Mur 'il bogħod, Aktar malajr

Kontenut

• Reviżjoni għal

Il-varjazzjoni tar-rutina tiegħek se tisfida lil ġismek biex jaħdem aktar, li jfisser li int se taħraq aktar kaloriji u tonalizza aktar muskoli waqt li ssir runner aħjar, tgħid Dagny Scott Barrios, eks kontendent Olimpiku u awtur ta ' Runner's World Complete Book of Women Running. Uża dawn il-workouts biex issir taf x'inti kapaċi.

1. Fartleks
   Svediż għal "veloċità tal-logħob," il-fartleks mhumiex dawk it-tip ta 'workouts super-iebsa, kollha, sprint-għal-30-sekonda-u-imbagħad-jirkupraw; huma maħsuba biex jieħdu pjaċir (ftakar, huwa l-logħob veloċi). Biex tagħmelhom, sempliċement ivarja l-pass tiegħek ibbażat fuq linji gwida li inti tagħmel. Pereżempju, wara tisħin, aqbad siġra fil-bogħod u ġirja veloċi (mhux kollha barra) sakemm tasal hemm. Erġa 'aqlaq sakemm tagħżel xi ħaġa oħra - dar safra jew dawl tat-traffiku - u tiġri malajr lejha. Irrepeti għal 5 sa 10 minuti, imbagħad ġera normalment għal 5 sa 10 minuti u berred. Aħdem sa tagħmel dan għal 20 sa 30 minuta jew aktar darba fil-ġimgħa.
2. Strills Drills
   Ħafna nies jaħsbu li l-ġirja hija kollha li tpoġġi sieq waħda quddiem l-oħra malajr; iżda hemm teknika involuta-jiġbor il-LENTI tiegħek, il-qagħda, it-tbandil tad-driegħ, u anke kif iġorr rasek-u sempliċement tmur malajr jew 'il bogħod (jew it-tnejn) mhux se jgħinek ittejjeb. Dawn l-eżerċizzji (għamilhom darba fil-ġimgħa) se jgħinu biex jinħoloq pass aktar effiċjenti u qawwi. Wara li ssaħħan, agħmel kull waħda minn dawn li ġejjin għal 30 sa 60 sekonda: Mexxi waqt li terfa 'rkopptejk kemm tista'. Sussegwentement, eżaġera l-pass tal-ġirja tiegħek sabiex tkun tista 'tintrabat kemm tista' ma 'kull pass (tmur bil-mod mill-pass normali tiegħek). Spiċċa billi tiġri bi skaluni żgħar tat-tarbija (sieq waħda direttament quddiem l-oħra). Irrepeti s-serje darbtejn jew tliet darbiet, imbagħad mexxi b'mod normali sakemm trid u kessaħ (jew sempliċement tagħmel dawn l-eżerċizzji waħedhom).
3. Long Runs
   Il-bini tar-reżistenza tiegħek huwa importanti daqs it-titjib tal-veloċità u t-teknika tiegħek. Li tkun kapaċi toqgħod għal 45 minuta sa siegħa jew aktar darba fil-ġimgħa jgħinek tirrekordja aktar xaħam u kaloriji u tagħmel kull ħarġa aktar pjaċevoli għax int mhux kontinwament taqta 'qalbek għan-nifs. Skond il-livell kurrenti tiegħek, "twil" jista 'jfisser 30 minuta jew 90. Ibda biss bl-itwal tul ta' żmien li bħalissa kapaċi tlesti u tibni gradwalment minn hemm billi żżid 5 minuti kull ġimgħa.

Reviżjoni għal