8 Swaps ta 'Saħħa għal Ikel u Xorb ta' Kuljum

Kontenut

• 1. Minflok krema tal-kafè uża krema magħmula mid-dar, bi ftit zokkor
• 2. Ixrob ilma frizzanti, tè aħdar, jew kombucha minflok soda
• 3. Ipprova ħafur, chia pudina, jew parfait tal-jogurt minflok ċereali biz-zokkor
• 4. Agħżel bar tal-granola b'saħħitha jew magħmula mid-dar
• 5. Ipprova tejiet u kafè minflok xorb enerġetiku
• 6. Igawdu ħxejjex imfellel, laqx tal-ħaxix magħmul mid-dar, jew ċiċri mixwija minflok laqx
• 7. Ipprova qamħ sħiħ, ħobż mnibbt jew alternattivi mingħajr qamħ minflok ħobż abjad
• 8. Ibdel frott imnixxef, blalen tal-enerġija, jew frott kopert biċ-ċikkulata skura għal ħelu biz-zokkor
• Ghandek Xewqa taz-Zokkor? Kul Dan Minflok
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Ċereali biz-zokkor, ħobż abjad, soda, vireg tal-granola, u xorb enerġetiku huma eżempji ta 'ikel u xorb li ħafna nies jikkunsmaw kuljum.

Għalkemm dawn l-oġġetti jistgħu jkunu konvenjenti u fit-togħma, jistgħu jagħmlu ħsara lil saħħtek jekk jiġu kkunsmati regolarment.

Fortunatament, sostituti aktar b'saħħithom għal ħafna minn dawn l-oġġetti huma faċli biex tixtrihom jew tagħmilhom id-dar.

Hawn huma 8 tpartit b’saħħtu għal ikel u xorb ta ’kuljum.

1. Minflok krema tal-kafè uża krema magħmula mid-dar, bi ftit zokkor

Creamer jagħti lill-kafè togħma lixxa u ħelwa u jiġi f’varjetà ta ’togħmiet delikati, bħal ħwawar tal-qara ħamra u mocha tal-pepermint.

Madankollu, tipikament huwa ppakkjat biz-zokkor miżjud, ħafna drabi fil-forma ta ’ġulepp tal-qamħirrum ta’ fruttożju għoli - ħlewwa marbuta ma ’diversi effetti negattivi fuq is-saħħa bħal riskju akbar ta’ żieda fil-piż ().

Barra minn hekk, ħafna creamers tal-kafè fihom kuluri artifiċjali, preservattivi, u sustanzi li jħaxxnu bħall-carrageenan ().

Is-sostituti huma sorprendentement faċli biex jagħmlu.

Għal alternattiva tal-krema ħielsa mill-ħalib, b'ingredjenti b'ingredjenti b'livell baxx ta 'zokkor miżjud, uża din ir-riċetta sempliċi imma Delicious:

• Landa waħda ta '13.5-uqija (400-ml) ta' ħalib tal-ġewż tax-xaħam sħiħ jew imnaqqas
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'ġulepp tal-aġġru (jew aktar għall-gosti)
• Kuċċarina waħda (5 ml) ta 'estratt tal-vanilla

Sempliċement poġġi l-ingredjenti fi flixkun jew vażett tal-mason tal-ħġieġ u ħawwad sewwa. Żommha fil-friġġ sa ġimgħa waħda jew iffriżax fi trejs tal-kubi tas-silġ għal ħażna fit-tul.

Jekk trid tesperimenta b'togħmiet oħra, ipprova żid sing ta 'kannella jew estratt tal-ġewż. Għal twist staġjonali, żid kuċċarina purè tal-qara ħamra u niskata ħwawar tat-torta tal-qara ħamra.

Ħawwad sew il-krema tiegħek qabel tużaha.

2. Ixrob ilma frizzanti, tè aħdar, jew kombucha minflok soda

L-effetti negattivi fuq is-saħħa tas-soda u xorb ieħor biz-zokkor ġew ikkonfermati permezz ta 'snin ta' riċerka xjentifika.

Pereżempju, is-soda hija assoċjata ma 'riskju akbar ta' dijabete, obeżità, fwied xaħmi, u sindrome metabolika - raggruppament ta 'sintomi li jinkludu pressjoni tad-demm għolja u zokkor fid-demm elevat ().

Għalkemm ħafna nies jaħsbu li l-bidla għal dieta soda hija l-aħjar għażla, tista 'wkoll żżid ir-riskju tiegħek ta' kundizzjonijiet bħas-sindromu metaboliku u l-puplesija ().

Jekk tixrob is-soda regolarment, ikkunsidra tipprova dawn ix-xorb ieħor bil-gass bil-gass minflok:

• Ilma frizzanti infuż. Itfa 'flieli tal-frott favorit tiegħek fi flixkun ta' ilma frizzanti għal sostitut tas-soda b'saħħtu u b'saħħtu.
• Tè aħdar frizzanti. Jekk qed tistenna soluzzjoni tal-kaffeina, marki tat-te aħdar frizzanti bħal SOUND jew Minna fihom ħafna inqas zokkor mis-soda. Tista 'wkoll tagħmel tiegħek billi tuża din ir-riċetta.
• Kombucha. Għal daqqa ta 'ħlewwa sottili bil-benefiċċji miżjuda għas-saħħa tal-probijotiċi, aqbad kombucha b'zokkor baxx. It-togħmiet ta 'Brew Dr.'s Clear Mind u Ginger Turmeric fihom biss 10 grammi ta' zokkor għal kull porzjon ta '14-uqija (415-ml).

Żomm f'moħħok li l-ilma sempliċi huwa l-aħjar imħatra tiegħek biex tibqa 'idratat matul il-ġurnata.

3. Ipprova ħafur, chia pudina, jew parfait tal-jogurt minflok ċereali biz-zokkor

Skutella taċ-ċereali hija kolazzjon bażiku għal ħafna nies. Filwaqt li xi għażliet huma aħjar minn oħrajn, il-biċċa l-kbira taċ-ċereali għandhom it-tendenza li jkunu għoljin biz-zokkor u baxxi fil-mili tal-makronutrijenti bħall-proteina u l-fibra.

Barra minn hekk, iċ-ċereali biz-zokkor mibjugħa lit-tfal huma spiss ippakkjati b’ġulepp tal-qamħirrum ta ’fruttożju għoli u żebgħa artifiċjali tal-ikel bħall-Aħmar 40 - li jistgħu jkunu assoċjati ma’ kwistjonijiet ta ’mġieba fi tfal sensittivi (,).

Għal alternattiva aktar b'saħħitha, agħżel waħda mill-kolazzjon b'ħafna proteini b'ħafna fibra li ġejjin:

• Ħafur. Il-ħafur huwa alternattiva naturali taċ-ċereali li fiha ħafna fibra u proteini. Ipprova uża ħafur lixx, irrumblat jew imqatta 'l-azzar u uċuħ nutrittivi bħal berries, ġewż, ġewż tal-Indi mhux ħelu, u butir tal-ġewż ().
• Pudina taċ-Chia. Għal ikla kemmxejn ħelwa iżda ppakkjata bil-fibra li tiffavorixxi t-tfal, ipprova din ir-riċetta tal-pudina delikata u b'ħafna proteini.
• Parfait tal-jogurt. Saffi jogurt Grieg sempliċi jew 2% sempliċi bi berries friski, ġewż tal-Indi mhux ħelu, u lewż imfarrak għal għażla ta ’kolazzjon mimlija.

Barra minn hekk, muesli magħmulin mid-dar jew riċetti tal-granola huma faċli biex issibhom online.

4. Agħżel bar tal-granola b'saħħitha jew magħmula mid-dar

Il-vireg tal-granola huma għażla ta 'snack għal ħafna nies. Madankollu, l-iktar vireg tal-granola popolari huma mimlijin biz-zokkor miżjud u ingredjenti ħelwin oħra, bħal ċipep taċ-ċikkulata jew kisi tal-ħelu.

L-istess, bosta marki jimmanifatturaw għażliet tajbin għas-saħħa. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth, u bars tal-granola Gold tal-Ħarifa huma ftit eżempji li jużaw ikel sħiħ u jippakkjaw ħafna proteini u fibra.

Barra minn hekk, tista 'tipprova riċetta tal-bar tal-granola magħmula minn homemade, bħal din. Huwa baxx f’zokkor miżjud u juża ingredjenti b’saħħithom bħal ġewż, ħafur, żrieragħ, ġewż tal-Indi, u frott imnixxef.

5. Ipprova tejiet u kafè minflok xorb enerġetiku

Nies li qed ifittxu spinta mgħaġġla biex jgħinuhom matul il-ġurnata tagħhom spiss iduru għal xorb enerġetiku.

Filwaqt li dawn ix-xorb jistgħu jżidu l-konċentrazzjoni u l-fokus, l-aktar fihom ammonti massivi ta 'zokkor miżjud u stimulanti. Jekk jiġu kkunsmati f'eċċess, dawn ix-xorb jista 'jikkawża diversi problemi ta' saħħa, bħal taħbit mgħaġġel tal-qalb u ħsara fil-kliewi ().

Ħafna xorb mhux biz-zokkor u bil-kafeina jagħmlu stand-ins eċċellenti għax-xorb enerġetiku, u jtellfuk mingħajr effetti sekondarji mhux mixtieqa ().

Dawn jinkludu te aħdar, te iswed, te oolong, yerba mate, u kafè.

Fil-fatt, jistgħu joffru benefiċċji oħra wkoll. Pereżempju, it-te aħdar huwa ppakkjat b'antiossidanti li jistgħu jsaħħu s-saħħa tal-qalb u jgħinu biex ibaxxu l-livelli taz-zokkor fid-demm (,).

Biex tibqa 'attent u ffukat, tista' wkoll tagħmel bidliet oħra fl-istil tal-ħajja, bħal li torqod aktar, tiekol dieta sana, u tnaqqas l-istress. Dan il-mod, ma jkollokx għalfejn tistrieħ fuq stimulanti.

6. Igawdu ħxejjex imfellel, laqx tal-ħaxix magħmul mid-dar, jew ċiċri mixwija minflok laqx

Bit-togħma mielħa tagħhom u n-nisġa tqarmeċ tagħhom, iċ-ċipep huma snack li jissodisfa ħafna.

Madankollu, ħaxix frisk, imfellel bħal ħjar, karrotti, karfus, ravanell, u daikon jipprovdu wkoll kriżi sodisfaċenti. Barra minn hekk, huma mgħobbija bil-fibra, vitamini, minerali, u antiossidanti.

Għaqqad il-ħxejjex tiegħek ma 'dip b'ħafna nutrijenti bħal guacamole, hummus, jew dip tal-fażola sewda għal ikla ħafifa mimlija u b'togħma.

Hawn huma xi ftit sostituti taċ-ċippa aktar b'saħħithom:

• Ċipep tal-kale. Baxx f’kaloriji imma ppakkjati b’nutrijenti, il-kale chips jiġu f’diversi togħmiet. Tista 'wkoll tagħmel iċ-ċipep tal-kale ġobon tiegħek billi ssegwi din ir-riċetta.
• Ċipep tal-pitravi. Il-pitravi huma ħxejjex ta 'kulur qawwi li joffru bosta benefiċċji, bħat-tnaqqis tal-infjammazzjoni u s-saħħa tal-qalb. Huma Delicious meta jsiru ċipep densi fin-nutrijenti u tqarmeċ ().
• Ċiċri mixwija. Iċ-Ċiċri huma mgħobbija bil-fibra u l-manjesju - minerali li huwa importanti għall-kontroll taz-zokkor fid-demm u l-funzjoni tan-nervituri. Segwi din ir-riċetta biex tagħmel ċiċri crispy għal alternattiva taċ-ċippa perfetta ().

Tista 'wkoll tagħmel il-pjantaġġini, il-zucchinis, it-tursin, il-brunġiel, il-karrotti u r-ravanell f'laqx nutrittivi fil-forn.

Barra minn hekk, billi tinkalja flieli rqaq ta 'patata jew patata ħelwa, tista' tfassal alternattiva aktar b'saħħitha għal chips tal-patata mixtrija mill-maħżen, li ħafna drabi huma għoljin f'kaloriji, żjut u melħ.

7. Ipprova qamħ sħiħ, ħobż mnibbt jew alternattivi mingħajr qamħ minflok ħobż abjad

Ħafna nies jippreferu n-nisġa ratba u mħadda tal-ħobż abjad fuq ħobż aktar qalil bħall-qamħ sħiħ jew is-segala. Madankollu, bħall-prodotti kollha tal-qamħ raffinat, il-ħobż abjad joffri ftit valur nutrittiv, peress li huwa baxx f'fibra, proteini, vitamini, minerali u antiossidanti ().

Bħala tali, tpartitha ma 'għażliet aktar nutrittivi tista' ttejjeb saħħtek.

Jekk qed tfittex ħobż aktar b'saħħtu, agħżel qamħ sħiħ, tip mnibbt, bħal ħobż Eżekjel. Għandu ħafna proteini u fibra, u l-proċess ta ’nebbieta jista’ jżid id-disponibbiltà ta ’ċerti nutrijenti u jnaqqas l-effett tal-ħobż fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek (,).

Barra minn hekk, tista 'tagħżel minn ħafna alternattivi Delicious, mingħajr qamħ, inklużi:

• Toast tal-patata ħelwa. Flieli rqaq u mixwijin ta 'patata ħelwa jagħmlu sostitut eċċellenti għall-ħobż abjad. It-toast tal-patata ħelwa mhux biss huwa nutrittiv ħafna iżda wkoll versatili, peress li jista 'jkun mgħotti bi kważi kull ingredjent ().
• Svizzera chard jew ħass imgeżwer. It-tgeżwir ta 'ingredjenti sandwich f'weraq ta' chard Svizzeru jew ħass romaine jista 'jnaqqas b'mod sinifikanti l-konsum ta' kaloriji tiegħek. Barra minn hekk, dawn il-ħodor bil-weraq huma ppakkjati b'vitamini, minerali, u antiossidanti (,).
• Tappijiet tal-faqqiegħ Portobello. Il-faqqiegħ Portobello huwa ppakkjat b'nutrijenti bħal vitamini B, fibra, u selenju. Barra minn hekk, huma baxxi f’kaloriji ().

It-toast squash tal-Butternut, il-ħobż tal-pastard, il-ħobż tal-kittien, u 100% ħobż tas-segala huma għażliet oħra b'saħħithom li tista 'tuża minflok il-ħobż abjad.

8. Ibdel frott imnixxef, blalen tal-enerġija, jew frott kopert biċ-ċikkulata skura għal ħelu biz-zokkor

Li tgawdi kura ħelwa okkażjonali huwa perfettament b'saħħtu. Minkejja dan, li tiekol ikel biz-zokkor bħall-ħelu spiss jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' kundizzjonijiet bħall-obeżità, id-dijabete, u l-mard tal-qalb ().

Xorta waħda, huwa faċli li tixtri jew tagħmel bosta alternattivi ta 'kandju ħelu naturalment. Dawn jinkludu:

• Frott imnixxef. Frott imnixxef huwa sors ikkonċentrat ta 'ħlewwa li jagħti aktar valur nutrittiv mill-ħelu. Ipprova ibdel kandju b'ammonti żgħar ta 'frawli mnixxfin mhux ħelwin, mango, jew tuffieħ ().
• Blalen tal-enerġija. Blalen tal-enerġija magħmulin mid-dar jippakkjaw ħafna nutrijenti. Ipprova din ir-riċetta, li tibbilanċja ingredjenti ħelwin ma 'dawk b'ħafna proteini.
• Frott mgħotti biċ-ċikkulata skura. L-ikkunzar ta 'ikel ħelu naturalment bħal flieli tal-banana jew frawli f'ċikkulata skura b'ħafna antiossidanti huwa mod ieħor b'saħħtu biex tissodisfa x-xewqa tal-ħelu tiegħek ().

Smoothies, parfaits tal-jogurt, u frott frisk bil-butir tal-ġewż huma xi għażliet oħra b’saħħithom jekk qed tfittex li tnaqqas il-kandju.

Ghandek Xewqa taz-Zokkor? Kul Dan Minflok

L-aħħar linja

Kif tistgħu taraw, li tagħmel swaps b'saħħithom għal ikel u xorb ta 'kuljum jista' jkun sempliċi u Delicious.

Barra minn hekk, it-tnaqqis tal-konsum tiegħek ta 'oġġetti b'ħafna kaloriji u nutrijenti fqar billi tagħżel aktar ikel sħiħ jista' jtejjeb b'mod sinifikanti s-saħħa ġenerali tiegħek.

Ipprova wħud mill-alternattivi fit-togħma elenkati hawn fuq meta tkun qed taħseb għal ikla ħafifa jew tħejji l-ikla li jmiss tiegħek.