Pjanċa tal-gwida tal-ikel

Billi ssegwi l-gwida tal-ikel tad-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti, imsejħa MyPlate, tista ’tagħmel għażliet ta’ ikel aktar b’saħħithom. L-aktar gwida ġdida tinkoraġġik biex tiekol aktar frott u ħaxix, ħbub sħaħ, proteini dgħif, u prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam. Permezz tal-gwida, tista 'titgħallem liema tip ta' ikel għandek tiekol u kemm għandek tiekol. Tgħallem ukoll għaliex u kemm għandek teżerċita.

UŻU tal-MyPlate

Hemm 5 gruppi ewlenin ta 'ikel li jiffurmaw dieta tajba għas-saħħa:

• Qmuħ
• Ħaxix
• Frott
• Ħalib
• Ikel bi proteini

Għandek tiekol ikel minn kull grupp kuljum. Kemm għandek tiekol ikel minn kull grupp jiddependi fuq l-età tiegħek, is-sess, u kemm int attiv.

MyPlate tagħmel rakkomandazzjonijiet speċifiċi għal kull tip ta 'grupp ta' ikel.

ĦBUB: AĦMEL FL-INQAS Nofs IL-QAMĦ TIEGĦEK QAMĦ SĦIĦ

• Ħbub sħaħ fihom il-qamħ kollu. Ħbub raffinati tneħħew in-nuħħala u l-mikrobi. Kun żgur li taqra t-tikketta tal-lista tal-ingredjenti u tfittex ħbub sħaħ l-ewwel fuq il-lista.
• Ikel bi ħbub sħaħ għandu aktar fibra u proteina minn ikel magħmul minn ħbub raffinati.
• Eżempji ta 'qmuħ sħaħ huma ħobż u għaġin magħmul minn dqiq tal-qamħ sħiħ, ħafur, bulgur, faro, u qamħirrum.
• Eżempji ta 'qmuħ raffinati huma dqiq abjad, ħobż abjad, u ross abjad.

Ħafna tfal u adulti għandhom jieklu madwar 5 sa 8 porzjonijiet ta 'qamħ kuljum (imsejħa wkoll "ekwivalenti uqija"). Tfal ta '8 snin u iżgħar għandhom bżonn bejn 3 u 5 porzjonijiet. Mill-inqas nofs dawk il-porzjonijiet għandhom ikunu qamħ sħiħ. Eżempju ta 'porzjon wieħed ta' qmuħ jinkludi:

• 1 porzjon ta 'ħobż
• 1 tazza (30 gramma) ta 'ċereali biċċiet
• 1/2 kikkra (165 gramma) ross imsajjar
• 5 crackers tal-qamħ sħiħ
• 1/2 kikkra (75 gramma) għaġin imsajjar

Tiekol ħbub sħaħ jista 'jgħin biex ittejjeb saħħtek billi:

• It-tnaqqis tar-riskju ta 'ħafna mard fit-tul (kroniku).
• Ħbub sħaħ jistgħu jgħinuk titlef il-piż, iżda d-daqs tal-porzjon għadu essenzjali. Minħabba li l-ħbub sħaħ għandhom aktar fibra u proteini, huma aktar mili minn ħbub raffinati, allura tista 'tiekol inqas biex ikollok l-istess sensazzjoni li tkun mimli. Imma jekk tissostitwixxi l-ħxejjex bil-lamti, int tiżdied fil-piż, anke jekk tiekol qamħ sħiħ.
• Ħbub sħaħ jistgħu jgħinuk ikollok movimenti tal-musrana regolari.

Modi kif tiekol aktar ħbub sħaħ:

• Kul ross ismar minflok ross abjad.
• Uża għaġin tal-qamħ sħiħ minflok għaġin regolari.
• Ibdel parti mid-dqiq abjad bi dqiq tal-qamħ fir-riċetti.
• Ibdel il-ħobż abjad bil-ħobż tal-qamħ sħiħ.
• Uża l-ħafur fir-riċetti minflok il-frak tal-ħobż.
• Snack fuq popcorn bl-arja minflok chips jew cookies.

ĦXEJJEX: Agħmel Nofs IL-FROTT U L-ĦXEJJEX TIEGĦEK

• Il-ħaxix jista 'jkun nej, frisk, imsajjar, fil-laned, iffriżat, imnixxef, jew deidratat.
• Il-ħxejjex huma organizzati f'5 sottogruppi bbażati fuq il-kontenut tan-nutrijenti tagħhom. Il-gruppi huma ħaxix aħdar skur, ħaxix lamtu, ħaxix aħmar u oranġjo, fażola u piżelli, u ħaxix ieħor.
• Ipprova inkludi ħxejjex minn kull grupp, ipprova kun żgur li m'intix tagħżel għażliet biss mill-grupp "lamtu".

Ħafna tfal u adulti għandhom jieklu bejn 2 u 3 tazzi (200 sa 300 gramma) ta 'ħaxix kuljum. Tfal ta '8 snin jeħtieġu madwar 1 sa 1 1/2 kikkri (100 sa 150 gramma). Eżempji ta 'tazza jinkludu:

• Widna kbira tal-qamħ
• Tliet lanez tal-brokkoli ta ’5 pulzieri (13-il ċentimetru)
• 1 tazza (100 gramma) ħaxix imsajjar
• 2 tazzi (250 gramma) ta 'ħodor nej, bil-weraq
• 2 karrotti medji
• 1 tazza (240 millilitri) fażola pinto imsajra jew piżelli ta 'għajnejn suwed

Tiekol ħaxix jista 'jgħin biex ittejjeb saħħtek bil-modi li ġejjin:

• Inaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, obeżità, u dijabete tat-tip 2
• Jgħinek tipproteġik minn xi kanċer
• Jgħin biex tbaxxi l-pressjoni tad-demm
• Inaqqas ir-riskju ta 'ġebel fil-kliewi
• Jgħin biex jitnaqqas it-telf tal-għadam

Modi kif tiekol aktar ħaxix:

• Żomm ħafna ħxejjex iffriżati handy fil-friża tiegħek.
• Ixtri insalata maħsula minn qabel u ħaxix imqatta 'minn qabel biex tnaqqas il-ħin tal-preparazzjoni.
• Żid il-ħaxix mas-sopop u l-istuffati.
• Żid ħaxix ma ’zlazi spagetti.
• Ipprova ħawwad tal-ħaxix.
• Kul karrotti nejjin, brokkoli, jew strixxi tal-bżar bil-qampiena mgħaddsa fil-ħumus jew l-ilbies tar-ranch bħala ikla ħafifa.

FROTT: Agħmel nofs il-FROTT U L-ĦXEJJEX TIEGĦEK

• Il-frott jista 'jkun frisk, fil-laned, iffriżat, jew imnixxef.

Ħafna adulti għandhom bżonn 1 1/2 sa 2 tazzi (200 sa 250 gramma) ta 'frott kuljum. Tfal ta '8 snin u iżgħar jeħtieġu madwar 1 sa 1 1/2 kikkri (120 sa 200 gramma). Eżempji ta 'tazza jinkludu:

• 1 biċċa żgħira ta 'frott, bħal tuffieħ jew lanġas
• 8 frawli kbar
• 1/2 kikkra (130 gramma) berquq imnixxef jew frott imnixxef ieħor
• 1 tazza (240 millilitri) 100% meraq tal-frott (oranġjo, tuffieħ, grejpfrut)
• 1 tazza (100 gramma) frott imsajjar jew fil-laned
• 1 tazza (250 gramma) frott imqatta '

Tiekol frott jista 'jgħin biex ittejjeb saħħtek, jistgħu jgħinu biex:

• Naqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, obeżità, u dijabete tat-tip 2
• Ipproteġik minn xi kanċers
• Tbaxxi l-pressjoni tad-demm
• Naqqas ir-riskju ta ’ġebel fil-kliewi
• Naqqas it-telf tal-għadam

Modi kif tiekol aktar frott:

• Poġġi skutella tal-frott u żommha mimlija frott.
• Aħżen frott imnixxef, iffriżat jew fil-laned, sabiex dejjem ikollokha disponibbli. Agħżel frott li jkun fil-laned fl-ilma jew meraq minflok ġulepp.
• Ixtri frott imqatta 'minn qabel f'pakketti biex tnaqqas il-ħin tal-preparazzjoni.
• Ipprova platti tal-laħam bil-frott, bħal majjal bil-berquq, ħaruf bit-tin, jew tiġieġ bil-mango.
• Ħawħ bil-grill, tuffieħ, jew frott sod ieħor għal deżerta b'saħħitha u fit-togħma.
• Ipprova smoothie magħmul minn frott iffriżat u jogurt sempliċi għall-kolazzjon.
• Uża frott imnixxef biex iżżid nisġa mat-taħlitiet tat-traċċa.

IKEL PROTEJNIKU: AĦŻEL PROTEINI LEAN

Ikel bi proteini jinkludi laħam, tjur, frott tal-baħar, fażola u piżelli, bajd, prodotti tas-sojja pproċessati, ġewż u butir tal-ġewż, u żrieragħ. Il-fażola u l-piżelli huma wkoll parti mill-grupp tal-ħxejjex.

• Agħżel laħmijiet b'livell baxx ta 'xaħam saturat u kolesterol, bħal qatgħat dgħif taċ-ċanga u tiġieġ u dundjan mingħajr ġilda.
• Ħafna adulti jeħtieġu 5 sa 6 1/2 porzjonijiet ta 'proteina kuljum (imsejħa wkoll "ekwivalenti uqija"). Tfal ta '8 u inqas għandhom bżonn madwar 2 sa 4 porzjonijiet.

Eżempji ta 'notifika jinkludu:

• 1 uqija (28 gramma) laħam dgħif; bħal ċanga, majjal, jew ħaruf
• 1 uqija (28 gramma) tjur; bħad-dundjan jew it-tiġieġ
• Bajda kbira 1
• 1/4 tazza (50 gramma) tofu
• 1/4 tazza (50 gramma) fażola jew għads imsajjar
• 1 tablespoon (15 grammi) butir tal-karawett
• 1/2 uqija (14-il gramma) ta 'ġewż jew żrieragħ; 12 lewż

Tiekol proteina dgħif jista 'jgħin biex ittejjeb saħħtek:

• Frott tal-baħar b'ħafna xaħmijiet omega-3, bħal salamun, sardin, jew trota, jista 'jgħin fil-prevenzjoni ta' mard tal-qalb.
• Il-karawett u ġewż ieħor, bħall-lewż, il-ġewż, u l-pistaċċi, meta jittieklu bħala parti minn dieta sana, jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb.
• Laħam dgħif u bajd huma sors tajjeb ta 'ħadid.

Modi kif tinkludi aktar proteina dgħif fid-dieta tiegħek:

• Agħżel qatgħat dgħif taċ-ċanga, li jinkludu flett, flett, tond, ċakka, u mixwi u steaks ta 'l-ispalla jew driegħ.
• Agħżel majjal dgħif, li jinkludi flett, flett, perżut, u bejken Kanadiż.
• Agħżel ħaruf dgħif, li jinkludi flett, chops, u riġel.
• Ixtri tiġieġ jew dundjan mingħajr ġilda, jew neħħi l-ġilda qabel issajjar.
• Grill, ixwi, poach, jew laħam, tjur, u frott tal-baħar minflok qali.
• Ittrimmja x-xaħam kollu viżibbli u ixxotta kull xaħam meta tkun qed issajjar.
• Sostitwixxi l-piżelli, l-għads, il-fażola, jew is-sojja minflok il-laħam mill-inqas darba fil-ġimgħa. Ipprova chili tal-fażola, piżelli jew soppa tal-fażola, tofu moqli, ross u fażola, jew burgers tal-ħaxix.
• Inkludi 8 uqija (225 gramma) ta 'frott tal-baħar imsajjar fil-ġimgħa.

ĦALIB: AĦŻEL IKEL TAL-ĦALIB BIX-XAĦAM BAXX JEW XAĦAM

Ħafna tfal u adulti għandhom jieħdu madwar 3 tazzi (720 millilitri) ta 'ħalib kuljum. Tfal ta 'bejn 2 u 8 għandhom bżonn madwar 2 sa 2 1/2 kikkri (480 sa 600 millilitri). Eżempji ta 'tazza jinkludu:

• 1 tazza (240 millilitri) ħalib
• 1 kontenitur regolari ta 'jogurt
• 1 1/2 uqija (45 gramma) ġobon iebes (bħal cheddar, mozzarella, Svizzera, Parmiġġan)
• 1/3 tazza (40 gramma) ġobon imqatta '
• 2 tazzi (450 gramma) cottage cheese
• 1 tazza (250 gramma) pudina magħmula bil-ħalib jew jogurt iffriżat
• 1 tazza (240 millilitri) ħalib tas-soym imsaħħaħ bil-kalċju

Tiekol ikel tal-ħalib jista 'jtejjeb saħħtek:

• Il-konsum ta 'ikel tal-ħalib huwa importanti għat-titjib tas-saħħa tal-għadam speċjalment waqt it-tfulija u l-adolexxenza, meta tkun qed tinbena l-massa tal-għadam.
• Ikel tal-ħalib għandu nutrijenti vitali inkluż kalċju, potassju, vitamina D, u proteini.
• It-teħid ta 'prodotti tal-ħalib huwa marbut ma' riskju mnaqqas ta 'mard kardjovaskulari, dijabete tat-tip 2, u pressjoni tad-demm aktar baxxa fl-adulti.
• Prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam jew mingħajr xaħam jipprovdu ftit jew xejn xaħam saturat.

Modi kif tinkludi ikel bi ftit xaħam mill-grupp tal-ħalib fid-dieta tiegħek:

• Inkludi ħalib jew ħalib tas-soym imsaħħaħ bil-kalċju bħala xarba waqt l-ikel. Agħżel ħalib mingħajr xaħam jew ftit xaħam.
• Żid ħalib mingħajr xaħam jew ftit xaħam minflok ilma ma 'ħafur u ċereali sħan.
• Inkludi jogurt sempliċi jew cottage cheese fi smoothies.
• Casseroles ta 'fuq, sopop, stews, jew ħaxix bi ġobon imqatta' b'xaħam imnaqqas jew b'xaħam baxx.
• Uża prodotti mingħajr lattożju jew prodotti tal-lattożju aktar baxxi jekk għandek problemi biex tiddiġerixxi prodotti tal-ħalib. Tista 'wkoll tikseb kalċju minn sorsi mhux tal-ħalib bħal meraq imsaħħaħ, ħut fil-laned, ikel tas-sojja, u ħaxix bil-weraq aħdar.

ŻJUT: KUL AMMONTI ŻGĦAR TA 'ŻJUT TA' QALB

• Iż-żjut mhumiex grupp ta 'ikel. Madankollu, huma jipprovdu nutrijenti importanti u għandhom ikunu parti minn dieta sana.
• Xaħmijiet saturati bħall-butir u t-tqassir huma solidi f'temperatura tal-kamra. Butir, marġerina, u żjut li huma solidi f'temperatura tal-kamra (bħal żejt tal-ġewż tal-Indi) fihom livelli għoljin ta 'xaħmijiet saturati jew xaħmijiet trans. Tiekol ħafna minn dawn ix-xaħmijiet jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb.
• Iż-żjut huma likwidi f'temperatura tal-kamra. Fihom xaħmijiet monoinsaturi u polinsaturati. Dawn it-tipi ta 'xaħmijiet huma ġeneralment tajbin għal qalbek.
• Tfal u adulti għandhom jieħdu madwar 5 sa 7 kuċċarini (25 sa 35 millilitri) żejt kuljum. Tfal ta '8 u inqas għandhom bżonn madwar 3 sa 4 kuċċarini (15 sa 20 millilitri) kuljum.
• Agħżel żjut bħal żebbuġa, canola, ġirasol, għosfor, sojja, u żjut tal-qamħ.
• Xi ikel għandu wkoll ħafna żjut b'saħħithom. Dawn jinkludu l-avokado, xi ħut, żebbuġ u ġewż.

ĠESTJONI TAL-PIŻ U ATTIVITÀ FIŻIKA

MyPlate tipprovdi wkoll informazzjoni dwar kif titlef il-piż żejjed:

• Tista 'tuża l-Daily Food Plan biex titgħallem x'għandek tiekol u tixrob. Int sempliċement iddaħħal l-għoli, il-piż u l-età tiegħek biex tikseb pjan ta 'ikel personalizzat.
• Jekk għandek xi tħassib speċifiku dwar is-saħħa, bħal mard tal-qalb jew dijabete, kun żgur li tiddiskuti bidliet fid-dieta mat-tabib tiegħek jew id-dietista rreġistrat l-ewwel.

Tista 'wkoll titgħallem kif tagħmel għażliet aħjar, bħal:

• Tiekol l-ammont it-tajjeb ta 'kaloriji biex iżżommok f'piż b'saħħtu.
• Mhux tiekol iżżejjed u tevita porzjonijiet kbar.
• Tiekol inqas ikel b'kaloriji vojta. Dawn huma ikel b'ħafna zokkor jew xaħam bi ftit vitamini jew minerali.
• Tiekol bilanċ ta 'ikel bnin mill-5 gruppi ta' ikel kollha.
• Nagħmlu għażliet aħjar meta nieklu barra fir-ristoranti.
• Tisjir id-dar aktar spiss, fejn tista 'tikkontrolla dak li jmur fl-ikel li tiekol.
• Jeżerċita 150 minuta fil-ġimgħa.
• Tnaqqis tal-ħin tal-iskrin tiegħek quddiem it-TV jew il-kompjuter.
• Kif tikseb pariri biex iżżid il-livell ta 'attività tiegħek.

MyPlate

• myPlate

Id-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta 2015-2020 għall-Amerikani. It-8 edizzjoni. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2015. Aċċessat fis-7 ta 'Ottubru, 2019.