Id-9 Fażola u l-Ħaxix l-Aktar B’saħħithom li Tista ’Tiekol

Kontenut

• 1. Ċiċri
• 2. Għads
• 3. Piżelli
• 4. Fażola tal-Kliewi
• 5. Fażola sewda
• 6. Sojja
• 7. Fażola Pinto
• 8. Fażola Navy
• 9. Karawett
• Il-Bottom Line

Il-fażola u l-legumi huma l-frott jew iż-żrieragħ ta 'familja ta' pjanti msejħa Fabaceae. Huma jittieklu komunement madwar id-dinja u huma sors rikk ta 'fibra u vitamini B.

Huma wkoll sostitut kbir għall-laħam bħala sors ta 'proteina veġetarjana.

Il-fażola u l-legumi għandhom numru ta 'benefiċċji għas-saħħa, inkluż it-tnaqqis tal-kolesterol, it-tnaqqis tal-livelli taz-zokkor fid-demm u ż-żieda tal-batterja tal-musrana b'saħħitha.

Hawn huma disa 'mill-iktar fażola u legumi b'saħħithom li tista' tiekol, u għaliex huma tajbin għalik.

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

1. Ċiċri

Magħruf ukoll bħala fażola garbanzo, iċ-ċiċri huma sors kbir ta 'fibra u proteina.

Bosta studji xjentifiċi wrew li l-fażola u l-legumi bħaċ-ċiċri jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-piż, fatturi ta ’riskju għal mard tal-qalb u potenzjalment anke r-riskju ta’ kanċer, speċjalment meta jissostitwixxu laħam aħmar fid-dieta (,,,,).

Tazza waħda (164 gramma) taċ-ċiċri msajra fiha bejn wieħed u ieħor (6):

• Kaloriji: 269
• Proteina: 14.5 grammi
• Fibra: 12.5 grammi
• Folat (vitamina B9): 71% tar-RDI
• Manganiż: 84% tar-RDI
• Ram: 29% tar-RDI
• Ħadid: 26% tar-RDI

Iċ-Ċiċri huma partikolarment ta 'benefiċċju biex inaqqsu z-zokkor fid-demm u jżidu s-sensittività għall-insulina meta mqabbla ma' ikel ieħor b'ħafna karboidrati ().

Fi studju ta '19-il mara, dawk li kielu ikla li fiha 1.7 grammi (50 gramma) ta' ċiċri kellhom livelli ta 'zokkor fid-demm u insulina aktar baxxi b'mod sinifikanti minn dawk li kielu l-istess ammont ta' ħobż abjad jew ikel ieħor li fih il-qamħ ().

Bl-istess mod, studju ieħor ta '45 persuna wera li tiekol 26 uqija (728 gramma) ta' ċiċri fil-ġimgħa għal 12-il ġimgħa naqqset b'mod sinifikanti l-livelli ta 'insulina ().

L-ikel taċ-ċiċri jista 'wkoll itejjeb il-livelli tal-kolesterol fid-demm.

Numru ta 'studji wrew li ċ-ċiċri jistgħu jnaqqsu kemm il-kolesterol totali kif ukoll il-kolesterol "ħażin" ta' densità baxxa ta 'lipoproteina (LDL), li huma fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb (,).

L-imsaren tiegħek u l-batterja ta 'benefiċċju fi ħdanha għandhom rwol importanti f'ħafna aspetti ta' saħħtek, u għalhekk tiekol ikel li fih fibra li tiffavorixxi l-imsaren huwa ta 'benefiċċju kbir.

Numru ta 'studji wrew li dieti li fihom iċ-ċiċri jistgħu jgħinu wkoll biex itejbu l-funzjoni tal-musrana u jnaqqsu n-numru ta' batterji ħżiena fl-intestini (,).

Sib għażla ta ’ċiċri online.

SommarjuIċ-Ċiċri huma sors kbir ta 'fibra u folate, u huma wkoll baxxi f'kaloriji. Jistgħu jgħinu jnaqqsu z-zokkor fid-demm, inaqqsu l-kolesterol fid-demm u jtejbu s-saħħa tal-musrana.

2. Għads

L-għads huwa sors kbir ta 'proteina veġetarjana u jista' jkun żidiet kbar għas-sopop u l-istuffati. Jista 'jkollhom ukoll numru ta' benefiċċji għas-saħħa (14).

Tazza waħda (198 gramma) ta 'għads imsajjar fiha bejn wieħed u ieħor (15):

• Kaloriji: 230
• Proteina: 17.9 grammi
• Fibra: 15.6 grammi
• Folat (vitamina B9): 90% tar-RDI
• Manganiż: 49% tar-RDI
• Ram: 29% tar-RDI
• Thiamine (vitamina B1): 22% tar-RDI

Simili għall-ċiċri, l-għads jista 'jgħin biex inaqqas iz-zokkor fid-demm meta mqabbel ma' ikel ieħor.

Fi studju ta '24 irġiel, dawk li ngħataw għaġin u zalza tat-tadam li fihom l-għads kielu ferm inqas waqt l-ikla u kellhom zokkor fid-demm aktar baxx minn dawk li kielu l-istess ikla mingħajr għads ().

Studju ieħor ta 'aktar minn 3,000 persuna sab li dawk bl-ogħla konsum ta' għads u legumi oħra kellhom l-inqas rati ta 'dijabete ().

Dawn il-benefiċċji jistgħu jkunu minħabba l-effetti li l-għads għandu fl-imsaren.

Xi studji wrew li l-għads jibbenefika s-saħħa tal-musrana billi jtejjeb il-funzjoni tal-musrana u jnaqqas ir-rata li tbattal l-istonku, li tista 'tgħin fid-diġestjoni u tipprevjeni spikes fiż-zokkor fid-demm (,).

Fl-aħħarnett, in-nebbieta tal-għads tista 'tgħin ukoll is-saħħa tal-qalb billi tnaqqas il-kolesterol LDL "ħażin" u żżid il-kolesterol HDL "tajjeb" ().

Ixtri għads online.

SommarjuL-għads huwa sors kbir ta 'proteina veġetarjana u jista' jnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm meta mqabbel ma 'xi ikel ieħor li fih ħafna karboidrati.

3. Piżelli

Il-piżelli huma wkoll tip ta 'legumi, u hemm numru ta' tipi differenti.

Tazza waħda (160 gramma) ta 'piżelli msajra fiha bejn wieħed u ieħor (21):

• Kaloriji: 125
• Proteina: 8.2 grammi
• Fibra: 8.8 grammi
• Folat (vitamina B9): 24% tal-RDI
• Manganiż: 22% tar-RDI
• Vitamina K: 48% tar-RDI
• Thiamine (vitamina B1): 30% tar-RDI

Bħal ħafna legumi oħra, il-piżelli huma sors kbir ta 'fibra u proteina. Ħafna riċerka wrew fibra tal-piżelli u proteini, li jistgħu jintużaw bħala supplimenti, li għandhom numru ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Studju wieħed ta ’23 persuna li kellhom piż żejjed u kellhom kolesterol għoli sab li jieklu 1.8 uqija (50 gramma) ta’ dqiq tal-piżelli kuljum għal 28 jum naqqsu b’mod sinifikanti r-reżistenza għall-insulina u x-xaħam fiż-żaqq, meta mqabbel mad-dqiq tal-qamħ ().

Id-dqiq tal-piżelli u l-fibra tal-piżelli wrew benefiċċji simili fi studji oħra billi tnaqqas iż-żieda fl-insulina u z-zokkor fid-demm wara ikla, tnaqqas it-trigliċeridi fid-demm u żżid is-sentimenti ta 'milja (,,).

Minħabba li l-fibra titma 'l-batterja b'saħħitha fl-imsaren tiegħek, il-fibra tal-piżelli tista' wkoll ittejjeb is-saħħa tal-musrana. Studju wera li jista 'jżid il-frekwenza tal-ippurgar f'nies anzjani u jnaqqas l-użu tagħhom ta' lassattivi ().

Jista 'wkoll jgħin fit-tkabbir ta' batterji b'saħħithom fl-imsaren, bħal Lactobacilli u Bifidobatterji. Dawn il-batterji jipproduċu aċidi grassi ta 'katina qasira, li jgħinu biex jippromwovu s-saħħa tal-musrana ().

Ixtri l-piżelli hawn.

SommarjuIl-piżelli huma sors kbir ta 'fibra u proteini, li jistgħu jgħinu biex inaqqsu z-zokkor fid-demm u r-reżistenza għall-insulina. Il-fibra tal-piżelli u l-proteina jappoġġjaw imsaren b'saħħtu, ukoll.

4. Fażola tal-Kliewi

Il-fażola tal-kliewi hija waħda mill-fażola l-aktar ikkunsmata b'mod komuni, u ħafna drabi jittieklu mar-ross. Għandhom numru ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Tazza waħda (256 gramma) ta 'fażola tal-kliewi msajra fiha bejn wieħed u ieħor (28):

• Kaloriji: 215
• Proteina: 13.4 grammi
• Fibra: 13.6 grammi
• Folat (vitamina B9): 23% tar-RDI
• Manganiż: 22% tar-RDI
• Thiamine (vitamina B1): 20% tal-RDI
• Ram: 17% tar-RDI
• Ħadid: 17% tar-RDI

Ikel li fih ħafna fibri, bħall-fażola tal-kliewi, jista 'jgħin biex inaqqas l-assorbiment taz-zokkor fid-demm u għalhekk inaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm.

Studju wieħed ta ’17-il persuna bid-dijabete tat-tip 2 sab li l-konsum tal-fażola bir-ross naqqas b’mod sinifikanti ż-żieda fil-livell taz-zokkor fid-demm wara l-ikla, meta mqabbel mar-ross waħdu ().

Flimkien ma 'zokkor għoli fid-demm, iż-żieda fil-piż hija wkoll fattur ta' riskju għad-dijabete u s-sindrome metabolika, iżda l-fażola tal-kliewi għandha l-potenzjal li tnaqqas dawn il-fatturi ta 'riskju.

Studju wera li estratt minn fażola bajda tal-kliewi tista 'tgħin biex tnaqqas il-piż tal-ġisem u l-massa tax-xaħam ().

Tletin irġiel u nisa b'piż żejjed li ħadu s-suppliment għal 30 jum tilfu medja ta '5.5 liri (2.5 kg) aktar piż u sinifikament aktar piż ta' xaħam u ċirkonferenza tal-qadd minn dawk li ħadu plaċebo.

Ixtri fażola tal-kliewi online.

SommarjuIl-fażola tal-kliewi fiha ammonti għoljin ta 'fibra u tista' tgħin biex tnaqqas iż-żieda taz-zokkor fid-demm li sseħħ wara ikla.

5. Fażola sewda

Bħal ħafna fażola oħra, il-fażola sewda hija sors kbir ta 'fibra, proteini u folat. Huma ikel bażiku fl-Amerika Ċentrali u t'Isfel.

Tazza waħda (172 grammi) ta 'ful iswed imsajjar fiha bejn wieħed u ieħor (31):

• Kaloriji: 227
• Proteina: 15.2 grammi
• Fibra: 15-il gramma
• Folat (vitamina B9): 64% tar-RDI
• Manganiż: 38% tar-RDI
• Manjesju: 30% tar-RDI
• Thiamine (vitamina B1): 28% tal-RDI
• Ħadid: 20% tal-RDI

Il-fażola sewda tista 'wkoll tgħin biex tnaqqas iż-żieda ta' zokkor fid-demm li sseħħ wara li tiekol ikla, li tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' dijabete u żieda fil-piż ().

Dan l-effett ta 'benefiċċju huwa minħabba li l-fażola sewda għandha indiċi gliċemiku aktar baxx meta mqabbel ma' ħafna ikel ieħor b'ħafna karboidrati. Dan ifisser li jikkawżaw żieda iżgħar taz-zokkor fid-demm wara ikla.

Koppja ta 'studji wrew li jekk in-nies jieklu fażola sewda bir-ross, il-fażola tista' tnaqqas din iż-żieda taz-zokkor fid-demm meta mqabbla ma 'meta n-nies jieklu r-ross waħdu. Il-fażola sewda tikkawża wkoll żieda aktar baxxa taz-zokkor fid-demm mill-ħobż (,).

Ixtri online fażola sewda.

SommarjuIl-ful iswed huwa effettiv biex inaqqas iż-żieda taz-zokkor fid-demm wara ikla meta mqabbel ma 'ikel ieħor b'ħafna karboidrati, bħar-ross u l-ħobż.

6. Sojja

Is-sojja hija kkunsmata komunement fl-Asja f'numru ta 'forom differenti, inkluż it-tofu. Huma għandhom ħafna benefiċċji għas-saħħa differenti.

Tazza waħda (172 gramma) ta 'sojja msajra fiha bejn wieħed u ieħor (34):

• Kaloriji: 298
• Proteina: 28.6 grammi
• Fibra: 10.3 grammi
• Manganiż: 71% tar-RDI
• Ħadid: 49% tar-RDI
• Fosfru: 42% tar-RDI
• Vitamina K: 41% tar-RDI
• Riboflavin (vitamina B2): 29% tar-RDI
• Folat (vitamina B9): 23% tar-RDI

Minbarra dawn in-nutrijenti, il-fażola tas-sojja fiha livelli għoljin ta 'antiossidanti msejħa isoflavoni, li huma responsabbli għal ħafna mill-benefiċċji għas-saħħa tagħhom.

Hemm ħafna evidenza li tissuġġerixxi li l-konsum tal-fażola tas-sojja u l-isoflavoni tagħhom huwa assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' kanċer.

Madankollu, ħafna minn dawn l-istudji huma ta ’osservazzjoni, li jfisser li d-dieti tal-parteċipanti ma kinux ikkontrollati, allura jista’ jkun hemm fatturi oħra li jaffettwaw ir-riskju tal-kanċer.

Studju kbir li għaqqad ir-riżultati ta '21 studju ieħor sab li tiekol ammonti għoljin ta' fażola tas-sojja kien assoċjat ma '15% inqas riskju ta' kanċer fl-istonku u kanċer gastrointestinali ieħor. Is-sojja dehret li kienet effettiva b'mod speċjali fin-nisa ().

Studju ieħor sab riżultati simili tal-fażola tas-sojja fuq il-kanċer tas-sider. Madankollu, dan l-effett kien ħafna iżgħar u r-riżultati ma kinux ċari ().

Ħafna minn dawn il-benefiċċji jistgħu jkunu dovuti għall-fatt li l-isoflavoni tas-sojja huma fitoestrogeni. Dan ifisser li jistgħu jimitaw l-effett tal-estroġenu fil-ġisem, li għandu t-tendenza li jonqos waqt il-menopawsa.

Studju kbir ta ’403 mara ta’ wara l-menopawża sab li t-teħid ta ’isoflavoni tas-sojja għal sentejn, minbarra l-kalċju u l-vitamina D, naqqsu b’mod sinifikanti t-telf ta’ densità tal-għadam li jseħħ waqt il-menopawża ().

Il-proteina tas-sojja u l-fitoestrogeni tas-sojja jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu numru ta 'fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb, inklużi l-pressjoni tad-demm u l-kolesterol fid-demm (,).

Hawn għażla ta 'fażola tas-sojja biex tipprova.

SommarjuIs-sojja u l-antiossidanti li fihom jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta 'ċerti kanċers, inaqqsu l-fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb u jnaqqsu t-telf tad-densità tal-għadam tal-menopawsa.

7. Fażola Pinto

Il-fażola Pinto hija komuni fil-Messiku. Ħafna drabi jittieklu bħala ful sħiħ, jew mgħaffġa u moqlija.

Tazza waħda (171 gramma) ta 'fażola pinto msajra fiha bejn wieħed u ieħor (40):

• Kaloriji: 245
• Proteina: 15.4 grammi
• Fibra: 15.4 grammi
• Folat (vitamina B9): 74% tal-RDI
• Manganiż: 39% tar-RDI
• Ram: 29% tar-RDI
• Thiamine (vitamina B1): 22% tar-RDI

Il-fażola Pinto tista 'tgħin biex tnaqqas il-kolesterol fid-demm.

Studju ta '16-il persuna sab li tiekol 1/2 kikkra fażola pinto kuljum għal tmien ġimgħat naqqas b'mod sinifikanti kemm il-kolesterol totali kif ukoll il-kolesterol LDL "ħażin" fid-demm ().

Studju ieħor wera li l-fażola pinto tista 'tnaqqas il-kolesterol LDL kif ukoll iżżid il-produzzjoni ta' propionate, aċidu xaħmi ta 'katina qasira prodott mill-batterja tal-musrana. Propionate huwa tajjeb għas-saħħa tal-musrana ().

Bħal ħafna fażola oħra, il-fażola pinto tista 'wkoll tnaqqas iż-żieda taz-zokkor fid-demm li sseħħ wara li tiekol ikla ().

Ixtri fażola pinto hawn.

SommarjuIl-fażola Pinto tista 'tgħin biex tnaqqas il-kolesterol fid-demm, iz-zokkor fid-demm u żżomm is-saħħa tal-musrana. Jistgħu jittieklu sħaħ jew mgħaffġa.

8. Fażola Navy

Navy beans, magħrufa wkoll bħala haricot beans, huma sors kbir ta 'fibra, vitamini B u minerali.

Tazza waħda (182 gramma) ta 'fażola navy imsajra fiha bejn wieħed u ieħor (43):

• Kaloriji: 255
• Proteina: 15.0 grammi
• Fibra: 19.1 grammi
• Folat (vitamina B9): 64% tar-RDI
• Manganiż: 48% tar-RDI
• Thiamine (vitamina B1): 29% tar-RDI
• Manjesju: 24% tal-RDI
• Ħadid: 24% tal-RDI

Il-fażola navali tidher li tgħin biex tnaqqas is-sintomi tas-sindromu metaboliku, x'aktarx minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra tagħhom.

Studju interessanti ta ’38 tifel u tifla li kellhom kolesterol fid-demm mhux normali sab li dawk li kielu muffin jew smoothie li fih 17.5 grammi ta’ trab tal-fażola navali kuljum għal erba ’ġimgħat kellhom livelli ogħla ta’ HDL kolesterol b’saħħtu ().

Effetti simili nstabu fl-adulti.

Studju f'adulti b'piż żejjed u obeżi sab li tiekol 5 tazzi (910 grammi) ta 'fażola navali u legumi oħra fil-ġimgħa kien effettiv daqs pariri tad-dieta għat-tnaqqis taċ-ċirkonferenza tal-qadd, zokkor fid-demm u pressjoni tad-demm ().

Studji oħra iżgħar sabu effetti ta 'benefiċċju simili ().

Ixtri n-navy beans online.

SommarjuIl-fażola navali fiha ħafna fibra u tista 'tgħin biex tnaqqas il-fatturi ta' riskju għas-sindrome metabolika. Fihom ukoll bosta nutrijenti importanti.

9. Karawett

Interessanti, il-karawett huwa legumi, li jiddistingwihom minn ħafna tipi oħra ta 'ġewż.

Il-karawett huwa sors tajjeb ta 'xaħmijiet monoinsaturi, xaħmijiet polyunsaturated, proteini u vitamini B.

Nofs tazza (73 gramma) karawett fiha bejn wieħed u ieħor (47):

• Kaloriji: 427
• Proteina: 17.3 grammi
• Fibra: 5.9 grammi
• Xaħam saturat: 5 grammi
• Manganiż: 76% tar-RDI
• Niacin: 50% tal-RDI
• Manjesju: 32% tar-RDI
• Folat (vitamina B9): 27% tar-RDI
• Vitamina E: 25% tal-RDI
• Thiamine (vitamina B1): 22% tar-RDI

Minħabba l-kontenut għoli tagħhom ta 'xaħmijiet monoinsaturi, il-karawett jista' jkollu numru ta 'benefiċċji għas-saħħa jekk jissostitwixxu xi komponenti oħra tad-dieta.

Ftit studji kbar ta 'osservazzjoni sabu li l-ikel tal-karawett huwa assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'mewt minn bosta kawżi differenti, inklużi mard tal-qalb, puplesija, kanċer u dijabete ().

Interessanti, il-butir tal-karawett ma jidhirx li għandu l-istess effetti ta 'benefiċċju ().

Madankollu, dawn l-istudji huma biss ta ’osservazzjoni, li jfisser li ma jistgħux jippruvaw li jieklu karawett fil-fatt jikkawża t-tnaqqis f’dawn ir-riskji.

Studji oħra eżaminaw l-effett li tiekol il-karawett fuq il-kolesterol fid-demm (,,).

Studju wieħed f'nisa li kellhom kolesterol għoli fid-demm sab li dawk li kielu karawett bħala parti minn dieta b'xaħam baxx għal sitt xhur kellhom kolesterol totali aktar baxx u kolesterol LDL "ħażin" aktar baxx minn dawk fuq dieta standard b'xaħam baxx ().

Madankollu, jekk int sensittiv għall-melħ, immira għal karawett mhux immellaħ fuq il-varjetà immellħa.

Sib karawett online.

Sommarju Il-karawett huwa attwalment legum. Fihom ħafna xaħmijiet monoinsaturi b'saħħithom u jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għas-saħħa tal-qalb.

Il-Bottom Line

Il-fażola u l-legumi huma wħud mill-aktar ikel sottovalutat fuq il-pjaneta.

Huma sorsi eċċellenti ta 'fibra tad-dieta, proteini, vitamini B u ħafna vitamini u minerali importanti oħra.

Hemm evidenza tajba li jistgħu jgħinu jnaqqsu z-zokkor fid-demm, itejbu l-livelli tal-kolesterol u jgħinu biex iżommu musrana b'saħħitha.

Mhux biss, imma li tiekol iktar fażola u legumi bħala sors ta ’proteina minflok laħam huwa wkoll favur l-ambjent.

Żidhom ma 'sopop, stews u insalati, jew sempliċement tiekolhom waħedhom għal ikla veġetarjana nutrittiva.