12 Ideat ta ’Pranzu B’saħħtu għal Tnejn

Kontenut

• 1. Skutella tat-tiġieġ-quinoa
• Ingredjenti:
• Direzzjonijiet:
• 2. Ross ‘moqli’ tal-ġulġlien-tofu
• Ingredjenti:
• Direzzjonijiet:
• 3. Tacos tal-ħut tal-mango-avokado
• Ingredjenti:
• Direzzjonijiet:
• 4. Tiġieġ tal-patata ħelwa u l-brokkoli
• Ingredjenti:
• Direzzjonijiet:
• 5. Skutella ta 'ħaxix inkaljat u għads
• Ingredjenti:
• Direzzjonijiet:
• 6. Kisi tal-ħass taċ-ċiċri
• Ingredjenti:
• Direzzjonijiet:
• 7. Għaġin tas-salamun-spinaċi
• Ingredjenti:
• Direzzjonijiet:
• 8. Skutella tal-quinoa tal-gambli u l-avokado
• Ingredjenti:
• Direzzjonijiet:
• 9. ‘Zoodles’ tat-tiġieġ tal-karawett
• Ingredjenti:
• Direzzjonijiet:
• 10. Fajitas taċ-ċanga
• Ingredjenti:
• Direzzjonijiet:
• 11. Spinaċi-faqqiegħ frittata
• Ingredjenti:
• Direzzjonijiet:
• 12. Ross tat-tiġieġ-pastard
• Ingredjenti:
• Direzzjonijiet:
• L-aħħar linja

Huwa komuni li tħossok imgħaġġel waqt l-ikla ta 'l-ikel u tagħżel għażliet faċli, bħal ikel ta' malajr jew ikliet iffriżati, anke jekk qed taqsam ikla ma 'persuna oħra biss - bħal sieħeb, tifel, ħabib, jew ġenitur.

Jekk tistenna varjetà u trid tħawwar ir-rutina tiegħek, ħafna ikliet delikati u ta 'lott żgħir ftit li xejn jieħdu ħin biex jippreparaw u huma b'saħħithom ħafna.

Interessanti, ikliet imsajra fid-dar huma assoċjati ma 'kwalità mtejba tad-dieta, u ikliet tal-familja jwasslu għal dieti aktar b'saħħithom u inqas żieda fil-piż fit-tfal u l-adolexxenti (,).

Hawn huma 12-il idea nutrittiva u delizzjuża għal tnejn.

1. Skutella tat-tiġieġ-quinoa

Din l-iskutella tal-quinoa hija ppakkjata bil-proteina.

Fi ftit porzjon ta ’3.5 uqija (100 gramma), il-quinoa tipprovdi l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, proporzjon tajjeb ta’ xaħmijiet omega-6, u 10% tal-Valur ta ’Kuljum (DV) għall-folat (,,,).

It-tiġieġ mhux biss huwa baxx f'xaħam imma wkoll fih ħafna proteini, bi 3.5 uqija (100 gramma) ta 'laħam tas-sider li joffri 28 gramma ta' proteina u 4 grammi ta 'xaħam ().

Din ir-riċetta sservi tnejn u hija lesta f'inqas minn 30 minuta.

Ingredjenti:

• Sider tat-tiġieġ 1 mingħajr għadam, mingħajr ġilda (196 gramma), maqtugħ f'kubi ta '1 pulzier (2.5 ċm)
• 1 tazza (240 ml) ilma
• 1/2 kikkra (93 gramma) ta 'quinoa, mhux imsajra
• 2 tazzi (100 gramma) ta 'rukula
• 1 avokado żgħir, imfellel
• 1/2 kikkra (75 gramma) tadam taċ-ċirasa, bin-nofs
• 2 bajdiet kbar
• 1 tablespoon (9 grammi) ta 'ġulġlien
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'żejt taż-żebbuġa
• melħ u bżar għat-togħma

Direzzjonijiet:

1. Ħawwar it-tiġieġ bil-melħ u l-bżar għall-gosti.
2. Ħalli l-ilma jagħli u żid il-quinoa. Għatti u naqqas in-nar għal medju-baxx. Sajjar għal 15-il minuta jew sakemm l-ilma jiġi assorbit kompletament.
3. Sadanittant, sajjar it-tiġieġ fiż-żejt taż-żebbuġa fuq il-fuklar. Wara li l-kubi jsiru kannella, neħħi t-taġen min-nar.
4. Poġġi 3 pulzieri (7 cm) ilma ġo borma u ħalliha tgħalli. Naqqas in-nar għal ttektek, poġġi l-bajd fih, u għallihom artab għal 6 minuti.
5. Meta jkun lest, poġġi l-bajd f'ilma kiesaħ u ħallih jiksaħ. Aqta 'bil-mod il-qxur, imbagħad qaxxar u porzjon f'nofsijiet.
6. Poġġi l-quinoa f'żewġ skutelli u aqbad bir-rukula, it-tiġieġ, l-avokado mqatta ', it-tadam cherry, il-bajd, u ż-żerriegħa tal-ġulġlien.

Għal kull porzjon ():

• Kaloriji: 516
• Proteina: 43 gramma
• Xaħam: 27 gramma
• Karboidrati: 29 gramma

2. Ross ‘moqli’ tal-ġulġlien-tofu

Is-sigriet b’saħħtu dwar dan id-dixx tar-ross moqli huwa li fil-fatt huwa moħmi.

Barra minn hekk, it-tofu ġie marbut ma 'benefiċċji multipli għas-saħħa, inkluż metaboliżmu mtejjeb tax-xaħam, saħħa tal-qalb, u kontroll taz-zokkor fid-demm (,,,,).

Din ir-riċetta hija veġetarjana, għalkemm tista 'tpartat it-tofu ma' tiġieġ jew gambli jekk tippreferi.

Iservi tnejn u jieħu siegħa biex tipprepara.

Ingredjenti:

• 1/2 pakkett (3 uqija jew 80 gramma) ta 'tofu extra-sod
• 3 imgħaref (45 ml) żejt tal-ġulġlien
• 1/2 tablespoon (10 ml) ta 'ġulepp tal-aġġru
• 1/2 tablespoon (10 ml) ta 'ħall tat-tuffieħ
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'zalza tas-sojja ta' sodju mnaqqas
• 1/2 tablespoon (5 grammi) ta 'żerriegħa tal-ġulġlien
• 1 tazza (140 gramma) ta 'piżelli u karrotti ffriżati
• 1 basla bajda żgħira, imqatta 'f'biċċiet
• Bajda kbira 1, imħallta
• 1 tazza (186 gramma) ta 'ross abjad, steamed
• 1/4 tazza (25 gramma) ta 'scallions, imqattgħin

Direzzjonijiet:

1. Saħħan il-forn għal 425 ° F (220 ° C) u ħejja folja tal-ħami b'karta parċmina. Poġġi t-tofu bejn koppja ta 'saffi ta' xugaman tal-karti u għafas kemm tista 'ilma. Imqatta 'f'kubi ta' 1 pulzier (2.5-cm).
2. Fi skutella, ħawwad nofs iż-żejt tal-ġulġlien u s-soy sauce, flimkien mal-ġulepp tal-aġġru kollu, il-ħall tat-tuffieħ tas-sidru, u ż-żerriegħa tal-ġulġlien. Żid it-tofu u iksi sew, imbagħad poġġiha fuq il-baking sheet u aħmi għal 40 minuta.
3. Madwar 30 minuta fil-ħami, saħħan taġen żgħir u ġirja l-bajda, imbagħad warrabha.
4. Idlek it-tieni baking sheet kbira u żid il-bajda, ir-ross, il-basla bajda, il-piżelli u l-karrotti. Idlek bil-kumplament taż-żejt tal-ġulġlien u zalza tas-sojja, imbagħad itfa 'l-ingredjenti kollha biex tqassam indaqs. Roxx l-arzell fuq nett.
5. Sajjar għal 7-10 minuti u neħħi ż-żewġ folji tal-ħami mill-forn.
6. Ħallat it-tofu mar-ross qabel ma sservi.

Għal kull porzjon ():

• Kaloriji: 453
• Proteina: 13-il gramma
• Xaħam: 26 gramma
• Karboidrati: 43 gramma

3. Tacos tal-ħut tal-mango-avokado

Dawn it-tacos tal-ħut faċli mhux biss iwasslu kuluri u togħmiet tropikali iżda wkoll xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb, bħal xaħmijiet omega-9 bħall-aċidu olejku.

L-aċidu olejku huwa rikonoxxut għall-proprjetajiet anti-infjammatorji u kontra l-kanċer tiegħu. Studji jissuġġerixxu wkoll li huwa meħtieġ għal żvilupp u funzjoni xierqa tal-moħħ (,,,).

Din ir-riċetta sservi tnejn u hija lesta f'inqas minn 30 minuta.

Ingredjenti:

• 2 fletti tat-tilapia (174 gramma)
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'żejt taż-żebbuġa
• 3 imgħaref (45 ml) ta 'meraq tal-ġir
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'għasel
• 2 imsiemer tat-tewm, ikkapuljati
• 1 tablespoon (8 grammi) ta 'trab taċ-chili
• 1 tazza (70 gramma) ta 'kaboċċa, imqatta'
• 1 tablespoon (5 grammi) ta 'cilantro, imqatta'
• 2 imgħaref (32 gramma) ta 'krema qarsa bi ftit xaħam
• 1 tazza (165 gramma) ta 'mango, imqatta' f'biċċiet
• 1 avokado żgħir, imqatta 'f'biċċiet
• 4 tortillas żgħar tal-qamħ
• niskata kemmun, melħ u bżar

Direzzjonijiet:

1. Saħħan minn qabel grill għal sħana medja-għolja. Poġġi t-tilapia fi skutella u żid iż-żejt taż-żebbuġa, meraq tal-ġir, għasel, tewm, kemmun, melħ u bżar. Massaġġi l-ħwawar fil-ħut u ħalli joqgħod għal 20 minuta.
2. Għas-slaw, ħallat il-kaboċċa, il-cilantro, u l-krema qarsa fi skutella separata, żid melħ u bżar għat-togħma. Friġġ għal 10 minuti.
3. Neħħi l-ħut mill-immarinar u grillha għal 3-5 minuti fuq kull naħa. Poġġi l-ħut imwarrba, imbagħad aqla ’t-tortillas għal ftit sekondi fuq kull naħa.
4. Aqsam il-ħut bl-istess mod fuq l-erba 'tortillas, żid is-slaw, u aqleb bil-mango u l-avokado.

Għal kull porzjon ():

• Kaloriji: 389
• Proteina: 28 gramma
• Xaħam: 74 gramma
• Karboidrati: 45 gramma

4. Tiġieġ tal-patata ħelwa u l-brokkoli

B’din it-tiġieġ tal-patata ħelwa u l-brokkoli, tgawdi ikla bilanċjata sew li tinkludi karboidrati tal-lamtu, proteina dgħif, ħxejjex u xaħmijiet b’saħħithom.

Ippakkja varjetà ta 'antiossidanti, bħal vitamina Ċ, antjoċini, u flavonoids, mill-patata ħelwa tagħha, basal, brokkoli, u cranberries.

L-anti-ossidanti huma molekuli li jgħinu jipproteġu lil ġismek minn radikali ħielsa u huma marbuta ma 'benefiċċji multipli għas-saħħa, inklużi proprjetajiet kontra l-kanċer u saħħa mtejba tal-qalb (,,, 21).

Ir-riċetta sservi tnejn u hija lesta f'inqas minn 30 minuta.

Ingredjenti:

• Sider tat-tiġieġ 1 mingħajr għadam, mingħajr ġilda (196 gramma), maqtugħ f'kubi ta '1 pulzier (2.5 ċm)
• 2 tazzi (170 gramma) ta 'fjorituri tal-brokkoli
• 1 tazza (200 gramma) patata ħelwa, imqatta 'f'biċċiet
• 1/2 tazza (80 gramma) ta 'basla ħamra, imqatta'
• 1 sinna tat-tewm, ikkapuljata
• 1/4 tazza (40 gramma) ta 'cranberries imnixxfa
• 3 imgħaref (28 gramma) ta 'ġewż, imqattgħin
• 2 imgħaref (30 ml) ta 'żejt taż-żebbuġa
• melħ u bżar għat-togħma

Direzzjonijiet:

1. Saħħan il-forn għal 375 ° F (190 ° C) u ħejja folja tal-ħami b'karta parċmina.
2. Għaqqad il-brokkoli, il-patata ħelwa, il-basla u t-tewm. Xerred biż-żejt u ħawwar bil-melħ u l-bżar, imbagħad itfa. Għatti bil-fojl u aħmi għal 12-il minuta.
3. Neħħi mill-forn, żid it-tiġieġ, u aħmi għal 8 minuti oħra.
4. Neħħi mill-forn għal darb'oħra, żid il-cranberries imnixxfa u l-ġewż, u aħmi għal 8-10 minuti oħra jew sakemm it-tiġieġ ikun imsajjar.

Għal kull porzjon ():

• Kaloriji: 560
• Proteina: 35 gramma
• Xaħam: 26 gramma
• Karboidrati: 47 gramma

5. Skutella ta 'ħaxix inkaljat u għads

Din l-ikla veġetarjana tippakkja ħafna ħxejjex u proteini bbażati fuq il-pjanti ().

Jipprovdi wkoll sors tajjeb ta 'ħadid, li jittrasporta l-ossiġnu mal-ġisem kollu u huwa komunement nieqes minn dieti veġetarjani (,).

Ir-riċetta sservi tnejn u hija lesta f'40 minuta.

Ingredjenti:

• 1 basla bajda żgħira, imqatta 'f'biċċiet
• 1 tazza (128 gramma) ta 'karrotti, imqatta' f'biċċiet
• 1 zucchini medju (196 gramma), imqatta 'f'biċċiet
• 1 patata ħelwa medja (151 gramma), imqatta 'f'biċċiet
• Kuċċarina 1 (5 ml) żejt taż-żebbuġa
• Kuċċarina 1 ta ’klin frisk jew imnixxef
• 1 kuċċarina ta 'sagħtar frisk jew imnixxef
• 1/2 kikkra (100 gramma) għads, mhux imsajjar
• 1 tazza (240 ml) ta 'brodu tal-ħaxix jew ilma
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'ħall balsamiku
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'għasel
• melħ u bżar għat-togħma

Direzzjonijiet:

1. Saħħan il-forn għal 425 ° F (220 ° C). Żid il-basla, il-karrotti, il-zucchini, u l-patata ħelwa ġo skutella, ixerred biż-żejt taż-żebbuġa, u ħawwar bil-melħ u l-bżar. Ħawwad sew.
2. Ifrex il-ħaxix fuq trej tal-ħami, ferrex bir-rosmarin u s-sagħtar, imbagħad aħmi għal 35-40 minuta.
3. Ġo borma, ġib il-brodu tal-ħaxix jew l-ilma jagħli, imbagħad naqqas għal ħafif ħafif. Żid l-għads u għatti. Sajjar għal 20-25 minuta jew sakemm tkun ħarxa.
4. Ladarba jkun imsajjar kollox, żid il-ħaxix u l-għads ma 'skutella kbira u itfa' bil-ħall balsamiku u l-għasel. Ħawwad sew qabel ma sservi.

Għal kull porzjon ():

• Kaloriji: 288
• Proteina: 12-il gramma
• Xaħam: 3.5 grammi
• Karboidrati: 56 gramma

6. Kisi tal-ħass taċ-ċiċri

Din l-ikla hija ppakkjata bi proteina mit-tonn u ċ-ċiċri. Barra minn hekk, tipprovdi doża tajba ta 'fibra mill-ħxejjex, u tħallik tħossok mimli għal sigħat (,,).

Ir-riċetta sservi tnejn u hija faċli ħafna biex tagħmel.

Ingredjenti:

• 1 tazza (164 gramma) taċ-ċiċri, imsajra
• Landa waħda ta 'tonn (170 gramma) fil-laned fl-ilma, imsaffi
• 6 weraq tal-ħass butir
• 1 karrotta medja, imqattgħa
• 1 basla ħamra żgħira, imqattgħa
• Zokk 1 ta 'karfus, imqatta'
• 2 imgħaref (10 grammi) ta 'cilantro, imqattgħin
• 1 sinna tat-tewm, ikkapuljata
• meraq minn lumi 1
• 2 imgħaref (30 gramma) tal-mustarda ta 'Dijon
• 1 tablespoon (15 grammi) tahini
• melħ u bżar għat-togħma

Direzzjonijiet:

1. Żid iċ-ċiċri ma ’proċessur tal-ikel. Polzhom ftit drabi, imma ħalli ftit biċċiet.
2. Fi skutella, ħallat it-tonn, il-karrotta, il-basla, il-karfus, il-cilantro, u t-tewm. Imbagħad żid iċ-ċiċri u l-ingredjenti li jifdal - ħlief għall-ħass - u ħawwad sewwa.
3. Poġġi madwar 2-3 kuċċarini ta 'taħlita fuq kull weraq tal-ħass qabel ma sservi.

Għal kull porzjon ():

• Kaloriji: 324
• Proteina: 30 gramma
• Xaħam: 9 grammi
• Karboidrati: 33 gramma

7. Għaġin tas-salamun-spinaċi

Dan l-għaġin Delicious tas-salamun-spinaċi joffri ikla bilanċjata mgħobbija bl-aċidi grassi omega-3.

Ix-xaħmijiet Omega-3 joffru bosta benefiċċji u ntwerew li jiġġieldu kundizzjonijiet infjammatorji u mard tal-qalb (,,).

Ir-riċetta sservi tnejn u hija lesta f'inqas minn 30 minuta.

Ingredjenti:

• 1/2 libbra (227 grammi) ta 'salamun mingħajr għadam u mingħajr għadam
• 1 tazza (107 grammi) għaġin penne
• 1.5 imgħaref (21 gramma) butir
• 1 basla bajda żgħira, imqattgħa
• 3 tazzi (90 gramma) ta 'spinaċi
• 1/4 tazza (57 gramma) ta 'krema qarsa bi ftit xaħam
• 1/4 tazza (25 gramma) ta 'ġobon Parmesan, maħkuk
• 1 sinna tat-tewm, ikkapuljata
• 1 tablespoon ta 'tursin frisk, imqatta'
• melħ u bżar għat-togħma

Direzzjonijiet:

1. Sajjar l-għaġin skond l-istruzzjonijiet tal-pakkett. Sadanittant, qalli l-basla fil-butir għal 5 minuti.
2. Żid is-salamun u sajjar għal 5-7 minuti, u kissru fi laqx waqt it-tisjir. Żid l-ispinaċi u sajjar sakemm idbiel.
3. Żid il-krema qarsa, il-ġobon Parmesan, it-tewm, il-melħ u l-bżar. Ħawwad sew qabel ma żżid l-għaġin imsajjar u t-tursin.
4. Ħawwad sewwa qabel ma sservi.

Għal kull porzjon ():

• Kaloriji: 453
• Proteina: 33 gramma
• Xaħam: 24 gramma
• Karboidrati: 25 gramma

8. Skutella tal-quinoa tal-gambli u l-avokado

Din l-iskutella tal-quinoa tal-gambli u l-avokado tagħti ikla b'ħafna proteini b'ammont tajjeb ta 'aċidi grassi monoinsaturi (MUFAs).

MUFAs jippromwovu livelli b’saħħithom ta ’xaħmijiet fid-demm u jgħinu biex tiżdied id-disponibbiltà ta’ vitamini li jinħallu fix-xaħam, bħal vitamini A, D, E, u K (,).

Dan id-dixx huwa faċli biex jiġi aġġustat. Tista 'tħalli l-gambli barra jew tibdilhom bis-sors favorit tiegħek ta' proteina, bħal tiġieġ, bajd, jew laħam.

Ir-riċetta sservi tnejn u tieħu inqas minn 20 minuta biex tagħmel.

Ingredjenti:

• 1/2 libbra (227 grammi) ta 'gambli nej, imqaxxar u mneħħi
• 1 tazza (186 gramma) ta 'quinoa, imsajra
• nofs ħjar medju, imqatta 'f'biċċiet
• 1 avokado żgħir, imfellel
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'żejt taż-żebbuġa
• 1 tablespoon (14 grammi) ta 'butir, imdewweb
• 2 imsiemer tat-tewm, ikkapuljati
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'għasel
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'meraq tal-ġir
• melħ u bżar għat-togħma

Direzzjonijiet:

1. Saħħan skillet u qalli t-tewm fil-butir u fiż-żejt taż-żebbuġa. Żid il-gambli u sajjar miż-żewġ naħat. Imbagħad żid l-għasel, il-meraq tal-ġir, il-melħ u l-bżar, u sajjar sakemm iż-zalza tgħaqqad.
2. F’żewġ bwieqi, aqsam il-quinoa u l-parti ta ’fuq bil-gambli, l-avokado, u l-ħjar.

Għal kull porzjon ():

• Kaloriji: 458
• Proteina: 33 gramma
• Xaħam: 22 gramma
• Karboidrati: 63 gramma

9. ‘Zoodles’ tat-tiġieġ tal-karawett

"Zoodles" huma taljarini tal-zucchini, li jagħmlu sostitut eċċellenti b'livell baxx ta 'karboidrati, mingħajr glutina għal għaġin regolari.

Ir-riċetta hija għolja fi proteini u xaħmijiet b'saħħithom mill-butir tal-karawett, li jistgħu jipproteġu kontra mard tal-qalb billi jippromwovu LDL aktar baxx (ħażin) u kolesterol totali (,).

Huwa faċli ħafna li tagħmel u sservi tnejn.

Ingredjenti:

• Sider tat-tiġieġ 1 mingħajr għadam, mingħajr ġilda (196 gramma), imsajjar u mqatta '
• 1 zucchini kbir (323 gramma), spiralizzat f'noodles
• 1/2 kikkra (55 gramma) ta 'karrotti, imqatta'
• 1/2 tazza (35 gramma) ta 'kaboċċa ħamra, imqatta'
• 1 bżar qampiena żgħir, imfellel
• 2 imgħaref (27 ml) żejt tal-ġulġlien
• Kuċċarina 1 tewm ikkapuljat
• 3 imgħaref (48 gramma) butir tal-karawett
• 2 imgħaref (30 ml) ta 'għasel
• 3 imgħaref (30 ml) zalza tas-sojja mnaqqsa fis-sodju
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'ħall tar-ross
• 1 kuċċarina ġinġer frisk
• 1 kuċċarina zalza sħuna

Direzzjonijiet:

1. Sauté it-tewm f'1 tablespoon (15 ml) ta 'żejt tal-ġulġlien fi skillet fuq nar medju. Żid il-karrotti, il-kaboċċi, u l-bżar. Sajjar sakemm toffri.
2. Żid in-noodles tal-qarabagħli u t-tiġieġ mal-qoxra. Sajjar għal madwar 3 minuti jew sakemm il-zucchini tirtab. Neħħi minn fuq in-nar u warrab.
3. Ġo kazzola żgħira, għaqqad il-kumplament taż-żejt tal-ġulġlien, butir tal-karawett, għasel, soy sauce, ħall tar-ross, ġinġer, u zalza sħuna. Ħawwad sakemm il-butir tal-karawett idub.
4. Ferra ’z-zalza fuq iz-zoodles u t-tiġieġ. Ħallat biex tgħaqqad.

Għal kull porzjon ():

• Kaloriji: 529
• Proteina: 40 gramma
• Xaħam: 29 gramma
• Karboidrati: 32 gramma

10. Fajitas taċ-ċanga

Dawn il-fajitas taċ-ċanga huma mili u faċli biex isiru. Il-basal u l-bżar qampiena jingħaqdu sewwa mal-lumi u ċ-chili.

Tista 'tagħmel għażla ta' karboidrati baxxi billi tpartat it-tortillas tal-qamħ għall-weraq tal-ħass.

Ir-riċetta sservi tnejn u hija lesta f'inqas minn 30 minuta.

Ingredjenti:

• 1/2 libbra (227 grammi) ta 'steak, imqatta' fi strixxi ta '1/2 pulzier (1.3-ċm)
• 1 basla żgħira, imfellel
• 1 bżar qampiena kbir, imfellel
• 3 imgħaref (45 ml) zalza tas-sojja mnaqqsa fis-sodju
• meraq minn lumi 1
• 1 kuċċarina trab taċ-chili
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'żejt taż-żebbuġa
• 4 tortillas żgħar tal-qamħ

Direzzjonijiet:

1. Ħallat iz-zalza tas-sojja, il-lumi, it-trab taċ-chili, u ż-żejt taż-żebbuġa.
2. Immarina separatament kemm l-isteak kif ukoll il-ħaxix bit-taħlita għal mill-inqas 15-20 minuta.
3. Saħħan skillet u sajjar il-laħam. Neħħi meta jkun kannella u żid il-basal u l-bżar. Sajjar sakemm toffri, imbagħad poġġi l-isteak lura biex isaħħnu.
4. Aqsam il-laħam u l-ħxejjex indaqs fuq l-erba 'tortillas.

Għal kull porzjon ():

• Kaloriji: 412
• Proteina: 35 gramma
• Xaħam: 19-il gramma
• Karboidrati: 24 gramma

11. Spinaċi-faqqiegħ frittata

Din il-frittata tal-faqqiegħ ta 'l-ispinaċi tagħmel pranzu b'saħħtu u sempliċi b'livell baxx ta' karboidrati li jista 'jitgawda fil-kolazzjon jew l-ikel.

Flimkien, il-bajd u l-ispinaċi jipprovdu 26% tad-DV għal vitamina A għal kull porzjon. Din il-vitamina għandha rwol ewlieni fis-saħħa tal-għajnejn billi żżomm iċ-ċelloli li jħossu d-dawl tal-għajnejn tiegħek u tipprevjeni l-għama bil-lejl (,,).

Ir-riċetta sservi tnejn u hija lesta f'inqas minn 20 minuta.

Ingredjenti:

• 2 imgħaref (30 ml) ta 'żejt tal-avokado
• 1 tazza (70 gramma) ta 'faqqiegħ abjad, imfellel
• 1 tazza (30 gramma) ta 'spinaċi
• 3 bajdiet kbar
• 1/2 kikkra (56 gramma) ġobon tal-mozzarella bi ftit xaħam, imqatta '
• melħ u bżar għat-togħma

Direzzjonijiet:

1. Saħħan il-forn għal 400 ° F (200 ° C).
2. Saħħan 1 tablespoon (15 ml) ta 'żejt tal-avokado f'qalba li ma tagħmilx ħsara lill-forn fuq nar għoli. Żid il-faqqiegħ u sajjar sakemm jinħareġ, imbagħad żid l-ispinaċi u qalli għal minuta. Neħħi t-tnejn mill-iskeda u warrab.
3. Ħallat il-bajd bin-nofs tal-ġobon u ħawwar bil-melħ u l-bżar. Ferra t-taħlita fil-qoxra u aqleb bil-faqqiegħ u l-ispinaċi. Sajjar fuq il-fuklar għal 3-4 minuti qabel il-ħami.
4. Imla bil-ġobon li jifdal u ittrasferixxi fil-forn. Sajjar għal 5 minuti u mbagħad aqli għal 2 minuti sakemm il-parti ta 'fuq issir kannella dehbi. Neħħi mill-forn u ħallih jiksaħ qabel ma sservi.

Għal kull porzjon ():

• Kaloriji: 282
• Proteina: 20 gramma
• Xaħam: 21 gramma
• Karboidrati: 3 grammi

12. Ross tat-tiġieġ-pastard

Ir-ross tal-pastard huwa sostitut kbir ta 'karboidrati baxxi għar-ross. Tista 'tixtriha ppakkjata jew tagħmilha int stess billi tqatta' b'mod fin il-fjorituri tal-pastard f'konsistenza bħal tar-ross.

Din l-ikla tippakkja proteina ta 'kwalità għolja u ħafna ħxejjex. Teħid għoli ta 'ħaxix jista' jgħinek tissodisfa l-ħtiġijiet ta 'nutrijenti tiegħek u tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb (,).

Ir-riċetta sservi tnejn u hija lesta f'inqas minn 20 minuta.

Ingredjenti:

• Sider tat-tiġieġ 1 mingħajr għadam, mingħajr ġilda (196 gramma), maqtugħ f'kubi ta '1 pulzier (2.5 ċm)
• 2 tazzi (270 gramma) ta 'ross tal-pastard iffriżat
• 1/2 kikkra (45 gramma) ta 'żebbuġ mingħajr żerriegħa, bin-nofs
• 1/2 kikkra (75 gramma) tadam taċ-ċirasa, bin-nofs
• Kuċċarina 1 ta ’klin frisk jew imnixxef
• Kuċċarina 1 ta 'origanu frisk jew imnixxef
• 1 kuċċarina ta 'sagħtar frisk jew imnixxef
• Kuċċarina 1 (5 ml) żejt taż-żebbuġa
• melħ u bżar għat-togħma

Direzzjonijiet:

1. Ħawwar it-tiġieġ bir-rosmarin, l-ore, is-sagħtar, il-melħ u l-bżar. Saħħan iż-żejt taż-żebbuġa ġo taġen u ħawwad it-tiġieġ għal 6-7 minuti fuq kull naħa jew sakemm ikun deheb. Neħħiha mit-taġen u warrabha.
2. Żid it-tadam mat-taġen u qalli għal 5 minuti. Żid ir-ross tal-pastard u ż-żebbuġ, imbagħad ħawwad sakemm ir-ross tal-pastard jibda jirtab.
3. Neħħi r-ross tal-pastard mit-taġen. Aqsam f'żewġ skutelli u kkompleta bit-tiġieġ.

Għal kull porzjon ():

• Kaloriji: 263
• Proteina: 32 gramma
• Xaħam: 12-il gramma
• Karboidrati: 8 grammi

L-aħħar linja

Anke jekk int qasir fil-ħin, hemm ħafna modi kif tgawdi pranzu magħmul id-dar b'saħħtu għal tnejn.

Din il-lista ta 'riċetti tipprovdi ħafna ideat sempliċi u nutrittivi u tinkludi diversi għażliet veġetarjani u b'kontenut baxx ta' karboidrati. Jekk tistenna varjetà fir-rutina tiegħek, ipprova xi wħud minnhom minflok ma tolqot id-drive-through.