Eżattament Kif Tnaqqas il-Kaloriji biex Tnaqqas il-Piż b'mod Sikur

Kontenut

• Kelma dwar it-Traċċar tal-Ikel
• Qabel Inti Aqta
• Nagħmlu l-Qtugħ
• Meta Tikseb Għajnuna Dwar Kif Tnaqqas il-Kaloriji
• Kif tnaqqas il-kaloriji u titlef 10 liri fis-sena
• Strateġiji Intelliġenti għal Kif Tnaqqas il-Kaloriji
• Reviżjoni għal

Biex titlef il-piż, għandek bżonn issib kif tnaqqas il-kaloriji. Ħsejjes faċli, imma hemm iktar minn dan l-għerf antik li jnaqqas il-piż milli jidher. Wara kollox, jekk m'intix intelliġenti dwar il-metodi tiegħek biex tnaqqas il-kaloriji, int tagħlaq il-ġuħ (aqra: imdejjaq) u ma tkunx tista 'ssostni d-dieta tiegħek għal żmien twil biżżejjed biex tibda l-iskala. U jekk żidt eżerċizzju mal-pjan tiegħek ta 'telf ta' piż, għandek tkun taf kif tiekol biss biżżejjed biex tqabbad il-workouts tiegħek mingħajr ma tmur il-baħar fil-proċess. (Ravenous wara l-workouts? Hawnhekk għandek kif tittratta.)

Naturalment, dejjem tista 'tuża l-eżerċizzju bħala l-istrateġija ewlenija tiegħek għat-telf tal-piż, iżda tipikament huwa aktar faċli li sempliċiment tikkonsma inqas enerġija milli tipprova taħraqha. "L-idea li d-dieta hija element aktar importanti għal telf ta 'piż mhix neċessarjament minħabba li l-kaloriji mid-dieta tiegħek huma aktar sinifikanti, huwa biss li huwa aktar faċli li timmira," tgħid Rachele Pojednic, Ph.D., assistent professur tan-nutrizzjoni fi Simmons College u ex sħabi fir-riċerka fl-Istitut tal-Mediċina tal-Istil fl-Iskola Medika ta ’Harvard.

Ejja ngħiduha hekk: Tista 'taħdem għal siegħa solida biex toħloq defiċit ta' 600 kalorija, jew tista 'sempliċement taqta' dak il-jumbo muffin mid-dieta tiegħek fl-ewwel post. Kwalunkwe approċċ jista 'jwassal għal telf ta' piż; hija biss kwistjoni li hija iktar faċli biex timmaniġġjaha kemm fiżikament kif ukoll mentalment. "Fl-aħħar tal-ġurnata, [telf ta 'piż] hija ekwazzjoni matematika," jgħid Pojednic.

Biex tnaqqas il-konfużjoni, aħna tektek esperti biex nuruk eżattament kif tnaqqas il-kaloriji għas-suċċess ta 'telf ta' piż.

Kelma dwar it-Traċċar tal-Ikel

Meta taqta 'kaloriji, int tkun ħafna iktar ta' suċċess jekk tgħoddhom kif tmur. Iżda filwaqt li l-għadd tal-kaloriji spiss ikollu rap ħażin, huwa importanti għat-telf tal-piż għal ftit raġunijiet. (Qabel ma mmorru aktar, iċċekkja jekk qed tgħodd il-kals ħażin.)

Għall-bidu, l-għadd tal-kaloriji jżommok responsabbli. "Jekk għandek bżonn tikteb u tirrikonoxxi l-cupcake ta '400 kalorija li għandek ma' chai latte ta 'wara nofsinhar, x'aktarx li tagħmel għażla aktar b'saħħitha," jgħid Pojednic.

Barra minn hekk, hemm ċans li tissottovaluta kemm hemm kals fil-burrito tal-kolazzjon, l-ismoothie ta’ wara t-taħriġ, jew il-cookie ta’ wara nofsinhar (tinkwetax, aħna lkoll nagħmluh). Il-qtugħ tal-ikel tiegħek jagħtik ħsieb aħjar dwar eżattament kemm qed tikkonsma kaloriji, li huwa kritiku jekk l-għan tiegħek huwa telf ta 'piż, tgħid Kristen F. Gradney, RDN, direttur tan-nutrizzjoni u s-servizzi metaboliċi f'Our Lady of the Lake Regional. Ċentru Mediku u kelliem għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika. (Relatat: Dan Trick Tiekol Żommok Żagħżugħ)

Meta tuża applikazzjonijiet ta 'rintraċċar tal-ikel (aħna arrotondajna wħud mill-aqwa hawn!), Daħħal manwalment l-oġġetti tal-ikel tiegħek meta jkun possibbli biex tiżgura l-eżattezza, tgħid Gradney. Ħafna apps saħansitra jippermettulek tiskannja barcodes u għalhekk tidher kif taqta 'kaloriji hija iktar faċli minn qatt qabel. Pojednic jirrakkomanda MyFitnessPal.

Qabel Inti Aqta

Iżda qabel ma tibda tnaqqas il-kaloriji lejn ix-xellug u l-lemin, għandek bżonn issib kemm għandek bżonn kaloriji kuljum biss biex iżżomm il-piż tiegħek. Tista 'tagħmel dan billi tiddeċiedi r-rata metabolika bażika tiegħek (BMR), jew in-numru ta' kaloriji li ġismek jaħarqu waqt il-mistrieħ. BMR tiegħek huwa determinat minn għadd ta 'varjabbli differenti, inklużi sess, età, għoli, massa tal-muskoli, ġenetika u anke l-piż ta' l-organi tiegħek. U skond reviżjoni fi Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju, il-BMR tiegħek huwa responsabbli għal 60 sa 75 fil-mija enormi tan-nefqa kalorika totali tiegħek ta 'kuljum, filwaqt li l-attività fiżika u d-diġestjoni jammontaw għall-bqija. (Bonus: Huwa aktar diffiċli li titlef il-piż meta tkun qasir?)

L-aħjar mod biex tikseb numru BMR preċiż huwa li żżur tabib, nutrizzjonist, jew faċilità ta 'fitness għal test ta' kalorimetrija indiretta biex tkejjel il-konsum ta 'ossiġnu tiegħek. Iżda FYI, dawn it-testijiet jistgħu jiswew $100-plus, skond Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nutrizzjonista sportiv għall-Atlanta Hawks tal-NBA. Għal mara fuq baġit, l-iktar għażla faċli u mgħaġġla tiegħek hija li tgħaqqad l-għoli, il-piż u l-livell ta 'attività kurrenti tiegħek f'kalkulatur interattiv online.

Ladarba jkollok l-istima kalorika ta 'kuljum tiegħek u tkun qed tipprova ssib kif taqta' kaloriji - u kemm taqta '- Spano jirrakkomanda li tnaqqas mhux aktar minn 500 kalorija biex tikseb it-total ġdid ta' kuljum tiegħek. Żomm f'moħħok biss, dan it-total huwa punt tat-tluq. Ħossok liberu li taġġusta jekk issib li għandek bżonn inqas jew aktar kaloriji milli int allokat bħalissa. Jekk tnaqqas il-kaloriji baxxi wisq, fil-bidu tista 'titlef il-piż, imma tirriskja xi effetti sekondarji spjaċevoli: uġigħ ta' ras, burdata u enerġija baxxa, jgħid Pojednic. Biex ma nsemmux, il-kaloriji huma dak li jsaħħu l-workouts tiegħek (dawk il-karboidrati huma kruċjali!) U l-irkupru. Għalhekk, jekk issib li qed tissielet mal-allokazzjoni attwali tal-kaloriji tiegħek, tibżax tgħaqqadha sakemm issib total sostenibbli. Inkella, tkun taf tissabota t-telf tal-piż tiegħek aktar tard. "Tipikament tispiċċa tikkoreġi żżejjed wara li tlift il-piż u erġa 'poġġih. Jew aktar," jgħid Pojednic.

Żomm f'moħħok li ladarba tibda tonqos il-liri, il-ħtiġijiet tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum se jonqsu wkoll, jgħid Spano. Dan għaliex sempliċement, affarijiet iżgħar jeħtieġu inqas enerġija biex iħaddmuhom. Aħseb dwarha b'dan il-mod: L-ismartphone tiegħek x'aktarx juża inqas meraq minn laptop jew tablet tiegħek. Allura, jekk qed tuża l-kalkulatur USDA jew għodda oħra online, ikkalkula mill-ġdid il-bżonnijiet kaloriċi tiegħek ta 'kuljum ladarba titlef 10 liri. B'dan il-mod, ma tiekolx aktar kaloriji milli għandek bżonn. Jekk sogħla flus kontanti għal test fil-kariga, stenna sakemm tlift 20 lira jew aktar biex terġa 'ttestja, u uża kalkolatur onlajn biex tgħaġġek sa dakinhar. (Relatat: 6 Tricks għall-Prevenzjoni ta 'Żieda fil-Piż u biex Tibqa' fil-Piż "Kuntent" Tiegħek)

Nagħmlu l-Qtugħ

Ladarba tkun lest biex tnaqqas il-kaloriji, ibda billi tnaqqas il-bevvies tiegħek, tgħid Gradney. Biex tevita li tħossok imċaħħad, agħżel verżjonijiet tal-favoriti tiegħek mingħajr kaloriji u zokkor. Minn hemm, aqta 'kondimenti ta' kaloriji għoljin bħall-mayonnaise, u aqleb l-insalati tiegħek bi faxex ibbażati fuq il-ħall minflok dawk kremi. Tista 'wkoll tnaqqas il-kaloriji billi tnaqqas il-frott u l-ħxejjex b'ħafna fibri għall-ikla ħafifa ta' nofsinhar, li joffru l-benefiċċju miżjud li jżommok aktar sħiħ itwal. L-aħjar għażliet tiegħek jinkludu tuffieħ, banana, lampun, ħodor skuri bħall-ispinaċi, karrotti u pitravi.

Spano jirrakkomanda wkoll li tnaqqas ix-xaħam qabel il-karboidrati, speċjalment jekk int runner jew HIIT-lover. "Għandek bżonn ċertu ammont ta 'karboidrati għal eżerċizzju ta' intensità għolja," tgħid, iżda żżid li tista 'tnaqqas il-karboidrati jekk għandek taħriġ ħafif ippjanat jew il-ġurnata ta' mistrieħ. Int tkun trid iżżomm ma 'rakkomandazzjonijiet tad-dieta ġenerali, li jissuġġerixxu madwar 130 gramma ta' karboidrati kuljum. Limita xaħam saturat għal inqas minn 10 fil-mija tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum.

U (l-ebda sorpriża hawnhekk), il-fjuwil fuq ammonti żgħar ta 'junk food mhuwiex l-iktar soluzzjoni intelliġenti għal kif tnaqqas il-kaloriji. Ibdel ikel b'ħafna xaħam u zokkor bħal muffins, chips, u laħmijiet ipproċessati għal għażliet nutrizzjonalment densi bħal ħodor bil-weraq, ħobż tal-qamħ sħiħ, u proteina dgħif. Dan jagħtik l-iktar bang nutrittiv għall-Buck tiegħek, u jgħinek timla waqt li tkun irqaq. (Relatat: Din l-Isfida tal-Ikel Nadif ta '30 Jum Se Issettja mill-Ġdid Id-Dieta Tiegħek)

Meta Tikseb Għajnuna Dwar Kif Tnaqqas il-Kaloriji

Tajjeb, allura inti kkalkulajt il-bżonnijiet kaloriji tiegħek ta 'kuljum u ssorveljajt b'mod obbligatorju l-konsum tal-ikel tiegħek biex tibqa' f'defiċit ta '500 kaloriji. X'jiġri jekk, wara ġimgħat - jew saħansitra xhur - ta 'sforz, l-iskala ma ċċaqlaqx? (Ugh!) Skond Pojednic, jekk qed iżżomm ma 'defiċit ta' 500 kalorija kuljum, inti għandek tkun fit-triq it-tajba biex titlef madwar 2 liri fil-ġimgħa. Allura jekk ma rajt l-ebda progress wara 30 jum, jista 'jkun iż-żmien li titlob l-għajnuna ta' tabib jew dietista reġistrat, jgħid Pojednic. (PS: Dawn is-6 Fatturi Sneaky Jistgħu Jkunu Għaliex M'intix Titlef il-Piż)

Skond Spano, mhux rari li n-nies jikkalkulaw il-bżonnijiet ta 'kaloriji tagħhom b'mod skorrett, jistmaw iżżejjed kemm kaloriji qed jaħarqu permezz ta' eżerċizzju, jew jissottovalutaw kemm kaloriji qed jieklu. Tabib jew dietista rreġistrat jistgħu jgħinu biex jidentifikaw il-problema tiegħek, u jagħtu pariri dwar strateġiji ġodda biex iġġibu fit-triq it-tajba (aħseb li żżid l-eżerċizzju jew il-frekwenza ta 'l-ikel, jew tevalwa mill-ġdid il-metodu tiegħek ta' l-għadd tal-kaloriji).

Kif tnaqqas il-kaloriji u titlef 10 liri fis-sena

Ix-xjentisti fl-Università ta ’Harvard u Louisiana State f’Baton Rouge sabu li n-nies li naqqsu l-konsum ta’ kaloriji tagħhom tilfu medja ta ’13-il lira f’sitt xhur irrispettivament minn x’tip ta’ dieta kienu fuqhom. "Din hija l-aħjar aħbar dwar telf ta 'piż f'ħin twil," jgħid Frank Sacks, M.D., professur tan-nutrizzjoni fl-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta' Harvard u awtur ewlieni tal-istudju. "Jekk ma tħobbx dak li qed tiekol, m'intix se twaħħal miegħu. Dawn is-sejbiet jagħtuk flessibilità biex tirqim daqsxejn hawn u hemm u xorta tgawdi l-favoriti tiegħek." (Relatat: Kemm Ikliet Iqarrqu Għandek Ikollok Fil-Ġimgħa?)

Fil-fatt, billi tneħħi biss 100 kalorija kuljum, int titlef aktar minn 10 liri fis-sena. Up qatgħat tiegħek għal 250 u int isfel 26 libbra. Trid titlef aktar malajr? Ħaffer 500 kalorija kuljum u titlaq dawk il-liri f'nofs il-ħin. Staqsejna lill-vantaġġi li ġejjin biex jaqsmu l-aqwa suġġerimenti tagħhom dwar kif tnaqqas il-kaloriji sabiex tkun tista 'tirqim ftit imma tiffranka ħafna.

• Sari Greaves, R.D., kelliem għall-Assoċjazzjoni tad-dieta Amerikana
• Jayne Hurley, R.D., nutrizzjonista anzjan għaċ-Ċentru għax-Xjenza fl-Interess Pubbliku
• Barbara Rolls, Ph.D., awtur ta ' Il-Pjan ta 'Tiekol Volumetrics
• Brian Wansink, Ph.D., awtur ta ' Tiekol bla moħħ
• Hope Warshaw, RD, awtur ta ' Kul Barra, Kul Dritt u X'Tiekol Meta Tiekol Barra

Strateġiji Intelliġenti għal Kif Tnaqqas il-Kaloriji

Kif Taqta 'Kaloriji: 100-250 fil-Kolazzjon

• Uża ħalib tal-lewż mhux ħelu minflok Coffee-mate bit-togħma fit-tazza ta' filgħodu tiegħek.
• Kul skutella ta 'ċereali b'ħafna fibra u int tikkonsma inqas kaloriji l-ġurnata kollha. (U kun żgur li tkejjel iċ-ċereali tal-kolazzjon tiegħek; stima żejda b'1/3 tazza biss tista 'żżid 100 kaloriji.)
• Ordna l-bejken, mhux iz-zalzett, mal-bajd tiegħek.
• Agħżel donut tal-ħmira minflok kejk aktar dens.
• Innegozja muffin tal-blueberry b'xaħam imnaqqas għal ħafur immedjat miksi b'1/4 tazza ta 'blueberries frisk. Bonus: Int ser tibqa' sodisfatt filgħodu kollu.

Kif Tnaqqas il-Kaloriji: 100-250 waqt l-Ikla

• Uża 1 tablespoon mayo u 1 tablespoon 1 ta 'cottage cheese b'xaħam baxx biex tagħmel insalata tat-tonn.
• Swap fil-barbecue sauce għall-mustarda tal-għasel.
• Agħmel il-burger tiegħek bil-basal, il-ħass, u t-tadam u aqbeż il-ġobon.
• Staqsi għas-soda tad-daqs tat-tfal ta '12-il uqija minflok il-mezz ta' 21 uqija.
• Slim is-sandwich tiegħek billi tuża sandwich tal-qamħ sħiħ irqiq minflok ħobż tal-qamħ sħiħ.
• Itfa l-insalata tiegħek ma’ tablespoon dressing sakemm kull werqa tal-ħass tkun miksija. Int titlaq billi tuża nofs id-daqs tas-soltu li sservi. Ipprova dan it-trick waqt il-pranzu wkoll.
• Fil-bar tal-insalata, laħaq Parmesan imqatta 'minflok iċ-cheddar u aqbeż il-ħobż.

Kif Tnaqqas il-Kaloriji: 100-250 fil-Ikla

• Uża 1 tablespoon inqas butir jew żejt fuq il-ħobż tiegħek.
• Nagħmlu pulpetti? Ħallat nofs l-ammont ta’ ċanga mitħun li titlob ir-riċetta ma’ nofs ross ismar imsajjar.
• Minflok pan pizza, agħżel qoxra rqiqa.
• Meta tixgħel ġwienaħ tat-tiġieġ, tarmix l-għadam fin-nofs. L-istudji juru li tara l-evidenza tal-festa tiegħek jista 'jgħinek tiekol inqas.
• Agħmel l-insalata tiegħek billi tuża 3 imgħaref ta 'hummus minflok 3 imgħaref żejt.
• Wara fajitas? Imla tortilla waħda minflok tlieta, imbagħad kiel il-kumplament tat-tagħmir tiegħek bil-furketta.
• Sub fażola sewda għal refried u żomm in-naħa tar-ross Messikan.
• Ordna filet mignon minflok strixxa ta 'New York.
• Agħżel għat-tiġieġ tal-brokkoli fuq ħelu u qarsa, u għal ross ismar bil-fwar, mhux moqli.

Kif Taqta 'Kaloriji: 100-250 Kull Snack

• Tordna kon tal-ġelat? Agħmilha t-tip taz-zokkor, mhux il-waffle. (Agħlaq dak il-kon ma’ waħda minn dawn l-għażliet tal-ġelat vegan fit-togħma!)
• Ikla fuq il-Booty tal-Pirata. Fi studju, il-bidla għal ikla ħafifa ġobon bl-arja darbtejn kuljum iffrankat madwar 70 kalorija pop.
• Aqbad jogurt sempliċi b'xaħam baxx, mhux taħlita ta 'frott b'xaħam baxx.
• Ibdel nofs il-butir fir-riċetti tal-kejk, muffin u brownie b’ammont ugwali ta ’zalza tat-tuffieħ jew banana mgħaffġa. Int ser tiffranka madwar 100 kaloriji għal kull tablespoon li tpartit.
• Agħmel porzjon ta 'kejk ta' l-ikel ta 'l-anġlu mxarrab bil-ġulepp taċ-ċikkulata minflok tliet cookies
• Gid fi frawli mgħotti biċ-ċikkulata minflok cookie taċ-ċikkulata.
• Aqbeż il-popcorn żgħir tat-teatru taċ-ċinema u ġib il-borża tiegħek ta 'Lay's ta' 1 uqija.
• Fil-Mall, trażżan ix-xenqa għal pretzel artab b'porzjon ta 'mini pretzels sempliċi.

Kif Tnaqqas il-Kaloriji: 500 Kull Skambju

• Kul frott qabel kull ikla. Ir-riċerka rabtet it-tgħammir ta 'tuffieħ 15-il minuta qabel l-ikel ma' ikel madwar 187 kaloriji inqas għal kull ikla.
• Meta tagħmel mac u ġobon, irreżisti t-tentazzjoni u ħejji nofs il-kaxxa biss. Ħlief il-kumplament f'borża zip-top għad-darba li jmiss.
• Uża dak tan-nanna tiegħek Ferħ tat-Tisjir u tiffranka medja ta '506 kaloriji fuq tliet ikliet. Is-sigriet: Daqs iżgħar tal-porzjonijiet u ingredjenti b'kaloriji aktar baxxi kienu mitluba għal dak iż-żmien.
• Minflok xarba tal-kafe 'tqila biz-zokkor (bħal Peppermint White Chocolate Mocha) għall-pick-me-up ta' wara nofsinhar tiegħek, ordna kafè bi ftit ħalib u tfarfir taċ-ċikkulata.
• Fis-happy hour, ixrob żewġ sodas tal-vodka u lura 'l bogħod mill-iskutella ta' taħlita ta 'snack friska.

Reviżjoni għal