12-il Ikel li Jista 'Jgħin Bil-Bugħawwieġ fil-Muskoli

Kontenut

• 1. Avokado
• 2. Dulliegħa
• 3. Ilma tal-ġewż tal-Indi
• 4. Patata ħelwa
• 5. Jogurt Grieg
• 6. Brodu tal-għadam
• 7. Papaja
• 8. Ħodor tal-pitravi
• 9. Ikel iffermentat
• 10. Salamun
• 11. Smoothies
• 12. Sardin
• L-aħħar linja

Bugħawwieġ fil-muskoli huma sintomu skomdu kkaratterizzat minn kontrazzjonijiet uġigħ u involontarji ta 'muskolu jew parti minn muskolu. Huma tipikament qosra u ġeneralment jintemmu fi ftit sekondi sa ftit minuti (,).

Għalkemm il-kawża eżatta mhix dejjem magħrufa, eżerċizzju intens, anormalitajiet newromuskolari, kundizzjonijiet mediċi, żbilanċ elettrolitiku, użu ta ’medikazzjoni, u deidrazzjoni huma maħsuba li huma kontributuri komuni ().

Xi riċerka turi li s-sostituzzjoni ta 'ċerti nutrijenti, inkluż il-potassju, is-sodju u l-manjesju, tista' tgħin biex tiġġieled il-bugħawwieġ tal-muskoli. Barra minn hekk, nuqqasijiet fin-nutrijenti bħall-manjesju, il-vitamina D, u ċerti vitamini B jistgħu jżidu ċ-ċansijiet ta 'bugħawwieġ fil-muskoli (,,).

Għal dawn ir-raġunijiet, li tiekol ikel b'ħafna nutrijenti rikki f'vitamini u minerali partikolari jista 'jgħin biex inaqqas il-brim tal-muskoli u jipprevjenih milli jseħħ fl-ewwel lok.

Hawnhekk hawn 12-il ikel li jistgħu jgħinu bi bugħawwieġ fil-muskoli.

1. Avokado

L-avokado huwa frott kremuż u delizzjuż li huwa ppakkjat b'nutrijenti li jistgħu jgħinu biex jipprevjenu bugħawwieġ fil-muskoli.

Huma partikolarment sinjuri fil-potassju u l-manjesju, żewġ minerali li jaġixxu bħala elettroliti fil-ġisem u għandhom rwoli fis-saħħa tal-muskoli.L-elettroliti huma sustanzi ċċarġjati bl-elettriku li ġismek għandu bżonn biex iwettaq funzjonijiet kritiċi, inkluża l-kontrazzjoni tal-muskoli (,).

Meta l-elettroliti jiġu żbilanċjati, bħal wara attività fiżika intensa, sintomi bħal bugħawwieġ fil-muskoli jistgħu jinqalgħu ().

Għalhekk, jekk ikollok bugħawwieġ frekwenti fil-muskoli, li tkun żgur li tikkonsma ħafna ikel b'ħafna elettroliti bħall-avokado jista 'jgħin.

2. Dulliegħa

Waħda mill-kawżi possibbli ta 'bugħawwieġ fil-muskoli hija d-deidrazzjoni. Funzjoni xierqa tal-muskoli teħtieġ idratazzjoni adegwata, u nuqqas ta ’ilma jista’ jfixkel l-abbiltà taċ-ċelloli tal-muskoli li jikkuntrattaw, li tista ’tikkawża jew tiggrava l-brim ().

Id-dulliegħa hija frotta li għandha kontenut ta 'ilma eċċezzjonalment għoli. Fil-fatt, id-dulliegħa hija kważi 92% ilma, u tagħmilha għażla eċċellenti għal ikla ħafifa idratanti ().

Barra minn hekk, id-dulliegħa hija sors tajjeb ta 'manjesju u potassju, żewġ minerali li huma importanti għall-funzjoni muskolari ġenerali.

3. Ilma tal-ġewż tal-Indi

L-ilma tal-ġewż tal-Indi huwa għażla preferibbli għal atleti li qed ifittxu li jerġgħu jidratraw u jimlew l-elettroliti b'mod naturali - u għal raġuni tajba.

Huwa sors eċċellenti ta 'elettroliti, li jipprovdi kalċju, potassju, sodju, manjeżju u fosfru - li kollha jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-brim tal-muskoli ().

Studju wieħed sab li meta 10 atleti rġiel idratati mill-ġdid b'xorb li fih elettroliti simili għall-ilma tal-ġewż ta 'l-Indi wara eżerċizzju intensiv, huma kienu inqas suxxettibbli għal bugħawwieġ tal-muskoli kkawżati minn stimulazzjoni elettrika, meta mqabbla ma' meta idratati b'ilma regolari ().

Dan jista 'jindika li jekk tibqa' idratat b'ilma tal-ġewż b'ħafna elettroliti jista 'jgħinek tnaqqas is-suxxettibilità tiegħek għal bugħawwieġ tal-muskoli wara l-eżerċizzju, għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka.

4. Patata ħelwa

Il-patata ħelwa hija fost l-aktar ħxejjex b'saħħithom li tista 'tiekol minħabba l-kombinazzjoni qawwija ta' vitamini, minerali, u komposti tal-pjanti li jinsabu fil-laħam u l-ġilda tagħhom.

Huma ppakkjati bil-potassju, kalċju, u manjesju - minerali li huma vitali għall-funzjoni tal-muskoli.

Fil-fatt, tazza (200 gramma) ta ’patata ħelwa maxx tagħti aktar minn 20% tal-konsum rakkomandat għall-potassju u kważi 13% tal-konsum rakkomandat għall-manjesju ().

5. Jogurt Grieg

Il-jogurt Grieg huwa prodott tal-ħalib b’saħħtu li fih ħafna nutrijenti, partikolarment potassju, fosfru u kalċju - li kollha jaġixxu bħala elettroliti f’ġismek.

Il-muskoli għandhom bżonn il-kalċju biex jiffunzjonaw sewwa, u huwa għalhekk li nuqqas ta 'kalċju fid-demm tiegħek jista' jwassal għal kumplikazzjonijiet relatati mal-muskoli, inklużi bugħawwieġ fil-muskoli u taħbit tal-qalb irregolari ().

Il-jogurt Grieg huwa wkoll mgħobbi bi proteina, li hija meħtieġa għat-tkabbir u t-tiswija tat-tessut tal-muskolu.

Għalhekk, tiekol jogurt Grieg wara eżerċizzju qawwi jista 'jgħin biex jimlew ċerti nutrijenti li jistgħu jipprevjenu bugħawwieġ tal-muskoli relatati mal-eżerċizzju, kif ukoll iżidu l-irkupru tal-muskoli ().

6. Brodu tal-għadam

Il-brodu tal-għadam huwa magħmul billi ttektek għadam tal-annimali fl-ilma għal żmien twil, ġeneralment fuq 8 sigħat, biex toħloq brodu konċentrat. Ingredjenti bħal ħall tat-tuffieħ, ħxejjex aromatiċi, u ħwawar huma tipikament miżjuda biex itejbu l-valur nutrittiv u t-togħma.

Brodu tal-għadam jista 'jgħin biex inaqqas bugħawwieġ fil-muskoli għal diversi raġunijiet. Minħabba li huwa likwidu, ix-xorb jista 'jgħinek tibqa' idratat, li jista 'jnaqqas il-brim tal-muskoli.

Barra minn hekk, il-brodu tal-għadam huwa sors tajjeb ta 'manjesju, kalċju u sodju - nutrijenti li jistgħu jgħinu biex jipprevjenu bugħawwieġ.

Meta tagħmel il-brodu tal-għadam, kun żgur li ssajjar il-brodu għal żmien twil u żid komponent aċiduż, bħall-ħall tat-tuffieħ tas-sidru, mar-riċetta tiegħek.

Ir-riċerka turi li t-tnaqqis tal-pH tal-brodu tal-għadam billi tiżdied l-aċidità u l-brodu tat-tisjir għal aktar minn 8 sigħat jirriżulta f'konċentrazzjonijiet sinifikament ogħla ta 'kalċju u manjesju fil-prodott lest ().

7. Papaja

Papayas huma frott tropikali fit-togħma li huma speċjalment għoljin fil-potassju u l-manjesju. Fil-fatt, papaya waħda ta '11-il uqija (310 grammi) tagħti madwar 15% u 19% tal-konsum rakkomandat għall-potassju u l-manjesju, rispettivament ().

Studju wieħed fuq 230 mara sab li dawk li esperjenzaw bugħawwieġ fil-muskoli kkunsmaw inqas potassju fid-dieta minn dawk li ma esperjenzawx dan is-sintomu ().

Għalhekk, il-konsum ta 'aktar ikel b'ħafna potassju bħall-papajas jista' jgħinek tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'bugħawwieġ fil-muskoli. Madankollu, hemm bżonn ta 'aktar riċerka f'dan il-qasam.

8. Ħodor tal-pitravi

Ħodor tal-pitravi huma l-uċuħ bil-weraq u nutrittivi tal-pjanta tal-pitravi. Huma fost l-aktar ħodor nutrittivi li tista 'tiekol u ppakkjati b'numru ta' nutrijenti li jappoġġjaw is-saħħa tal-muskoli u jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'bugħawwieġ fil-muskoli.

Pereżempju, tazza (144 gramma) ta 'ħodor tal-pitravi msajra fiha aktar minn 20% tal-konsum rakkomandat kemm għall-potassju kif ukoll għall-manjesju. Huma wkoll sinjuri fil-kalċju, fosfru, u vitamini B, li huma importanti wkoll għall-funzjoni tal-muskoli ().

Barra minn hekk, il-ħodor tal-pitravi huma mgħobbija bin-nitrati, li huma komposti li jgħinu biex itejbu l-funzjoni tal-vini, u jiżguraw fluss xieraq tad-demm lejn il-muskoli tiegħek. L-ottimizzazzjoni tal-fluss tad-demm tista 'tgħin biex tnaqqas il-bugħawwieġ fil-muskoli ().

9. Ikel iffermentat

Ikel iffermentat, bħal pickles u kimchi, huwa tipikament għoli fis-sodju u nutrijenti oħra li jistgħu jgħinu jnaqqsu l-bugħawwieġ fil-muskoli. Interessanti, xi riċerka wriet li l-konsum tal-meraq tal-pickle jista 'jgħin biex jinibixxi bugħawwieġ tal-muskoli kkawżat bl-elettriku fl-atleti.

Studju f'atleti rġiel wera li x-xorb ta 'ammonti żgħar ta' meraq tal-pickle imġebbed minn pickles sħaħ naqqas it-tul tal-bugħawwieġ tal-muskoli indott bl-elettriku b'49.1 sekondi, meta mqabbel max-xorb ta 'ilma sempliċi jew l-ebda fluwidu ().

Il-pikles, flimkien ma 'ikel iffermentat ieħor inkluż kimchi u sauerkraut, huma rikki f'elettroliti bħas-sodju u jistgħu jkunu għażla tajba għal dawk li jesperjenzaw bugħawwieġ frekwenti fil-muskoli.

Madankollu, żomm f'moħħok li hemm bżonn ta 'aktar riċerka qabel ma ikel u xorb iffermentat jistgħu jiġu rrakkomandati bħala trattament għal bugħawwieġ fil-muskoli.

10. Salamun

Is-salamun huwa sors oerhört rikk ta 'proteina, xaħmijiet anti-infjammatorji b'saħħithom, u nutrijenti oħra li jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-bugħawwieġ fil-muskoli, inklużi vitamini B, potassju, manjesju u fosfru ().

Is-salamun għandu wkoll ħafna ħadid, minerali li huwa essenzjali għall-produzzjoni ta ’ċelloli tad-demm b’saħħithom, l-ossiġenazzjoni tat-tessut tal-muskolu, u l-fluss tad-demm, li huma importanti għall-prevenzjoni tal-bugħawwieġ fil-muskoli ().

Barra minn hekk, is-salamun huwa sors tajjeb ta 'vitamina D. Li jkollok livelli ta' vitamina D fid-demm b'saħħithom huwa vitali għall-funzjoni tal-muskoli, u li tkun defiċjenti f'dan in-nutrijent jista 'jwassal għal sintomi muskolari, bħal uġigħ fil-muskoli, spażmi u dgħjufija ().

Is-salamun maqbud selvaġġ huwa sors rikk ta 'vitamina D u ntwera li fih bejn 8-55 mcg kull 3.5 uqija (100 gramma).

Ir-rakkomandazzjoni kurrenti ta 'kuljum għall-konsum ta' vitamina D hija 15 mcg kuljum għall-adulti, u tagħmel is-salamun maqbud selvaġġ għażla intelliġenti għal nies li qed ifittxu li jżidu l-konsum tagħhom ta 'din il-vitamina importanti (23,).

11. Smoothies

Ix-smoothies huma għażla eċċellenti għal nies li jesperjenzaw bugħawwieġ fil-muskoli. Mhumiex biss idratanti iżda wkoll jistgħu jiġu personalizzati biex ikun fihom doża ta 'qalb ta' nutrijenti li jappoġġjaw il-muskoli.

Pereżempju, li tgħaqqad berries iffriżati, spinaċi, butir tal-lewż, u jogurt Grieg fi smoothie faċli biex tixrob jista 'jgħin biex iwassal il-vitamini u l-minerali li l-muskoli tiegħek jeħtieġu biex jiffunzjonaw f'livell ottimali.

Barra minn hekk, tixrob fuq smoothies b'ħafna nutrijenti jista 'jipprevjeni bugħawwieġ fil-muskoli billi jiżgura li ġismek ikun idratat sew u jaħdem bil-fjuwil.

12. Sardin

Is-sardin jista 'jkun ċkejken, iżda jippakkjaw punch fejn tidħol in-nutrizzjoni.

Dawn il-ħut żgħir huma speċjalment għoljin f'nutrijenti li jistgħu jgħinu jipprevjenu u jtaffu bugħawwieġ fil-muskoli, inkluż kalċju, ħadid, fosfru, potassju, sodju, vitamina D, u manjesju ().

Huma wkoll għoljin fis-selenju, minerali li għandu rwol essenzjali fil-funzjoni tal-muskoli. Livelli baxxi ta 'selenju jistgħu jwasslu għal dgħjufija fil-muskoli jew problemi muskolari oħra, u jagħmluha importanti li tiddaħħal biżżejjed ikel b'ħafna selenju bħas-sardin fid-dieta tiegħek ().

L-aħħar linja

Bugħawwieġ fil-muskoli huwa sintomu koroh esperjenzat minn ħafna nies.

Fortunatament, li tiekol ikel b'ħafna nutrijenti rikki f'ċerti vitamini u minerali jista 'jgħin biex jipprevjeni u jikkura bugħawwieġ fil-muskoli.

Jekk ta 'spiss ikollok bugħawwieġ fil-muskoli, ipprova żid ftit mill-ikel u x-xorb f'din il-lista fid-dieta tiegħek għal eżenzjoni naturali.

Jekk is-sintomi tiegħek ma jtejbux jew imorru għall-agħar, kun żgur li tkellem mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek dwar kawżi possibbli u għażliet ta 'trattament.