15 Eżerċizzji tal-Butt Li Ma Jeħtieġux Piżijiet

Kontenut

• It-tisħin
• Ħallat 4 sa 5 minn dawn l-eżerċizzji għal workout kick-butt (pun maħsub)
• 1. Squat
• 2. Reverse lift lift
• 3. Squats curtsy
• 4. Split squat
• 5. Żieda
• 6. Kickbacks tar-riġlejn
• 7. Superman
• 8. Pont
• 9. Clamshell
• 10. Qabża wiesgħa
• 11. Plié squat
• 12. Squat jack
• 13. Xarba tal-ġenb
• 14. Plank 'il fuq
• 15. Pulsazzjonijiet squat
• Il-cooldown
• 3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

Il-glutes huma l-akbar muskolu fil-ġisem, u għalhekk it-tisħiħ tagħhom huwa pass intelliġenti - mhux biss għall-ħajja ta ’kuljum imma għal kif tħossok kif tgħolli oġġetti tqal jew toqgħod mid-9 sal-5 tiegħek - jew ejja nkunu onesti, itwal minn 5.

Tinkwetax, m'għandek bżonn xejn fancy biex tieħu workout tajjeb tal-glute. Fil-fatt, m'għandek bżonn piżijiet biex taħdem id-dahar tiegħek.

Biex tara r-riżultati, imla workout tal-glute darbtejn fil-ġimgħa. Se tara r-riżultati f'xahar jew xahrejn biss, l-ebda piżijiet meħtieġa.

Hawn taħt hawn 15-il eżerċizzju tal-glute mingħajr piżijiet li jsawru u jsaħħu d-derriere tiegħek. Kompli aqra biex titgħallem kemm għandek bżonn settijiet u reps biex tfassal rutina li tissodisfa.

It-tisħin

Imla 10 minuti ta 'kardjo ħafif għal moderat qabel ma taqbeż pulzieri Dan jista' jkun mixi bil-qawwa, jogging, ċikliżmu, jew saħansitra żfin madwar - dak kollu li jħoss tajjeb u jġib id-demm tiegħek ippumpjat.

Ħallat 4 sa 5 minn dawn l-eżerċizzji għal workout kick-butt (pun maħsub)

1. Squat

Eżerċizzju tal-glute standard tad-deheb, squats jiswew kull uqija ta 'sforz. Mur bil-mod u kkontrollat, billi tiffoka fuq forma tajba, biex timmira d-dahar tiegħek bl-iktar mod effettiv.

Direzzjonijiet:

1. Ibda b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u armi l-isfel minn ġnubek.
2. Ibda tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, iġġib idejk fuq quddiemek u timbotta l-butt tiegħek lura bħallikieku int se tpoġġi fuq siġġu. Kun żgur li l-irkopptejn tiegħek jaqgħu barra, mhux ġewwa, u waqqfu meta l-koxox ikunu paralleli mal-art.
3. Meta tasal parallel, imbotta lura biex tibda bil-piż tiegħek fl-għarqbejn.
4. Irrepeti 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni.

2. Reverse lift lift

Iċ-ċavetta għal lift effettiv tar-riġlejn lura hija li tiżola l-glute matul il-moviment, u tħalliha timbotta riġlek 'il fuq lejn is-sema.

Direzzjonijiet:

1. Imtedd wiċċu mal-art, waqt li sserraħ wiċċek fuq idejk mgħawweġ quddiemek.
2. Bl-użu tal-glute tiegħek, għolli s-sieq il-leminija 'l barra mill-art, ħudha kemm tista' waqt li żżomm il-ġenbejn kwadri mal-art. Flex l-għaksa tiegħek matul il-moviment kollu.
3. Irritorna għall-bidu.
4. Imla 12-il reps fuq dan is-sieq, imbagħad aqleb. Imla 3 settijiet.

3. Squats curtsy

Squats Curtsy jimmiraw lejn il-gluteus medius tiegħek, il-muskolu tal-glute ta 'barra, għal dehra u sensazzjoni mdawra sewwa. Iktar ma tkun baxxa l-squat tiegħek, iktar tħossha.

Direzzjonijiet:

1. Ibda b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u dirgħajk ‘l isfel fil-ġenbejn.
2. Ibda tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u, fit-triq 'l isfel, aqbad riġlek il-lemin lura u lejn ix-xellug f'moviment ta' curtsy.
3. Meta l-koxxa tax-xellug tiegħek tkun parallela ma 'l-art, imbotta' l fuq mill-għarqub tax-xellug u lura biex tibda.
4. Irrepeti 12-il repetizzjoni fuq dan in-naħa u aqleb saqajn.

4. Split squat

Mhux biss is-squats maqsuma jaħdmu l-glutes tiegħek, huma jisfidaw il-bilanċ tiegħek - bonus ieħor.

Direzzjonijiet:

1. Agħmel pass kbir 'il quddiem bis-sieq tal-lemin tiegħek u qassam il-piż tiegħek indaqs bejn saqajk.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u aqbad 'l isfel, tieqaf meta l-koxxa tal-lemin tiegħek tkun parallela ma' l-art.
3. Imbotta 'l fuq minn sieqek il-lemin, u timla 3 settijiet ta' 12-il reps.
4. Aqleb għal sieq ix-xellugija u rrepeti.

5. Żieda

L-istadji huma eżerċizzju funzjonali ideali, li jgħinuk timxi aħjar fil-ħajja ta 'kuljum. Huma ser jagħmlu wkoll il-glutes tiegħek aktar b'saħħithom.

Direzzjonijiet:

1. Oqgħod bil-bank jew tarġa quddiemek.
2. Tibda bis-sieq tal-lemin tiegħek, żid fuq il-bank, taptap ħafif is-sieq tax-xellug tiegħek mal-wiċċ filwaqt li żżomm il-piż tiegħek fl-għarqub tal-lemin tiegħek.
3. Agħmel is-sieq tax-xellug tiegħek lura lejn l-art waqt li żżomm is-sieq tal-lemin tiegħek fuq il-bank.
4. Irrepeti 3 settijiet ta '12-il reps, imbagħad aqleb saqajn.

6. Kickbacks tar-riġlejn

Anki mingħajr piż, il-kickbacks tar-riġlejn ikollhom il-glutes tiegħek iħossuhom imweġġgħin l-għada.

Direzzjonijiet:

1. Ibda fuq il-fours kollha, idejk direttament taħt l-ispallejn tiegħek u l-irkopptejn direttament taħt il-ġenbejn. Żomm għonqok newtrali u għaqqad il-qalba tiegħek.
2. Tibda bir-riġel tal-lemin, estendi l-irkoppa tiegħek, ibgħat is-sieq tal-lemin tiegħek warajk, u żżomm l-għaksa mgħawġa.
3. Agħfas il-glute tiegħek fin-naħa ta 'fuq, imbagħad baxxi riġlek lura biex tibda. Kun żgur li l-ġenbejn jibqgħu kwadri mal-art matul il-moviment kollu.
4. Imla 12-il repetizzjoni fuq il-lemin, imbagħad 12 fuq ix-xellug. Irrepeti għal 3 settijiet.

7. Superman

Dan l-eżerċizzju jaħdem il-katina posterjuri kollha tiegħek, inklużi l-glutes. Li tagħfashom matul il-moviment kollu se tiżgura involviment tajjeb.

Direzzjonijiet:

1. Kun mimdud fuq l-art b'idejk u riġlejk imtawwlin.
2. Erfa 'siderek u saqajk' il fuq mill-art sa kemm imorru. Żomm għonqok newtrali.
3. Irritorna għall-bidu. Irrepeti għal 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni.

8. Pont

Filwaqt li l-squats jagħmlu pressjoni fuq in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, il-pont jippermettilek timmira l-glutes u l-hamstrings tiegħek mingħajr tensjoni fid-dahar.

Direzzjonijiet:

1. Imtedd mal-art, l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn mal-art. Id-dirgħajn tiegħek għandhom ikunu fil-ġnub tiegħek bil-pali fuq l-art.
2. Imbotta permezz tal-għarqbejn tiegħek, għolli ġismek mill-art, u tifforma linja dritta bejn il-parti ta 'fuq ta' ġismek u l-irkopptejn.
3. Brace qalbek matul il-moviment kollu u għafas il-glutes tiegħek fin-naħa ta 'fuq.
4. Irritorna għall-bidu. Irrepeti 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni.

9. Clamshell

Eżerċizzju ieħor li jolqot il-gluteus medius tiegħek - muskolu importanti biex tiġbed riġlek 'il bogħod mil-linja tan-nofs. Dan jista 'jidher sempliċi imma huwa tassew effettiv.

Direzzjonijiet:

1. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek bl-irkopptejn mgħawweġ u r-riġlejn stivati ​​fuq xulxin. Ilwi d-driegħ tal-lemin tiegħek, ġib idejk għal ras u żomm il-parti ta 'fuq ta' ġismek.

2. Żomm saqajk flimkien u l-irkopptejn mgħawweġ, erfa 's-sieq il-leminija' l fuq kemm jista 'jkun.

3. Irritorna bil-mod biex tibda. Irrepeti 10 reps, imbagħad aqleb il-ġnub. Imla 3 settijiet.

10. Qabża wiesgħa

Eżerċizzji plijometriċi bħall-qabża wiesgħa jeħtieġu ħafna forza biex tesegwixxi, speċjalment għax ma jkollokx bidu ta 'ġiri. L-użu tal-glutes u l-quads tiegħek biex tisplodi 'l fuq huwa pjuttost workout.

Direzzjonijiet:

1. Ibda wieqaf b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u dirgħajk ‘l isfel fil-ġnub tiegħek.

2. Aqbad ftit 'l isfel u, bil-forza, aqbeż kemm tista', billi tuża dirgħajk biex timbotta lilek innifsek 'il quddiem.

3. Art bil-mod fuq il-blalen ta 'saqajk. Immedjatament aqbad ftit 'l isfel u aqbeż' il quddiem għal darb'oħra.

4. Imla 3 settijiet ta '8 sa 10 reps.

11. Plié squat

Channeling dance, il-plié squat huwa koxxa ta 'ġewwa u burner tal-glute.

Direzzjonijiet:

1. Itfa 'saqajk' il barra bis-swaba 'tas-sieq indikat.

2. Ibda biex tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, iċċaqlaq 'l isfel kemm tista'.

3. Imbotta 'l fuq mill-għarqbejn tiegħek, għafas il-koxox ta' ġewwa u l-glutes fil-parti ta 'fuq.

4. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

12. Squat jack

Parti kardjo, parti saħħa, ġakkijiet squat jagħtuk l-aħjar miż-żewġ dinjiet. Isfida lilek innifsek biex toqgħod iktar baxx ma 'kull rep.

Direzzjonijiet:

1. Ibda wieqaf, saqajn flimkien ma 'dirgħajk mgħawweġ u idejk imwaħħlin wara rasek.

2. Aqbeż saqajk 'il barra u meta jinżlu, immedjatament squat' l isfel, u żomm idejk fejn jinsabu.

3. Estendi riġlejk u aqbeż saqajk lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad immedjatament aqbeż lura mill-ġdid.

4. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

13. Xarba tal-ġenb

Huwa importanti li taħdem il-muskoli tiegħek fil-pjani kollha tal-moviment. Ix-xoffa tal-ġenb tolqot il-ġnub tal-glutes tiegħek u l-koxox ta 'ġewwa u ta' barra tiegħek.

Direzzjonijiet:

1. Ibda wieqaf b’saqajk flimkien u b’idejk barra quddiemek.

2. Agħmel is-sieq tal-lemin tiegħek direttament lejn il-ġenb tiegħek, tgħawweġ l-irkoppa tiegħek u timbotta l-butt tiegħek lura hekk kif tmur. Żomm sieqek ix-xellugija dritta u wieqfa.

3. Imbotta minn sieqek il-lemin, iddritta riġlek il-lemin u tirritorna biex tibda.

4. Irrepeti 3 settijiet għal 12-il reps.

14. Plank 'il fuq

Aħna lkoll nafu kemm huma pjanċi ta 'benefiċċju għal ġismek kollu - il-pjanċa' l fuq mhix eċċezzjoni. F'din il-mossa, il-glutes tiegħek qed jaħdmu iebes biex iżommu l-piż ta 'ġismek' il barra mill-art.

Direzzjonijiet:

1. Ibda bilqiegħda bir-riġlejk estiżi, id-dahar mgħawweġ ftit u dirgħajk dritti, il-pali fuq l-art u l-ponot tas-swaba 'jħarsu lejn il-butt.

2. Nifs u, billi tuża l-qalba tiegħek, imbotta lilek innifsek 'il fuq mill-art sabiex ġismek jifforma linja dritta minn ras sa sieq. Ħalli rasek taqa 'lura sabiex għonqok ikun konformi mas-sinsla tiegħek. Żomm hawn.

3. Ibda b'inkrementi ta '10 sa 15-il sekonda u żomm sakemm int kapaċi żżomm forma xierqa.

15. Pulsazzjonijiet squat

Pulsing fi squat iżid il-ħin taħt tensjoni, li jfisser aktar xogħol fuq il-muskolu u ħlas akbar.

Direzzjonijiet:

1. Idħol f'pożizzjoni squat, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla u idejk flimkien quddiemek.

2. Aqbad 'l isfel, u minflok titla' 'l fuq lura, erfa' inqas minn nofs triq u erġa 'lura' l isfel.

3. Imla 3 settijiet ta '20 impuls.

Il-cooldown

Stretch jew roll tal-foam wara l-workout tiegħek biex tagħti lill-muskoli tiegħek ftit TLC. Il-gwida tagħna għall-irrumblar tal-fowm hija post tajjeb fejn tibda.

3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.