19-il Ikel Li Għoli Fil-Lamtu

Kontenut

• 1. Cornmeal (74%)
• 2. Ċereali Krispies tar-Ross (72.1%)
• 3. Pretzels (71.3%)
• 4-6: Dqiq (68-70%)
• 4. Dqiq tal-Millieġ (70%)
• 5. Dqiq tas-Sorgu (68%)
• 6. Dqiq Abjad (68%)
• 7. Crackers tal-melħ (67.8%)
• 8. Ħafur (57.9%)
• 9. Dqiq tal-Qamħ Sħiħ (57.8%)
• 10. Noodles Instant (56%)
• 11-14: Ħobż u Prodotti tal-Ħobż (40.2-44.4%)
• 11. Muffins Ingliżi (44.4%)
• 12. Bagels (43.6%)
• 13. Ħobż abjad (40.8%)
• 14. Tortillas (40.2%)
• 15. Cookies tal-Shortbread (40.5%)
• 16. Ross (28.7%)
• 17. Għaġin (26%)
• 18. Qamħirrum (18.2%)
• 19. Patata (18%)
• Il-Bottom Line

Il-karboidrati jistgħu jinqasmu fi tliet kategoriji ewlenin: zokkor, fibra u lamtu.

Il-lamti huma t-tip ta 'karboidrati l-aktar ikkunsmati b'mod komuni, u sors importanti ta' enerġija għal ħafna nies. Ħbub taċ-ċereali u ħxejjex bl-għeruq huma sorsi komuni.

Il-lamti huma kklassifikati bħala karboidrati kumplessi, peress li jikkonsistu f'ħafna molekuli taz-zokkor magħqudin flimkien.

Tradizzjonalment, karboidrati kumplessi kienu meqjusa bħala għażliet aktar b'saħħithom. Il-lamti ta 'ikel sħiħ gradwalment jirrilaxxaw iz-zokkor fid-demm, aktar milli jikkawżaw li l-livelli taz-zokkor fid-demm jiżdiedu malajr ().

Il-ponot taz-zokkor fid-demm huma ħżiena għax jistgħu jħalluk għajjien, bil-ġuħ u jixtiequ aktar ikel b'ħafna karboidrati (2,).

Madankollu, ħafna mil-lamti li n-nies jieklu llum huma raffinati ħafna. Fil-fatt jistgħu jikkawżaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jiżdiedu malajr, anke jekk huma kklassifikati bħala karboidrati kumplessi.

Dan għaliex il-lamti raffinati ħafna tneħħew kważi n-nutrijenti u l-fibra kollha tagħhom. Fi kliem sempliċi, fihom kaloriji vojta u ftit li xejn jipprovdu benefiċċju nutrittiv.

Bosta studji wrew ukoll li tiekol dieta rikka f'lamti raffinati huwa marbut ma 'riskju ogħla ta' dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb u żieda fil-piż (,,,).

Dan l-artikolu jelenka 19-il ikel li għandhom ħafna lamtu.

1. Cornmeal (74%)

Cornmeal huwa tip ta 'dqiq oħxon magħmul bit-tħin tal-qlub tal-qamħ imnixxef. Huwa naturalment ħieles mill-glutina, li jfisser li huwa sigur li tiekol jekk għandek marda coeliac.

Għalkemm il-qamħirrum fih xi nutrijenti, huwa għoli ħafna f'karboidrati u lamtu. Tazza waħda (159 gramma) fiha 126 gramma ta ’carbs, li minnhom 117-il gramma (74%) huma lamtu (8).

Jekk qed tagħżel qamħirrum, agħżel qamħ sħiħ minflok varjetà mingħajr ġerminali. Meta l-qamħirrum ma jitneħħiex, jitlef ftit fibra u nutrijenti.

Sommarju: Cornmeal hija dqiq mingħajr glutina magħmul minn qamħ imnixxef. Tazza waħda (159 gramma) fiha 117-il gramma ta 'lamtu, jew 74% bil-piż.

2. Ċereali Krispies tar-Ross (72.1%)

Ross Krispies huwa ċereali popolari magħmul minn ross imqaxxar. Din hija sempliċement taħlita ta 'ross minfuħ u pejst taz-zokkor li huwa ffurmat fil-forom tar-ross iqarmeċ.

Ħafna drabi huma msaħħa bil-vitamini u l-minerali. Servizz ta ’1-uqija (28 gramma) fih aktar minn terz tal-bżonnijiet tiegħek ta’ kuljum għal tiamina, riboflavin, folate, ħadid, u vitamini B6 u B12.

Dak kollu li qal, Krispies tar-Ross huma pproċessati ħafna u għoljin ħafna fil-lamtu. Porzjon ta ’1 uqija (28 gramma) fih 20.2 grammi ta’ lamtu, jew 72.1% bil-piż (9).

Jekk Ross Krispies huma staple fid-dar tiegħek, ikkunsidra li tagħżel alternattiva ta 'kolazzjon aktar b'saħħitha. Tista 'ssib ftit ċereali b'saħħithom hawn.

Sommarju: Ross Krispies huwa ċereali popolari magħmul bir-ross u msaħħaħ b'vitamini u minerali. Fihom 20.2 grammi ta 'lamtu kull uqija, jew 72.1% bil-piż.

3. Pretzels (71.3%)

Il-pretzels huma snack popolari b'livell raffinat.

Porzjon standard ta '10 brim tal-pretzel (60 gramma) fih 42.8 grammi ta' lamtu, jew 71.3% bil-piż (10).

Sfortunatament, il-pretzels ħafna drabi jsiru bi dqiq tal-qamħ raffinat. Dan it-tip ta 'dqiq jista' jikkawża spikes taz-zokkor fid-demm u jħallik għajjien u bil-ġuħ (11).

Aktar importanti minn hekk, spikes frekwenti taz-zokkor fid-demm jistgħu jnaqqsu l-abbiltà ta 'ġismek li jbaxxi z-zokkor fid-demm tiegħek b'mod effettiv, u jistgħu saħansitra jwasslu għal dijabete tat-tip 2 (,,).

Sommarju: Il-pretzels ħafna drabi jsiru bi qamħ raffinat u jistgħu jagħmlu z-zokkor fid-demm tiegħek jiżdied malajr. Porzjon ta ’60 gramma ta’ 10 brim tal-pretzel fih 42.8 grammi ta ’lamtu, jew 71.4% bil-piż.

4-6: Dqiq (68-70%)

Id-dqiq huwa ingredjenti tal-ħami versatili u diskontinwu.

Huma jidħlu f'ħafna varjetajiet differenti, bħal sorgu, millieġ, qamħ u dqiq raffinat tal-qamħ. Ġeneralment huma wkoll għoljin fil-lamtu.

4. Dqiq tal-Millieġ (70%)

Id-dqiq tal-millieġ huwa magħmul mit-tħin taż-żrieragħ tal-millieġ, grupp ta 'qmuħ antiki nutrittivi ħafna.

Tazza waħda (119 gramma) ta 'dqiq tal-millieġ fiha 83 gramma ta' lamtu, jew 70% bil-piż.

Id-dqiq tal-millieġ huwa wkoll naturalment ħieles mill-glutina u rikk fil-manjesju, fosfru, manganiż u selenju ().

Il-millieġ perla huwa l-iktar tip ta 'millieġ imkabbar b'mod wiesa'. Għalkemm il-millieġ tal-perla huwa nutrittiv ħafna, hemm xi evidenza li jista 'jinterferixxi mal-funzjoni tat-tirojde. Madankollu, l-effetti fil-bnedmin mhumiex ċari, għalhekk huma meħtieġa aktar studji (,,).

5. Dqiq tas-Sorgu (68%)

Is-sorgu huwa qamħ nutrittiv tal-qedem li huwa mitħun biex jagħmel id-dqiq tas-sorgu.

Tazza waħda (121 gramma) ta 'dqiq tas-sorgu fiha 82 gramma ta' lamtu, jew 68% bil-piż. Għalkemm huwa għoli fil-lamtu, id-dqiq tas-sorgu huwa għażla ferm aħjar minn ħafna tipi ta 'dqiq.

Dan għaliex huwa ħieles mill-glutina u sors eċċellenti ta ’proteina u fibra. Tazza waħda fiha 10.2 grammi ta 'proteina u 8 grammi ta' fibra ().

Barra minn hekk, is-sorgu huwa sors kbir ta 'antiossidanti. Studji wrew li dawn l-anti-ossidanti jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-reżistenza għall-insulina, inaqqsu l-kolesterol fid-demm u jista 'jkollhom proprjetajiet kontra l-kanċer (,,).

6. Dqiq Abjad (68%)

Il-qamħ tal-qamħ sħiħ għandu tliet komponenti ewlenin. Is-saff ta ’barra huwa magħruf bħala n-nuħħala, ir-raħs huwa l-parti riproduttiva tal-qamħ, u l-endosperma hija l-provvista tal-ikel tagħha.

Id-dqiq abjad isir billi titqaxxar il-qamħ sħiħ min-nuħħala u r-raħs tiegħu, li huma ppakkjati bin-nutrijenti u l-fibra ().

Dan iħalli biss l-endosperma, li hija mfarrka fi dqiq abjad. Ġeneralment huwa baxx f'nutrijenti u fil-biċċa l-kbira fih kaloriji vojta ().

Barra minn hekk, l-endosperma tagħti dqiq abjad kontenut għoli ta 'lamtu. Tazza waħda (120 gramma) ta 'dqiq abjad fiha 81.6 grammi ta' lamtu, jew 68% bil-piż (25).

Sommarju: Dqiq tal-millieġ, dqiq tas-sorgu u dqiq abjad huma dqiq popolari b'kontenut simili ta 'lamtu. Mill-mazz, is-sorgu huwa l-iktar wieħed b'saħħtu, filwaqt li d-dqiq abjad mhuwiex tajjeb għas-saħħa u għandu jiġi evitat.

7. Crackers tal-melħ (67.8%)

Saltine jew crackers tas-soda huma crackers irqaq u kwadri li huma magħmula minn dqiq tal-qamħ raffinat, ħmira u baking soda. In-nies jiekluhom flimkien ma 'skutella soppa jew bżar.

Għalkemm il-crackers tal-melħ huma baxxi f'kaloriji, huma wkoll baxxi f'vitamini u minerali. Barra minn hekk, huma għoljin ħafna fil-lamtu.

Pereżempju, porzjon ta 'ħames crackers tal-melħ standard (15-il gramma) fih 11-il gramma ta' lamtu, jew 67.8% bil-piż (26).

Jekk tgawdi l-crackers, agħżel dawk magħmula minn 100% ħbub u żrieragħ sħaħ.

Sommarju: Għalkemm il-crackers tal-melħ huma snack popolari, huma baxxi fin-nutrijenti u għoljin fil-lamtu. Porzjon ta 'ħames crackers tal-melħ standard (15-il gramma) fih 11-il gramma ta' lamtu, jew 67.8% bil-piż.

8. Ħafur (57.9%)

Il-ħafur huwa fost l-iktar qmuħ b'saħħithom li tista 'tiekol.

Huma jipprovdu ammont tajjeb ta 'proteina, fibra u xaħam, kif ukoll varjetà wiesgħa ta' vitamini u minerali. Dan jagħmel il-ħafur għażla eċċellenti għal kolazzjon b'saħħtu.

Barra minn hekk, studji wrew li l-ħafur jista 'jgħinek titlef il-piż, tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb (,,).

Madankollu għalkemm huma wieħed mill-aktar ikel b'saħħtu u żieda eċċellenti għad-dieta tiegħek, huma wkoll għoljin fil-lamtu. Tazza waħda tal-ħafur (81 gramma) fiha 46.9 grammi ta 'lamtu, jew 57.9% bil-piż (30).

Sommarju: Il-ħafur huwa għażla ta 'kolazzjon eċċellenti u fih varjetà kbira ta' vitamini u minerali. Tazza waħda (81 gramma) fiha 46.9 grammi ta 'lamtu, jew 57.9% bil-piż.

9. Dqiq tal-Qamħ Sħiħ (57.8%)

Meta mqabbel mad-dqiq raffinat, id-dqiq tal-qamħ sħiħ huwa aktar nutrittiv u inqas fil-lamtu. Dan jagħmilha għażla aħjar meta mqabbla.

Pereżempju, tazza waħda (120 gramma) ta 'dqiq tal-qamħ sħiħ fiha 69 gramma ta' lamtu, jew 57.8% bil-piż ().

Għalkemm iż-żewġ tipi ta 'dqiq fihom ammont simili ta' karboidrati totali, il-qamħ sħiħ għandu aktar fibra u huwa aktar nutrittiv. Dan jagħmilha għażla ferm iktar b'saħħitha għar-riċetti tiegħek.

Sommarju: Id-dqiq tal-qamħ sħiħ huwa sors kbir ta 'fibra u nutrijenti. Tazza waħda (120 gramma) fiha 69 gramma ta 'lamtu, jew 57.8% bil-piż.

10. Noodles Instant (56%)

It-taljarini immedjati huma ikel konvenjenti popolari għax huma irħas u faċli biex jagħmlu.

Madankollu, huma pproċessati ħafna u ġeneralment huma baxxi fin-nutrijenti. Barra minn hekk, huma tipikament għoljin f'xaħam u karboidrati.

Pereżempju, pakkett wieħed fih 54 gramma ta 'carbs u 13.4 grammi ta' xaħam (32).

Ħafna mill-karboidrati minn taljarini istantanji jiġu mill-lamtu. Pakkett fih 47.7 grammi ta 'lamtu, jew 56% bil-piż.

Barra minn hekk, studji wrew li n-nies li jikkunsmaw taljarini istantanji aktar minn darbtejn fil-ġimgħa għandhom riskju ogħla ta 'sindromu metaboliku, dijabete u mard tal-qalb. Dan jidher li hu veru speċjalment għan-nisa (,).

Sommarju: Il-noodles istantaneji huma pproċessati ħafna u għoljin ħafna fil-lamtu. Pakkett wieħed fih 47.7 grammi ta 'lamtu, jew 56% bil-piż.

11-14: Ħobż u Prodotti tal-Ħobż (40.2-44.4%)

Ħobż u prodotti tal-ħobż huma ikel bażiku komuni madwar id-dinja. Dawn jinkludu ħobż abjad, bagels, muffins Ingliżi u tortillas.

Madankollu, ħafna minn dawn il-prodotti huma magħmula minn dqiq tal-qamħ raffinat u għandhom punteġġ ta 'indiċi gliċemiku għoli. Dan ifisser li jistgħu jgħaqqdu malajr iz-zokkor fid-demm tiegħek (11).

11. Muffins Ingliżi (44.4%)

Muffins Ingliżi huma tip ta 'ħobż ċatt u ċirkolari li huwa komunement mixwi u servut bil-butir.

Muffin Ingliż ta 'daqs regolari fih 23.1 grammi ta' lamtu, jew 44.4% bil-piż (35).

12. Bagels (43.6%)

Il-bagels huma prodott komuni tal-ħobż li oriġina fil-Polonja.

Huma wkoll għoljin fil-lamtu, u jipprovdu 38.8 grammi għal kull bagel ta 'daqs medju, jew 43.6% bil-piż (36).

13. Ħobż abjad (40.8%)

Bħal dqiq raffinat tal-qamħ, il-ħobż abjad huwa magħmul kważi esklussivament mill-endosperma tal-qamħ. Min-naħa tiegħu, għandu kontenut għoli ta 'lamtu.

Żewġ flieli ta 'ħobż abjad fihom 20.4 grammi ta' lamtu, jew 40.8% bil-piż (37).

Il-ħobż abjad huwa wkoll baxx f'fibra, vitamini u minerali. Jekk trid tiekol ħobż, agħżel għażla ta 'qamħ sħiħ minflok.

14. Tortillas (40.2%)

Tortillas huma tip ta 'ħobż irqiq u ċatt magħmul mill-qamħ jew mill-qamħ. Huma oriġinaw fil-Messiku.

Tortilla waħda (49 gramma) fiha 19.7 grammi ta 'lamtu, jew 40.2% bil-piż ().

Sommarju: Il-ħobż jiġi f'ħafna forom differenti, iżda ġeneralment huwa għoli fil-lamtu u għandu jkun limitat fid-dieta tiegħek. Prodotti tal-ħobż bħal muffins Ingliżi, bagels, ħobż abjad u tortillas fihom madwar 40-45% lamtu bil-piż.

15. Cookies tal-Shortbread (40.5%)

Il-cookies tal-ħobż qasir huma kura klassika Skoċċiża. Tradizzjonalment huma magħmula bl-użu ta ’tliet ingredjenti - zokkor, butir u dqiq.

Huma wkoll għoljin ħafna fil-lamtu, bi cookie waħda ta '12-il gramma li fiha 4.8 grammi ta' lamtu, jew 40.5% bil-piż ().

Barra minn hekk, oqgħod attent mill-cookies kummerċjali tal-shortbread. Jista 'jkun fihom xaħmijiet trans artifiċjali, li huma marbuta ma' riskji ogħla ta 'mard tal-qalb, dijabete u xaħam fiż-żaqq (,).

Sommarju: Il-cookies bil-ħobż qasir huma għoljin fil-lamtu, li fihom 4.8 grammi ta 'lamtu għal kull cookie, jew 40.5% bil-piż. Għandek tillimitahom fid-dieta tiegħek għax għandhom ħafna kaloriji u jista 'jkun fihom xaħmijiet trans.

16. Ross (28.7%)

Ir-ross huwa l-aktar ikel bażiku kkunsmat fid-dinja ().

Huwa wkoll għoli fil-lamtu, speċjalment fil-forma mhux imsajra tiegħu. Pereżempju, 3.5 uqija (100 gramma) ta 'ross mhux imsajjar fihom 80.4 grammi ta' carbs, li minnhom 63.6% huwa lamtu (43).

Madankollu, meta r-ross ikun imsajjar, il-kontenut tal-lamtu jinżel drastikament.

Fil-preżenza ta 'sħana u ilma, molekuli tal-lamtu jassorbu l-ilma u jintefħu. Eventwalment, din it-nefħa tkisser ir-rabtiet bejn il-molekuli tal-lamtu permezz ta 'proċess imsejjaħ ġelatinizzazzjoni (44).

Għalhekk, 3.5 uqija ta 'ross imsajjar fih biss 28.7% lamtu, minħabba li r-ross imsajjar iġorr ħafna iktar ilma (45).

Sommarju: Ir-ross huwa l-iktar prodott bażiku kkunsmat fid-dinja. Fih inqas lamtu meta msajjar, minħabba li l-molekuli tal-lamtu jassorbu l-ilma u jinqasmu waqt il-proċess tat-tisjir.

17. Għaġin (26%)

L-għaġin huwa tip ta 'noodle li huwa tipikament magħmul minn qamħ durum. Jiġi f'ħafna forom differenti, bħal spagetti, imqarrun u fettuccine, biex insemmu biss ftit.

Bħall-ross, l-għaġin għandu inqas lamtu meta jkun imsajjar għax ġelatinizza fis-sħana u fl-ilma. Pereżempju, l-ispagetti niexfa fihom 62.5% lamtu, filwaqt li l-ispagetti msajra fihom biss 26% lamtu (46, 47).

Sommarju: L-għaġin jiġi f'ħafna forom differenti. Fih 62.5% lamtu fil-forma niexfa tiegħu, u 26% lamtu fil-forma msajra tiegħu.

18. Qamħirrum (18.2%)

Il-qamħ huwa wieħed mill-qamħ taċ-ċereali l-iktar ikkunsmat. Għandu wkoll l-ogħla kontenut ta 'lamtu fost ħxejjex sħaħ (48).

Pereżempju, tazza (141 gramma) ta 'qlub tal-qamħ fiha 25.7 grammi ta' lamtu, jew 18.2% bil-piż.

Għalkemm huwa ħaxix bil-lamtu, il-qamħ huwa nutrittiv ħafna u żieda kbira fid-dieta tiegħek. Huwa speċjalment rikk f'fibra, kif ukoll f'vitamini u minerali bħal folate, fosfru u potassju (49).

Sommarju: Għalkemm il-qamħ huwa għoli fil-lamtu, huwa naturalment għoli f'fibra, vitamini u minerali. Tazza waħda (141 gramma) ta 'qlub tal-qamħ fiha 25.7 grammi ta' lamtu, jew 18.2% bil-piż.

19. Patata (18%)

Il-patata hija versatili oerhört u ikel bażiku f'ħafna djar. Ħafna drabi huma fost l-ewwel ikel li jiġi f’moħħok meta taħseb dwar ikel bil-lamtu.

Interessanti, il-patata ma fihiex lamtu daqs dqiq, oġġetti moħmija jew ċereali, iżda fihom aktar lamtu minn ħaxix ieħor.

Pereżempju, patata moħmija ta 'daqs medju (138 gramma) fiha 24.8 grammi ta' lamtu, jew 18% bil-piż.

Il-patata hija parti eċċellenti ta 'dieta bilanċjata għax huma sors kbir ta' vitamina Ċ, vitamina B6, folate, potassju u manganiż (50).

Sommarju: Għalkemm il-patata hija għolja fil-lamtu meta mqabbla mal-biċċa l-kbira tal-ħxejjex, huma wkoll sinjuri f’vitamini u minerali. Huwa għalhekk li l-patata għadha parti eċċellenti minn dieta bilanċjata.

Il-Bottom Line

Il-lamtu huwa l-karboidrat ewlieni fid-dieta u parti maġġuri ta 'ħafna ikel bażiku.

Fid-dieti moderni, ikel b'ħafna lamtu għandu t-tendenza li jkun raffinat ħafna u mneħħi mill-fibra u n-nutrijenti tiegħu. Dan l-ikel jinkludi dqiq raffinat tal-qamħ, bagels u cornmeal.

Biex iżżomm dieta sana, timmira li tillimita l-konsum tiegħek ta 'dan l-ikel.

Dieti b'livelli raffinati huma marbuta ma 'riskju ogħla ta' dijabete, mard tal-qalb u żieda fil-piż. Barra minn hekk, jistgħu jikkawżaw li z-zokkor fid-demm jiżdied malajr u mbagħad jaqgħu sew.

Dan huwa speċjalment importanti għal persuni bid-dijabete u prediabetes, billi ġisimhom ma jistax ineħħi z-zokkor b’mod effiċjenti mid-demm.

Min-naħa l-oħra, sorsi sħaħ u mhux ipproċessati ta 'lamtu bħal dqiq tas-sorgu, ħafur, patata u oħrajn elenkati hawn fuq m'għandhomx jiġu evitati. Huma sorsi kbar ta 'fibra u fihom varjetà ta' vitamini u minerali.