14 Eżerċizzji għat-Tisħiħ u t-Tkattir tal-Mobilità fil-ġenbejn

Kontenut

• Liema muskoli għandek tkun immirat?
• Eżerċizzji ta 'tisħin
• 1. Mixja ta 'Frankenstein
• 2. Ċrieki tal-ġenbejn
• Eżerċizzji bil-faxex
• 3. Eżerċizzju ta 'sidestep
• 4. Eżerċizzju tal-clamshell
• Eżerċizzji bil-piżijiet
• 5. Pass laterali
• 6. Deadlifts Rumeni ta 'sieq waħda
• Eżerċizzji għall-anzjani
• 7. Marċ tal-ġenbejn
• 8. Flessuri tal-ġenbejn tal-art
• Eżerċizzji għal dawk bl-artrite
• 9. Butterfly joħolqu
• 10. Joħolqu l-irkoppa sider
• Eżerċizzji għar-runners
• 11. Kicks tal-ħmar
• 12. Ir-riġel tal-ġenb jgħolli
• Eżerċizzji biex ittaffi l-uġigħ fil-ġenbejn
• 13. Pont b'sieq waħda
• 14. Kamin tal-labra
• L-agħar eżerċizzji għal uġigħ fil-ġenbejn
• Takeaway
• 3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati

Kulħadd jista 'jibbenefika minn kundizzjonament tal-ġenbejn, anke jekk bħalissa m'għandekx tħassib fuq il-ġenbejn.

It-tiġbid u t-tisħiħ tal-muskoli f'dan il-qasam jgħin biex tinbena stabbiltà u flessibilità sabiex tkun tista 'timxi bil-faċilità u tevita korriment.

Ħafna nies għandhom ġenbejn dgħajfin jew inflessibbli minħabba seduta eċċessiva u ftit wisq eżerċizzju. Fit-tarf l-ieħor tal-ispettru, atleti li jużaw iżżejjed il-ġenbejn tagħhom jistgħu wkoll jesperjenzaw uġigħ u korriment.

B'daqstant eżerċizzji tal-ġenbejn hemmhekk, huwa diffiċli li tiddeċiedi liema huma tajbin għalik. Imxejna int kopert.

Hawn huma 14 mill-aqwa eżerċizzji tal-ġenbejn li jistgħu jgħinu lil kulħadd, minn weightlifters, mixjiet, u runners sa ċittadini anzjani u nies li jgħixu bl-artrite.

Kompli aqra biex titgħallem liema eżerċizzji tal-ġenbejn huma tajbin għalik u kif tagħmilhom.

Liema muskoli għandek tkun immirat?

Biex tiġġebbed u ssaħħaħ il-ġenbejn, tkun trid timmira:

• il-gluteus maximus, il-muskolu estensur ewlieni tal-ġenbejn
• il-gluteus medius, il-muskolu ewlieni fuq in-naħa tal-ġenbejn

Essenzjalment, int tkun qed tissaħħaħ u tiġġebbed id-dahar u l-ġnub tal-ġenbejn.

Ikollok bżonn tevita li taħdem iżżejjed it-tensor fasciae latae (faxxa TFL jew IT), li hija eżatt quddiem il-ġog tal-ġenbejn. Jekk tuża żżejjed dan il-muskolu, tista 'tikkawża uġigħ mhux mixtieq fl-irkoppa, fil-ġenbejn jew fid-dahar.

Irġiel u nisa jistgħu jimmiraw lejn l-istess gruppi ta 'muskoli. Ġeneralment, l-irġiel spiss ikollhom ġenbejn aktar stretti minn nisa, għalkemm dan jista 'jvarja. Kull min għandu ġenbejn stretti u inflessibbli għandu jibda bil-mod u bil-mod, u jibni gradwalment.

Eżerċizzji ta 'tisħin

Dejjem saħħan il-muskoli l-kbar li jdawru l-ġenbejn qabel ma tibda workout. Dan iżid iċ-ċirkolazzjoni tiegħek u jġib dawn il-muskoli flessibbli u jinxtegħel qabel ma tgħaddi għal eżerċizzji aktar dinamiċi.

Hawn huma xi eżerċizzji ta 'tisħin li tista' tibda bihom:

1. Mixja ta 'Frankenstein

Dan l-eżerċizzju jaħdem il-ġenbejn, il-quads u l-hamstrings tiegħek. Iżżid ukoll il-firxa tal-moviment. Żomm pożizzjoni tajba, evita li tgħawweġ fil-qadd, u żid il-veloċità tiegħek hekk kif tavvanza.

Istruzzjonijiet:

1. Ibqa 'b'idejk imtawwlin quddiemek, il-pali jħarsu' l isfel.
2. Hekk kif timxi 'l quddiem, aqla' riġlek il-lemin 'il fuq biex testendiha dritt' il barra, u toħloq angolu ta '90 grad ma' ġismek.
3. Niżżel riġlek il-lemin lejn l-art, imbagħad ixgħel riġlek ix-xellugija 'l fuq bl-istess mod.
4. Kompli għal minuta 1, ibdel id-direzzjoni jekk l-ispazju tiegħek huwa limitat.

Ladarba tħossok komdu, agħmel l-eżerċizzju billi tilħaq driegħek 'il barra biex tmiss is-sieq opposta tiegħek, billi testendi d-driegħ l-ieħor tiegħek warajk.

2. Ċrieki tal-ġenbejn

Dan il-moviment iżid il-flessibilità u l-istabbiltà. Għal aktar appoġġ, uża oġġett stabbli għall-appoġġ.

Istruzzjonijiet:

1. Qiegħed fuq riġlek il-lemin bir-riġel tax-xellug tiegħek merfugħ.
2. Mexxi s-sieq tax-xellug f'ċirku.
3. Agħmel 20 ċirku f'kull direzzjoni.
4. Imbagħad agħmel is-sieq tal-lemin.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju iktar diffiċli, żid id-daqs taċ-ċrieki u għamel 2-3 settijiet.

Eżerċizzji bil-faxex

Ikollok bżonn faxxa ta 'reżistenza għal dawn l-eżerċizzji. Uża strixxa eħxen biex iżżid ir-reżistenza.

3. Eżerċizzju ta 'sidestep

Żomm il-ġenbejn u s-saqajn tiegħek iħarsu dritt 'il quddiem. Żid l-intensità billi tnaqqas il-faxxa sabiex tkun 'il fuq mill-għekiesi u tbaxxi l-pożizzjoni squat tiegħek.

Istruzzjonijiet:

1. Oqgħod f'pożizzjoni nofs squat bi strixxa ta 'reżistenza madwar il-koxox t'isfel tiegħek.
2. Inqabbad il-muskoli tal-ġenbejn waqt li bil-mod tieħu passi żgħar lejn il-ġenb.
3. Ħu 8–15 pass f'direzzjoni waħda.
4. Agħmel in-naħa opposta.

4. Eżerċizzju tal-clamshell

Dan l-eżerċizzju jibni saħħa fil-ġenbejn, il-koxox u l-glutes tiegħek. Jistabbilizza l-muskoli tal-pelvi tiegħek u jista 'jtaffi l-issikkar fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, li jgħin fil-prevenzjoni ta' użu żejjed u korriment. Ladarba tkun ikkontrollajt il-pożizzjoni bażika, iċċekkja ftit varjazzjonijiet.

Istruzzjonijiet:

1. Imtedd fuq in-naħa tiegħek b'irkopptejn mgħawweġ u faxxa ta 'reżistenza madwar il-koxox t'isfel tiegħek.
2. Dawwar ir-riġel ta 'fuq tiegħek kemm jista' jkun, imbagħad waqqaf għal mument.
3. Niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Agħmel 1-3 settijiet ta '8-15 repetizzjonijiet.

Eżerċizzji bil-piżijiet

5. Pass laterali

Dan l-eżerċizzju jaħdem il-glutes, il-quads u l-hamstrings tiegħek waqt li tistabbilizza u ssaħħaħ il-qalba tiegħek. Żid l-intensità billi żżid il-piż.

Istruzzjonijiet:

1. Biż-żewġ idejn, żomm dumbbell jew pjanċa peżata quddiem sidrek.
2. Oqgħod bil-bank jew kaxxa fuq in-naħa tal-lemin tiegħek.
3. Ilwi l-irkoppa tiegħek, u poġġi sieqek il-lemin fuq il-bank.
4. Qiegħed dritt, taptap is-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-bank.
5. Bil-mod baxxi sieqek ix-xellugija lura 'l isfel lejn l-art.
6. Agħmel 2-3 settijiet ta '8-15 repetizzjonijiet fuq iż-żewġ naħat.

6. Deadlifts Rumeni ta 'sieq waħda

Ittejjeb il-bilanċ, il-mobbiltà tal-ġenbejn, u s-saħħa tal-qalba tiegħek b'dan l-eżerċizzju. Jimmira wkoll lejn il-glutes u l-hamstrings tiegħek.

Istruzzjonijiet:

1. Ibqa 'fuq sieqek il-lemin b'irkoptejk kemmxejn mgħawweġ. Żomm dumbbell f'idejk ix-xellugija.
2. Żomm sinsla newtrali waqt li tgħaqqad 'il quddiem biex iġġib it-torso tiegħek parallel ma' l-art. Neħħi riġlek ix-xellugija.
3. Erġa 'lura għall-wieqfa. Baxxi riġlek ix-xellugija.
4. Agħmel 2-3 settijiet ta '8-15 repetizzjonijiet fuq kull naħa.

Eżerċizzji għall-anzjani

Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu biex itejbu l-bilanċ, il-koordinazzjoni, u l-mudelli ta 'moviment, u jgħinu fil-prevenzjoni ta' waqgħat u korrimenti.

7. Marċ tal-ġenbejn

Dan l-eżerċizzju jibni saħħa u flessibilità fil-ġenbejn u l-koxox.

Istruzzjonijiet:

1. Poġġi lejn ix-xifer ta 'quddiem ta' siġġu.
2. Għolli riġlek ix-xellug kemm jista 'jkun, u żżomm irkopptejk mgħawweġ.
3. Bil-mod u bil-kontroll, baxxi sieqek.
4. Imbagħad agħmel in-naħa t-tajba.
5. Din hija ripetizzjoni 1.
6. Agħmel 2-3 settijiet ta '5-12 repetizzjonijiet.

8. Flessuri tal-ġenbejn tal-art

Dan l-eżerċizzju jifrex il-flexors tal-ġenbejn, il-koxox u l-glutes tiegħek.

Istruzzjonijiet:

1. Imtedd fuq dahrek u iġbed riġlek il-lemin ġo sidrek.
2. Agħfas id-dahar ta 'l-irkoppa tax-xellug tiegħek fl-art, tħoss medda fil-ġenbejn.
3. Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
4. Agħmel kull naħa 2-3 darbiet.

Eżerċizzji għal dawk bl-artrite

Jekk għandek l-artrite, huwa rakkomandat li tiġġebbed kuljum, anke jekk tkun għal żmien qasir. Li tiġġebbed kuljum meta jkollok artrite huwa aħjar milli tagħmel sessjoni itwal ftit drabi biss fil-ġimgħa.

9. Butterfly joħolqu

Dan l-eżerċizzju jifrex ġenbejk waqt li jtejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm.

Strieħ l-għadam bilqiegħda tiegħek fuq it-tarf ta 'kuxxin jew kutra mitwija biex issostni l-inklinazzjoni tal-pelvi. Jekk tħossok issikkat, poġġi blokki jew kuxxini taħt il-koxox għal appoġġ.

Istruzzjonijiet:

1. Poġġi bil-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ta 'saqajk flimkien.
2. Interlace swaba tiegħek taħt saqajn tiegħek. Uża l-minkbejn biex tagħfas irkopptejk bil-mod ma 'l-art.
3. Ħoss ftuħ fil-ġenbejn waqt li teħles it-tensjoni.
4. Wara 30 sekonda, estendi dirgħajk quddiemek, u ejja f'tinja 'l quddiem.
5. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.

Tista 'tapprofondixxi l-medda billi ġġib l-għarqbejn tiegħek eqreb lejn ġismek.

10. Joħolqu l-irkoppa sider

Dan joħloq jistabbilizza l-pelvi u jġebbed il-ġenbejn.

Strieħ rasek fuq kuxxin ċatt jew kutra mitwija għal appoġġ żejjed. Jekk ma tistax tilħaq idejk madwar il-koxox tiegħek, poġġi idejk madwar id-dahar tal-koxox.

Għal aktar faċilità, agħmel l-eżerċizzju sieq waħda kull darba, billi żżomm ir-riġel l-ieħor estiż dritt 'il barra jew b'irkopptu mgħawweġ.

Istruzzjonijiet:

1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ lejn siderek.
2. Kebbeb idejk madwar riġlejk biex tieħu idejk, id-dirgħajn, jew il-minkbejn.
3. Daħħal bil-mod il-geddum ġo sidrek biex ittawwal id-dahar ta 'għonqok.
4. Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
5. Agħmel din il-medda 2-3 darbiet.

Eżerċizzji għar-runners

Ir-runners jistgħu jesperjenzaw flessibilità ħażina u uġigħ fil-ġenbejn minħabba movimenti ta 'impatt għoli u użu żejjed. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jikkoreġu l-iżbilanċi billi jiġġebbdu u jsaħħu l-muskoli stretti.

11. Kicks tal-ħmar

Agħmel dan l-eżerċizzju biex ittemm u ssaħħaħ il-ġenbejn u l-glutes tiegħek.

Istruzzjonijiet:

1. Mill-pożizzjoni tal-mejda, neħħi l-irkoppa tal-lemin tiegħek, u żommha mgħawweġ waqt li tibda 'l fuq.
2. Ġib il-qiegħ ta 'sieqek lejn il-limitu.
3. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Agħmel 2-3 settijiet ta '12-20 repetizzjoni fuq kull naħa.

12. Ir-riġel tal-ġenb jgħolli

Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ il-glutes u l-koxox tiegħek. Biex iżżid id-diffikultà, poġġi piż fuq il-koxxa tiegħek.

Istruzzjonijiet:

1. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek b'riġlejk f'munzelli.
2. Għolli riġlek ix-xellug kemm jista 'jkun.
3. Nieqaf hawn, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Agħmel 2-3 settijiet ta '12-15 repetizzjoni fuq iż-żewġ naħat.

Eżerċizzji biex ittaffi l-uġigħ fil-ġenbejn

13. Pont b'sieq waħda

Dan l-eżerċizzju jaħdem il-qalba, il-glutes, u l-hamstrings tiegħek waqt li jagħti ġenbejk medda sabiħa u jippromwovi qagħda tajba.

Istruzzjonijiet:

1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptejn mgħawweġ u saqajk lejn il-ġenbejn.
2. Agħfas il-pali tiegħek fl-art maġenb ġismek.
3. Estendi s-sieq tal-lemin tiegħek sabiex tkun dritta.
4. Erfa 'l-ġenbejn' l fuq kemm tista '.
5. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
6. Agħmel kull naħa 2-3 darbiet.

14. Kamin tal-labra

Dan joħloq jifrex il-glutes u l-ġenbejn tiegħek.

Istruzzjonijiet:

1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptejn mgħawweġ u saqajk lejn il-ġenbejn.
2. Poġġi l-għaksa tal-lemin tiegħek fil-qiegħ tal-koxxa tax-xellug tiegħek.
3. Interlace swaba tiegħek madwar koxxa tiegħek jew shin kif inti tiġbed riġel tiegħek lejn sider tiegħek.
4. Żomm sa minuta.
5. Agħmel in-naħa opposta.

Tista 'żżid id-diffikultà billi tiddritta r-riġel t'isfel.

L-agħar eżerċizzji għal uġigħ fil-ġenbejn

Hemm ċerti eżerċizzji li għandek tevita jekk qed tesperjenza uġigħ fil-ġenbejn. Strieħ u ħu pawża mill-attivitajiet ta 'kuljum li jikkawżaw tensjoni għall-itwal żmien possibbli.

B'mod ġenerali, attivitajiet b'impatt għoli, bħal sprint, qbiż, jew irfigħ ta 'piżijiet, għandhom isiru b'attenzjoni kbira. Meta timxi fuq art irregolari, bħal waqt tlugħ, agħti attenzjoni speċjali lill-moviment tiegħek u pprova toħloq stabbiltà.

Eżerċizzji bħal squats, lunges, u step-ups jistgħu wkoll jagħmlu stress żejjed fuq il-ġenbejn. Agħmel dawn l-eżerċizzji b'attenzjoni, u evitahom waqt kwalunkwe tip ta 'flare-up.

Agħmel dak li jħoss l-aħjar għal ġismek. Mur biss sal-grad li huwa komdu. Evita kwalunkwe moviment li jikkawżalek uġigħ.

Takeaway

Li żżomm il-ġenbejn b'saħħithom u attivi huwa essenzjali għall-biċċa l-kbira tal-movimenti ta 'kuljum u atletiċi tiegħek. Kun sigur u konsistenti fl-approċċ tiegħek sabiex tkun tista 'tibni u żżomm riżultati maż-żmien.

Agħżel l-eżerċizzji li huma l-aktar adattati għal-livell ta 'saħħa u l-għanijiet tiegħek u inkorporahom fir-rutina ta' saħħa tiegħek. Kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ġdid jekk għandek xi tħassib dwar is-saħħa.

3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati