Il-Ħobż tas-Segala huwa B’saħħtu?

Kontenut

• Varjetajiet
• Fatti dwar in-nutrizzjoni
• Benefiċċji potenzjali għas-saħħa
• Jista 'jtejjeb is-saħħa tal-qalb
• Jista 'jgħin fil-kontroll taz-zokkor fid-demm
• Tassisti s-saħħa diġestiva
• Jgħinek tibqa 'aktar sħiħ għal aktar żmien
• Benefiċċji potenzjali oħra
• Żvantaġġi possibbli ta 'ħobż tas-segala
• Kif tagħmel il-ħobż tas-segala
• L-aħħar linja

Il-ħobż tas-segala għandu t-tendenza li jkollu kulur iktar skur u togħma aktar qawwija u aktar ertja mill-ħobż abjad regolari u l-qamħ, li hija raġuni waħda għaliex ħafna nies igawduh.

Barra minn hekk, ġie marbut ma 'bosta benefiċċji potenzjali għas-saħħa, inkluż kontroll aħjar taz-zokkor fid-demm u saħħa tal-qalb u diġestiva mtejba.

Dan l-artikolu jirrevedi l-kontenut nutrittiv u l-benefiċċji għas-saħħa tal-ħobż tas-segala.

Varjetajiet

Ħobż tas-segala huwa tipikament magħmul b'kombinazzjoni ta 'dqiq tas-segala u qamħ tas-segala (Secale cereale).

Jiġi f'diversi forom, skont il-kombinazzjoni użata, inklużi:

• Ħobż tas-segala ħafif. Din il-varjetà hija magħmula biss minn dqiq abjad tas-segala, li ġej mill-endosperma tal-qamħ tas-segala mitħun - il-qalba tal-lamtu tal-qamħ tas-segala.
• Ħobż tas-segala skur. Dan it-tip huwa magħmul minn qamħ sħiħ tas-segala mitħun. Kultant, dqiq skur tas-segala huwa maħluq minn dqiq abjad tas-segala li huwa kkulurit bi trab tal-kawkaw, kafè instantanju, jew ġulepp.
• Ħobż tas-segala rħam. Din il-verżjoni hija magħmula minn għaġina tas-segala ħafifa u skura rrumblata flimkien. Kultant, l-għaġina skura tas-segala hija magħmula minn għaġina ħafifa tas-segala li hija kkulurita bi trab tal-kawkaw, kafè instantanju, jew għasel iswed.
• Ħobż Pumpernickel. Dan il-ħobż huwa magħmul minn qamħ sħiħ tas-segala mitħun oħxon.

Fl-Istati Uniti, ħobż tas-segala ċar u skur magħmul kummerċjalment għandhom it-tendenza li jsiru flimkien ma 'dqiq tal-qamħ.

Meta mqabbel mal-ħobż abjad regolari u tal-qamħ sħiħ, il-ħobż tas-segala għandu t-tendenza li jkun iktar dens u skur u għandu togħma aktar qawwija, qarsa iżda tal-art.

Id-dqiq tas-segala fih inqas glutina mid-dqiq tal-qamħ, u huwa għalhekk li l-ħobż huwa iktar dens u ma jogħlax daqs il-ħobż regolari bbażat fuq il-qamħ.

Madankollu, minħabba li għadu fih il-glutina, mhuwiex adattat għal persuni b'mard celiac jew sensittività għall-glutina.

Il-ħobż tas-segala huwa magħmul b'kombinazzjoni ta 'dqiq u qamħ tas-segala, skond it-tip ta' ħobż. Huma aktar densi, skuri, u għandhom togħma iktar qawwija minn ħobż abjad u qamħ regolari.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

Il-ħobż tas-segala għandu ħafna fibri u għandu profil nutrittiv impressjonanti.

Cela dit, il-kompożizzjoni eżatta tiddependi fuq l-ammont ta 'dqiq tas-segala użat, bi ħobż tas-segala aktar skur li jkun fih aktar dqiq tas-segala minn varjetajiet eħfef.

Bħala medja, porzjon wieħed (32 gramma) ta 'ħobż tas-segala jipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 83
• Proteina: 2.7 grammi
• Karboidrati: 15.5 grammi
• Xaħam: 1.1 grammi
• Fibra: 1.9 grammi
• Selenju: 18% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Thiamine: 11.6% tad-DV
• Manganiż: 11.5% tad-DV
• Riboflavin: 8.2% tad-DV
• Niacin: 7.6% tad-DV
• Vitamina B6: 7.5% tad-DV
• Ram: 6.6% tad-DV
• Ħadid: 5% tad-DV
• Folate: 8.8% tad-DV

Ħobż tas-segala fih ukoll ammonti żgħar ta 'żingu, aċidu pantoteniku, fosfru, manjesju, kalċju, u mikronutrijenti oħra.

Meta mqabbel ma 'ħobż regolari, bħal qamħ abjad u sħiħ, il-ħobż tas-segala huwa tipikament ogħla f'fibra u jipprovdi aktar mikronutrijenti, speċjalment vitamini B (,,).

Barra minn hekk, studji wrew li l-ħobż tas-segala pur għandu t-tendenza li jkun aktar mili u jaffettwa l-livelli taz-zokkor fid-demm sa ċertu punt mill-ħobż abjad u tal-qamħ (,).

Il-ħobż tas-segala għandu ħafna nutrijenti, speċjalment fibra u vitamini B. Jista 'jkun aktar mili u jaffettwa l-livelli taz-zokkor fid-demm sa punt inqas mill-ħobż abjad jew tal-qamħ.

Benefiċċji potenzjali għas-saħħa

Tiekol ħobż tas-segala jista 'jkun ta' benefiċċju għal saħħtek f'diversi modi.

Jista 'jtejjeb is-saħħa tal-qalb

Iż-żieda ta 'ħobż tas-segala mad-dieta tiegħek jista' jtejjeb diversi aspetti tas-saħħa tal-qalb, billi r-riċerka rabtet il-konsum tagħha ma 'livelli aktar baxxi ta' fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb.

Pereżempju, studju ta '8 ġimgħat f'40 persuna qabbel l-effetti li jieklu 20% tal-kaloriji tagħhom ta' kuljum jew mis-segala jew mill-ħobż tal-qamħ fuq il-livelli tal-kolesterol fid-demm.

Ir-riċerkaturi sabu li l-ħobż tas-segala kien iktar effettiv biex inaqqas il-livelli tal-kolesterol fl-irġiel mill-ħobż tal-qamħ u naqqas il-kolesterol totali u LDL (ħażin) sa 14% u 12%, rispettivament ().

Dan l-effett x'aktarx huwa dovut għall-kontenut għoli ta 'fibra solubbli tal-ħobż tas-segala, tip ta' fibra indiġestibbli li tifforma sustanza li tixbah il-ġell fis-sistema diġestiva tiegħek u tista 'tgħin biex tneħħi l-bili b'ħafna kolesterol mid-demm u l-ġisem tiegħek.

Ir-riċerka wriet li l-konsum regolari ta 'fibra solubbli huwa marbut ma' tnaqqis ta '5-10% kemm fil-kolesterol totali u LDL (ħażin) f'kemm 4 ġimgħat ().

Jista 'jgħin fil-kontroll taz-zokkor fid-demm

Il-kontroll taz-zokkor fid-demm huwa importanti għal kulħadd, speċjalment in-nies bid-dijabete tat-tip 2 u dawk li ma jistgħux jipproduċu biżżejjed insulina, ormon li jirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm.

Il-ħobż tas-segala għandu diversi kwalitajiet li jistgħu jgħinu fil-kontroll taz-zokkor fid-demm ().

Għall-bidu, huwa għoli f'fibra solubbli, li jgħin biex inaqqas id-diġestjoni u l-assorbiment tal-karboidrati u z-zokkor mill-apparat diġestiv, li jwassal għal żieda aktar gradwali fil-livelli taz-zokkor fid-demm ().

Il-ħobż tas-segala fih ukoll komposti fenoliċi, bħall-aċidu feruliku u l-aċidu kaffeiku, li jistgħu jnaqqsu r-rilaxx taz-zokkor u l-insulina fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm, u jgħinu aktar il-kontroll taz-zokkor fid-demm ().

Pereżempju, studju f'21 adult b'saħħtu sab li l-konsum ta 'ikla ta' filgħaxija bbażata fuq is-segala b'lamtu reżistenti supplimentari għen bil-mod ir-rilaxx taz-zokkor u l-insulina fid-demm. Barra minn hekk, għolla l-livelli ta 'ormoni ta' xaba ', li żammew in-nies mimlijin għal iktar żmien ().

Madankollu, is-segala sempliċi ma kellhiex effett sinifikanti fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm, għalkemm żiedet is-sensazzjonijiet ta 'milja ().

Tassisti s-saħħa diġestiva

Ħobż tas-segala jista 'jgħin biex ittejjeb is-saħħa diġestiva tiegħek f'diversi modi.

L-ewwelnett, huwa sors tajjeb ta 'fibra, li jista' jgħin biex iżomm l-imsaren tiegħek regolari. Il-fibra solubbli tassorbi l-ilma, u tgħin l-ippurgar jibqa 'kbir u artab, u jagħmilhom aktar faċli biex jgħaddu ().

Fil-fatt, studju wieħed f'51 adult bi stitikezza nnota li l-ħobż tas-segala kien iktar effettiv mill-ħobż tal-qamħ sħiħ u lassattivi fit-trattament tal-istitikezza, mingħajr effetti ħżiena ().

Studji oħra wrew li l-fibra tal-ħobż tas-segala tista 'tgħolli l-livelli ta' aċidi grassi ta 'katina qasira bħall-butirrat fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek.

Dawn l-aċidi grassi ta 'katina qasira ġew marbuta ma' diversi benefiċċji, inkluż telf ta 'piż, livelli aktar baxxi ta' zokkor fid-demm, u protezzjoni kontra l-kanċer tal-kolon (,,).

Jgħinek tibqa 'aktar sħiħ għal aktar żmien

Bosta studji wrew li l-ħobż tas-segala huwa mili oerhört (,,).

Dan jista 'jkun minħabba li huwa għoli f'fibra solubbli, li jista' jgħinek tħossok mimli għal iktar żmien (,,).

Pereżempju, studju f'41 parteċipant sab li dawk li kielu ħobż tas-segala qamħ sħiħ ħassew aktar mimlija u kielu inqas kaloriji aktar tard matul il-ġurnata minn nies li kielu ħobż raffinat tal-qamħ ().

Benefiċċji potenzjali oħra

Apparti minn dawk elenkati hawn fuq, il-ħobż tas-segala joffri xi benefiċċji potenzjali addizzjonali għas-saħħa.

Filwaqt li huma appoġġati minn inqas studji u evidenza aktar dgħajfa, jinkludu dawn li ġejjin:

• Jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni. Studju uman marbut mat-teħid tal-ħobż tas-segala ma 'markaturi aktar baxxi ta' infjammazzjoni, bħal interleukin 1 beta (IL-1β) u interleukin 6 (IL-6) ().
• Jista 'jipproteġi kontra ċerti kanċers. Fi studji tal-bniedem u tat-tubi tat-test, it-teħid tas-segala kien marbut ma 'riskju mnaqqas ta' diversi kanċers, inklużi kanċers tal-prostata, tal-kolorektum u tas-sider (,,,).

Il-ħobż tas-segala ġie marbut ma 'bosta benefiċċji potenzjali għas-saħħa, inkluż telf ta' piż, infjammazzjoni mnaqqsa, kontroll aħjar taz-zokkor fid-demm, u saħħa tal-qalb u diġestiva mtejba.

Żvantaġġi possibbli ta 'ħobż tas-segala

Għalkemm il-ħobż tas-segala huwa ġeneralment b'saħħtu, jista 'jkollu xi aspetti negattivi, inklużi:

• Fih antinutrijenti. Ħobż tas-segala, speċjalment il-varjetajiet eħfef, fihom l-aċidu fitiku, antinutrijent li jista 'jfixkel l-assorbiment ta' minerali bħall-ħadid u ż-żingu mill-istess ikla. Xorta waħda, l-antinutrijenti mhumiex ta 'tħassib għal nies li jsegwu dieta bilanċjata tajjeb (25).
• Jista 'jikkawża nefħa. Is-segala hija għolja f'fibra u glutina, li jistgħu jikkawżaw nefħa f'nies li huma sensittivi għal dawn il-komposti.
• Mhux adattat għal dieta mingħajr glutina. Il-ħobż tas-segala fih il-glutina, u jagħmilha mhux tajba għal nies fuq dieta mingħajr glutina, bħal dawk bil-marda coeliac.
• Jista 'jkun għoli f'zokkor miżjud. F'xi partijiet tad-dinja, il-ħobż tas-segala huwa għoli f'zokkor miżjud biex itejjeb it-togħma tagħhom. Iz-zokkor miżjud mhuwiex tajjeb għas-saħħa u jista 'jżid kaloriji mhux mixtieqa mad-dieta tiegħek.

Il-ħobż tas-segala għandu diversi aspetti negattivi potenzjali. Mhuwiex adattat għal dieta mingħajr glutina, jista 'jikkawża nefħa, jista' jkun għoli f'zokkor miżjud, u fih antinutrijenti bħall-aċidu fitiku, li jistgħu jaffettwaw l-assorbiment tal-minerali.

Kif tagħmel il-ħobż tas-segala

Ħobż frisk tas-segala jista 'jsir id-dar bi ftit ingredjenti biss.

L-ingredjenti u l-proporzjonijiet li ġejjin jintużaw biex jagħmlu ħobż tas-segala eħfef:

• 1.5 kuċċarini ta 'ħmira niexfa immedjata
• 1.5 tazzi (375 ml) ta 'ilma sħun
• 1 kuċċarina melħ
• 1.5 tazzi (200 gramma) ta 'dqiq tas-segala
• 1.5 tazzi (200 gramma) ta 'dqiq sħiħ
• Kuċċarina waħda ta 'żerriegħa tal-ħlewwa (mhux obbligatorja)

Hawnhekk hawn ħarsa ġenerali ta 'malajr dwar kif tagħmel il-ħobż tas-segala:

1. Għaqqad il-ħmira, melħ, dqiq tas-segala, dqiq tal-qamħ, u ilma fi skutella. Id-dqiq tas-segala huwa pjuttost niexef, allura tista 'żżid aktar ilma jekk l-għaġina tidher niexfa wisq. Għaqqadha sakemm tkun lixxa. Innota li l-għaġina tas-segala mhix molla daqs l-għaġina tal-qamħ.
2. Poġġi l-għaġina fi skutella ftit imxejna, għatti bit-tgeżwir, u ħalli l-għaġina titla 'sakemm tirdoppja fid-daqs. Dan jieħu 1-2 sigħat.
3. Neħħi l-għaġina mill-iskutella u ssawwarha f'ħobża ovali lixxa. Jekk tixtieq iżżid żrieragħ tal-ħlewwa, żidhom matul dan il-pass.
4. Poġġi l-għaġina ġo landa tal-ħobża bix-xaħam ħafif, għatti bit-tgeżwir, u ħalliha togħla sakemm terġa tirdoppja fid-daqs, li tieħu 1-2 sigħat oħra.
5. Saħħan il-forn għal 425 ° F (220 ° C). Ikxef il-ħobż, għamel ftit inċiżjonijiet orizzontali b'sikkina, u mbagħad aħmih għal 30 minuta jew sakemm jidlam.Neħħi l-ħobż u ħallih joqgħod fuq xtilliera li tkessaħ għal mill-inqas 20 minuta qabel ma sservi.

Ħobż tas-segala huwa faċli biex tagħmel id-dar. Sempliċement segwi l-passi ta 'hawn fuq u tidħol f'biċċa friska ta' ħobż tas-segala magħmul id-dar.

L-aħħar linja

Il-ħobż tas-segala huwa alternattiva kbira għal ħobż abjad u qamħ regolari.

Għalkemm jista 'jikkawża nefħa f'nies sensittivi u xi varjetajiet jistgħu jiġu mgħobbija b'zokkor miżjud, jista' joffri diversi benefiċċji.

Fiha aktar fibra u nutrijenti - speċjalment vitamini B - u ġiet marbuta ma 'benefiċċji għas-saħħa, bħal telf ta' piż, kontroll aħjar taz-zokkor fid-demm, u saħħa tal-qalb u diġestiva mtejba.

Barra minn hekk, huwa faċli li tiddaħħal fid-dieta tiegħek minflok ħobż abjad jew qamħ regolari u jista 'jsir faċilment id-dar.