15-il Ikel B'saħħtu li Għoli fil-Folat (Aċidu Foliku)

Kontenut

• 1. Legumi
• 2. Asparagu
• 3. Bajd
• 4. Ħodor bil-weraq
• 5. Pitravi
• 6. Frott taċ-ċitru
• 7. Brussels sprouts
• 8. Brokkoli
• 9. Ġewż u żrieragħ
• 10. Fwied taċ-ċanga
• 11. Ġermen tal-qamħ
• 12. Papaja
• 13. Banana
• 14. Avokado
• 15. Ħbub imsaħħaħ
• L-aħħar linja

Il-folat, magħruf ukoll bħala vitamina B9, huwa vitamina li tinħall fl-ilma li għandha bosta funzjonijiet importanti f'ġismek.

B'mod partikolari, tappoġġa diviżjoni taċ-ċelloli b'saħħithom u tippromwovi tkabbir u żvilupp tal-fetu kif suppost biex tnaqqas ir-riskju ta 'difetti fit-twelid ().

Il-Vitamina B9 tinstab b'mod naturali f'ħafna ikel, kif ukoll fil-forma ta 'aċidu foliku f'ikel imsaħħaħ.

Huwa rrakkomandat li adulti b'saħħithom jiksbu mill-inqas 400 mcg ta 'folate kuljum biex jipprevjenu defiċjenza (2).

Hawnhekk hawn 15-il ikel tajjeb għas-saħħa li għandhom ħafna folat jew aċidu foliku.

1. Legumi

Il - legumi huma l - frott jew iż - żerriegħa ta 'kwalunkwe pjanta fil - Fabaceae familja, inklużi:

• fażola
• piżelli
• għads

Għalkemm l-ammont eżatt ta 'folate fil-legumi jista' jvarja, huma sors eċċellenti ta 'folate.

Pereżempju, kikkra waħda (177 gramma) ta 'fażola tal-kliewi msajra fiha 131 mcg ta' folate, jew madwar 33% tal-Valur ta 'Kuljum (DV) ().

Sadanittant, kikkra waħda (198 gramma) ta 'għads imsajjar fiha 358 mcg ta' folate, li huwa 90% tad-DV ().

Il-legumi huma wkoll sors kbir ta 'proteina, fibra u antiossidanti, kif ukoll mikronutrijenti importanti bħall-potassju, il-manjesju u l-ħadid ().

Il-legumi huma sinjuri fil-folate u f'ħafna nutrijenti oħra. Tazza waħda (198 gramma) ta 'għads imsajjar fiha 90% tad-DV, filwaqt li tazza waħda (177 gramma) ta' fażola tal-kliewi msajra fiha madwar 33% tad-DV.

2. Asparagu

L-Asparagu fih ammont ikkonċentrat ta 'ħafna vitamini u minerali, inkluż il-folat.

Fil-fatt, nofs tazza (90 gramma) li sservi ta 'asparagu msajjar fiha madwar 134 mcg ta' folate, jew 34% tad-DV ().

L-ispraġ huwa wkoll rikk fl-antiossidanti u ntwera li għandu proprjetajiet anti-infjammatorji u antibatteriċi ().

Aktar minn hekk, huwa sors eċċellenti ta 'fibra b'saħħitha għall-qalb, li tħabbat sa 6% tal-bżonnijiet tal-fibra ta' kuljum tiegħek f'porzjon wieħed biss ().

L-Asparagu huwa għoli fil-fibra u fih ammont tajjeb ta 'folate, b'madwar 34% tad-DV għal kull nofs tazza li sservi.

3. Bajd

Iż-żieda tal-bajd mad-dieta tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-konsum tiegħek ta 'diversi nutrijenti essenzjali, inkluż il-folate.

Bajd kbir wieħed biss jippakkja 22 mcg ta 'folate, jew madwar 6% tad-DV ().

Li tinkludi anki ftit porzjonijiet ta 'bajd fid-dieta tiegħek kull ġimgħa huwa mod faċli biex tissaħħaħ il-konsum tal-folate tiegħek u tgħin tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek.

Il-bajd huwa wkoll mgħobbi bi proteina, selenju, riboflavin, u vitamina B12 ().

Barra minn hekk, huma għoljin f’lutein u zeaxanthin, żewġ antiossidanti li jistgħu jgħinu jnaqqsu r-riskju ta ’disturbi fl-għajnejn bħal deġenerazzjoni makulari (,).

Il-bajd huwa sors tajjeb ta 'folate, b'madwar 6% tad-DV f'bajda kbira waħda biss.

4. Ħodor bil-weraq

Ħxejjex ħodor bil-weraq bħall-ispinaċi, il-kale u r-rukula huma baxxi f'kaloriji iżda fqigħ b'ħafna vitamini u minerali ewlenin, inkluż il-folate.

Tazza waħda (30 gramma) ta 'spinaċi nej tipprovdi 58.2 mcg, jew 15% tad-DV ().

Ħodor bil-weraq huma wkoll għoljin f'fibra u vitamini K u A. Huma ġew assoċjati ma 'għadd ta' benefiċċji għas-saħħa.

Studji juru li tiekol aktar ħxejjex kruċiferi, bħal ħodor bil-weraq, jista 'jkun assoċjat ma' infjammazzjoni mnaqqsa, riskju aktar baxx ta 'kanċer, u żieda fit-telf tal-piż (,,).

Ħxejjex ħodor bil-weraq għandhom ħafna nutrijenti, inkluż folat. Tazza waħda (30 gramma) ta 'spinaċi nej fiha madwar 15% tad-DV.

5. Pitravi

Minbarra li jipprovdu tifqigħ ta 'kulur għal platti u deżerti ewlenin bl-istess mod, il-pitravi huma sinjuri f'ħafna nutrijenti importanti.

Fihom ħafna mill-manganiż, il-potassju u l-vitamina Ċ li għandek bżonn matul il-ġurnata.

Huma wkoll sors kbir ta 'folate, b'tazza waħda (136 gramma) ta' pitravi nejjin li fihom 148 mcg ta 'folate, jew madwar 37% tad-DV ().

Minbarra l-kontenut ta 'mikronutrijenti tagħhom, il-pitravi għandhom ħafna nitrati, tip ta' kompost tal-pjanti li ġie assoċjat ma 'ħafna benefiċċji għas-saħħa.

Studju żgħir wera li x-xorb tal-meraq tal-pitravi temporanjament naqqas il-pressjoni tad-demm sistolika b'4-5 mmHg f'adulti b'saħħithom ().

Il-pitravi għandhom ħafna nitrati u folat. Tazza waħda (136 gramma) ta 'pitravi nejjin fiha 37% tad-DV għall-folate.

6. Frott taċ-ċitru

Minbarra li huma Delicious u mimlija togħma, frott taċ-ċitru bħall-larinġ, grejpfrut, lumi u ġir huma sinjuri fil-folate.

Oranġjo kbir wieħed biss fih 55 mcg ta 'folate, jew madwar 14% tad-DV ().

Il-frott taċ-ċitru huwa wkoll ippakkjat bil-vitamina Ċ, mikronutrijent essenzjali li jista 'jgħin biex tingħata spinta lill-immunità u tgħin fil-prevenzjoni tal-mard ().

Fil-fatt, studji ta 'osservazzjoni sabu li teħid għoli ta' frott taċ-ċitru jista 'jkun assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'kanċer tas-sider, ta' l-istonku u tal-frixa (,,).

Il-frott taċ-ċitru għandu ħafna vitamina Ċ u folat. Wieħed oranġjo kbir fih madwar 14% tad-DV.

7. Brussels sprouts

Dan il-ħaxix nutrittiv jappartjeni għall-familja ta 'ħxejjex kruċiferi u huwa relatat mill-qrib ma' ħodor oħra bħal kale, brokkoli, kaboċċi u kohlrabi.

Il-Brussels sprouts huma miżgħuda b'ħafna vitamini u minerali u speċjalment b'ħafna folat.

Porzjon ta ’nofs tazza (78 gramma) ta’ Brussels Brussels imsajjar jista ’jipprovdi 47 mcg ta’ folate, jew 12% tad-DV ().

Huma wkoll sors kbir ta 'kaempferol, antiossidant assoċjat ma' bosta benefiċċji għas-saħħa.

Studji fuq l-annimali juru li kaempferol jista 'jgħin biex inaqqas l-infjammazzjoni u jipprevjeni ħsara ossidattiva (,).

Il-Brussels sprouts fihom numru tajjeb ta 'antiossidanti u mikronutrijenti. Nofs tazza (78 gramma) ta 'Brussels sprouts imsajra tipprovdi madwar 12% tad-DV għall-folate.

8. Brokkoli

Magħruf sew għall-għadd kbir ta 'proprjetajiet li jippromwovu s-saħħa, iż-żieda tal-brokkoli fid-dieta tiegħek tista' tipprovdi firxa ta 'vitamini u minerali essenzjali.

Meta niġu għall-folate, tazza waħda (91 gramma) ta 'brokkoli nej fiha madwar 57 mcg ta' folate, jew madwar 14% tad-DV ().

Il-brokkoli msajjar fih saħansitra aktar folat, b'kull nofs tazza (78 gramma) li sservi tipprovdi 84 mcg, jew 21% tad-DV ().

Il-Brokkoli huwa wkoll għoli fil-manganiż u l-vitamini Ċ, K, u A.

Bl-istess mod fih varjetà wiesgħa ta 'komposti tal-pjanti ta' benefiċċju, inkluż sulforaphane, li ġie studjat b'mod estensiv għall-proprjetajiet qawwija tiegħu kontra l-kanċer ().

Il-brokkoli, speċjalment meta msajjar, huwa rikk fil-folat. Tazza waħda (91 gramma) ta 'brokkoli nej tipprovdi 14% tad-DV, filwaqt li nofs tazza (78 gramma) ta' brokkoli msajjar tista 'tforni 21% tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum.

9. Ġewż u żrieragħ

Hemm bosta raġunijiet biex tikkunsidra li żżid il-konsum tiegħek ta 'ġewż u żrieragħ.

Minbarra li fihom doża qalbiena ta ’proteina, huma sinjuri f’fibra u ħafna mill-vitamini u minerali li ġismek għandu bżonn.

L-inkorporazzjoni ta 'aktar ġewż u żrieragħ fid-dieta tiegħek tista' wkoll tgħinek tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum tal-folate.

L-ammont ta 'folate f'diversi tipi ta' ġewż u żrieragħ jista 'jvarja xi ftit.

Uqija waħda (28 gramma) ta 'ġewż fiha madwar 28 mcg ta' folate, jew madwar 7% tad-DV, filwaqt li l-istess porzjon ta 'żerriegħa tal-kittien fih madwar 24 mcg ta' folate, jew 6% tad-DV (,).

Ġewż u żrieragħ jipprovdu ammont tajjeb ta 'folate f'kull porzjon. Uqija waħda (28 gramma) ta 'lewż u żrieragħ tal-kittien tipprovdi 7% u 6% tad-DV, rispettivament.

10. Fwied taċ-ċanga

Il-fwied taċ-ċanga huwa wieħed mill-aktar sorsi konċentrati ta 'folate disponibbli.

Porzjon ta ’3 uqija (85 gramma) ta’ fwied taċ-ċanga msajra jippakkja 212 mcg ta ’folate, jew madwar 54% tad-DV ().

Minbarra l-folate, porzjon wieħed ta 'fwied taċ-ċanga jista' jissodisfa u jaqbeż il-ħtiġijiet tiegħek ta 'kuljum għal vitamina A, vitamina B12, u ram ().

Huwa wkoll mgħobbi bi proteina, u jipprovdi 24 gramma whopping għal kull porzjon ta '3-uqija (85-gramma).

Il-proteina hija meħtieġa għat-tiswija tat-tessuti u l-produzzjoni ta 'enżimi u ormoni importanti.

Il-fwied taċ-ċanga għandu ħafna proteini u folate, b'madwar 54% tad-DV ta 'folate f'servizz wieħed ta' 3 uqija (85 gramma).

11. Ġermen tal-qamħ

Ir-raħs tal-qamħ huwa l-embrijun tal-qalba tal-qamħ.

Għalkemm ħafna drabi titneħħa matul il-proċess tat-tħin, tipprovdi konċentrazzjoni għolja ta ’vitamini, minerali u antiossidanti.

Uqija waħda biss (28 gramma) ta 'mikrobu tal-qamħ tipprovdi 78.7 mcg ta' folate, li huwa daqs 20% tal-bżonnijiet ta 'kuljum tal-folate tiegħek ().

Fih ukoll biċċa tajba ta 'fibra, li tipprovdi sa 16% tal-fibra li għandek bżonn kuljum f'uqija waħda (28 gramma) ().

Il-fibra timxi bil-mod mill-apparat diġestiv tiegħek, u żżid massa mal-ippurgar tiegħek biex tgħin tippromwovi r-regolarità, tipprevjeni l-istitikezza, u żżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm kostanti (,).

Ir-raħs tal-qamħ huwa għoli f'fibra, antiossidanti, u mikronutrijenti. Uqija waħda (28 gramma) ta 'mikrobu tal-qamħ fiha madwar 20% tad-DV għall-folate.

12. Papaja

Il-Papaja hija frott tropikali dens fin-nutrijenti nattiv fin-Nofsinhar tal-Messiku u l-Amerika Ċentrali.

Minbarra li hija delikata u mimlija togħma, il-papaya hija ppakkjata bil-ġamm bil-folate.

Tazza waħda (140 gramma) ta 'papaya nej fiha 53 mcg ta' folate, li hija ugwali għal madwar 13% tad-DV ().

Barra minn hekk, il-papaya għandha ħafna vitamina C, potassju, u antiossidanti bħall-karotenojdi ().

Nisa tqal għandhom jikkunsidraw li jevitaw li jieklu papaya mhux misjura.

Ir-riċerkaturi jispekulaw li tiekol ammonti għoljin fuq papaya mhux misjura jista 'jikkawża kontrazzjonijiet bikrija f'nisa tqal, iżda l-evidenza hija dgħajfa ().

Il-Papaya hija rikka fl-antiossidanti u l-folate. Tazza waħda (140 gramma) ta 'papaya nejja tipprovdi madwar 13% tad-DV għall-folate.

13. Banana

Sinjuri f'varjetà wiesgħa ta 'vitamini u minerali, il-banana hija potenza nutrittiva.

Huma speċjalment għoljin fil-folate u jistgħu faċilment jgħinuk tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum meta mqabbla ma' ftit ikel ieħor b'ħafna folati.

Banana medja tista 'tforni 23.6 mcg ta' folate, jew 6% tad-DV ().

Il-banana għandha ħafna nutrijenti oħra wkoll, inkluż il-potassju, il-vitamina B6, u l-manganiż ().

Il-banana fiha ammont tajjeb ta 'folate. Banana waħda medja fiha madwar 6% tad-DV.

14. Avokado

L-avokado huwa popolari ħafna minħabba n-nisġa krema u t-togħma tal-butir.

Minbarra t-togħma unika tagħhom, l-avokado huwa sors eċċellenti ta 'ħafna nutrijenti importanti, inkluż il-folat.

Nofs avokado nej fih 82 mcg ta 'folate, jew madwar 21% ta' l-ammont li għandek bżonn għall-ġurnata kollha ().

Barra minn hekk, l-avokado huwa rikk fil-potassju u l-vitamini K, Ċ, u B6 ().

Huma wkoll għoljin f’xaħmijiet monoinsaturi saturati għall-qalb, li jistgħu jipproteġu kontra mard tal-qalb ().

L-avokado huwa għoli f'xaħmijiet u folat b'saħħithom għall-qalb, b'nofs avokado nej jipprovdi madwar 21% tad-DV għall-folat.

15. Ħbub imsaħħaħ

Ħafna tipi ta 'qmuħ, bħall-ħobż u l-għaġin, ġew imsaħħaħ biex iżidu l-kontenut ta' aċidu foliku tagħhom.

L-ammonti jistgħu jvarjaw bejn prodotti differenti, iżda tazza waħda (140 gramma) ta 'spagetti msajra tforni madwar 102 mcg ta' folic acid, jew 25% tad-DV ().

Interessanti, xi studji wrew li l-aċidu foliku f'ikel imsaħħaħ jista 'jiġi assorbit aktar faċilment mill-folat li jinstab b'mod naturali fl-ikel.

Pereżempju, studju wieħed ikkonkluda li l-folate f'ikel bħal frott u ħaxix huwa biss madwar 78% bħala bijodisponibbli daqs l-aċidu foliku f'ikel imsaħħaħ ().

Bil-maqlub, riċerka oħra tissuġġerixxi li l-enzima speċifika li l-ġisem juża biex ikisser l-aċidu foliku f'ikel imsaħħaħ mhix daqshekk effiċjenti, li tista 'tirriżulta f'akkumulazzjoni ta' aċidu foliku mhux metabolizzat ().

Dieta bbilanċjata tajjeb li hija rikka f’sorsi naturali ta ’folate u tinkludi numru moderat ta’ ikel imsaħħaħ tista ’tiżgura li qed tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek, kollha filwaqt li timminimizza t-tħassib potenzjali dwar is-saħħa.

Ħbub imsaħħaħ fihom ammonti miżjuda ta 'aċidu foliku. Tazza waħda (140 gramma) ta 'spagetti msajra fiha madwar 26% tad-DV.

L-aħħar linja

Il-folat huwa mikronutrijent importanti li jinstab fl-abbundanza matul id-dieta tiegħek.

Tiekol varjetà ta 'ikel bnin, bħal frott, ħaxix, ġewż, u żrieragħ, kif ukoll ikel imsaħħaħ, huwa mod faċli biex iżżid il-konsum tal-folate tiegħek.

Dan l-ikel mhux biss huwa rikk fil-folate iżda wkoll għoli f'nutrijenti ewlenin oħra li jistgħu jtejbu aspetti oħra ta 'saħħtek.