12 Snacks b'saħħithom għal Telf ta 'Piż, Skond id-Dietiti

Kontenut

• X'għandek tfittex Fi Snack b'saħħtu għal Telf ta 'Piż
• L-Aqwa Snacks Mixtrija mill-Aħżen għal Telf ta’ Piż
• Ċiċri Inkaljat
• Pepitas u Applesauce
• Crackers taż-żerriegħa tal-kittien u Tixrid
• Bars tal-Granola tal-Frott u l-Ġewż
• Pakketti tal-Ħafur Instant mhux biz-zokkor
• L-Aqwa Snacks Homemade għal Telf ta’ Piż
• Lampun u Ġewż
• Bajd u Ġobon Mgħolli iebes
• Jogurt Grieg u Berries
• Ħaxix nej u Ranch Dip
• Dati tal-Medjool Imtellgħin bil-Butir tal-Ġewż
• Kaxxa Snack tal-Proteina
• Reviżjoni għal

Mhux se niddeffesha: Tilħaq il-miri tiegħek, kemm jekk titlef il-piż jew sempliċement tiekol aktar b'saħħtu, jista 'jkun iebes. L-issettjar ta 'dawn l-intenzjonijiet jista' jħossu bħall-parti faċli. Inżomm magħhom mingħajr ma tħossok bil-ġuħ u, nazzarda ngħidha, megħluba? Ukoll, dan jista 'jħossu kkritikat tajjeb kważi impossibbli, speċjalment jekk qed issegwi dieta pjuttost restrittiva. U filwaqt li, iva, tiekol b'defiċit ta 'kaloriji huwa pilastru ta' telf ta 'piż, li toqgħod sata u sodisfatt huwa wkoll essenzjali. Inkella, tista' tħossok dejjem aktar imċaħħad u, fl-aħħar mill-aħħar, tabbanduna l-miri tiegħek. Ħej, jista 'jiġri - imma m'għandux għalfejn.

Daħħal: ikla ħafifa.

Il-pariri dwar id-dieta tal-passat setgħu kkonvinċejtek li l-ħsad bejn l-ikliet huwa l-għadu mortali tat-telf tal-piż. Twissija spoiler: Mhuwiex. Pjuttost, li tilħaq ikla ħafifa (kelma prinċipali!) Jista 'jgħinek iżżommok enerġizzat u tgħin biex tidderieġi dawk il-fażijiet li jmorru biex tiekol pinta ta' Ben u Jerry għall-pranzu. (Għal darb'oħra, l-ebda ġudizzju - ilna kollha hemm u, TBH, xi drabi jkun hemm Half Baked eżattament dak li għandek bżonn.)

Issa, mhux kull ikla ħafifa hija maħluqa ugwali - u dan hu veru speċjalment meta jiġu biex jintlaħqu l-għanijiet. Allura ...

X'għandek tfittex Fi Snack b'saħħtu għal Telf ta 'Piż

Aġġornament mgħaġġel: Il-proteina, il-fibra u x-xaħmijiet b'saħħithom kollha jżidu l-fattur ta 'xaba' ta 'ikliet u snacks, li jfisser li tħossok sħiħ itwal u tkun inqas probabbli li tiekol iżżejjed, tgħid Sheri Vettel, RD, dietista rreġistrata mill-Istitut minn Nutrizzjoni Integrattiva . Hija tgħid ukoll li dan it-trio huwa diġerit bil-mod minn karboidrati sempliċi, li jgħin biex jirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm. Żid carbs tal-qmuħ sħaħ fit-taħlita u int żgur li tidderieġi 'l bogħod minn zokkor fid-demm li jonqos (u l-irritabilità u l-effetti tax-xenqa li jiġu miegħu). (Relatat: 14-il Ħaġa Crazy li jagħmlu n-Nies biex iżidu Aktar Proteina mad-Dieta tagħhom)

Filwaqt li l-proteina, il-fibra u x-xaħmijiet b'saħħithom huma kollha komponenti ewlenin ta 'stil ta' ikel tajjeb għas-saħħa b'mod ġenerali, huma wkoll partijiet importanti ta 'dieta mmirati lejn il-kisba ta' għanijiet ta 'telf ta' piż. Dan għaliex iżommuk mimli għal ammont twil ta 'ħin u għal numru aktar baxx ta' kaloriji. (Ftakar: It-tnaqqis tal-kaloriji, anki bi ftit, jista’ jkollu rwol kbir biex jgħinek titlef il-piż.) Il-proteina, pereżempju, tieħu d-doppju tal-karboidrati biex tiddiġerixxi, u żżommok mimli darbtejn għall-istess ammont ta’ kaloriji (it-tnejn). għandhom erba ’kaloriji kull gramma), tgħid Audra Wilson, RD, dietista bariatric irreġistrata fiċ-Ċentru tas-Saħħa Metabolika u t-Telf ta’ Piż Kirurġiku tal-Mediċina tal-Majjistral fl-Isptar Delnor. Ix-xaħmijiet b'saħħithom jgħinu wkoll fix-xaba 'u jżidu t-togħma għal madwar disa' kaloriji għal kull gramma, hija żżid.

Komponent importanti ieħor li għandek tikkunsidra, skont Vettel? Bijo-individwalità, magħrufa wkoll bħala l-idea li kulħadd għandu bżonnijiet differenti jew ħtiġijiet nutrizzjonali. Pereżempju, kemm għandek bżonn proteina (kontra, ngħidu aħna, ommok) tvarja skont l-età, is-saħħa ġenerali, u l-livell ta 'attività fiżika, hija tispjega. Dan ifisser li għal ħafna individwi, l-iffukar fuq grammi speċifiċi ta 'fibra jew proteina mhuwiex kompletament meħtieġ.

"Nissuġġerixxi wkoll li niffokaw fuq id-densità tan-nutrijenti ta 'l-għażliet ta' l-ikel tiegħek, aktar milli fuq għan strett ta 'kaloriji," jgħid Vettel. "Isma 'ġismek biex tidentifika kemm għandek bżonn fjuwil, jekk ikun hemm, bejn l-ikliet."

Meta int agħmel għandek bżonn xi ħaġa, Vettel jirrakkomanda snack intelliġenti għat-telf tal-piż li jinkludi mill-inqas tnejn minn dawn li ġejjin: ħaxix, frott, qamħ sħiħ, xaħam b'saħħtu, jew sors dgħif ta 'proteina. "Unur li xi ġranet snacks jista 'jkun fihom aktar kaloriji minn oħrajn, u dak hu tajjeb," tgħid hi.

Quddiem, lista ta 'l-aqwa snacks tajbin għas-saħħa mixtrija mill-maħżen u magħmulin mid-dar li jsegwu din il-formula, allura l-unika ħaġa li għandek bżonn biex tagħmlu ħażna u ħejjihom lesti. (Relatati: 14 Trejners u Dietistijani Snacks ta' wara t-Taħriġ naħlef)

L-Aqwa Snacks Mixtrija mill-Aħżen għal Telf ta’ Piż

Ċiċri Inkaljat

Tiekol direttament minn bott ta 'ċiċri jista' ma jidhirx ħafna appetizing, imma jibdluhom f'gdim żgħir iqarmeċ u jsiru alternattiva b'saħħitha għaċ-ċipep. Filwaqt li tista 'tagħmel DIY, Biena tagħmilha faċli bil-baggies grab-and-go tagħhom taċ-ċiċri inkaljati (Ixtrih, $ 13 għal pakkett ta' 4, amazon.com). "Huma joffru 8 grammi ta 'proteina u 8 grammi ta' fibra għal madwar 140 kalorija biex jgħaddu minn wara n-niżla ta 'wara nofsinhar, tgħid Bethany Doerfler, RD, dietista rreġistrata fl-Isptar Memorial tal-Majjistral. Disponibbli f'varjetà ta' togħmiet ħelwin u savory, dawn b'saħħithom snacks għat-telf tal-piż huma wkoll "alternattiva kbira għal dawk li għandhom allerġiji għall-ġewż," iżid Doefler.

Pepitas u Applesauce

Sinjuri fil-manjeżju li jsaħħaħ il-burdata, pepitas - essenzjalment żerriegħa tal-qara ħamra mingħajr buq (qoxra) - jagħmlu għal snack b'saħħtu irrispettivament mill-miri tiegħek. Ħu dawn is-Superseedz (Ixtrih, $ 23 għal 6, amazon.com) per eżempju: Bi 2 grammi ta 'fibra, 7 grammi ta' proteina, u 12-il gramma ta 'xaħmijiet b'saħħithom f'1 / 4 tazza biss, huma top ċar talja nosh. Għal għażla saħansitra iktar fibruża, ħawwad din l-ikla ħafifa ta 'telf ta' piż ma 'zalza tat-tuffa mhux ħelwa, mingħajr zokkor miżjud, tgħid Doerfler.

Crackers taż-żerriegħa tal-kittien u Tixrid

Bil-crackers kollha li jfixklu s-suq, jista 'jkun diffiċli biex insemmu liema huma tassew ta' min jixtrihom - jiġifieri, s'issa. Id-darba li jmiss li tkun qed tfittex waħda mill-aqwa snacks għat-telf tal-piż, skennja s-supermarket lokali tiegħek għal crackers li għandhom ħafna fibra, bħal dik miż-żerriegħa tal-kittien, biex iżżommok aktar sħiħ itwal. Doerfler jirrakkomanda Mary's Gone Crackers Super Seed (Ixtriha, $27 għal pakkett ta' 6, amazon.com) jew Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Ixtriha, $5,thrivemarket.com), it-tnejn li huma "jingħaqdu tajjeb mal-butir taż-żerriegħa, l-avokado mfarrak. , jew ġobon,” tgħid hi.

Bars tal-Granola tal-Frott u l-Ġewż

Meta niġu għall-granola bars, ftakar dawn it-tliet kelmiet: żommha sempliċi. Oqgħod 'il bogħod minn dawk b'listi ta' ingredjenti twal u ħafna zokkor, u minflok mur għal bars bi frott imnixxef (bħal dati) u ġewż, billi huma mimlijin fibra tal-mili u proteini, jgħid Vettel. Ipprova: TIP Blueberry Vanilla Anakardju Bars (Buy It, $8, target.com), li għandu 12 gramma ta 'xaħam, 5 grammi ta' fibra, u 5 grammi ta 'proteina. (Ara wkoll: Bars Granola homemade u Healthy għal Snacking Aħjar On-the-Go.)

Pakketti tal-Ħafur Instant mhux biz-zokkor

M’hemmx għalfejn twaqqaf il-ferrovija tal-ħafur fil-kolazzjon; żomm lil dak it-tifel ħażin jaħdem il-ġurnata kollha. Il-ħafur fih beta-glucan, fibra li tinħall li tnaqqas il-kolesterol u, min-naħa tagħha, tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb, jgħid Doerfler. U meta l-fibra solubbli tiġi f’kuntatt ma ’l-ilma u fluwidi oħra, tifforma sustanza li tixbah il-ġell li tagħmel dan it-tip ta’ fibra hekk mimlija - tieħu spazju fiżiku fl-istonku tiegħek u tgħin tifforma l-ippurgar hekk kif timxi mill-passaġġ GI. Stash dawn il-pakketti ta 'servizz wieħed fuq l-iskrivanija tiegħek għal faċli, breezy, sabiħa ikla ħafifa ta 'benefiċċju. Agħżel verżjonijiet mhux ħelwin, bħal Trader Joe's Unsweetened Instant Oatmeal Packets (Buy It, $ 24 għal 16-il pakkett, amazon.com), ipprepara b'ħalib mhux ħelu (il-ħalib iżid ftit proteina wkoll), imbagħad ħawwad il-frott. (Ara wkoll: X'Jixtru d-Dietisti fin-Negozjant Joe bi $ 30 biss)

L-Aqwa Snacks Homemade għal Telf ta’ Piż

Lampun u Ġewż

Dan huwa tqabbil qawwi li jagħmel wieħed mill-aqwa snacks għat-telf tal-piż, skont Vettel. Il-lampun huwa mimli fibra (8 grammi kull tazza) u ġewż nej u mhux immellaħ (mur għal 1 oz) huwa ppakkjat bix-xaħam u l-proteina għax-xaba '. Barra minn hekk, il-ġewż huwa wkoll għani fl-aċidi grassi omega-3 li jiġġieldu l-infjammazzjoni, li jistgħu jkunu partikolarment utli biex jintlaħqu l-miri tiegħek, peress li l-infjammazzjoni ħafna drabi hija assoċjata ma 'żieda fil-piż u tista' tagħmel it-telf tal-piż aktar diffiċli, tispjega.

Bajd u Ġobon Mgħolli iebes

"Ikel ħafif u faċli li nħobb huwa żewġ bajd iebes b'ġobon imqadded ta '1 oz, bħal cheddar qawwi, parmesan, bleu, Svizzera, jew brie," tgħid Autumn Bates, C.C.N, nutrizzjonist kliniku ċċertifikat f'Kalifornja. Hija għolja fi proteini u xaħam - kważi 20 gramma kull waħda - għal madwar 270 kalorija, hija tispjega. "Il-ġobnijiet ta 'età għandhom ukoll l-inqas livelli ta' lattożju li jistgħu jimminimizzaw l-inkwiet GI."

Jogurt Grieg u Berries

Tazza waħda tal-jogurt Grieg tipprovdi 12-14 gramma ta 'proteina tal-mili għal madwar 80-120 kalorija, jgħid Wilson. Fittex għall-jogurt Grieg li mhux ħelu jew baxx taz-zokkor, bħal Jogurt Grieg Plain mhux Xaħam ta 'Chobani (Ixtriha, $ 6, freshdirect.com). Iż-żieda ta 'tazza ta' berries tieħu dan l-ikla ħafifa b'saħħitha għat-telf tal-piż għal-livell li jmiss b'fibra żejda, vitamini u minerali, jgħid Wilson. U frott taz-zokkor aktar baxx (bħal berries) jew ħxejjex jistgħu jgħinuk tħossok mimli għal mhux ħafna kaloriji, hija żżid.

Ħaxix nej u Ranch Dip

Xi drabi l-ikel huwa biss reċipjent biex tiekol xi dip. Minflok ġwienaħ tat-tiġieġ, għaqqad tazza waħda ħaxix nej - jiġifieri karrotti, karfus, jew bżar tal-qampiena - b'dip DIY delish. Kulma għandek tagħmel hu li tħallat 2 fil-mija jogurt Grieg xaħam ma 'pakkett ta' tħawwir Ranch (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), jispjega Wilson. "Huwa snack kbir bi ftit xaħam tajjeb għas-saħħa u ħafna proteini - madwar 12-il gramma għal kull 4 oz," żżid. U ICYDK, il-ħxejjex huma meqjusa bħala waħda mill-aqwa snacks għat-telf tal-piż (u, TBH, snacks b'mod ġenerali) għax tista 'tiekol ħafna minnhom għal mhux ħafna kaloriji - barra minn hekk, fiżikament jieħdu spazju fl-istonku tiegħek, u joħolqu dak sħiħ tħossok (sodisfatt), u toffri ħafna nutrijenti importanti.

Dati tal-Medjool Imtellgħin bil-Butir tal-Ġewż

Sinjuri fl-antiossidanti li jiġġieldu l-mard, id-dati huma l-kura perfetta wara l-ikel (jew anke bejn l-ikel) biex tissodisfa s-snien ħelu tiegħek. Ma jidhirx li jagħti s-snacks biz-zokkor? Ipprova ibdel is-soltu Sour Patch Kids tiegħek għal frott ħelu naturalment jew tipprova din l-ikla ħafifa ta 'telf ta' piż. Sempliċement aqbad 2-3 dati bil-butir tal-ġewż, li l-proteina u x-xaħmijiet b'saħħithom tagħhom jagħmlu snack ħafif li jissodisfa. Tista 'anki tipprova tiffriża dan id-duo jekk tħobb titratta kesħin silġ. (Tista 'wkoll tipprova waħda minn dawn snacks ħelwin b'saħħithom biex tfejjaq ix-xenqa tiegħek.)

Kaxxa Snack tal-Proteina

Filwaqt li hemm verżjonijiet disponibbli fi Starbucks - li Bates jirrakkomanda jekk tkun qed taħrab - u mill-maħżen tal-merċa, tista 'tiffranka l-flus (u l-addittivi) billi tagħmel il-kaxxa tal-proteina tiegħek stess. Ibda bi ftit kubi tal-ġobon bi ftit xaħam (~ 1-2 oz) jew laħam tad-deli dgħif (~ 2-3 oz), żid f'madwar 1/4 tazza lewż jew pistaċċi, u temmha b'kikkra għeneb jew berries, jgħid Wilson. Din l-ikla ħafifa b'saħħitha għat-telf tal-piż għandha t-trifecta: fibra, proteini u xaħmijiet b'saħħithom. L-aħjar minn kollox tista' tħallat it-togħmiet u l-għażliet kuljum.

Reviżjoni għal