Kif Twaqqaf Home Gym Int Attwalment Trid tagħmel Workout fiha

Kontenut

• Pass 1: Sib l-Ispazju t-Tajjeb
• Pass 2: Ħażna l-Gym tad-Dar Tiegħek
• Kardjo
• Qawwa
• Irkupru
• Pass 3: Oħloq Pjan ta 'Ħażna
• Pass 4: Iddisinja s-Setup Tiegħek
• Pass 5: Poġġiha għal Użu Tajjeb
• Reviżjoni għal

Ejja nkunu reali, l-ispiża ta 'sħubija fil-ġinnasju kultant tista' tkun *ħafna* aktar mill-valur veru tagħha. U biż-żieda ta 'workouts onlajn mill-istudjows u t-trejners favoriti tiegħek, huwa aktar faċli - u orħos - minn qatt qabel li tibni reżistenza u saħħa mill-kumdità ta' darek stess. Mela jekk int gung-ho dwar tikkanċella l-pjan ta 'fitness ta' kull xahar tiegħek u timpenja ruħek għal rutina ta 'fitness fid-dar ta' 100 fil-mija, għandek bżonn twaqqaf ġinnasju tad-dar li jgħinek tilħaq il-miri tiegħek.

Hawnhekk, il-gwida pass pass tiegħek biex toħloq ġinnasju tad-dar għal kwalunkwe spazju fuq kwalunkwe baġit.

Pass 1: Sib l-Ispazju t-Tajjeb

Qabel ma tkun tista 'tibda tbandal kettlebells u twettaq burpees, trid tiddeċiedi fejn trid twaqqaf il-ġinnasju tad-dar tiegħek. Għall-inqas, l-ispazju għandu jkollu biżżejjed spazju għal tapit tal-yoga, li huwa l-ispazju kollu li għandek bżonn biex tistira u tagħmel eżerċizzji ewlenin. Minn hemm, l-ispazju eżatt għall-ġinnasju tad-dar tiegħek jiddependi fuq kemm għandek spazju u l-workouts li trid twettaq. Workout HIIT jista 'jkollu bżonn aktar spazju u wiċċ solidu (iżda mhux iebes wisq) biex jaqbeż, filwaqt li workout tal-yoga jew Pilates jeħtieġ ftit iktar spazju minn tapit tal-yoga. Reġimen ta 'rfigħ ta' tqil li jinkludi l-qniepen u s-sfafar kollha x'aktarx jeħtieġ kamra sħiħa tagħha stess.

Dawk li jgħixu fl-appartamenti, jekk is-sitwazzjoni tal-għixien tiegħek hija akbar mid-daqs ta 'walk-in closet ( * sogħla * jealous * sogħla *), iddedikaw rokna mhux użata tal-kamra tal-ħajja jew tas-sodda tiegħek għas-sessjonijiet ta' għaraq tiegħek. Spazju ta 'barra bħal porch jew patio ta' wara spazjuż jista 'jaħdem jekk il-klima lokali tiegħek u s-sitwazzjoni tal-għajxien jippermettu dan. U jekk għandek kamra tas-sodda żejda, uffiċċju vojt, jew garaxx vakanti li qed jitlob li jintuża, int laqat il-jackpot tad-dar tal-gym.

Pass 2: Ħażna l-Gym tad-Dar Tiegħek

M'għandekx bżonn ton ta 'tagħmir jew magni goffi biex tagħmel il-ġinnasju tad-dar tiegħek post effettiv għall-eżerċizzju. Fil-fatt, xi wħud mill-aqwa tagħmir ta 'workout fid-dar huwa fil-fatt pjuttost żgħir u rħas.

Kardjo

Jekk int strett fuq l-ispazju u l-flus kontanti, iffranka l-flus li kont tonfoq fuq treadmill goff għall-fond tal-vaganza tiegħek u aqbad ħabel tal-qabża (Buy It, $ 16, amazon.com) għall-kardjo minflok. Biex żżid l-intensità, uża ħabel tal-qabża peżat, li huwa xi ftit itqal biex iddawwar, u għalhekk il-polz u d-dirgħajn tiegħek se jaħdmu aktar biex iżommu ddur, Pete McCall, trejner personali u ospitanti tal-podcast All About Fitness, qal qabel Forma. Xorta waħda, treadmills jistgħu jagħtuk ħruq serju u m'għandhomx jiġu injorati jekk għandek il-kamra fil-ġinnasju tad-dar tiegħek - u sempliċement tħobb tħabbat iċ-ċinturin. Dawn it-treadmills kollha jiswew inqas minn $ 1,000, sabiex tkun tista 'tilħaq il-miri tal-fitness tiegħek u tibqa' fuq il-baġit.

Qawwa

U m'hemmx bżonn ta 'magni tal-kejbil ġiganteski biex ikollok workout ta' saħħa. Minflok, tinvesti f'kettlebell wieħed (Ixtrih, $ 70-425, kettlebellkings.com), par dumbbells aġġustabbli, sett sħiħ ta 'dumbbells, u / jew sett ta 'faxex ta' reżistenza, li jagħtuk l-istess toning tal-muskoli mingħajr tħassib goff dwar il-ħażna. Filwaqt li blalen ta 'stabbiltà u BOSUs jistgħu jkunu super utli biex tissaħħaħ il-qalba tiegħek u ttejjeb il-bilanċ, jistgħu jkunu diffiċli biex jinħażnu. Huwa għalhekk li d-diski tal-bilanċ (Buy It, $ 20, amazon.com), li jieħdu spazju daqs platt u joffru l-istess benefiċċji, jaħdmu l-aħjar għall-ġinnasji tad-dar. (U qatt ma tissottovaluta l-qawwa tal-movimenti tal-piż tal-ġisem.)

Irkupru

Ma jimpurtax jekk intx #TeamStrength jew #TeamCardio, tagħmir għall-irkupru huwa essenzjali għall-ġinnasju tad-dar tiegħek. L-esperta tal-fitness Ellen Barrett, l-istilla tad-DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, tħobb ir-rombli tal-fowm għax tant versatili - tista 'tużahom għal' għaġna 'tal-muskoli, issaħħaħ il-qalba tiegħek, jew bħala prop għal yoga poses. Fil-fatt, ir-riċerka turi li l-irrumblar regolari tal-muskoli tiegħek b'romblu tal-fowm jista 'jgħin biex tnaqqas l-għeja u l-uġigħ fil-muskoli, tħaffef l-irkupru, u ttejjeb il-prestazzjoni muskolari ġenerali. Apparti minn biċċa ta 'fowm, ikkunsidra li żżid għodod ta' rkupru mmirati bħal Theragun (Buy It, $ 299, theragun.com), li taħdem bħala terapija tal-vibrazzjoni, u romblu tas-saqajn sħun u kiesaħ (Buy It, $ 15, gaiam.com) biex ittaffi saqajn uġigħ u uġigħ.

Ftakar, m'għandekx għalfejn tixtri kollox għall-ġinnasju tad-dar tiegħek f'daqqa. Ibda bi ftit biċċiet ewlenin u mbagħad gradwalment ibni minn hemm. Tista' tiffranka saħansitra aktar flus billi tpoġġi xi oġġetti fuq il-lista tax-xewqat tiegħek għall-vaganzi li ġejjin jew għal għeluq sninek, tixtri fi ħwienet tal-isports użati jew bejgħ ta' garaxxijiet, skennja Craigslist jew Facebook Marketplace għal oġġetti ta' qabel, jew tpartit ma' ħbieb biex iddawwar it-tagħmir tiegħek b'xejn. (Pro tip: Reddit's r / homegym subreddit has a community of 157,000 members that offer up genius ideas and set-up success stories.)

Pass 3: Oħloq Pjan ta 'Ħażna

Jekk trid tippakkja tunnellata ta 'tagħmir fi spazju żgħir, il-ħażna hija essenzjali. Għal rutini ta 'workout minimalisti, aqbad kontenitur tal-ħażna (Buy It, $ 26, wayfair.com) li jista' jiżżerżaq taħt is-sodda jew il-couch tiegħek biex iżomm il-tapit tal-yoga tiegħek, faxex ta 'reżistenza, sliders, ħabel tal-qabża, u biċċiet oħra żgħar u portabbli. Tista 'wkoll tbiddel ħajt vojt f'soluzzjoni ta' ħażna b'organizzatur mdendlin (Buy It, $ 45, amazon.com), li jżomm il-meded kollha tiegħek mingħajr tħabbil.

Għal settijiet ta 'dumbbells, ikollok bżonn xtilliera tal-piż kompatta (jekk is-sett tiegħek ma jiġix ma' wieħed diġà). Dan ix-xtilliera kompatta u ta 'qafas A (Buy It, $ 50, amazon.com) fiha ħames settijiet ta' dumbbells sa 200 lbs, allura m'għandekx għalfejn tagħmel kompromess dwar il-piż biss biex iżżomm it-tagħmir kollu tiegħek imdaħħal sewwa fil-kantuniera. U biex tibda ddawwar il-ġinnasju tad-dar tiegħek f'Dwayne 'The Rock' Johnson's Iron Paradise, ikollok bżonn xi ħaġa ftit iktar heavy-duty, bħal din l-ixkaffa tal-kantuniera tal-ħażna tal-massa (Buy It, $ 120, roguefitness.com). Il-vireg tal-azzar huma b'saħħithom biżżejjed biex isostnu pjanċi tal-piż, kettlebells, boroż tar-ramel, blalen tal-mediċina, blalen slam, u naturalment, boombox li se tilgħab Lizzo (jew playlist tal-irfigħ The Rock) fuq ripetizzjoni.

Pass 4: Iddisinja s-Setup Tiegħek

Jekk qatt mort f'ġinnasju mimli tagħmir u l-ebda spazju għalik biex tara lilek innifsek tagħmel curls tal-bicep, taf kemm hu importanti t-twaqqif attwali ta 'spazju tal-fitness. Għall-ġinnasju tad-dar tiegħek, kun żgur li jkollok ħafna dawl - jew dawl naturali li jinxtered minn ġot-twieqi jew minn bozoz tad-dawl overhead - sabiex tkun tista 'tżomm għajnejk fuq il-forma tiegħek b'faċilità.

Fl-istess nota, tista 'tkun trid iżżid mera fl-ispazju tal-workout tiegħek, jgħid Barrett. "Il-mirja huma tajbin biex timmeditaw fuq il-moviment - il-mera tħallik tkun l-għalliem tiegħek stess." Il-mirja mhux biss jistgħu jkunu għodda ta ’għajnuna għal feedback dwar il-formola tiegħek waqt l-eżerċizzji, jistgħu wkoll jgħinu biex tiftaħ spazju, u tagħmilha tidher ikbar milli fil-fatt hija, li tista’ tgħinek tħossok inqas skomdu f’ġinnasju tad-dar iżgħar. Jekk għandek baġit ogħla u trid xi ħaġa super low-profile, ikkunsidra li tinvesti f'The Mirror (Buy It, $ 1,495, mirror.co), li jippermettilek tixxandar workouts fuq apparat li jidher-yep!-eżatt bħal mera. Jew Tonal (Buy It, $ 2,995, tonal.com), magna tal-kejbil irqiq immuntata mal-ħajt.

Jekk qed tikkonverti kompletament kamra żejda f'ġinnasju tad-dar, tista 'tkun trid tgħatti t-tapit b'art tal-ġinnasju, li tagħti ġismek daqsxejn ta' kuxxin waqt li tagħmel xogħol tal-qalba jew movimenti tal-plyo u tipproteġi l-art tiegħek milli tiżloq biha għaraq iqattar. L-art, bħal din minn Home Depot (Buy It, $19, homedepot.com), tiġi f'biċċiet kwadri li jorbtu ma 'xulxin eżatt bħal puzzle, li jagħmlu l-installazzjoni faċli.

L-aktar importanti, neħħi l-ġinnasju tad-dar tiegħek minn imbarazz u distrazzjonijiet li jistgħu jġibu l-attenzjoni tiegħek 'il bogħod mill-workout tiegħek. Mexxi dawk iż-żraben kollha li tibda fit-tieni darba li tiġi lura d-dar fil-closet tiegħek u poġġi l-laptop tax-xogħol tiegħek lura fuq l-iskrivanija tiegħek. Jekk int fan ta 'workout online jew streaming, waqqaf il-kompjuter jew it-TV tiegħek f'livell li huwa l-aħjar biex issegwi flimkien mar-rutina.

Pass 5: Poġġiha għal Użu Tajjeb

Issa għall-parti faċli: tuża l-ġinnasju tad-dar tiegħek. Stieden lill-ħabib tiegħek li ilu jixtieq iħarreġ is-saħħa biex jiġi għaraq miegħek, staqsi lis-sieħeb tiegħek biex tfarrak sieħeb WOD minn naħa tiegħek, jew sempliċement tolqot it-treadmill u l-piżijiet għal workout solo li jnaddaf il-moħħ.

Eżatt bħal ġinnasju reali, tara l-aktar benefiċċji jekk iżżurha regolarment.

Reviżjoni għal