Eżerċizzji tal-Wipers tal-Art: Kif, Benefiċċji, u Aktar

Kontenut

• Kif tagħmilhom
• Ipprova l-verżjoni mhux peżata
• Ipprova saqajn dritta
• Ponta tal-isfida
• Benefiċċji
• Kif tevita żbalji komuni
• It-takeaway

Int se timsaħ l-art b'dan l-eżerċizzju - litteralment.

Il-wipers ta 'l-art huma eżerċizzju mill-isfida "workout 300". Huwa dak li t-trejner Mark Twight kien juża biex iqabbad il-kast tal-film 2016 "300" f'forma Spartana.

Huwa jimmira għal diversi gruppi ta 'muskoli f'daqqa, bħall-qalba, dirgħajn, flexors tal-ġenbejn, u dawk iż-żoni li jistgħu jintlaħqu aktar diffiċli, bħall-oblikwi.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar dan l-eżerċizzju, teknika xierqa, u l-benefiċċji tiegħu.

Kif tagħmilhom

Għal forma u teknika xierqa meta tagħmel wipers tal-art, huwa importanti li l-movimenti jinżammu stabbli u kkontrollati. Tista 'tibda billi tuża biss barbell u mbagħad żid bil-mod il-pjanċi tal-piż hekk kif tissaħħaħ.

Meta żżomm il-barbell, uża qabda pronata. Dan ifisser li idejk tmur fuq il-barbell bl-għaksa tiegħek fuq. Id-dahar ta 'idejk għandu jkun iħares lejk.

Qabda xierqa hija importanti biex tevita korriment jew tensjoni.

Għall-iktar stabbiltà, imtedd fuq l-art fejn hija uniformi.

1. Ibda billi timtedd fuq dahrek, imsejjaħ ukoll pożizzjoni mimduda 'l isfel, b'barbell peżat jew mhux peżat f'idejk, b'dirgħajk estiżi kompletament, wisa' ta 'l-ispalla' l fuq minn sidrek. Din hija l-pożizzjoni li ser iżżomm il-barbell fil-passi li jmiss.
2. Uża movimenti kkontrollati biex iddritta u għafas riġlejk flimkien, imbagħad għollihom 'il fuq u lejn in-naħa tax-xellug tiegħek.
3. Isfel lura għan-nofs.
4. Għolli riġlejk lejn in-naħa tal-lemin u mbagħad erġa 'lura' l isfel biex tlesti rep wieħed.
5. Imla 8 sa 10 reps.

Kemm jekk għandek bżonn tagħmel l-eżerċizzju aktar faċli jew iktar diffiċli, hemm ħafna varjazzjonijiet ta 'wipers ta' l-art.

Ipprova l-verżjoni mhux peżata

Bit-tneħħija tal-piżijiet, l-eżerċizzju jsir dak li hu magħruf bħala "wiper tal-windskrin bi tliet kick."

Kif tagħmel wiper tal-windskrin ta 'tliet kick:

1. Ibda billi timtedd fuq dahrek f'pożizzjoni "T". Dan ifisser li riġlejk huma estiżi u dirgħajk 'il barra għall-ġenb.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek sabiex ikunu fuq il-ġenbejn.
3. Ingaġġa l-addominali u baxxi bil-mod saqajk lejn l-art fuq in-naħa tax-xellug tiegħek.
4. Estendi s-sieq tal-lemin tiegħek barra f'moviment ta 'daqqa ta' sieq.
5. Imla 3 kicks, ħu l-oblikwi kull darba li tagħmel.
6. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu billi tgħolli riġlejk lura lejn in-nofs.
7. Wettaq l-istess sett ta 'kicks fuq in-naħa tal-lemin.
8. Kompli għal minuta.

Ipprova saqajn dritta

Din hija varjazzjoni oħra li ma teħtieġ l-ebda piżijiet. Minflok ma tmexxi s-saqajn b'mod djagonali, sempliċement tgħollihom u tbaxxihom.

Peress li hemm aktar attenzjoni fuq l-abs, kun żgur li timpenjahom matul l-eżerċizzju. Dan jgħin ukoll fil-protezzjoni tad-dahar t'isfel.

1. Ibda billi timtedd fuq dahrek fil-pożizzjoni mimduda. Jekk m'intix tuża tapit, tista 'tdawwar idejk taħt il-warrani bil-pali tħares' l isfel għal aktar appoġġ.
2. Waqt li żżomm saqajk dritti u mbuttati flimkien, bil-mod għolli saqajk lejn is-sema u mbagħad niżżel id-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu.
3. Imla 3 settijiet ta '10 reps.

Ponta tal-isfida

Jekk trid iżżid piżijiet mal-koxxa tas-sieq dritta, tista 'tuża piżijiet ħfief għall-għaksa.

Benefiċċji

Muskoli fuq ix-xogħol waqt wipers tal-art:

• qalba
• erector spinae (t'isfel tad-dahar)
• oblikwi
• pettorali (sider)
• armi
• saqajn

Minn din il-lista, il-wipers ta 'l-art huma eċċezzjonalment effettivi fil-bini ta' qalba b'saħħitha. Li jkollok abs involuti tagħmel il-kompiti ta 'kuljum aktar faċli, bħalma hu li tagħżel xi ħaġa mill-art, tagħmel id-dixxijiet, jew saħansitra tpoġġi fuq siġġu.

Abs qawwija jistgħu saħansitra jgħinu biex itejbu l-qagħda tiegħek u jgħinuk tieħu n-nifs aħjar.

Barra minn hekk, il-wipers tal-art huma tajbin biex isaħħnu l-flexors tal-ġenbejn tiegħek, iżidu l-firxa tal-moviment, u jistabbilizzaw id-dahar t'isfel.

Kif tevita żbalji komuni

• Dejjem iġġebbed. Jekk tagħmel hekk tnaqqas l-ebusija tal-muskoli, tipprevjeni l-ħsara, u ssaħħaħ iċ-ċirkolazzjoni.
• Qatt taqbeż cooldown xieraq. Peress li diversi muskoli qed jiġu attivati ​​waqt l-eżerċizzju, it-tiġbid tal-muskoli jtaffi t-tensjoni u jgħinek tirrilassa.
• Tneħħix tqila wisq. Peress li int se żżomm barbell 'il fuq minn sidrek għal kemm idum l-eżerċizzju, ibda b'ammont ta' piż li jħoss komdu. Żid gradwalment hekk kif tissaħħaħ.
• Ikollok spotter. Għal prekawzjoni żejda, jista 'jkun li jkollok lil xi ħadd jinduna waqt l-eżerċizzju.
  Hang out. Biex tikseb il-mod ta 'wipers ta' l-art, l-ewwel tista 'tipprova varjazzjoni mdendlin. Biex tagħmel dan, hang minn bar pull-up u għolli saqajk 'il fuq lejn naħa waħda ta' spallejk biex tlesti rep wieħed. Irrepeti.
• Żomm dahrek komdu. Peress li qiegħed fuq l-art għall-eżerċizzju kollu, tista 'tistrieħ fuq tapit għal appoġġ żejjed fid-dahar. Tista 'wkoll iddaħħal idejk taħt il-warrani bil-pali jħarsu' l isfel kull meta tkun qed taqbeż il-piżijiet.
• Ilwi l-irkopptejn tiegħek. Jekk tinnota xi razza fin-naħa ta 'isfel ta' dahrek waqt il-qoxra dritta tar-riġel, minwi irkopptejk minflok.
• Ftakar biex tieqaf. Dejjem waqqaf kull eżerċizzju jekk tħoss uġigħ fid-dahar.
  

It-takeaway

Żomm ġismek kollu kkundizzjonat billi żżid wipers ta 'l-art fir-rutina ta' eżerċizzju tiegħek.

Huwa mod ta 'sfida, iżda effettiv, biex iżid is-saħħa peress li jimmira għal diversi gruppi ta' muskoli maġġuri f'daqqa.

Dawk li jibdew jistgħu jibbenefikaw minn tibda b'varjazzjonijiet ta 'eżerċizzju, bħaż-żieda tar-riġel dritta jew sempliċement tħalli barra l-piżijiet.

Jista 'jkun li tkun trid titkellem mat-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe rutina ta' eżerċizzju ġdid, speċjalment jekk tieħu xi mediċini jew jekk inti tqila.