L-Aqwa Proteini għal Qalbek

Kontenut

• Ġbir tal-Proteini Tiegħek
• Ħut
• Ġewż u Legumi
• Tjur
• Ħalib Baxx Xaħam
• Kemm Proteina?
• Hemm wisq proteina ta 'ħsara?

Il-proteini jistgħu jkunu b'saħħithom għall-qalb? L-esperti jgħidu iva. Imma meta tiġi biex tagħżel l-aħjar sorsi ta 'proteina għad-dieta tiegħek, ikun tajjeb li tkun diskriminatorju. Huwa wkoll importanti li tiekol l-ammont xieraq ta ’tipi differenti ta’ proteina. Pereżempju, l-American Heart Association tirrapporta li ħafna Amerikani jiksbu aktar proteini milli hemm bżonn minn laħmijiet b'ħafna xaħam saturat.

Tiekol wisq xaħam saturat jista 'jgħolli livelli ta' kolesterol ta 'densità baxxa ta' lipoproteina (LDL), li jistgħu jwasslu għal mard tal-qalb. Laħam ipproċessat ġie marbut ma 'mard kardjovaskulari, parzjalment minħabba l-kontenut għoli tagħhom ta' sodju miżjud, skond l-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta 'Harvard.

Ġbir tal-Proteini Tiegħek

Numru ta 'studji jissuġġerixxu li s-sostituzzjoni ta' laħmijiet b'ħafna xaħam bi proteini aktar b'saħħithom għall-qalb bħal ħut, fażola, tjur, ġewż, u prodotti tal-ħalib b'kontenut baxx ta 'xaħam jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni ta' mard tal-qalb. In-nutrijenti f'dawn il-forom ta 'proteina jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol u l-pressjoni tad-demm u jgħinuk iżżomm piż b'saħħtu. Billi tagħżel dawn il-proteini fuq għażliet ta 'laħam b'ħafna xaħam, tista' tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'attakk tal-qalb u puplesija, tirrapporta l-Cleveland Clinic.

Studju reċenti fil-ġurnal sab li livelli għoljin ta 'teħid ta' laħam aħmar iżidu r-riskju tiegħek għal mard koronarju tal-qalb. Tista 'tnaqqas dak ir-riskju billi tibdel għal sorsi ta' proteini alternattivi. Li tiekol aktar ħut u ġewż kien assoċjat ma 'riskju sinifikament aktar baxx. Porzjon wieħed kuljum tal-ġewż kien assoċjat ma 'riskju inqas ta' 30 fil-mija ta 'mard tal-qalb minn porzjon wieħed kuljum ta' laħam aħmar. Servizz wieħed ta 'kuljum tal-ħut kellu riskju ta' 24 fil-mija inqas, filwaqt li t-tjur u l-ħalib b'xaħam baxx ukoll kienu assoċjati ma 'riskju aktar baxx, b'19 fil-mija u 13 fil-mija, rispettivament.

Imma liema tipi speċifiċi ta 'dawn il-proteini b'saħħithom għall-qalb għandek tiekol u kemm għandek bżonn?

Ħut

Il-ħut huwa wieħed mill-aqwa għażliet ta 'proteini biex jgħin fil-prevenzjoni tal-mard kardjovaskulari. Għandek tiekol flett wieħed ta '3 sa 6 uqija jew bott wieħed ta' 3 uqija ta 'ħut kull ġimgħa. Uħud mill-aħjar tipi ta 'ħut li tiekol, li jnaqqsu r-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb, jinkludu:

Tonn

Minbarra l-proteina dgħif li tieħu mit-tonn li hu selvaġġ, frisk, jew fil-laned fl-ilma, int tirċievi wkoll il-benefiċċju ta 'aċidi grassi omega-3. Intwera li l-aċidi grassi Omega-3 inaqqsu r-riskju ta 'diversi problemi kardjovaskulari. It-tonn fih ukoll vitamini B-12 u D, niacin, u selenium. It-tonn ta 'l-albacore fil-laned jew fil-boroż huwa kemmxejn ogħla fil-merkurju, għalhekk ipprova tonn "chunk light" minflok.

Salamun

Kemm jekk is-salamun li tiekol huwiex selvaġġ, frisk, jew roża fil-laned, hija għażla intelliġenti għal qalbek. Bħall-tonn, is-salamun fih omega-3s, kif ukoll fosfru, potassju, selenju, u vitamini B-6, B-12, u D. Is-salamun selvaġġ huwa ogħla fin-nutrijenti u l-aċidi grassi omega-3, li jagħmlu dik l-għażla ideali fuq salamun imrobbi. Għal preparazzjoni b'saħħitha, ipprova salamun tat-tqaxxir għal 10 minuti għal kull pulzier ta 'ħxuna.

L-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta ’Harvard tinnota li filwaqt li steak tal-porterhouse mqajjem ta’ 6 uqija jipprovdi 40 gramma ta ’proteina sħiħa, jagħti wkoll madwar 38 gramma ta’ xaħam - 14 minnhom saturati. L-istess ammont ta 'salamun jipprovdi 34 gramma ta' proteina u 18-il gramma ta 'xaħam biss - 4 minnhom biss huma saturati.

Ġewż u Legumi

Skond xi studji, il-ġewż huwa wieħed mill-iktar għażliet ta 'proteini b'saħħithom li tista' tagħmel għal qalbek. L-għażliet jinkludu ġewż, lewż, anakardji, pecans, u karawett.

Legumi bħal fażola, piżelli u għads huma għażla oħra eċċellenti. Ma fihom l-ebda kolesterol u sinifikament inqas xaħam mil-laħam. L-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta ’Harvard tinnota li kikkra għads imsajjar tagħti 18-il gramma ta’ proteina, u inqas minn gramma ta ’xaħam.

Minbarra l-ġewż u l-fażola, il-karawett naturali u butir ieħor tal-ġewż huma għażliet tajbin għas-saħħa tal-qalb. Kul bejn 2 sa 4 tablespoons ta 'butir tal-ġewż naturali mhux ħelu fil-ġimgħa.

Tjur

Il-Mayo Clinic telenka t-tjur, bħat-tiġieġ jew id-dundjan, bħala sors ewlieni ta 'proteina b'livell baxx ta' xaħam. Ladarba s-servizz tat-tjur huwa assoċjat ma 'riskju aktar baxx ta' mard kardjovaskulari minn porzjon wieħed ta 'laħam aħmar kuljum.

Oqgħod attent li tagħżel għażliet li huma tassew inqas xaħam. Pereżempju, agħżel sider tat-tiġieġ mingħajr ġilda fuq frott tat-tiġieġ moqli. Aqta 'kull xaħam viżibbli u neħħi l-ġilda meta tipprepara platti tat-tjur.

Ħalib Baxx Xaħam

Is-suġġeriment li jintgħażlu l-verżjonijiet ta 'xaħam baxx ta' l-oġġetti b'ħafna xaħam li ġejjin:

• ħalib
• ġobon
• jogurt
• krema qarsa

Għalkemm il-bajd mhuwiex teknikament prodott tal-ħalib, is-CDC jirrakkomanda wkoll li jintużaw abjad tal-bajd jew prodotti abjad pastorizzat tal-bajd, minflok bajd sħiħ bil-isfar. Uħud, madankollu, juru li 70 fil-mija tal-individwi għandhom ftit jew xejn bidla fil-livelli tal-kolesterol bil-konsum tal-bajd sħiħ. Dan l-istess studju juri wkoll li 30 fil-mija potenzjali ta 'dawk li jieklu bajd sħiħ huma kkunsidrati bħala "iper-rispons" u jistgħu jaraw żidiet f'tip speċifiku ta' LDL, imsejjaħ mudell A, iżda li jippromwovu inqas mard tal-qalb minn mudell B LDL.

Kemm Proteina?

Kif tiddetermina kemm għandek tiekol minn dawn il-proteini b'saħħithom għall-qalb? Madwar 10 sa 30 fil-mija tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum ġeneralment għandhom jiġu mill-proteina. L-allowance tad-dieta rakkomandata għal grammi ta 'proteina meħtieġa kuljum hija kif ġej:

• nisa (minn 19 sa 70+): 46 gramma
• irġiel (minn 19 sa 70+): 56 gramma

Pereżempju, tazza ħalib għandha 8 grammi ta 'proteina; 6 uqija ta 'salamun għandu 34 gramma ta' proteina; u kikkra fażola niexfa għandha 16-il gramma. Dan huwa madwar l-ammont ta 'proteina li raġel adult ikollu bżonn għal ġurnata sħiħa. Ikkunsidra l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek fil-kuntest ta 'pjan ġenerali ta' ikel tajjeb għas-saħħa. Billi tagħmel hekk, tkun qed tpoġġi lilek innifsek fit-triq it-tajba għal saħħa tal-qalb aħjar.

Hemm wisq proteina ta 'ħsara?