X'inhi r-rata tal-qalb ideali biex taħraq ix-xaħam (u titlef il-piż)

Kontenut

• Tabella tar-rata tal-qalb li titlef il-piż
• Kif tikkontrolla r-rata tal-qalb tiegħek waqt it-taħriġ
• Kif tikkalkula r-rata tal-qalb għal telf ta 'piż

Ir-rata tal-qalb ideali biex taħraq ix-xaħam u titlef il-piż waqt it-taħriġ hija 60 sa 75% tar-rata massima tal-qalb (HR), li tvarja skont l-età, u li tista 'titkejjel bi frekwenza meter. Taħriġ f'din l-intensità jtejjeb il-kundizzjoni tajba, billi juża aktar xaħam bħala sors ta 'enerġija, u jikkontribwixxi għal telf ta' piż.

Għalhekk, qabel ma tibda kwalunkwe tip ta 'taħriġ ta' reżistenza, huwa importanti li tkun taf x'għandha tinżamm l-HR ideali waqt it-taħriġ biex jinħaraq ix-xaħam u jitilfu l-piż. Barra minn hekk, huwa rrakkomandat li tagħmel elettrokardjogramma, speċjalment jekk int Bidu jew jekk hemm storja ta 'problemi tal-qalb fil-familja, biex tikkonferma li m'hemm l-ebda problema tal-qalb, bħal arritmija, li tipprevjeni l-prattika ta' dan it-tip. ta 'eżerċizzju fiżiku.

Tabella tar-rata tal-qalb li titlef il-piż

It-tabella ideali tar-rata tal-qalb għal telf ta 'piż u ħruq ta' xaħam, skont is-sess u l-età, hija kif ġej:

Pereżempju: Ir-rata tal-qalb ideali għal telf ta 'piż, waqt it-taħriġ, fil-każ ta' mara ta '30 sena, hija bejn 117 u 147 taħbit tal-qalb kull minuta.

Kif tikkontrolla r-rata tal-qalb tiegħek waqt it-taħriġ

Biex tikkontrolla r-rata tal-qalb tiegħek waqt it-taħriġ, għażla kbira hija li tuża monitor tar-rata tal-qalb. Hemm xi mudelli li jixbhu l-arloġġi li jistgħu jiġu pprogrammati biex joħorġu ħoss kull meta r-rata tal-qalb tiegħek tmur lil hinn mil-limiti ideali tat-taħriġ. Uħud mill-marki ta 'frekwenza meters disponibbli fis-suq huma Polar, Garmin u Speedo.

Miter tal-frekwenza

Taħriġ mara bil-frekwenza meter

Kif tikkalkula r-rata tal-qalb għal telf ta 'piż

Biex tikkalkula r-rata tal-qalb ideali biex taħraq ix-xaħam u titlef il-piż, waqt it-taħriġ, għandha tiġi applikata l-formula li ġejja:

• Irġiel: 220 - età u mbagħad immoltiplika dak il-valur b'0.60 u 0.75;
• Nisa: 226 - età u mbagħad immoltiplika dak il-valur b'0.60 u 0.75.

Bl-użu tal-istess eżempju, mara ta ’30 sena jkollha tagħmel il-kalkoli li ġejjin:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - HR minimu ideali għal telf ta 'piż;
• 196 x 0.75 = 147 - HR massimu ideali għal telf ta 'piż.

Hemm ukoll test imsejjaħ Ergospirometry jew Stress Test, li jindika l-valuri HR ideali tat-taħriġ għall-individwu, li jirrispetta l-kapaċità tal-qalb. Dan it-test jindika wkoll valuri oħra bħall-kapaċità ta 'VO2, li hija direttament relatata mal-kondizzjonament fiżiku tal-persuna. Nies li huma ppreparati aħjar fiżikament għandhom VO2 ogħla, filwaqt li n-nies sedentarji għandhom VO2 aktar baxx. Tifhem x'inhu, u kif iżżid il-Vo2.