8 Eżerċizzji biex Tħaffef l-Uġigħ tax-Xprun tal-Għarqub

Kontenut

• Rabta tal-fasciitis plantari
• Eżerċizzji
• 1. Marda flex
• 2. Stretch għoġol fuq tarġa
• 3. Aqbad ix-xugaman tas-sieq
• 4. Medda tal-għoġol tal-ħajt
• 5. Stratt tal-għoġol squat tal-ħajt
• 6. Stretch għoġol bi strixxa
• 7. Roll tal-ballun tal-golf
• 8. Mixi l-kelb
• Trattamenti oħra
• Meta tara tabib
• L-aħħar linja

Spurs tal-għarqub huma ffurmati minn depożiti ta 'kalċju fuq il-qiegħ tal-għadam tal-għarqub. Dawn id-depożiti jikkawżaw tkabbir għadam li jibda fuq quddiem tal-għadam tal-għarqub tiegħek u jestendi lejn l-arkata jew saqajk.

Huwa possibbli li x-xprun tal-għarqub jikkawża uġigħ u skumdità, iżda ħafna nies għandhom xprun tal-għarqub mingħajr ma jkollhom l-ebda sintomi.

Skond Cleveland Clinic, ix-xprun tal-għarqub jikkawża biss uġigħ fin-nies nofs il-ħin. Kultant ikollok xprun tal-għarqub u ma tħoss l-ebda uġigħ, u xi kultant uġigħ fl-għarqub jista 'jkollu kawżi oħra.

Rabta tal-fasciitis plantari

Ħafna nies li għandhom xprun tal-għarqub għandhom ukoll fasciitis plantar, li tista 'tikkontribwixxi għall-uġigħ. Din il-kundizzjoni sseħħ meta t-tessut konnettiv, magħruf bħala l-fascia plantar, isir infjammat u bl-uġigħ. Il-fascia tal-pjanta tgħaddi mill-għarqub sa sieqek u ssostni l-arkata ta 'sieqek.

Filwaqt li x-xprun tal-għarqub jista 'jeħtieġ kirurġija f'xi każijiet, tista' tagħmel meded biex tgħin ittaffi l-uġigħ u l-iskumdità. Dawn il-meded jistgħu wkoll itaffu l-uġigħ u l-infjammazzjoni kkawżati minn fasciitis plantar. Barra minn hekk, jgħinu biex inaqqsu l-issikkar fl-għoġġiela, li jistgħu jikkontribwixxu għall-uġigħ fl-għarqub billi jikkawżaw tensjoni fil-fascia plantar.

Eżerċizzji

Hawn huma tmien eżerċizzji sempliċi li tista 'tagħmel biex tgħin ittaffi s-sintomi tiegħek. Jistgħu jsiru kollha f'daqqa jew ftit drabi matul il-ġurnata.

1. Marda flex

Din il-medda sempliċi hija ta 'benefiċċju speċjalment biex tagħmel id-dritt meta tqum meta tkun bilqiegħda fis-sodda. Jiġġebbed il-fascia plantar li tissikka waqt li torqod.

1. Uża idejk biex tiġbed saqajk lura lejn il-koxxa tiegħek.
2. Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 30 sekonda.
3. Agħmel kull naħa darbtejn jew tliet darbiet.

2. Stretch għoġol fuq tarġa

Dan l-eżerċizzju jipprovdi medda profonda għall-għoġġiela. Dan itaffi t-tensjoni f’saqajk u jtejjeb il-mobbiltà.

1. Qiegħed fuq il-ballun ta 'sieqek il-lemin fit-tarf ta' tarġa, bl-għarqub tiegħek jiddendel mit-tarġa.
2. Bil-mod, baxxi l-għarqub 'l isfel kemm tista'.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 15 sa 30 sekonda.
4. Irrepeti fuq is-sieq tax-xellug. Agħmel kull naħa darbtejn sa erba 'darbiet.

3. Aqbad ix-xugaman tas-sieq

Din il-medda ssaħħaħ u tiġġebbed l-arkati ta 'saqajk u ttejjeb il-flessibilità.

1. Poġġi xugaman żgħir taħt saqajk.
2. Curl sieqek biex taqbad ix-xugaman.
3. Għolli l-parti ta 'quddiem ta' sieqek mill-art.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
5. Ħoll ix-xugaman hekk kif ittella 'saqajk u ferrex kemm jista' jkun 'il bogħod minn xulxin.

4. Medda tal-għoġol tal-ħajt

Din il-medda tistira sew l-għoġġiela u l-għarqbejn tiegħek. Dan jgħin biex ittaffi l-issikkar u l-uġigħ f'riġlejk u saqajk, li jżid il-mobilità.

1. Oqgħod ftit saqajn minn ħajt bis-sieq tax-xellug quddiem sieqek il-lemin.
2. Idleb lejn il-ħajt waqt li tgħawweġ irkoppa x-xellugija ftit.
3. Poġġi bil-mod il-piż tiegħek fis-sieq tax-xellug tiegħek.
4. Żomm l-irkoppa tal-lemin dritta waqt li tneħħi l-għarqub tal-lemin tiegħek mill-art. Ħoss il-medda tul l-għoġol ta 'wara tiegħek.
5. Żomm din il-pożizzjoni għal 15 sa 30 sekonda.
6. Agħmel kull naħa darbtejn sa ħames darbiet.

5. Stratt tal-għoġol squat tal-ħajt

Dan l-eżerċizzju jimmira l-muskoli tal-għoġol tiegħek u jgħin biex iżid il-flessibilità u jibni s-saħħa.

1. Ejja f'pożizzjoni squatting b'dahrek sod mal-ħajt. Il-ġenbejn tiegħek għandhom ikunu konformi ma 'l-irkopptejn tiegħek, bl-għekiesi direttament taħtha.
2. Neħħi bil-mod iż-żewġ tkaken mill-art.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad erġa 'saqajk għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni.

Għat-tliet eżerċizzji li ġejjin, tista 'ssegwi flimkien ma' dan il-video ta 'għajnuna li sibna jew tuża d-direzzjonijiet hawn taħt:

6. Stretch għoġol bi strixxa

Għal din il-medda, ser ikollok bżonn ċinga tal-yoga jew faxxa tal-eżerċizzju. Tista 'wkoll tuża xugaman li jintlewa mit-tul biex tagħmel ċinga. Dan l-eżerċizzju jifrex l-għoġġiela tiegħek, li jgħin biex il-muskolu ma jitħalliex jiġbed il-fascia plantar.

1. Poġġi bilqiegħda fuq siġġu jew timtedd fuq dahrek.
2. Poġġi ċ-ċinga taħt l-arkata tas-sieq tal-lemin tiegħek, billi tuża ż-żewġ idejn biex iżżomm it-truf.
3. Uża ċ-ċinga biex tiġbed in-naħa ta 'fuq tas-sieq tiegħek lejk, billi tgħawweġ is-sieq tiegħek lejn ix-shin tiegħek.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal 15 sa 30 sekonda.
5. Agħmel kull naħa tlieta sa ħames darbiet.

7. Roll tal-ballun tal-golf

Din il-medda tħoll il-fascia tul il-qiegħ ta 'saqajk, u tgħin biex ittaffi l-uġigħ fl-għarqub tiegħek.

1. Irrombla ballun tal-golf taħt is-sieq tal-lemin tiegħek.
2. Kompli sa minuta.
3. Agħmel kull sieq darbtejn sa tliet darbiet.

8. Mixi l-kelb

Dan l-eżerċizzju jipprovdi medda profonda għall-għoġol u l-għerq ta 'Akille. Tillaxxa saqajk u tirrilaxxa tensjoni f'riġlejk u fis-sinsla.

1. Idħol fi Kelb li jħares 'l isfel bit-takkuna mneħħija.
2. Wieħed kull darba, agħfas l-għarqub tiegħek fl-art, u tgħawweġ l-irkoppa opposta.
3. Alterna bejn il-ġnub kull ftit sekondi, imbagħad żomm kull naħa għal madwar 30 sekonda.

Trattamenti oħra

Hemm diversi trattamenti konservattivi u rimedji tad-dar li tista 'tagħmel biex timmaniġġja s-sintomi tiegħek bħal uġigħ u infjammazzjoni. Medikazzjonijiet għall-uġigħ mingħajr riċetta, bħal ibuprofen jew aspirina, jistgħu jittieħdu biex itaffu s-sintomi. Supplimenti għat-tnaqqis tal-infjammazzjoni huma wkoll disponibbli.

Hawn huma xi modi biex tikkura x-xprun tal-għarqub:

• Silġ. Uża pakkett tas-silġ jew kkompressat kiesaħ fuq sieqek għal 10 sa 15-il minuta kull darba. Dan huwa ta 'benefiċċju speċjalment fl-aħħar ta' ġurnata twila jew meta qattajt ħafna ħin fuq saqajk. Jew, irrombla flixkun tal-ilma ffriżat taħt sieqek. Dan il-metodu jinkorpora daqsxejn ta 'massaġġi, ittaffi l-issikkar fil-qiegħ ta' sieqek.
• Massaġġi. Li timmassaġġja l-arkata ta 'sieqek tgħin biex ittaffi l-uġigħ u tippromwovi l-mobilità. Uża s-swaba 'u l-għekiesi biex timmassaġġja sieqek sewwa għal 1 sa 5 minuti kull darba. Teknika waħda hija li tpoġġi ż-żewġ swaba 'fil-linja taċ-ċentru tal-arkata tiegħek u tmexxihom għat-truf ta' barra ta 'saqajk.
• Inserts. Uża inserzjonijiet tal-kuxxin fiż-żraben tiegħek għal appoġġ u ttaffi addizzjonali. Għażliet irħas jistgħu jinxtraw minn fuq l-ixkaffa. Ilbes żraben ta 'appoġġ b'qigħan eħxen u ttaffi żejjed għal appoġġ addizzjonali li jista' jgħin biex titnaqqas it-tensjoni fil-fascia plantar. It-tejp tal-kinesjoloġija jista 'jintuża biex itejjeb l-appoġġ tal-ark u tal-għarqub.
• Qassaba bil-lejl. Ħafna nies isibu riżultati mgħaġġla u effettivi billi jużaw splints ta 'bil-lejl. Jistgħu jintlibsu waqt l-irqad biex iġġebbed il-fascia plantar. Huma jgħinu biex iżommu l-fascia plantar rilassata u ma jħallukx tipponta saqajk 'l isfel.
• Injezzjonijiet. L-injezzjonijiet ta 'cortisone fil-fascia plantar jistgħu jintużaw biex inaqqsu l-uġigħ u l-infjammazzjoni.
• Terapija tal-mewġ ta 'xokk ekkorporali (ESWT). Dan huwa trattament mhux invażiv li juża impulsi ta 'shockwave ta' enerġija għolja biex isewwi t-tessut tal-fascia plantar. Filwaqt li r-riżultati mhumiex konsistenti, xi drabi tintuża biex tara jekk il-kirurġija tistax tiġi evitata.
• Terapija Cryoultrasound. It-terapija bil-kriultrasoni tista 'tgħin fit-trattament tal-uġigħ f'nies li għandhom kemm fasciitis plantari kif ukoll xprun tal-għarqub. Din it-teknika tuża enerġija elettromanjetika u terapija kiesħa biex ittaffi l-uġigħ.
• Kirurġija. Il-kirurġija hija rrakkomandata bħala l-aħħar għażla u biss wara sena sħiħa ta 'trattament konservattiv.

Meta tara tabib

Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek uġigħ qawwi jew uġigħ li ma jitjiebx wara ftit ġimgħat ta ’trattament. Huwa possibbli li uġigħ fl-għarqub jista 'jkun ikkawżat minn kundizzjoni bħall-artrite jew tendonite. Jew jista 'jkun xi tip ta' ksur tal-istress. Tista 'tiġi preskritt terapija fiżika, kura chiropractic, jew terapija tal-massaġġi.

Anki jekk is-sintomi tiegħek huma ħfief, tista ’tkun trid tara lit-tabib tiegħek biex tivvaluta l-kundizzjoni tiegħek u tiżgura ruħek li tkun fit-triq għall-irkupru. Dan huwa speċjalment importanti jekk tieħu xi mediċini jew għandek xi kundizzjonijiet oħra tas-saħħa li jistgħu jiġu affettwati minn dawn il-meded jew trattamenti.

L-aħħar linja

Li tagħmel konsistentement meded u eżerċizzji tista 'tgħin biex tnaqqas l-uġigħ u l-infjammazzjoni minn xprun tal-għarqub u fasciitis plantar. Hija idea tajba li tkompli tagħmel il-meded anke ladarba saqajk tħossok aħjar sabiex tipprevjeni rikorrenza. Jekk is-sintomi tiegħek ma jitjiebux maż-żmien jew isiru intensifikati, għandek tfittex trattament mediku. Ara lit-tabib tiegħek jekk l-uġigħ tiegħek jippersisti, jiggrava jew isir sever.