L-Aqwa Ikel biex Tiekol Flimkien għall-Assorbiment tan-Nutrijenti

Kontenut

• Katekini + Vitamina Ċ
• Vitamina C + Ħadid Ibbażat fuq il-Pjanti
• Kalċju + Vitamina D
• Vitamina D + Magnesium
• Karboidrati + Proteina
• Kurkumina + Piperine
• Żingu + Proteina tal-Annimali
• Vitamini li Jinħallu fix-Xaħam + Xaħam
• Reviżjoni għal

Fejn tidħol in-nutrizzjoni, huwa faċli li taħseb dwar in-nutrijenti li jivvjaġġaw minn ġismek bħal dawk li jivvjaġġaw ftit, u jmorru lejn iċ-ċelloli u t-tessuti. U filwaqt li ċertament jagħmel viżwali divertenti, żgur mhux daqshekk sempliċi. Każ partikolari: Xi nutrijenti mhumiex assorbiti bl-aħjar mod jekk tiekolhom waħedhom. Minflok, jeħtieġ li jkunu mqabbdin ma ' oħra nutrijenti sabiex ġismek jieħu l-aħjar użu minnhom - u dan huwa faċli daqs li tiekol ċertu combos tal-ikel flimkien.

Jekk tagħmel hekk, in-nutrijenti msemmija jinteraġixxu u jqanqlu r-reazzjonijiet kimiċi meħtieġa biex jappoġġjaw l-assorbiment massimu, tgħid Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., fundatriċi ta ’Alice in Foodieland. B'kuntrast, jekk tiekol dawn in-nutrijenti separatament, wieħed jista 'jkun diġà diġerit u mqassam sal-ħin li tiekol l-ieħor, fl-aħħar tnaqqas iċ-ċansijiet li t-tnejn jinteraġixxu u tkun tista' taħsad il-benefiċċji potenzjali.

Imma stenna - kif taf li qed tiekol biżżejjed minn kull nutrijent biex tiżgura assorbiment ta 'l-ogħla livell? Sempliċement tgħaqqad in-nutrijenti f'ikla bbilanċjata u kkulurita tagħmel ix-xogħol, skond Figueroa. "L-aktar mod avviċinabbli u realistiku biex tipprattika t-tqabbil tal-ikel huwa billi tiekol platt divers li jinkludi frott u ħxejjex ikkuluriti, xaħmijiet b'saħħithom, u proteini," tgħid. "Jekk għandek ikliet u snacks ikkuluriti u diversi, x'aktarx li tkun qed tieħu n-nutrijenti kollha li għandek bżonn mill-ikel mingħajr ma jkollok għalfejn tinkwieta dwar il-kejl tal-porzjonijiet jew il-porzjonijiet."

Quddiem, titgħallem dwar tmien tqabbil ta 'nutrijenti essenzjali, flimkien ma' combos tal-ikel issuġġeriti minn dietisti sabiex tkun tista 'faċilment tinkorpora kull duo ta' nutrijenti fid-dieta tiegħek.

Katekini + Vitamina Ċ

Jekk int super-fan tat-te, x'aktarx smajt b'katekini, magħrufa wkoll bħala l-komposti fit-te li jagħmlu x-xarba daqshekk tajba għalik. Il-Katekini huma antiossidanti, li jfisser li jiġġieldu l-istress ossidattiv billi jinnewtralizzaw ir-radikali ħielsa. (Stress ossidattiv żejjed, BTW, jista 'jwassal għal kundizzjonijiet kroniċi inklużi mard tal-qalb, artrite rewmatika, u kanċer.) Hemm qabda, għalkemm: Waħedhom, il-katekini huma instabbli f'ambjenti newtrali jew mhux aċidużi bħall-intestini tagħna, tgħid Michelle Nguyen, RD, dietista rreġistrat f'Keck Medicine tal-Università ta 'Southern California. Hemmhekk waħedhom, il-katekini huma suxxettibbli li jitkissru, u jwasslu għal assorbiment ħażin b'mod ġenerali.

Daħħal il-vitamina Ċ, nutrijent essenzjali involut fil-funzjoni immuni u s-sintesi tal-kollaġen. Vitamina Ċ aċidifika l-ambjent intestinali, li jipprevjeni l-katekini milli jiddegradaw, skond Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietista rreġistrat u fundatur ta ’Within Nutrition. Dan itejjeb l-assorbiment tagħhom fl-imsaren, u jiżgura li ġismek jista 'effettivament jagħmel użu minn dik it-tjubija antiossidanti. (Relatat: L-aktar Ikel Sinjur Antiossidanti biex Taħżen, Stat)

Tqabbil ta 'l-Ikel: frott b'ħafna vitamina Ċ bit-tè jew smoothie ibbażat fuq it-te

Il-kombinazzjoni klassika ta 'meraq tal-lumi flimkien ma' tè hija eżempju perfett. "Tista 'wkoll tfittex għażliet tat-tè lesti li għandhom [vitamina Ċ miżjuda], iżda li żżid għafsa ta' [meraq tal-lumi frisk] hija l-aħjar," tgħid Ivanir. Mhux miġnun bit-te sħun? Agħmel smoothie matcha green tea bil-frawli jew frott ippakkjat bil-vitamina Ċ tal-għażla tiegħek, jissuġġerixxi Nguyen.

Vitamina C + Ħadid Ibbażat fuq il-Pjanti

Il-Vitamina Ċ ittejjeb ukoll l-assorbiment ta 'ħadid mhux heme, tip ta' ħadid li jinstab f'ikel tal-pjanti bħal fażola, għads, ġewż, żrieragħ, tofu, u spinaċi. Il-ħadid huwa meħtieġ biex tagħmel l-ormoni u biex iġġorr l-ossiġnu fid-demm. Madankollu, minħabba l-istruttura kimika tiegħu, il-ħadid mhux heme għandu bijodisponibilità baxxa, li jfisser li mhux assorbit faċilment mill-imsaren. (FYI, it-tip l-ieħor tal-ħadid huwa l-ħadid eme, li jinstab fi prodotti tal-annimali bħal tjur, ċanga, frott tal-baħar u frott tal-baħar, huwa assorbit aktar faċilment waħdu, jgħid Figueroa.)

It-tqabbil ta 'ħadid mhux heme ma' vitamina Ċ jista 'jsaħħaħ l-assorbiment ta' l-ewwel, billi l-vitamina C tifforma rabta solubbli (magħrufa wkoll li tinħall) ma 'ħadid mhux heme, skond artiklu ppubblikat fil- Ġurnal ta 'Nutrizzjoni u Metaboliżmu. U dan ibiddel l-istruttura kimika tal-ħadid mhux heme f'forma li tiġi assorbita aktar faċilment miċ-ċelloli intestinali, jinnota Figueroa.

Pairings tal-Ikel: għafas meraq tal-lumi ġo soppa tal-għads; bsaten tal-bżar bil-hummus; tadam żejjed u bżar qampiena mħallta ma 'chili black bean. (Relatat: Kif Issajjar biċ-Ċitru għal Spinta lill-Vitamina Ċ)

Kalċju + Vitamina D

Mhuwiex sigriet li l-kalċju huwa kruċjali għas-saħħa tal-għadam, iżda sempliċement li jikkunsmaw il-kalċju mhuwiex biżżejjed; ikollok bżonn tissaħħaħ il-vitamina D, ukoll. "Il-Vitamina D hija meħtieġa biex ittejjeb l-assorbiment tal-kalċju," tgħid Figueroa. Jaħdem billi jittrasporta l-kalċju miċ-ċelloli intestinali, skond reviżjoni xjentifika fl-Internet Ġurnal Dinji tal-Gastroenteroloġija. Fil-fatt, mingħajr biżżejjed vitamina D, tkun tista 'tassorbi biss 10 sa 15 fil-mija tal-kalċju li tiekol, jinnota Figueroa. (Relatat: Is-Sintomi Baxxi ta 'Vitamina D Kulħadd Għandu Jkun Taf Dwarhom)

Ta 'min jinnota li mhux bilfors għandek bżonn tiekol vitamina D u kalċju fl-istess ħin eżatt biex tottimizza l-assorbiment, tgħid Figueroa. Hija minħabba li l-vitamina D tinħall fix-xaħam, jiġifieri hija maħżuna fit-tessut tax-xaħam tiegħek għal żmien twil, hija tispjega. Bħala riżultat, ġismek dejjem għandu xi vitamina D disponibbli. Cela dit, "huwa iktar importanti li tiffoka l-konsum ġenerali ta '[ikel rikk fil-kalċju u vitamina D] matul il-ġurnata," aktar milli fl-istess ħin, hija tinnota. Aħseb fiha bħala "qafas ta 'żmien" usa' biex tgħaqqad dawn in-nutrijenti. Imma jekk int kollha dwar l-effiċjenza (jew sempliċement minsi), jista 'jgħin li tiekolhom flimkien. (Relatat: Il-Gwida tal-Mara Fit-Tajba biex Tikseb Biżżejjed Kalċju)

Tqabbil ta 'l-Ikel: ħodor kruċiferi rikki fil-kalċju (bħal brokkoli jew nevew) b'ħut b'ħafna vitamina D (bħal salamun u tonn); stir-fry tal-faqqiegħ b'tofu imsaħħaħ bil-kalċju. Meta nitkellmu dwarhom ...

Peress li dan il-kombo huwa tant importanti għas-saħħa tal-għadam, huwa komuni li ssib ikel rikk fil-kalċju (bħal ħalib tal-ħalib u jogurt) imsaħħaħ bil-vitamina D. Xi prodotti - jiġifieri ħalib ibbażati fuq il-pjanti - ħafna drabi huma msaħħa biż-żewġ nutrijenti, li jistgħu jgħinu f'termini ta 'effiċjenza u konvenjenza, jispjega Figueroa. (L-eċċezzjoni hija ħalib tal-ġewż magħmul id-dar, li mhumiex sorsi tajbin ta 'kalċju, jinnota Figueroa. Jekk trid iż-żewġ nutrijenti fi prodott wieħed, verżjonijiet imsaħħaħ mixtrija mill-maħżen huma l-aħjar għażla.)

Vitamina D + Magnesium

Il-Vitamina D iżżid ukoll l-assorbiment intestinali tal-manjeżju, minerali involut f'funzjonijiet bħat-tiswija taċ-ċelluli u r-rata tal-qalb, jispjega Ivanir. U kif jirriżulta, is-sentiment huwa reċiproku: Il-manjesju huwa kofattur għas-sinteżi tal-vitamina D, tgħid hi. Dan ifisser li l-manjeżju jeħtieġ li jkun preżenti sabiex il-ġilda tagħmel il-vitamina D; huwa l-eżempju perfett ta 'triq b'żewġ direzzjonijiet.

Pairings tal-Ikel: salamun jew trota — li ​​jġibu l-vitamina D — miksija bil-lewż minflok frak tal-ħobż għal dik id-doża tal-manjeżju; insalata miksija bis-salamun u ż-żerriegħa tal-qara ħamra; stir-fry tal-faqqiegħ mimli anakardji mqatta '. (Relatat: Il-Benefiċċji tal-Magneżju u Kif Tikseb Aktar minnu Fid-Dieta Tiegħek)

Karboidrati + Proteina

Kultant li ttejjeb l-assorbiment hija kollha dwar li tnaqqas l-affarijiet. Dan huwa l-każ ta 'karboidrati u proteini, kombo importanti għas-xaba', l-enerġija, u l-irkupru ta 'wara l-workout. "Meta [int] tiekol karboidrati, inklużi ħxejjex u frott, jinqasmu fi glukożju," is-sors ewlieni ta 'enerġija tal-ġisem, jispjega Figueroa. Dan iżid il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek, li huwa rispons naturali u normali. Il-problema hi meta z-zokkor fid-demm tiegħek jiżdied ukoll malajr, u tikkawża spike taz-zokkor fid-demm. Maż-żmien, dan jista 'jwassal għal reżistenza għall-insulina u livelli għoljin ta' glukożju fid-demm, u jżid ir-riskju tiegħek ta 'prediabetes u dijabete, tgħid hi.

Il-proteini jinqasmu b'rata aktar baxxa mill-karboidrati. Allura, li tiekol in-nutrijenti fl-istess ħin tippermetti li l-karboidrati jinqasmu aktar bil-mod, "jgħin biex jistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm minħabba li l-karboidrati [jirrilaxxaw] inqas zokkor fid-demm f'daqqa," jgħid Ivanir. Dan huwa kruċjali mhux biss biex issostni xaba 'u enerġija fuq bażi ta' kuljum iżda wkoll biex tirkupra wara l-eżerċizzju. Li tħassar xi karboidrati wara l-workout jgħin fl-irkupru tal-muskoli billi jagħti bidu għall-proċess ta 'riforniment tal-ħwienet tal-karboidrati ta' ġismek (l-ewwel sors ta 'fjuwil ta' ġismek). (Relatat: X'Tiekol Qabel u Wara Workout ta 'Filgħodu)

Pairings tal-Ikel: ħafur b'ġenb tal-bajd; ħafur bi trab tal-proteina; flieli tat-tuffieħ jew toast tal-qamħ sħiħ bil-butir tal-ġewż. (Jew xi wieħed minn dawn it-trejners u d-dietitians ta’ wara t-taħriġ snacks jaħlef bihom.)

L-għan hawnhekk huwa li tissieħeb karboidrati kumplessi - li huma aktar densi fin-nutrijenti mill-kontropartijiet raffinati tagħhom - bi proteina dgħif - li hija baxxa f'xaħam saturat.

Kurkumina + Piperine

Il-kompost ewlieni fit-turmeric, curcumin għandu proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji stellari, skond reviżjoni xjentifika fil-ġurnal Ikel. Imma bħall-katekini fit-te, il-kurkumina "hija assorbita ħażin meta tinbelgħu waħedha," jgħid Ivanir. Ir-raġuni? Huwa metabolizzat malajr u eliminat mill-ġisem, u għalhekk jista 'jkun diffiċli li tieħu l-benefiċċji kollha tagħha.

Is-soluzzjoni: Żid il-bżar iswed mat-taħlita. Il-kompost ewlieni tiegħu - piperine - jista 'fil-fatt iżid il-bijodisponibilità tal-curcumin b'madwar 2000 fil-mija (!!), skond Ivanir. Piperine jgħin lill-curcumin jgħaddi mill-kisja intestinali u fid-demm, u b'hekk itejjeb l-assorbiment, tgħid. "Piperine jista 'wkoll inaqqas it-tqassim tal-curcumin mill-fwied," żżid, tgħin biex tikkontrobatti l-eliminazzjoni mgħaġġla tal-curcumin, u fl-aħħar mill-aħħar tagħti lill-ġisem tiegħek aktar ħin biex jassorbi l-kompost.

Tqabbil ta 'l-Ikel: sprinkle bżar iswed u turmeric fuq veggies inkaljat biż-żejt taż-żebbuġa, fil-bajd scrambled, fis-sopop, jew fir-ross; sing ta 'bżar iswed lit-turmeric latte tiegħek jew ħawwad tal-proteina tal-ħalib tad-deheb.

Żingu + Proteina tal-Annimali

Għalkemm il-ġisem jeħtieġ ammonti żgħar ħafna ta 'żingu, dan il-minerali jappoġġja ħafna proċessi fiżjoloġiċi bħall-funzjoni immuni, tgħid Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dietista tal-ġestjoni tal-proġett f'Sodexo. L-aħjar sorsi taż-żingu huma prodotti mill-annimali, bħat-tjur u l-ħut; iż-żingu f’dan l-ikel huwa assorbit l-aktar faċilment mill-ġisem. Werkheiser jgħid li ikel tal-pjanti bħal ħbub sħaħ, legumi u żrieragħ joffru wkoll żingu. Madankollu, fihom ukoll phytates, magħrufa wkoll bħala komposti "antinutrijenti" li attwalment jingħaqdu maż-żingu u jnaqqsu l-assorbiment tiegħu, skond Harvard. T.H. Iskola Chan tas-Saħħa Pubblika. (Relatat: 5 Minerali li Jkabbru Serjament it-Taħriġ Tiegħek)

Biex ittejjeb l-assorbiment taż-żingu minn ħbub sħaħ / legumi / żrieragħ, ħabbathom ma 'proteina ta' l-annimali, li torbot ma 'phytate, u ma tħallihx jingħaqad maż-żingu u, b'hekk, jippermetti assorbiment ottimali, skond reviżjoni ppubblikata fil- Nutrijenti. (Ikel tal-annimali mhux ħaġa tiegħek? It-tixrib tal-ħbub sħaħ u l-legumi fl-ilma għal 8 sa 12-il siegħa qabel it-tisjir jgħin ukoll biex jitnaqqas il-kontenut ta 'phytate tagħhom, jgħid Ivanir.) Madankollu, ta' min jinnota li żingu minn sorsi oħra ta 'pjanti - bħal faqqiegħ jew kale - huwa wkoll assorbit l-aħjar b'sors ta 'proteina mill-annimali, peress li "hija kapaċi żżid l-assorbiment taż-żingu" b'mod ġenerali, li huwa maħsub li jaħdem billi jżid is-solubilità tiegħu fl-imsaren.

Pairings tal-Ikel: ħafur u bajd; karawett ġo ħawwad tal-gambli; faqqiegħ bit-tiġieġ.

Għaqqad l-ikel tal-pjanti b'ħafna żingu - speċjalment qmuħ sħaħ, legumi u żrieragħ li fihom il-phytate - bi proteina ta 'l-annimali. Fir-rigward tas-sorsi tal-annimali taż-żingu, bħal laħam aħmar, tjur, u molluski? Peress li diġà huma sorsi ta 'proteina, tista' tiekolhom waħedhom mingħajr ma taħseb biex ikollok tqabbad iż-żingu flimkien mal-proteina.

Vitamini li Jinħallu fix-Xaħam + Xaħam

Il-ġisem jaħżen il-vitamini A, D, E, u K fit-tessut tax-xaħam. Dawn il-vitamini jeħtieġu wkoll xaħam mill-ikel sabiex jiġu assorbiti mill-ġisem, skont reviżjoni fil-ġurnal Ir-Reviżjonijiet tal-Bijokimiku Kliniku. Dawn il-vitamini huma kollettivament magħrufa bħala vitamini li jinħallu fix-xaħam. Dan ma jfissirx li għandek tibda issajjar l-ikliet kollha tiegħek fil-grass tal-bejken. Minflok, int tkun trid tagħżel xaħmijiet mhux saturati "tajbin" bħall-aċidi grassi omega-3 u omega-6 minflok; dawn ix-xaħmijiet jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-livelli tal-kolesterol LDL ("ħażin") u l-pressjoni għolja tad-demm, żewġ fatturi ewlenin ta 'riskju għall-mard tal-qalb, jispjega Figueroa. Allura, billi tgħaqqad xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb ma 'vitamini li jinħallu fix-xaħam, tista' taħsad il-benefiċċji ta 'assorbiment imtejjeb ta' vitamini u protezzjoni kardjovaskulari.

Pairings tal-Ikel: salamun flimkien ma 'squash mixwi; insalata tal-kale tal-avokado u tofu moqli f'taġen; toast tal-avokado bil-ġewż, żerriegħa tal-ġirasol, edamame, u bajda.

Fejn jidħlu t-tqabbil tal-ikel, il-possibbiltajiet hawn huma bla tmiem. Vitamini li jinħallu fix-xaħam huma abbundanti fil-frott u l-ħxejjex, filwaqt li xaħmijiet mhux saturati jistgħu jinstabu f'ikel bħal ħut xaħmi, ġewż u żrieragħ. Xi ikel saħansitra fih naturalment kemm xaħam kif ukoll xi vitamini li jinħallu fix-xaħam, bħall-bajd, li għandhom xaħmijiet mhux saturati u vitamina A, skont Harvard T.H.Iskola Chan tas-Saħħa Pubblika.

Reviżjoni għal