Irqad b'saħħtu

Kontenut

• Sommarju
• X'inhu l-irqad?
• Kemm għandi bżonn irqad?
• X'inhuma l-effetti fuq is-saħħa li ma torqodx biżżejjed?
• Kif nista 'norqod aħjar?

Sommarju

X'inhu l-irqad?

Waqt li tkun qed torqod, int mitluf minn sensih, imma l-funzjonijiet tal-moħħ u tal-ġisem tiegħek għadhom attivi. L-irqad huwa proċess bijoloġiku kumpless li jgħinek tipproċessa informazzjoni ġdida, tibqa 'b'saħħtu, u tħossok mistrieħ.

Waqt l-irqad, moħħok jgħaddi minn ħames stadji: l-istadju 1, 2, 3, 4, u l-irqad tal-moviment rapidu ta 'l-għajnejn (REM). Jiġru affarijiet differenti matul kull stadju. Pereżempju, għandek xejra differenti ta 'mewġ tal-moħħ matul kull waħda. In-nifs, il-qalb u t-temperatura tiegħek jistgħu jkunu aktar bil-mod jew aktar mgħaġġla f'xi stadji. Ċerti fażijiet ta 'rqad jgħinuk

• Ħossok mistrieħ u enerġetiku l-għada
• Tgħallem informazzjoni, tikseb għarfien, u tifforma memorji
• Agħti mistrieħ lil qalbek u lis-sistema vaskulari tiegħek
• Irrilaxxa aktar ormon tat-tkabbir, li jgħin lit-tfal jikbru. Dan iżid ukoll il-massa tal-muskoli u t-tiswija taċ-ċelloli u t-tessuti fit-tfal u fl-adulti.
• Irrilaxxa l-ormoni sesswali, li jikkontribwixxu għall-pubertà u l-fertilità
• Żomm milli timrad jew jgħinek tikseb aħjar meta tkun marid, billi toħloq aktar ċitokini (ormoni li jgħinu lis-sistema immuni tiġġieled kontra diversi infezzjonijiet)

Għandek bżonn l-istadji kollha biex torqod b'saħħtu.

Kemm għandi bżonn irqad?

L-ammont ta 'rqad li għandek bżonn jiddependi fuq diversi fatturi, inklużi l-età, l-istil ta' ħajja, is-saħħa tiegħek, u jekk ilekx torqod biżżejjed dan l-aħħar. Ir-rakkomandazzjonijiet ġenerali għall-irqad huma

• Trabi tat-twelid: 16-18-il siegħa kuljum
• Tfal ta 'età qabel l-iskola: 11-12-il siegħa kuljum
• Tfal fl-età tal-iskola: Mill-inqas 10 sigħat kuljum
• Żagħżagħ: 9-10 sigħat kuljum
• Adulti (inklużi adulti anzjani): 7-8 sigħat kuljum

Matul il-pubertà, l-arloġġi bijoloġiċi tal-adolexxenti jinbidlu, u huma aktar probabbli li jmorru jorqdu aktar tard minn tfal iżgħar u adulti, u għandhom it-tendenza li jixtiequ jorqdu aktar tard filgħodu. Dan ir-ritmu ta 'rqad-tqajjem ittardjat imur kontra l-ħinijiet tal-bidu ta' filgħodu kmieni ta 'ħafna skejjel sekondarji u jgħin biex jispjega għaliex ħafna mill-adolexxenti ma jorqdux biżżejjed.

Xi nies jaħsbu li l-adulti għandhom bżonn inqas irqad hekk kif jixjieħu. Iżda m'hemm l-ebda evidenza li turi li adulti anzjani jistgħu jgħaddu b'inqas irqad minn nies li huma iżgħar. Hekk kif in-nies jixjieħu, madankollu, ħafna drabi jorqdu inqas jew għandhom it-tendenza li jqattgħu inqas ħin fl-istadju profond u ta 'serħan ta' l-irqad. Adulti anzjani huma wkoll imqajma aktar faċilment.

U mhux in-numru ta 'sigħat ta' rqad li tirċievi huwa importanti biss. Il-kwalità tal-irqad li jkollok hija importanti wkoll. Nies li l-irqad tagħhom ta 'spiss jiġi interrott jew maqtugħ jista' ma jkollhomx biżżejjed stadji ta 'rqad.

Jekk qed tistaqsi jekk qed torqodx biżżejjed, inkluż irqad ta 'kwalità, staqsi lilek innifsek

• Għandek problemi biex tqum filgħodu?
• Għandek problemi biex tiffoka matul il-ġurnata?
• Int toqgħod matul il-ġurnata?

Jekk weġibt iva għal dawn it-tliet mistoqsijiet, għandek taħdem biex ittejjeb l-irqad tiegħek.

X'inhuma l-effetti fuq is-saħħa li ma torqodx biżżejjed?

L-irqad huwa importanti għas-saħħa ġenerali. Meta ma torqodx biżżejjed (nuqqas ta 'rqad), tagħmel iktar milli sempliċement tħossok għajjien. Jista 'jaffettwa l-prestazzjoni tiegħek, inkluża l-ħila tiegħek li taħseb b'mod ċar, tirreaġixxi malajr, u tifforma memorji. Dan jista 'jġiegħlek tieħu deċiżjonijiet ħżiena u tieħu iktar riskji. Nies b'nuqqas ta 'rqad huma aktar probabbli li jidħlu f'inċidenti.

Ċaħda ta 'rqad tista' wkoll taffettwa l-burdata tiegħek, u twassal għal

• Irritabilità
• Problemi bir-relazzjonijiet, speċjalment għat-tfal u ż-żgħażagħ
• Depressjoni
• Ansjetà

Jista 'jaffettwa wkoll is-saħħa fiżika tiegħek. Ir-riċerka turi li jekk torqodx biżżejjed, jew torqod ta 'kwalità ħażina, iżid ir-riskju tiegħek

• Pressjoni għolja
• Mard tal-qalb
• Puplesija
• Mard tal-kliewi
• Obeżità
• Dijabete tat-Tip 2

Li ma torqodx biżżejjed jista 'jfisser ukoll li ma jkollokx biżżejjed mill-ormoni li jgħinu lit-tfal jikbru u jgħinu lill-adulti u lit-tfal jibnu massa tal-muskoli, jiġġieldu l-infezzjonijiet, u jsewwu ċ-ċelloli.

It-tneħħija tal-irqad tkabbar l-effett tal-alkoħol. Persuna għajjiena li tixrob wisq alkoħol tkun iktar indebolita minn persuna mistrieħa tajjeb.

Kif nista 'norqod aħjar?

Tista 'tieħu passi biex ittejjeb id-drawwiet ta' l-irqad tiegħek. L-ewwel, kun żgur li tħalli lilek innifsek biżżejjed ħin biex torqod. Bi rqad biżżejjed kull lejl, tista 'ssib li int kuntent u aktar produttiv matul il-ġurnata.

Biex ittejjeb id-drawwiet ta 'rqad tiegħek, jista' wkoll jgħin biex

• Mur torqod u tqum fl-istess ħin kuljum
• Evita l-kaffeina, speċjalment wara nofsinhar u filgħaxija
• Evita n-nikotina
• Eżerċita regolarment, imma teżerċitax tard wisq fil-ġurnata
• Evita xorb alkoħoliku qabel torqod
• Evita ikliet kbar u xorb tard bil-lejl
• Tieħux nap wara t-3 p.m.
• Irrilassa qabel torqod, pereżempju billi tieħu banju, taqra jew tisma 'mużika rilassanti
• Żomm it-temperatura fil-kamra tas-sodda tiegħek friska
• Eħles minn distrazzjonijiet bħal ħsejjes, dwal qawwija, u TV jew kompjuter fil-kamra tas-sodda. Ukoll, m'għandekx tkun it-tentazzjoni li tmur fuq it-telefon jew il-pillola tiegħek eżatt qabel torqod.
• Iġġib biżżejjed espożizzjoni għax-xemx matul il-ġurnata
• Tinsabx fis-sodda imqajjem; jekk ma tistax torqod għal 20 minuta, qum u agħmel xi ħaġa rilassanti
• Ara tabib jekk tkompli jkollok problemi biex torqod. Jista 'jkollok disturb fl-irqad, bħal insomnja jew apnea fl-irqad. F'xi każijiet, it-tabib tiegħek jista 'jissuġġerixxi li tipprova għajnuna għall-irqad mingħajr riċetta jew preskrizzjoni. F'każijiet oħra, it-tabib tiegħek jista 'jkun iridek tagħmel studju ta' l-irqad, biex tgħin tiddijanjostika l-problema.

Jekk inti ħaddiem bix-shift, jista 'jkun saħansitra iktar diffiċli biex torqod tajjeb. Inti tista 'wkoll tkun trid

• Ħu naps u żid l-ammont ta 'ħin disponibbli għall-irqad
• Żomm id-dwal qawwija fuq ix-xogħol
• Limita l-bidliet fit-tibdil sabiex l-arloġġ tal-ġisem tiegħek ikun jista 'jaġġusta
• Limita l-użu tal-kaffeina għall-ewwel parti tax-shift tiegħek
• Neħħi distrazzjonijiet tal-ħoss u tad-dawl fil-kamra tas-sodda tiegħek waqt l-irqad bi nhar (per eżempju, uża purtieri li jimblukkaw id-dawl)

• Qed Torqod Biżżejjed?
• Mudelli ta 'rqad ħażin jistgħu jżidu r-riskju ta' mard tal-qalb f'adulti anzjani