Kemm Karboidrati Għandek Tiekol kuljum biex titlef il-piż?

Kontenut

• Għaliex tkun trid tiekol inqas karboidrati?
• X'jgħodd bħala dieta b'livell baxx ta 'karboidrati?
• Kif tiddeċiedi l-konsum ta 'karboidrati ta' kuljum tiegħek
• Tiekol 100-150 gramma kuljum
• Tiekol 50-100 gramma kuljum
• Tiekol 20-50 gramma kuljum
• Huwa importanti li tesperimenta
• Tipi ta ’karboidrati u fuq xiex wieħed jiffoka
• Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jgħinuk tirrekordja xaħam
• L-aħħar linja

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jkunu effettivi ħafna għal telf ta' piż, skond riċerka.

It-tnaqqis tal-karboidrati għandu t-tendenza li jnaqqas l-aptit tiegħek u jikkawża telf ta 'piż awtomatiku, jew telf ta' piż mingħajr il-ħtieġa li tingħadd kaloriji.

Għal xi nies, dieta b'livell baxx ta 'karboidrati tippermettilhom li jieklu sal-milja, iħossuhom sodisfatti, u xorta jitilfu l-piż.

In-numru ta 'karboidrati li persuna għandha tiekol kuljum għal telf ta' piż ivarja skont l-età, is-sess, it-tip ta 'ġisem, u l-livelli ta' attività tagħhom.

Dan l-artikolu jirrevedi kemm għandek tieħu karboidrati kuljum biex titlef il-piż.

Għaliex tkun trid tiekol inqas karboidrati?

Il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani jirrakkomandaw li l-karboidrati jipprovdu 45-65% tat-teħid ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek għall-gruppi ta 'etajiet u s-sessi kollha ().

Skond l-Amministrazzjoni ta 'l-Ikel u d-Droga (FDA), il-Valur ta' Kuljum (DV) għall-karboidrati huwa ta '300 gramma kuljum meta tiekol dieta ta' 2,000 kaloriji (2).

Xi nies inaqqsu l-konsum ta 'karboidrati tagħhom ta' kuljum bil-għan li jitilfu l-piż, u jnaqqsu għal madwar 50-150 gramma kuljum.

Ir-riċerka wriet li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jkunu parti minn strateġija effettiva ta' telf ta 'piż.

Din id-dieta tirrestrinġi l-konsum tiegħek ta 'karboidrati - inklużi zokkor u lamti bħall-ħobż u l-għaġin - u tibdilhom bi proteini, xaħmijiet b'saħħithom u ħxejjex.

L-istudji juru li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jnaqqsu l-aptit ta' persuna, iwasslu biex jieklu inqas kaloriji, u jgħinuhom jitilfu l-piż aktar faċilment milli f'dieti oħra, sakemm iżommu d-dieta ().

Fi studji li jqabblu dieti b'kontenut baxx ta 'karboidrati u dieti b'livell baxx ta' xaħam, ir-riċerkaturi għandhom bżonn jirrestrinġu b'mod attiv il-kaloriji fil-gruppi b'livell baxx ta 'xaħam biex jagħmlu r-riżultati komparabbli, iżda l-gruppi b'livell baxx ta' karboidrati għadhom ġeneralment aktar effettivi (4,).

Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati għandhom ukoll benefiċċji li jmorru lil hinn minn sempliċement telf ta' piż. Jistgħu jgħinu biex ibaxxu z-zokkor fid-demm, il-pressjoni tad-demm, u t-trigliċeridi. Jistgħu jgħinu wkoll biex jgħollu l-kolesterol HDL (tajjeb) u jtejbu l-mudell tal-kolesterol LDL (ħażin) (,).

Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati spiss jikkawżaw aktar telf ta' piż u jtejbu s-saħħa meta mqabbla ma 'dieti b'livell baxx ta' xaħam ristrett f'kaloriji li ħafna nies għadhom jirrakkomandaw. Hemm ħafna evidenza biex issostni din l-idea (8, 9,).

Ħafna studji juru li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jkunu aktar effettivi u b'saħħithom minn dieti b'livell baxx ta' xaħam.

X'jgħodd bħala dieta b'livell baxx ta 'karboidrati?

M'hemm l-ebda definizzjoni ċara ta 'eżattament x'jikkostitwixxi dieta b'livell baxx ta' karboidrati, u dak li hu baxx għal persuna waħda jista 'ma jkunx baxx għal dik li jmiss.

L-aħjar konsum ta ’karboidrati ta’ individwu jiddependi fuq l-età tagħhom, is-sess, il-kompożizzjoni tal-ġisem, il-livelli ta ’attività, il-preferenza personali, il-kultura tal-ikel, u s-saħħa metabolika attwali.

Nies li huma fiżikament attivi u għandhom iktar massa tal-muskoli jistgħu jittolleraw ħafna iktar karboidrati minn nies li huma sedentarji. Dan japplika partikolarment għal dawk li jagħmlu ħafna eżerċizzju ta 'intensità għolja, bħal irfigħ ta' piżijiet jew sprinting.

Is-saħħa metabolika hija wkoll fattur importanti ħafna. Meta n-nies jiżviluppaw sindromu metaboliku, obeżità, jew dijabete tat-tip 2, il-karboidrati tagħhom jinbidlu.

Nies li jaqgħu taħt dawn il-kategoriji huma inqas kapaċi jittolleraw ħafna karboidrati.

L-aħjar konsum ta 'karboidrati jvarja bejn individwi, skond il-livelli ta' attività, saħħa metabolika attwali, u ħafna fatturi oħra.

Kif tiddeċiedi l-konsum ta 'karboidrati ta' kuljum tiegħek

Jekk sempliċement tneħħi s-sorsi tal-karboidrati l-aktar ħżiena għas-saħħa mid-dieta tiegħek, bħal qamħ raffinat u zokkor miżjud, int tkun fi triqtek għal saħħa mtejba.

Madankollu, biex tiftaħ il-benefiċċji metaboliċi potenzjali ta 'dieti b'livell baxx ta' karboidrati, għandek bżonn tirrestrinġi wkoll sorsi oħra ta 'karboidrati.

M'hemm l-ebda dokument xjentifiku li jispjega eżattament kif tqabbel il-konsum tal-karboidrati mal-ħtiġijiet individwali. It-taqsimiet li ġejjin jiddiskutu dak li jemmnu xi dietisti dwar il-konsum tal-karboidrati u t-telf tal-piż.

Tiekol 100-150 gramma kuljum

Dan huwa konsum moderat ta 'karboidrati. Jista 'jaħdem għal nies li huma dgħif, attivi, u jippruvaw jibqgħu b'saħħithom u jżommu l-piż tagħhom.

Huwa possibbli li titlef il-piż b'dan - u kwalunkwe - teħid ta 'karboidrati, imma jista' jkun li tkun ukoll konxju tat-teħid ta 'kaloriji u d-daqsijiet tal-porzjonijiet biex titlef il-piż.

Il-karboidrati li tista 'tiekol jinkludu:

• il-ħaxix kollu
• bosta biċċiet ta 'frott kuljum
• ammonti moderati ta 'lamti b'saħħithom, bħal patata, patata ħelwa, u qmuħ aktar b'saħħithom, bħal ross u ħafur

Tiekol 50-100 gramma kuljum

Din il-firxa tista 'tkun ta' benefiċċju jekk trid titlef il-piż waqt li żżomm xi sorsi ta 'karboidrati fid-dieta. Jista 'jgħin ukoll biex iżomm il-piż tiegħek jekk int sensittiv għall-karboidrati.

Il-karboidrati li tista 'tiekol jinkludu:

• ħafna ħxejjex
• 2-3 biċċiet ta 'frott kuljum
• ammonti minimi ta 'karboidrati bil-lamtu

Tiekol 20-50 gramma kuljum

Dan huwa fejn id-dieta b'livell baxx ta 'karboidrati għandha effetti akbar fuq il-metaboliżmu. Din hija firxa possibbli għal nies li jixtiequ jitilfu l-piż malajr, jew li għandhom problemi metaboliċi, obeżità, jew dijabete.

Meta tiekol inqas minn 50 gramma kuljum, il-ġisem imur f'ketosi, u jforni enerġija għall-moħħ permezz tal-hekk imsejħa korpi ketoni. Dan x'aktarx inaqqaslek l-aptit u jġiegħlek titlef il-piż awtomatikament.

Il-karboidrati li tista 'tiekol jinkludu:

• ħafna ħxejjex b'livell baxx ta 'karboidrati
• xi berries, forsi bil-krema bit-tarjola
• traċċa karboidrati minn ikel ieħor, bħal avokado, ġewż u żrieragħ

Kun af li dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati ma tfissirx li hija dieta mingħajr karboidrati. Hemm lok għal ħafna ħxejjex b'livell baxx ta 'karboidrati.

Huwa importanti li tesperimenta

Kull individwu huwa uniku u dak li jaħdem għal persuna waħda jista 'ma jaħdimx għall-oħra. Huwa importanti li tagħmel xi awto-esperimentazzjoni u ssib dak li jaħdem l-aħjar għalik.

Jekk għandek id-dijabete tat-tip 2, kellem lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet, minħabba li din id-dieta tista 'tnaqqas drastikament il-bżonn tiegħek għal medikazzjoni.

Għal nies li huma fiżikament attivi jew li jixtiequ jżommu l-piż tagħhom, firxa ta '100-150 gramma ta' carbs kuljum jista 'jkollha benefiċċji. Għal dawk li għandhom l-għan li jitilfu l-piż malajr, li tgħin taħt il-50 gramma kuljum taħt il-gwida ta 'fornitur tal-kura tas-saħħa jista' jgħin.

Tipi ta ’karboidrati u fuq xiex wieħed jiffoka

Dieta b'livell baxx ta 'karboidrati mhijiex biss dwar telf ta' piż, tista 'wkoll ittejjeb saħħtek.

Għal din ir-raġuni, id-dieta għandha tkun ibbażata fuq ikel sħiħ u mhux ipproċessat u sorsi ta 'karboidrati b'saħħithom.

Ikel mhux mixtieq b'livell baxx ta 'karboidrati ħafna drabi ma jkunx tajjeb għas-saħħa.

Jekk trid ittejjeb saħħtek, agħżel ikel mhux ipproċessat bħal:

• laħam dgħif
• ħut
• bajd
• ħaxix
• ġewż
• avokado
• xaħmijiet b'saħħithom

Agħżel sorsi ta 'karboidrati li jinkludu fibra. Jekk tippreferi teħid moderat ta 'karboidrati, ipprova agħżel sorsi ta' lamtu mhux raffinat, bħal patata, patata ħelwa, ħafur, u ross ismar.

Zokkor miżjud u karboidrati raffinati oħra huma dejjem għażliet ħżiena għas-saħħa, huwa rrakkomandat li tillimitahom jew tevitahom.

Għal aktar dettalji dwar ikel speċifiku li għandek tiekol, iċċekkja din il-lista ta 'ikel b'kontenut baxx ta' karboidrati u dan il-pjan dettaljat ta 'ikla b'kontenut baxx ta' karboidrati u menu tal-kampjun.

Huwa importanti ħafna li tagħżel sorsi ta 'karboidrati b'saħħithom u b'ħafna fibri. Dieta sana tinkludi ħafna ħxejjex, anke fl-inqas livell ta 'teħid ta' karboidrati.

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jgħinuk tirrekordja xaħam

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jnaqqsu ħafna l-livelli ta' insulina fid-demm tiegħek, ormon li jġib il-glukożju mill-karboidrati fiċ-ċelloli tal-ġisem.

Waħda mill-funzjonijiet ta 'l-insulina hija li taħżen ix-xaħam. Bosta esperti jemmnu li r-raġuni għaliex id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jaħdmu daqshekk tajjeb hija li jnaqqsu l-livelli ta' dan l-ormon.

Ħaġa oħra li tagħmel l-insulina hija li tgħid lill-kliewi biex iżommu s-sodju. Din hija r-raġuni li dieti b'ħafna karboidrati jistgħu jikkawżaw żamma żejda ta 'ilma.

Meta taqta 'l-karboidrati, tnaqqas l-insulina u l-kliewi tiegħek jibdew jitfgħu l-ilma żejjed (, 12).

Huwa komuni li n-nies jitilfu ħafna piż tal-ilma fl-ewwel ftit jiem fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati. Xi dietisti jissuġġerixxu li tista 'titlef sa 5-10 liri (2.3-4.5 kg) b'dan il-mod.

It-telf tal-piż jonqos wara l-ewwel ġimgħa, iżda l-massa tax-xaħam tiegħek tista 'tkompli tonqos jekk iżżomm id-dieta.

Studju wieħed qabbel dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u b'livell baxx ta' xaħam u uża skanners DEXA, li huma miżuri preċiżi ħafna tal-kompożizzjoni tal-ġisem. Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati tilfu ammonti sinifikanti ta' xaħam tal-ġisem u kisbu muskoli fl-istess ħin ().

Studji juru wkoll li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma partikolarment effettivi biex inaqqsu x-xaħam fil-kavità addominali tiegħek, magħruf ukoll bħala xaħam vixxerali jew xaħam fiż-żaqq. Dan huwa l-iktar xaħam perikoluż u huwa assoċjat bil-qawwa ma 'ħafna mard ().

Jekk int ġdid biex tiekol baxx ta ’karboidrati, probabilment ikollok bżonn tgħaddi minn fażi ta’ adattament fejn ġismek qed jidra jaħarqu xaħam minflok karboidrati.

Din tissejjaħ l- "influwenza b'karboidrati baxxi", u ġeneralment tispiċċa fi ftit jiem. Wara li tintemm din il-fażi inizjali, ħafna nies jirrappurtaw li għandhom aktar enerġija minn qabel, mingħajr ebda tnaqqis ta 'wara nofsinhar fl-enerġija li huma komuni fuq dieti b'ħafna karboidrati.

Il-piż tal-ilma jinżel malajr fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati, u t-telf ta' xaħam jieħu ftit itwal. Huwa komuni li tħossok ma tiflaħx fl-ewwel ftit jiem meta tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek. Madankollu, ħafna nies iħossuhom eċċellenti wara din il-fażi inizjali ta 'adattament.

L-aħħar linja

Qabel ma tibda d-dieta b'livell baxx ta 'karboidrati, ipprova ssegwi kemm tieħu karboidrati f'ġurnata tipika u jekk humiex b'saħħithom jew ħżiena għas-saħħa. App b'xejn tista 'tgħin.

Minħabba li l-fibra ma tgħoddx verament bħala karboidrati, tista 'teskludi l-grammi tal-fibra min-numru totali. Minflok, għodd il-karboidrati netti, billi tuża dan il-kalkolu: karboidrati netti = karboidrati totali - fibra.

Jekk m'intix qed titlef il-piż jew it-telf tal-piż inaqqas matul id-dieta b'livell baxx ta 'karboidrati, iċċekkja dawn ir-raġunijiet possibbli għaliex.

Wieħed mill-benefiċċji ta 'dieti b'livell baxx ta' karboidrati huwa li, għal ħafna nies, huwa faċli li tagħmel. M'għandekx għalfejn issegwi xejn jekk ma tridx.

Kul ftit proteini, xaħmijiet b'saħħithom, u ħaxix f'kull ikla. Inkludi ftit ġewż, żrieragħ, avokado, u prodotti tal-ħalib mimlija xaħam. Ukoll, agħżel ikel mhux ipproċessat.