgħinu jipprevjenu l-AMD u l-katarretti. L-ebda konsum rakkomandat ta 'kuljum ma ġie stabbilit, iżda dieta b'ħafna frott u ħaxix tista' tipprovdi ħafna minn dawn in-nutrijenti.

8. Aċidi grassi Omega-3

L-aċidi grassi Omega-3 huma tip ta 'xaħam polyunsaturated. Il-membrani taċ-ċelloli tar-retina tiegħek fihom konċentrazzjoni għolja ta 'DHA, tip partikolari ta' omega-3 ().

Minbarra li jgħinu jiffurmaw iċ-ċelloli ta 'għajnejk, ix-xaħmijiet omega-3 għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji li jista' jkollhom rwol fil-prevenzjoni tar-retinopatija dijabetika (DR).

Reviżjoni ta '31 studju ssuġġeriet li dieti b'ħut żejtni - bħad-dieta tradizzjonali Mediterranja - jistgħu jipproteġu kontra DR. Għalkemm dawn is-sejbiet għandhom jiġu kkorroborati b'aktar riċerka, jimplikaw li l-aċidi grassi jistgħu jkunu responsabbli ().

Ix-xaħmijiet omega-3 jistgħu jibbenefikaw ukoll individwi b'mard xott fl-għajnejn billi jgħinuhom jipproduċu aktar dmugħ. B'din il-kundizzjoni, nuqqas ta 'dmugħ jikkawża nixfa, skumdità u vista mċajpra okkażjonali (,, 36).

Biex iżżid l-aċidi grassi omega-3 fid-dieta tiegħek, inkludi sorsi sinjuri bħal ħut, żerriegħa tal-kittien, żrieragħ tal-chia, sojja u ġewż. Omega-3s jistgħu jinstabu wkoll fiż-żjut tat-tisjir bħall-canola u ż-żejt taż-żebbuġa.

Sommarju L-aċidi grassi Omega-3 għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji u jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tar-retinopatija dijabetika (DR) meta jkunu inklużi fid-dieta tiegħek. Dawn ix-xaħmijiet jistgħu jgħinu wkoll lil dawk b'mard xott fl-għajnejn.

9. Thiamine

It-tiamina, jew il-vitamina B1, għandha rwol fil-funzjoni xierqa taċ-ċellula u tikkonverti l-ikel f'enerġija (37).

Possibilment huwa effettiv biex inaqqas ir-riskju tal-katarretti (,).

Studju ta 'osservazzjoni f'2,900 persuna fl-Awstralja jissuġġerixxi li dieta b'ħafna thiamine tnaqqas ir-riskju tiegħek li tiżviluppa katarretti b'40%. Dan l-istudju jindika wkoll li proteina, vitamina A, niacin u riboflavin jistgħu jipproteġu kontra l-katarretti ().

Barra minn hekk, it-tiamina ġiet proposta bħala trattament potenzjali għall-istadji bikrija tad-DR.

Studju kliniku sab li 100 mg ta ’tiamina meħuda tliet darbiet kuljum naqqsu l-ammont ta’ albumina fl-awrina - indikazzjoni ta ’DR fid-dijabete tat-tip 2 ().

Sorsi ta 'ikel ta' tiamina jinkludu ħbub sħaħ, laħam u ħut. Barra minn hekk, it-tiamina spiss tiżdied ma 'ikel bħaċ-ċereali tal-kolazzjon, il-ħobż u l-għaġin (37).

Sommarju Dieti b'ħafna thiamine ġew assoċjati ma 'riskju mnaqqas li jiżviluppaw katarretti. Supplimenti ġew proposti wkoll bħala mod kif tittratta d-DR.

Il-Bottom Line

Ir-riċerka tissuġġerixxi li ċerti vitamini u nutrijenti jistgħu jgħinu jipprevjenu jew inaqqsu l-progressjoni ta 'diversi kundizzjonijiet differenti ta' l-għajnejn.

Is-supplimenti jistgħu jkunu ta ’benefiċċju jekk tissuspetta li qed titlef xi waħda minn dawn il-vitamini fid-dieta tiegħek.

Madankollu, jekk tiekol dieta bilanċjata rikka fil-frott, il-ħxejjex, il-ħbub sħaħ, il-proteini u x-xaħmijiet b'saħħithom ser jagħtik in-nutrijenti kollha li għajnejk - u l-bqija ta 'ġismek - għandhom bżonn għall-aħjar saħħa.