Ipprova Dan Workout HIIT Full-Body mill-Programm il-ġdid PWR At Home 2.0 ta' Kelsey Wells

Kontenut

• Kelsey Wells ’PWR At-Home 2.0 Challenge Workout
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Triceps Push-Up
• Glute Bridge
• Muntanjużi
• Reviżjoni għal

Minħabba l-pandemija attwali tal-coronavirus (COVID-19), workouts fid-dar bla sorpriża saru l-mod ta 'kif kulħadd jista' jieħu għaraq tajjeb. Tant hu hekk li għexieren ta’ studjows tal-fitness u trejners qed jagħtu klassijiet ta’ workout online b’xejn biex jgħinu lin-nies jibqgħu b’saħħithom u attivi waqt li jkunu kkooperati. Iżda anki qabel ma l-koronavirus ġiegħel lil ħafna nies jibqgħu d-dar u jipprattikaw id-distanza soċjali, il-ħlas għal sħubija fil-ġinnasju għalja jew li jagħmluha fl-istudjo favorit tiegħek b'mod regolari mhux dejjem huwa fattibbli — u t-trejner tal-GĦAraq Kelsey Wells tikseb dan.

Wells huwa l-imħuħ wara l-programmi ta 'workout PWR at Home (kif ukoll PWR, l-ekwivalenti tal-ġinnasju, u PWR Post-Tqala, għal ommijiet ġodda) fuq l-app SWEAT. Il-programmi PWR (1.0 u 2.0 imnedija reċentement) kienu ispirati mill-vjaġġ tal-fitness tagħha stess li beda meta saret omm għall-ewwel darba.

"Il-ħsieb li nidħol ġinnasju kien kbir ħafna," jgħid Wells. Hija qalet li dan mhux biss għax kienet għadha kemm kellha tarbija, imma għax din kienet l-ewwel darba li Wells qatt verament ħadem b'xi mod formali. "Ma kellix il-kunfidenza biex [immur il-ġinnasju] meta bdejt neżerċita," iżid Wells. "Il-vjaġġ tiegħi ta 'fitness beda d-dar u wkoll minn fehim li mhux in-nisa kollha jistgħu jew iridu jitħarrġu f'ġinnasju, għalhekk xtaqt noffri programm ta' workout li jista 'jipprovdi riżultati tajbin f'ambjent tad-dar." (Relatat: Il-Gwida Komprensiva Tiegħek għal Workouts fid-Dar)

Wells 'tgħid li l-għan tagħha bil-programm PWR At-Home kien li tipprovdi lin-nisa b'għodda li għandhom bżonn biex jagħtu s-setgħa lilhom infushom permezz tal-fitness mill-kumdità u l-privatezza ta' djarhom stess. "Xtaqt nuri lin-nisa li t-taħriġ id-dar mhuwiex faċli għażla, "tgħid hi." Jista 'jkun mod fenomenali biex tibni jew iżżomm il-livell ta' saħħa tiegħek u jgħinek tieħu ħsieb saħħtek. "(Relatat: Kelsey Wells Taqsam dak li verament ifisser li tħossok imsaħħaħ mill-fitness)

Wells reċentement kienet iebsa fuq ix-xogħol, crafting 12-il ġimgħa oħra ta 'workouts PWR fid-Dar, u fid-dawl ta' COVID-19, iddeċidiet li tirrilaxxa din it-tieni iterazzjoni tal-programm tagħha ftit aktar kmieni milli ppjanat.

Simili għall-programm oriġinali PWR at Home, li oriġinarjament tnieda ftit aktar minn sena ilu, PWR at Home 2.0 jgħaqqad workouts ta’ reżistenza, sessjonijiet ta’ kardjo (intensità baxxa u intensità għolja), u rutini ta’ rkupru, biex iġibu ħidma tajba. skeda ta 'eżerċizzju direttament fil-kamra tal-għixien / kantina / garaxx tiegħek. Kull workout huwa bejn wieħed u ieħor 40 sa 50 minuta u jinqasam f’sitt fażijiet inkluż warm-up, attivazzjonijiet tal-muskoli, superset, ċirkwiti, burnout, u cool-down. (Relatat: Kif Tiggarantixxi l-Workout Tiegħek Dejjem Jaħdem)

Il-programm jinkludi wkoll PWR Challenges li jistgħu jitlestew flimkien mal-workouts ta’ kull ġimgħa bħala mod ieħor biex tkejjel il-progress tiegħek. Dawn l-eżerċizzji ta 'malajr huma ffokati fuq l-HIIT u huma kollha dwar kif qalbek titla' b'eżerċizzji tal-piż tal-ġisem. Huma perfetti jekk int qasir fil-ħin u m'għandekx aċċess għal xi tagħmir.

Innota li ser ikollok bżonn xi tagħmir on-hand biex tagħmel ħafna mill-workouts skedati fil-programm PWR At-Home għalkemm. Xi oġġetti jista’ jkun li diġà jkollok id-dar bħal tapit tal-eżerċizzju, bank, xi dumbells, u ballun tal-mediċina, imma tista’ wkoll tkun trid tinvesti f’rota ab, ħabel tal-qbiż, piżijiet tal-għaksa, kettlebell, meded ta’ reżistenza, a Ballun Bosu, pjanċa tal-piż, u pajp tal-PVC — li ​​Wells tuża fil-workouts tagħha, imma żgur tista 'ssib oġġetti simili madwar id-dar tiegħek li jistgħu jaħdmu minflok dawn l-għodda, bħal ġummar minflok pajp tal-PVC. (Relatat: Workouts ta '15-il Minuta tal-Ġisem sħiħ li Tista' Tagħmel Id-Dar)

Hawn taħt hawn PWR esklussiv ta 'ġisem sħiħ f'Home 2.0 Workout Challenge iddisinjat minn Wells biex jagħtik togħma tas-serje PWR fid-Dar kollha tagħha. Żomm f'moħħok li dan il-workout ma jinkludix movimenti speċifikati ta 'warm-up, iżda Wells jirrakkomanda li tidħol ftit biex tgħin iżid il-firxa ta' mozzjoni tiegħek u tnaqqas il-korriment. "Biss 3-5 minuti ta 'kardjo, bħal jogging f'posthom jew taqbeż, se jżid ir-rata tal-qalb tiegħek u jgħin biex issaħħan il-muskoli tiegħek għas-sessjoni tiegħek," tgħid hi. "Meta jkun possibbli, nirrakkomanda li ssegwi dak il-kardjo bi ftit meded dinamiċi - bħal bandli tar-riġlejn, ċrieki tad-driegħ, u brim tat-torso."

Kelsey Wells ’PWR At-Home 2.0 Challenge Workout

Kif taħdem: Wettaq kull wieħed mill-ħames eżerċizzji għal 40 sekonda mixgħula, u 20 sekonda mitfija, għal total ta 'erba' rawnds. Strieħ għal 60 sekonda bejn kull rawnd.

Dak li jkollok bżonn: Spazju miftuħ u tapit tal-workout

Sumo Jump Squat

A. Ibda f'pożizzjoni wieqfa b'saqajk usa 'mill-wisa' ta 'l-ispallejn. Poġġi saqajn ftit 'il barra. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Ċappetta fuq il-ġenbejn, u għawweġ l-irkopptejn sabiex il-butt ikun lura. Meta tħares dritt 'il quddiem, ġib il-koxox paralleli mal-art (jew kull fejn hu l-iktar punt baxx tiegħek, jekk' il fuq minn dan).

Ċ. Agħfas permezz tal-għarqbejn u aqbeż b'mod splussiv, billi testendi saqajn u dirgħajn dritti.

D. Art bil-mod bl-irkopptejn mgħawweġ, niżżel lura fil-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Imla kemm tista 'reps għal 40 sekonda.

Mistrieħ għal 20 sekonda.

X Plank

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli b'idejk u saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla. Żomm il-qalba tiegħek, żomm sinsla newtrali, u kun żgur li idejk huma direttament taħt l-ispallejn tiegħek.

B.Nifs u lift il-ġenbejn hekk kif iġġib idek ix-xellugija biex tilħaq lejn is-sieq tal-lemin tiegħek. Tektek is-sieq jew sempliċiment tilħaq kemm tista'.

Ċ. Neħħi l-arja, tbaxxi l-ġenbejn u tpoġġi idek ix-xellugija lura fuq it-tapit biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

D. Irrepeti l-moviment fuq in-naħa opposta, u tilħaq id il-lemin sa sieq ix-xellugija u rritorna. Kompli alterna.

Imla kemm tista 'reps għal 40 sekonda.

Mistrieħ għal 20 sekonda.

Triceps Push-Up

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank b'idejk il-wisa' ta 'l-ispalla, u saqajk flimkien warajk. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Nifs u filwaqt li żżomm sinsla newtrali, liwja l-minkbejn tiegħek u baxxi t-torso tiegħek lejn it-tapit. Kun żgur li l-minkbejn tiegħek jippontaw lura u l-armi jibqgħu mdaħħla lejn il-ġnub ta’ ġismek.

Ċ. Neħħi n-nifs, tagħfas permezz ta 'l-idejn biex terfa' ġismek lura fil-pożizzjoni tal-bidu. Ipprova ma ark dahrek. * Niġi għarkupptejk, kif meħtieġ.

Imla kemm tista 'reps għal 40 sekonda.

Mistrieħ għal 20 sekonda.

Glute Bridge

A. Ibda billi timtedd ċatt fuq dahrek fuq it-tapit. Għawweġ l-irkopptejn u poġġi s-saqajn sew fuq l-art, waqt li tiżgura li jkunu wiesa 'mill-ġenbejn u s-sinsla tiegħek tkun f'pożizzjoni newtrali (evita l-arkar). Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. (Relatat: Kif Tagħmel Glute Bridge billi tuża 3 Progressjonijiet Sempliċi)

B. Iġbed man-nifs u waħħal il-qalba tiegħek. Exhale kif tagħfas tkaken fil-tapit. Attiva l-glutes tiegħek, u għolli l-pelvi tiegħek mill-art sakemm ġismek jifforma linja dritta mill-geddum sa l-irkopptejn. Għandek tħoss tensjoni fil-glutes u l-hamstrings tiegħek.

Ċ. Iġbed man-nifs waqt li tbaxxi l-pelvi biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Imla kemm tista 'reps għal 40 sekonda.

Mistrieħ għal 20 sekonda.

Muntanjużi

A. Billi tibda f'pożizzjoni push-up bid-dirgħajn kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla, poġġi l-piż tal-ġisem tiegħek fuq idejk.

B. Żomm il-ballun tas-sieq tax-xellug tiegħek fuq l-art, ilwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek u erfagħha lejn sider tiegħek.

Ċ. Imbagħad poġġi sieq il-lemin tiegħek lura fuq l-art u liwja r-riġel tax-xellug tiegħek, erfgħuha lejn sider tiegħek.

D. Żid il-veloċità, u kun żgur li ma taptapx is-sieq tas-sieq mgħawweġ fuq l-art hekk kif iġġibha lejn sidrek. Irrepeti.

Imla kemm tista' reps għal 40 sekonda.

Mistrieħ għal 20 sekonda.

Reviżjoni għal