6 Modi Int Squatting Ħażin

Kontenut

• 1. Il-Problema: L-ispallejn u d-dahar tiegħek huma rilassati.
• 2. Il-Problema: L-irkopptejn tiegħek jaqgħu lejn xulxin.
• 3. Il-Problema: Qatt ma tqum taħt il-parallel.
• 4. Il-Problema: Int ippruvajt biss tip wieħed ta 'squat.
• 5. Il-Problema: Inti squat darba fil-ġimgħa.
• 6. Il-Problema: L-irkopptejn tiegħek jestendu 'l quddiem minn saqajk.
• Reviżjoni għal

L-isquats klassiċi huma wieħed mill-aħjar tliet butt-toners madwar, skond ir-riċerka ACE Fitness. Imma jekk ma tafx kif tagħmel squats b'mod korrett, m'intix qed tagħmel l-aħjar użu minn din il-mossa tal-bini tal-muskoli.

Iċċekkja dawn is-sitt żbalji ta 'squatting super-komuni u tgħallem kif tirranġahom għal butt aħjar.

1. Il-Problema: L-ispallejn u d-dahar tiegħek huma rilassati.

Mingħajr tensjoni xierqa fl-ispallejn u fid-dahar tiegħek, l-isquat kollu tiegħek jitkisser: Tdawwru dahrek, titlef il-kontroll, u apparti li tkun kapaċi tgħolli inqas piż, tgħolli wkoll ir-riskju tiegħek ta 'korriment, jgħid Tony Gentilcore, CSCS, saħħa. kowċ f’Boston, Massachusetts. Bażikament, ġismek jinsa kif tagħmel squats.

Il-Waħħal: Iġbed l-ispallejn tiegħek 'l isfel u flimkien. Dan is-swiċċ sempliċi jdaħħal il-qalba tiegħek u jżomm ġismek ma jsirx laxka, tgħid Gentilcore. Int tkun ixxukkjat kemm tħossok aktar b'saħħtu. Barra minn hekk, billi tagħfas l-ispallejn tiegħek flimkien, toħloq xkaffa żgħira fuq wara ta 'l-ispallejn li hija perfetta għal barbell. Jekk qed twettaq squats ta 'wara (għandek barbell fuq wara ta' spallejk), iffoka fuq li tiġbed il-bar f'dak l-ixkaffa żgħira. Huwa jgħinek iżżomm ix-xfafar tiegħek issikkati matul il-moviment kollu, huwa jgħid.

2. Il-Problema: L-irkopptejn tiegħek jaqgħu lejn xulxin.

L-irkopptejn mgħottija huma sinjal telltale li l-koxox ta 'barra tiegħek m'għandhomx saħħa, tgħid Gentilcore. U jekk tħalli l-irkopptejn jinżlu, intom biss taggravaw l-iżbilanċi muskolari. (Relatat: Ipprova Dan Workout Super-Effective tal-Koxxa ta' 5 Minuti)

Il-Waħħal: Jgħid li l-ankrar tas-saqajn tiegħek mal-art jista 'jagħmel triq twila lejn iżżomm l-irkopptejn tiegħek fejn jeħtieġ li jkunu. Ħu pożizzjoni ta '"tripod", u aċċerta ruħek li l-piż tiegħek jitqassam indaqs taħt is-sieq il-kbira, is-sieq żgħira, u l-għarqub tiegħek. Imbagħad, ippretendi li qed tipprova tifrex l-art bejn saqajk. Imbotta saqajk fl-art u barra lejn il-ġnub. Saqajk m'għandhomx fil-fatt jiċċaqalqu, imma għandek tħoss ftit tensjoni fil-ġenbejn. Dan jagħtik ftit aktar stabbiltà sabiex l-irkopptejn tiegħek ma jċedux, jgħid Gentilcore.

3. Il-Problema: Qatt ma tqum taħt il-parallel.

"Hemm kunċett żbaljat kbir li l-squatting taħt il-parallel huwa ħażin għal irkopptejk. Dak huwa kompletament falz," tgħid Gentilcore. "Jekk m'għandekx problemi ta 'l-irkoppa, il-squatting fond huwa perfettament b'saħħtu u fil-fatt jista' jagħmel l-irkopptejn aktar b'saħħithom." Barra minn hekk, squats fondi jaħdmu partijiet mill-glutes tiegħek li squats baxxi sempliċement ma jagħmlux.

Il-Waħħal: Squat baxx kemm tista 'komdu. Il-fond ideali se jkun differenti għal kull mara. Iżda, ġeneralment, għandek toqgħod sakemm il-wiċċ ta 'fuq tal-koxxa jkun eżatt taħt l-irkoppa tiegħek, tgħid Gentilcore. Sadanittant, sakemm tħossok komdu u fil-kontroll, tista 'tmur saħansitra iktar baxx, jgħid Nick Tumminello, sid tal-Performance University u awtur ta' Taħriġ ta 'Qawwa għal Telf ta' Xaħam. Ftakar biss, l-isquats qatt ma għandhom iweġġgħu. Jekk iweġġgħu, dak hu ġismek jgħidlek biex tbiddel kif qed tagħmilhom.

4. Il-Problema: Int ippruvajt biss tip wieħed ta 'squat.

L-isquats jiġu f'forom u daqsijiet kollha - bħan-nisa li jwettquhom, tgħid Gentilcore. Int ħadthom lura squats, front squats, goblet squats, plyometric squats, il-lista tkompli.

Il-Waħħal: Ħallat il-varjazzjonijiet tiegħek għal riżultati massimi. Filwaqt li kull tip ta ’squat jagħmel għeġubijiet għal ġismek, kull varjazzjoni tenfasizza muskoli differenti, bħall-hamstrings jew il-glute medius, magħruf ukoll bħala butt side. Hit ftit varjazzjonijiet kull ġimgħa (aħna nħobbu dawn it-12!) U int se tieħu l-benefiċċji ta 'kull wieħed minnhom, huwa jgħid.

5. Il-Problema: Inti squat darba fil-ġimgħa.

Iktar ma tkun squat ta 'spiss, iktar iddum biex tara r-riżultati, kemm f'termini ta' skolpitura tal-muskoli kif ukoll ta 'tisfija tax-xaħam, tgħid Gentilcore, anke jekk taf eżattament kif tagħmel squats perfettament. Squats huma oerhört effiċjenti: Jaħdmu aktar muskoli u jaħarqu aktar kaloriji minn xi moviment ieħor.

Il-Waħħal: Biex issib mezz kuntenti bejn it-taħriġ mill-ġdid u t-taħriġ żejjed, iġbed biex twettaq squats darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa, huwa jgħid. Ġurnata waħda, lift piżijiet tqal għal ftit reps biss. Ġurnata waħda, erfa 'piżijiet eħfef għal madwar tużżana reps. Jekk tiddeċiedi li żżid it-tielet jum hemmhekk, ipprova varjazzjoni ta 'squat differenti, jgħid. (Relatat: Hawn Kif tidher Ġimgħa ta 'Workouts Perfettament Ibbilanċjata)

6. Il-Problema: L-irkopptejn tiegħek jestendu 'l quddiem minn saqajk.

Iktar ma l-irkopptejn jaqbżu ’l bogħod minn sieq, aktar tisħaq fuq il-ġogi ta’ l-irkoppa. Jekk għandek irkopptejn sensittivi, dan jista 'jfisser korriment, jgħid Tumminello. (Skopri eżerċizzji alternattivi tal-glute biex tipprova jekk għandek irkopptejn uġigħ.)

Il-Waħħal: Żomm irkopptejk f'linja ma' saqajk. Filwaqt li huwa perfettament OK jekk irkopptejk jestendu ċentimetru jew tnejn quddiem is-swaba 'saqajk, li tiffoka fuq li żżommhom wara saqajk huwa mod faċli biex tiżgura li ma tispiċċax tieħu l-affarijiet wisq 'il quddiem, jgħid. "Idealment, il-ġenbejn tiegħek għandhom jimxu lura daqs kemm irkopptejk jimxu 'l quddiem," tgħid Gentilcore.

Reviżjoni għal