L-10 Ħxejjex tas-Saħħa tax-Xitwa

Kontenut

• 1. Kale
• 2. Brussels Sprouts
• 3. Karrotti
• 4. Ċardina Svizzera
• 5. Parsnips
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Kaboċċa Ħamra
• 9. Ravanell
• 10. Tursin
• Il-Bottom Line

Tiekol fl-istaġun huwa riħ fir-rebbiegħa u fis-sajf, iżda jista 'jkun ta' sfida meta jidħol temp kiesaħ.

Madankollu, xi ħaxix jista 'jgħix il-kesħa, anke taħt kutra ta' borra. Dawn huma magħrufa bħala ħaxix tax-xitwa, minħabba l-abbiltà tagħhom li jifilħu għat-temp kiesaħ u ħarxa.

Dawn il-varjetajiet li jifilħu għall-kesħa jistgħu jifilħu temperaturi tal-ġlata minħabba l-ammont ogħla ta 'zokkor li fihom (1).

Iz-zokkor misjub fl-ilma tal-ħaxix tax-xitwa jikkawża li jiffriżaw f'punt iktar baxx, li jippermettilhom jgħixu f'temp kiesaħ.

Barra minn hekk, dan il-proċess jirriżulta f'ħxejjex li jifilħu għall-kesħa b'togħma ħelwa fix-xhur aktar friski, u jagħmlu x-xitwa l-aħjar ħin għall-ħsad (2).

Dan l-artikolu jagħti ħarsa lejn 10 mill-aktar ħaxix tas-saħħa tax-xitwa u għaliex għandek tinkludihom fid-dieta tiegħek.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Dan l-aħdar bil-weraq mhux biss huwa wieħed mill-aktar ħxejjex b'saħħithom, iżda jiġri wkoll li jirnexxi f'temp iktar frisk.

Huwa membru tal-familja tal-ħxejjex kruċiferi, li tinkludi pjanti tolleranti għall-kesħa bħall-Brussels sprouts, il-kaboċċi u n-nevew.

Għalkemm il-kale tista 'tinħasad is-sena kollha, tippreferi temp kiesaħ u tista' saħansitra tiflaħ għal kundizzjonijiet tas-silġ (3).

Il-kale huwa wkoll aħdar eċċezzjonalment nutrittiv u versatili. Huwa ppakkjat b’vitamini, minerali, fibra, antiossidanti u komposti qawwija tal-pjanti.

Fil-fatt, tazza waħda biss (67 gramma) ta ’kale fiha l-konsum rakkomandat ta’ kuljum għall-vitamini A, Ċ u K. Hija rikka wkoll f’vitamini B, kalċju, ram, manganiż, potassju u manjesju (4).

Barra minn hekk, il-kale hija mgħobbija b'antiossidanti flavonoid bħal quercetin u kaempferol li għandhom effetti anti-infjammatorji qawwija.

Xi studji jissuġġerixxu li dieta b'ħafna flavonoids tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' ċerti kanċers bħall-kanċer tal-pulmun u tal-esofagu (,, 7).

Sommarju Kale huwa jiflaħ għall-kesħa,
ħaxix aħdar bil-weraq li fih ammont impressjonanti ta 'vitamini, minerali
u antiossidanti.

2. Brussels Sprouts

Bħall-kale, Brussels sprouts huma membru tal-familja tal-ħxejjex kruċiferi b'ħafna nutrijenti.

L-irjus żgħar, bħal kaboċċi, tal-pjanta tal-Brussels Brussels jiżviluppaw matul ix-xhur tat-temp kiesaħ. Jistgħu jżommu f'temperaturi ta 'ffriżar, u jagħmluhom must għal platti staġjonali tax-xitwa.

Għalkemm żgħar, il-Brussels sprouts fihom ammont impressjonanti ta 'nutrijenti.

Huma sors eċċellenti ta 'vitamina K. Tazza waħda (156 gramma) ta' Brussels sprouts imsajra fiha 137% tal-konsum rakkomandat tiegħek kuljum (8).

Il-Vitamina K hija kritika għas-saħħa tal-għadam u tal-qalb u hija importanti għall-funzjoni tal-moħħ (9,).

Il-Brussels sprouts huma wkoll sors kbir ta 'vitamini A, B u Ċ u l-minerali manganiż u potassju.

Barra minn hekk, il-Brussels sprouts huma għoljin f'fibra u aċidu alfa-lipoiku, it-tnejn li huma ġew ippruvati li jgħinu biex il-livelli taz-zokkor fid-demm jinżammu stabbli (11,)

Il-fibra tnaqqas il-proċess diġestiv fil-ġisem, u tirriżulta f'rilaxx aktar bil-mod tal-glukożju fid-demm. Dan ifisser li hemm inqas ponot taz-zokkor fid-demm wara li tkun ikkunsmat ikla b'ħafna fibri ().

L-aċidu alfa-lipoiku huwa antiossidant li jista ’jnaqqas livelli għoljin ta’ zokkor fid-demm u jżid is-sensittività tal-ġisem għall-insulina ().

L-insulina hija ormon meħtieġ għaċ-ċelloli biex jassorbu z-zokkor fid-demm. Iżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm milli jsiru għoljin wisq jew baxxi wisq.

Intwera wkoll li l-aċidu alfa-lipoiku jnaqqas is-sintomi tan-newropatija dijabetika, tip ta 'uġigħ ta' ħsara fin-nervituri li taffettwa ħafna nies bid-dijabete ().

Sommarju Il-Brussels sprouts huma ppakkjati bin-nutrijenti u huma
speċjalment rikki fil-vitamina K. Huma għoljin fl-aċidu alfa-lipoiku, an
antiossidant li jista 'jkun ta' benefiċċju għan-nies bid-dijabete.

3. Karrotti

Din il-ħaxix popolari tal-għeruq tista 'tinħasad fix-xhur tas-sajf iżda tilħaq l-ogħla ħlewwa fil-ħarifa u fix-xitwa.

Kundizzjonijiet ta 'kesħa jikkawżaw li l-karrotti jikkonvertu lamti maħżuna f'zokkor biex iżommu l-ilma fiċ-ċelloli tagħhom mill-iffriżar.

Dan jagħmel il-karrotti jduqu ħelwa żejda f'temp iktar frisk. Fil-fatt, il-karrotti maħsuda wara ġlata spiss jissejħu "karrotti kandju."

Dan il-ħaxix iqarmeċ jiġri wkoll li huwa nutrittiv ħafna. Il-karrotti huma sors eċċellenti ta 'beta-karotên, li jistgħu jiġu kkonvertiti għal vitamina A fil-ġisem. Karrotta waħda kbira (72 gramma) fiha 241% tal-konsum rakkomandat kuljum ta 'vitamina A (16).

Il-Vitamina A hija essenzjali għas-saħħa tal-għajnejn u hija wkoll importanti għall-funzjoni immuni u għat-tkabbir u l-iżvilupp xieraq.

Barra minn hekk, il-karrotti huma mgħobbija b'antioxidanti karotenojdi. Dawn il-pigmenti qawwija tal-pjanti jagħtu lill-karrotti l-kulur qawwi tagħhom u jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta 'mard kroniku.

Xi studji jissuġġerixxu li dieta b'ħafna karotenojdi tista 'partikolarment tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' ċerti kanċers, inkluż il-prostata u l-kanċer tas-sider (, 18).

Sommarju Il-karrotti jirnexxu fi temp kiesaħ. Huma ppakkjati
bil-vitamina A u antiossidanti qawwija li jistgħu jgħinu fil-protezzjoni kontra ċerti
mard bħall-kanċer tal-prostata u tas-sider.

4. Ċardina Svizzera

Il-chard Svizzeru mhux biss huwa tolleranti għat-temp kiesaħ, iżda huwa wkoll baxx ħafna f'kaloriji u b'ħafna nutrijenti.

Fil-fatt, tazza waħda (36 gramma) tipprovdi biss 7 kaloriji, iżda fiha kważi nofs l-ammont rakkomandat kuljum ta ’vitamina A u tissodisfa l-konsum rakkomandat kuljum ta’ vitamina K.

Huwa wkoll sors tajjeb ta 'vitamina Ċ, manjesju u manganiż (19).

Barra minn hekk, il-weraq aħdar skur u z-zkuk ikkuluriti jgħajtu ta 'chard Svizzera huma ppakkjati b'pigmenti ta' benefiċċju tal-pjanti msejħa betalains.

Intwera li Betalains inaqqsu l-infjammazzjoni fil-ġisem u jnaqqsu l-ossidazzjoni tal-kolesterol LDL, waħda mill-kawżi ewlenin tal-mard tal-qalb (,).

Dan l-aħdar jintuża ħafna fid-dieta Mediterranja, li kienet marbuta ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż tnaqqis fil-mard tal-qalb (22).

Sommarju Il-chard Svizzeru huwa baxx ħafna f'kaloriji li għadhom ippakkjati bihom
vitamini u minerali. Fih ukoll antiossidanti li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l -
riskju ta 'mard tal-qalb.

5. Parsnips

Simili fid-dehra għall-karrotti, it-tursin huma tip ieħor ta 'ħxejjex bl-għeruq b'ħafna benefiċċji uniċi għas-saħħa.

Bħall-karrotti, il-parsnips jikbru ħelu hekk kif jidħlu temperaturi frigid, u jagħmluhom żieda sabiħa għall-platti tax-xitwa. Għandhom togħma kemmxejn ta 'l-art u huma nutrittivi ħafna.

Tazza waħda (156 gramma) tursin imsajjar fiha kważi 6 grammi ta 'fibra u 34% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum ta 'vitamina Ċ.

Barra minn hekk, il-parsnips huma sors eċċellenti ta 'vitamini B u E, potassju, manjesju u manganiż (23).

Il-kontenut għoli ta 'fibra tal-parsnips jagħmilhom ukoll għażla eċċellenti għas-saħħa diġestiva. Huma speċjalment għoljin f'fibra solubbli, li tifforma sustanza li tixbah il-ġell fis-sistema diġestiva.

Dan jista 'jgħin biex inaqqas l-assorbiment taz-zokkor fid-demm, li huwa ta' għajnuna speċjalment għal dawk bid-dijabete ().

Il-fibra solubbli ġiet ukoll marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, kanċer tas-sider u puplesija (, 26, 27).

Sommarju Il-Parsnips huma ħxejjex ta 'l-għeruq nutrittivi ħafna li
fihom ammont impressjonanti ta 'fibra solubbli, li ġiet marbuta ma' ħafna
benefiċċji għas-saħħa.

6. Collard Greens

Bħall - kale u l - Brussels sprouts, il - ħodor tal - collard jappartjenu għall - Brassica familja ta 'ħaxix. Biex ma nsemmux, hija wkoll waħda mill-aktar pjanti li jifilħu għall-kesħa tal-grupp.

Dan l-aħdar kemmxejn morr jista 'jiflaħ temperaturi ta' ffriżar fit-tul u l-aħjar togħma wara li jkun espost għall-ġlata.

L-imrar tal-collard greens huwa attwalment assoċjat ma 'l-ammont għoli ta' kalċju misjub fl-impjant. Fil-fatt, studju wieħed sab li l-ħxejjex bl-ogħla kontenut ta 'kalċju kellhom l-iktar morra ().

L-ammont ta ’kalċju fil-collard greens huwa impressjonanti, b’kikkra waħda (190 gramma) ta’ collards imsajra li fihom 27% tal-konsum rakkomandat kuljum (29).

Il-kalċju huwa essenzjali għas-saħħa tal-għadam, il-kontrazzjoni tal-muskoli u t-trasmissjoni tan-nervituri, flimkien ma 'funzjonijiet importanti oħra.

Barra minn hekk, dawn il-ħodor huma mgħobbija bil-vitamina K, li għandha rwol ewlieni fis-saħħa tal-għadam.

Studji juru li teħid adegwat ta 'vitamina K u kalċju jgħin biex inaqqas ir-riskju ta' osteoporożi u fratturi (,).

Minbarra li huma għażla kbira għall-promozzjoni ta 'għadam b'saħħtu u b'saħħtu, il-ħodor tal-collard huma sors tajjeb ta' vitamini B u Ċ, ħadid, manjesju u manganiż.

Sommarju Il-ħodor Collard għandhom togħma kemmxejn morra u huma
ippakkjat bin-nutrijenti. Huma speċjalment għoljin fil-kalċju
u vitamina K, li huma importanti għal għadam b'saħħtu.

7. Rutabagas

Ir-rutabagas huma ħaxix sottovalutat minkejja l-kontenut impressjonanti ta 'nutrijenti tagħhom.

Dawn il-ħxejjex bl-għeruq jikbru l-aħjar fi temp kiesaħ u jiżviluppaw togħma ħelwa hekk kif it-temperaturi jkessħu fil-ħarifa u fix-xitwa.

Il-partijiet kollha tal-pjanta tar-rutabaga jistgħu jittieklu, inklużi l-uċuħ ħodor bil-weraq li jeħlu mill-art.

Tazza ta 'rutabaga msajra (170 gramma) fiha aktar minn nofs il-konsum rakkomandat kuljum ta' vitamina Ċ u 16% tal-konsum rakkomandat kuljum ta 'potassju (32).

Il-potassju huwa kruċjali għall-funzjoni tal-qalb u l-kontrazzjoni tal-muskoli. Huwa għandu wkoll rwol ewlieni fil-kontroll tal-pressjoni tad-demm.

Fil-fatt, studji wrew li dieta rikka fil-potassju tista 'tgħin biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm għolja ().

Barra minn hekk, studji ta 'osservazzjoni rabtu l-ħxejjex kruċiferi bħar-rutabagas ma' riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb. Fil-fatt, studju wieħed sab li tiekol aktar ħxejjex kruċiferi tista 'tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa mard tal-qalb sa 15.8% ().

Minbarra li huma sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ u potassju, ir-rutabagas huma sors tajjeb ta' vitamini B, manjesju, fosfru u manganiż.

Sommarju Ir-rutabagas huma ħxejjex bl-għeruq li fihom ħafna vitamini
C u potassju. Li żżid il-konsum tal-potassju tiegħek jista 'jbaxxi l-pressjoni tad-demm u
tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb.

8. Kaboċċa Ħamra

Il-kaboċċa hija ħaxix kruċifera li tiffjorixxi f'temp frisk. Filwaqt li l-kaboċċi ħodor u ħomor huma estremament b'saħħithom, il-varjetà ħamra għandha profil nutrittiv akbar.

Tazza waħda ta 'kaboċċa ħamra prima (89 gramma) fiha 85% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum ta 'vitamina Ċ u ammonti għoljin ta' vitamini A u K.

Huwa wkoll sors tajjeb ta 'vitamini B, manganiż u potassju (35).

Madankollu, fejn il-kaboċċa ħamra verament tiddi hija fil-kontenut antiossidant tagħha. Il-kulur jgħajjat ​​ta ’din il-ħaxix ġej minn pigmenti msejħa antjoċini.

Anthocyanins jappartjenu għall-familja ta 'anti-ossidanti flavonoid, li kienu marbuta ma' numru ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Wieħed minn dawn il-benefiċċji huwa l-potenzjal li jitnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb ().

Fi studju ta '93,600 mara, ir-riċerkaturi sabu li n-nisa b'kontenut ogħla ta' ikel b'ħafna antocyanin kienu sa 32% inqas probabbli li jkollhom attakki tal-qalb minn nisa li kkunsmaw inqas ikel b'ħafna antocyanin ().

Barra minn hekk, instab konsum għoli ta 'antoċjani li jnaqqsu r-riskju ta' mard tal-arterja koronarja ().

Evidenza addizzjonali minn test-tube u studji fuq l-annimali tissuġġerixxi li l-antocjanini jista 'jkollhom abbiltajiet ta' ġlieda kontra l-kanċer, ukoll (39,).

Sommarju Il-kaboċċa ħamra hija ppakkjata b'nutrijenti inklużi vitamini
A, Ċ u K. Fih ukoll antjoċini, li jistgħu jipproteġu kontra l-qalb
marda u ċerti kanċers.

9. Ravanell

Dawn il-ħaxix bil-lewn ġawhra huma magħrufa għat-togħma pikkanti u n-nisġa tqarmeċ tagħhom. Barra minn hekk, xi varjetajiet jifilħu ħafna għall-kesħa u jistgħu jgħixu f'temperaturi ta 'ffriżar.

Ir-ravanell huwa rikk fil-vitamini B u Ċ, kif ukoll fil-potassju (41).

It-togħma tal-bżar tagħhom hija attribwita għal grupp speċjali ta 'komposti li fihom il-kubrit imsejħa isotijoċjanati, li kienu marbuta ma' ħafna benefiċċji għas-saħħa.

Dawn il-komposti qawwija tal-pjanti jaġixxu bħala antiossidanti fil-ġisem, u jgħinu biex iżommu l-infjammazzjoni taħt kontroll.

Ir-ravanell ġie riċerkat b'mod estensiv għall-proprjetajiet potenzjali tiegħu li jiġġieldu l-kanċer ().

Fil-fatt, studju wieħed tat-tubi tat-test sab li estratt tar-ravanell rikk fl-isotijoċjanat inibixxa t-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer tas-sider uman ().

Dan l-effett deher ukoll fi test-tube u studji fuq l-annimali li jinvolvu ċelloli tal-kanċer tal-kolon u tal-bużżieqa tal-awrina (44, 45).

Għalkemm huma promettenti, huma meħtieġa aktar studji umani dwar il-kapaċitajiet potenzjali ta 'ravanell fil-ġlieda kontra l-kanċer.

Sommarju Ir-ravanell huwa eċċellenti
sors ta 'vitamini B u Ċ kif ukoll tal-potassju. Barra minn hekk, fihom
isotijoċjanati, li jista ’jkollhom kapaċitajiet ta’ ġlieda kontra l-kanċer.

10. Tursin

Filwaqt li ħafna ħxejjex aromatiċi jispiċċaw meta t-temp jibred, it-tursin jista 'jkompli jikber permezz ta' temperaturi frigid u anke borra.

Minbarra li huwa eċċezzjonalment jiflaħ għall-kesħa, dan l-aħdar aromatiku huwa mimli nutrizzjoni.

Uqija waħda biss (28 gramma) tissodisfa l-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' vitamina K u fih aktar minn nofs il-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' vitamina C.

Huwa mgħobbi wkoll bil-vitamina A, folate, ħadid, kalċju u potassju (46).

It-tursin huwa sors eċċellenti ta 'flavonoids, inklużi apigenin u luteolin, li huma komposti tal-pjanti li għandhom ħafna benefiċċji potenzjali għas-saħħa. Dawn il-flavonoids jistgħu jkunu ta 'għajnuna partikulari biex jinibixxu t-telf tal-memorja u bidliet relatati mal-età fil-moħħ.

Studju wieħed sab li dieta rikka fil-luteolin naqqset l-infjammazzjoni relatata mal-età fil-moħħ ta 'ġrieden anzjani u mtejba l-memorja billi tinibixxi komposti infjammatorji (47).

Sommarju Tursin huwa
aħdar tolleranti għall-kesħa li huwa rikk fin-nutrijenti. Fih ukoll il-kompost tal-pjanta luteolin, li jista 'jippromwovi s-saħħa tal-moħħ.

Il-Bottom Line

Hemm diversi ħxejjex li jirnexxu fi temp kiesaħ.

Ċerti tipi ta ’ħxejjex, bħall-karrotti u l-parsnips, anke jieħdu togħma ħelwa wara li jkunu esposti għall-ġlata.

Dawn il-ħxejjex li jifilħu għall-kesħa jagħmluha possibbli li timla d-dieta tiegħek bi prodotti staġjonali u ppakkjati bin-nutrijenti matul ix-xitwa kollha.

Filwaqt li kwalunkwe ħaxix minn din il-lista jagħmel żieda nutrittiva ħafna fid-dieta tiegħek, hemm ħafna ħxejjex oħra tax-xitwa li jagħmlu għażliet kbar ukoll.

Wara kollox, iż-żieda ta 'kwalunkwe prodott frisk mad-dieta tiegħek se twassal ħafna biex tippromwovi saħħtek.