Il-Workout Li Jgħallmek Kif Tagħmel Qsim

Kontenut

• Jefferson Curl
• Flessjoni tal-Ġenb Supina
• Estendi u Ħoll Hamstring Press
• Estensjoni tal-ġenbejn 2 Modi
• Lunge to Hamstring Extension
• Qsim Modifikat Bl-Użu ta' Blokki
• Reviżjoni għal

Li tkun tista 'tagħmel qasma hija proeza impressjonanti ta' flessibilità. Anki jekk ma għamilx waħda fi snin (jew qatt), bil-preparazzjoni t-tajba tista 'taħdem. Ma jimpurtax il-livell ta 'flessibilità attwali tiegħek, dawn l-eżerċizzji mill-kaptan trainer Nike Rebecca Kennedy jgħinuk tasal hemm. (Kemm int flessibbli, verament? Ħu t-test tagħna biex issir taf.)

Bl-għajnuna ta 'xi tagħmir, int ser tiffaċilita t-triq tiegħek fil-medda gradwalment sabiex ma tirfesx muskolu. Li tibqa' flessibbli mhux biss għall-wiri! Iktar ma jkollok firxa ta' moviment akbar, inqas tkun f'riskju għal korriment waqt it-taħriġ jew l-isports regolari tiegħek. (It-tiġbid jista 'wkoll itejjeb il-qagħda tiegħek u jibni glutes aktar b'saħħithom, allura huwa win-win.) Agħmel din ir-rutina kuljum u tkun ftit pulzieri eqreb ta' qasma kull darba.

Kif taħdem: Wettaq kull medda għal madwar minuta fuq kull naħa.

Yoikollok bżonn: Kettlebell, kaxxa plyometric, ballun tat-tennis, u żewġ blokki tal-yoga

Jefferson Curl

A. Qiegħed fuq kaxxa plijometrika, u żżomm kettlebell.

B. Ixgħel il-geddum mas-sider, imbagħad aqleb bil-mod minn ġol-ispina, u ġġib il-kettlebell lejn l-art.

Ċ. Bil-mod aqleb il-moviment u rrepeti.

Flessjoni tal-Ġenb Supina

A. Imtedd fuq dahrek b'riġel tal-lemin imneħħi mill-art u l-irkoppa mgħawweġ f'angolu ta '90 grad. Poġġi ballun tat-tennis fil-flexor tal-ġenbejn tiegħek, mbuttat bejn il-ġenbejn u l-koxxa.

B. Iddritta bil-mod l-irkoppa tal-lemin biex iġġib is-sieq tal-lemin lejn is-saqaf, toqgħod attent li ma tirrilaxxax ballun tat-tennis.

Ċ. Ilwi bil-mod l-irkoppa tal-lemin biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Estendi u Ħoll Hamstring Press

A. Imtedd fuq dahrek bl-irkoppa xellugija mgħawġa u sieq ix-xellugija fuq l-art. Iddritta riġel tal-lemin u poġġi s-sieq tal-lemin fuq kaxxa pliometrika quddiemek.

B. Ġib riġel dritt dritt lejn wiċċ.

Ċ. Sieq il-lemin bil-mod bil-kontroll biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq in-naħa opposta

Estensjoni tal-ġenbejn 2 Modi

1a. Imtedd fuq l-istonku bl-irkoppa tal-lemin mgħawweġ u tistrieħ fuq blokka tal-yoga u ballun tat-tennis miżmum fuq wara ta 'l-irkoppa tal-lemin tiegħek, fejn l-għoġol jiltaqa' mal-hamstring.

1b. Irfigħ mill-ġenbejn, għolli s-sieq tal-lemin mgħawġa ftit pulzieri biex iġġib l-irkoppa mill-blokka tal-yoga.

1c. Irkoppa t'isfel tal-lemin biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

2a. Ibda għarkupptejk bis-sieq tax-xellug 'il quddiem fuq l-art u l-irkoppa tal-lemin' l isfel u fuq xugaman. Ir-riġlejn għandhom ikunu f'angoli ta '90 grad.

2b. Żerżaq l-irkoppa tal-lemin lura ftit pulzieri biex tidħol f'lunge fil-fond.

2c. Moviment b'lura biex tiżżerżaq l-irkoppa tal-lemin 'il quddiem biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Lunge to Hamstring Extension

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-plank bl-idejn taħt l-ispallejn u s-saqajn twal warajk. Mexxi fid-daqqa tar-runner, billi ġġib is-sieq tal-lemin sa barra l-id il-leminija.

B. Aqleb il-piż lura billi tgħolli l-ġenbejn u ddritta s-sieq tal-lemin sabiex l-għarqub biss ikun fuq l-art.

Ċ. Liwja l-irkoppa tal-lemin u t'isfel tal-ġenbejn biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Qsim Modifikat Bl-Użu ta' Blokki

A. Bil-ġisem bejn żewġ blokki tal-yoga, għarkupptejk fuq sieq ix-xellugija u estendi s-sieq tal-lemin dritt quddiemek.

B. Prop idejk fuq blokki tal-yoga waqt li s-sieq tax-xellug estiża tkun dritta warajk.

Ċ. Għolli minn ġo sider. Dan għandu jidher bħal qasma elevata.

Maż-żmien, tkun tista 'tgħawweġ idejk bil-mod mill-qasma modifikata u bil-mod iġġib il-ġenbejn sa l-art, u tidħol f'qasma sħiħa.

Reviżjoni għal