Finalment Tgħallem Kif Tagħmel Push-Up B'mod Korrett

Kontenut

• Push-Up Benefiċċji u Varjazzjonijiet
• Kif Tagħmel Push-Up
• Reviżjoni għal

Hemm raġuni li l-push-ups jifilħu għat-test tal-ħin: Huma sfida għal ħafna nies, u anke l-iktar bnedmin fiżikament tajbin jistgħu jsibu modi biex jagħmluhom AF iebsa. (Għandek jidher dawn il-push-ups tal-plyo mqassma?!)

U filwaqt li żżid kwalunkwe eżerċizzju ma 'ħajtek tirriżulta f'bidla pożittiva, iż-żieda ta' ftit push-ups kuljum tista 'tagħmel id-differenza kollha fil-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek u s-saħħa tal-qalba - biex ma nsemmux l-attitudni ġenerali tiegħek "Jien se nfarrakha" ħajja. (Każ fil-punt: Ara x'ġara meta mara waħda għamlet 100 push-ups kuljum għal sena.)

Push-Up Benefiċċji u Varjazzjonijiet

"Dan l-eżerċizzju sempliċi tal-parti ta 'fuq tal-ġisem huwa għażla solida biex taħdem il-gruppi tal-muskoli fi spallejk, triceps, fis-sider (pecs), u fil-qalba," tgħid Rachel Mariotti, trainer ibbażata fin-NYC li turi l-pass hawn fuq.

Inti tista 'tkun it-tentazzjoni li taqbeż dawn għaliex, ukoll, qed iebes u tippreferi tgħaddi għal xi ħaġa iktar divertenti. Madankollu, "dan huwa wieħed mill-eżerċizzji ta 'saħħa standard għall-parti ta' fuq tal-ġisem u għandu jkun linja bażi għal eżerċizzji oħra ta 'saħħa ta' fuq tal-ġisem," jgħid Mariotti. Ħu l-ħin biex tikkontrolla dan qabel ma tipprova eżerċizzji oħra, u ġismek jirringrazzjak. (BTW, il-push-up huwa wkoll indikatur kbir ta 'jekk għandekx saħħa tal-qalba adegwata peress li essenzjalment hija plank li jiċċaqlaq.)

Jekk push-ups sħaħ ma jistgħux isiru f'dan il-punt jew jikkawżaw uġigħ fil-polz, tħossokx mistħi jekk għandek bżonn tinżel għarkupptejk. LE, mhumiex push-ups "tfajla", huma biss il-progressjoni xierqa biex tiżgura li l-formola tiegħek hija fil-punt qabel ma tipprova l-varjazzjoni standard push-up. Fatt divertenti: Int qed tgħolli madwar 66 fil-mija tal-piż tal-ġisem tiegħek meta tagħmel push-up standard, iżda 53 fil-mija tal-piż tal-ġisem tiegħek meta tkun fuq irkopptejn, skont studju tal-2005 ippubblikat fil- Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament. Tista 'wkoll tipprova tagħmel push-ups b'idejk fuq wiċċ elevat (bħal kaxxa jew bank) biex tpoġġi inqas mill-piż tiegħek fuq il-parti ta' fuq ta 'ġismek. Ma jimpurtax liema progressjoni qed tagħmel, iċ-ċavetta hija li żżomm ġismek f'linja dritta mill-ispallejn sal-ġenbejn-eżatt bħal fi plank jew push-up regolari. (Irreżisti t-tħeġġeġ li tiddependi fuq il-ġenbejn u aqlaq il-warrani 'l barra.)

Ladarba tkun ikkontrollajt il-push-up standard, tista 'taġġorna għal xi varjazzjonijiet delikati: Hawnhekk hawn sfida push-up sħiħa ta' 30 jum iddedikata biex tikkontrolla l-moviment fil-forom kollha tagħha.

Jekk trid tisfida l-qalba tiegħek saħansitra aktar, ħu l-push-up tiegħek mitfi l-art: Li tagħmel push-ups fuq trainer ta 'sospensjoni (bħal TRX) jattiva l-istabbilizzaturi ta' l-abs u tas-sinsla tad-dahar tiegħek aktar minn kwalunkwe apparat ieħor ta '"bilanċ", skond studju tal-2015 ippubblikat fil- Ġurnal ta 'Eżerċizzju Xjenza u Fitness.

Kif Tagħmel Push-Up

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bil-pali ftit usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla, il-pali tagħfas fl-art u s-saqajn flimkien. Inqabad quads u qalba bħallikieku żżomm plank.

B. Liwja l-minkbejn lura f’angoli ta’ 45 grad biex tbaxxi l-ġisem kollu lejn l-art, u tieqaf meta s-sider ikun eżatt taħt l-għoli tal-minkeb.

Ċ. Exhale u agħfas fil-pali biex timbotta l-ġisem 'il bogħod mill-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, ċċaqlaq il-ġenbejn u l-ispallejn fl-istess ħin.

Agħmel 8 sa 15-il reps. Ipprova 3 settijiet.

Push-Up Form Tips

• Tħallix il-ġenbejn jew id-dahar baxx jitbaxxew lejn l-art.
• Tħallix li l-minkbejn jisparaw lejn il-ġnub jew 'il quddiem waqt li niżlu.
• Żomm għonq newtrali u ħares kemmxejn 'il quddiem fuq l-art; m'għandekx tuck geddum jew lift ras.

Reviżjoni għal