Kemm Ilma Għandek Tixrob Kuljum?

Kontenut

• Kemm għandek bżonn ilma?
• Il-konsum tal-ilma jaffettwa l-livelli tal-enerġija u l-funzjoni tal-moħħ?
• Ix-xorb ta 'ħafna ilma jgħinek titlef il-piż?
• Aktar ilma jgħin biex jiġu evitati problemi ta 'saħħa?
• Likwidi oħra jgħoddu għat-total tiegħek?
• Indikaturi ta 'idratazzjoni
• L-aħħar linja

Ġismek huwa madwar 60 fil-mija ilma.

Il-ġisem kontinwament jitlef l-ilma matul il-ġurnata, l-aktar permezz tal-awrina u l-għaraq iżda wkoll minn funzjonijiet regolari tal-ġisem bħan-nifs. Biex tevita d-deidrazzjoni, għandek bżonn tieħu ħafna ilma mix-xorb u mill-ikel kuljum.

Hemm ħafna opinjonijiet differenti dwar kemm għandek tixrob ilma kuljum.

Esperti tas-saħħa komunement jirrakkomandaw tmien nuċċalijiet ta '8 uqija, li huma ugwali għal madwar 2 litri, jew nofs gallun kuljum. Din tissejjaħ ir-regola 8 × 8 u hija faċli ħafna biex tiftakarha.

Madankollu, xi esperti jemmnu li għandek bżonn tixrob l-ilma kontinwament matul il-ġurnata, anke meta ma jkollokx għatx.

Bħal f'ħafna affarijiet, dan jiddependi fuq l-individwu. Ħafna fatturi (kemm interni kif ukoll esterni) fl-aħħar mill-aħħar jaffettwaw kemm għandek bżonn ilma.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa lejn xi studji dwar il-konsum tal-ilma biex jifred il-fatt mill-finzjoni u jispjega kif faċilment tibqa 'idratat tajjeb għall-bżonnijiet individwali tiegħek.

Kemm għandek bżonn ilma?

Stocksy

Kemm għandek bżonn ilma jiddependi fuq ħafna affarijiet u jvarja minn persuna għal oħra. Għall-adulti, ir-rakkomandazzjoni ġenerali mill-Akkademji Nazzjonali tax-Xjenzi, l-Inġinerija u l-Mediċina ta 'l-Istati Uniti hija dwar:

• 11.5 tazzi (2.7 litri) kuljum għan-nisa
• 15.5 tazzi (3.7 litri) kuljum għall-irġiel

Dan jinkludi fluwidi mill-ilma, xorb bħal tejiet u meraq, u mill-ikel. Ikollok medja ta '20 fil-mija ta' l-ilma tiegħek mill-ikel li tiekol (1, 2).

Jista 'jkollok bżonn aktar ilma minn xi ħadd ieħor. Kemm għandek bżonn ilma jiddependi wkoll minn:

• Fejn toqghod. Ikollok bżonn iktar ilma f'żoni sħan, umdi jew niexfa. Ikollok bżonn ukoll aktar ilma jekk tgħix fil-muntanji jew f'altitudni għolja ().
• Id-dieta tiegħek. Jekk tixrob ħafna kafè u xorb ieħor bil-kaffeina tista 'titlef aktar ilma permezz ta' awrina żejda. X'aktarx li jkollok bżonn tixrob iktar ilma jekk id-dieta tiegħek tkun għolja f'ikel mielaħ, pikkanti jew biz-zokkor. Jew, aktar ilma huwa meħtieġ jekk ma tiekolx ħafna ikel idratanti li jkun fih ħafna ilma bħal frott u ħaxix frisk jew imsajjar.
• It-temperatura jew l-istaġun. Jista 'jkollok bżonn aktar ilma f'xhur sħan minn dawk aktar friski minħabba l-għaraq.
• L-ambjent tiegħek. Jekk tqatta 'iktar ħin barra fix-xemx jew f'temperaturi sħan jew f'kamra msaħħna, tista' tħossok aktar għatxan aktar malajr.
• Kemm int attiv. Jekk int attiv matul il-ġurnata jew timxi jew toqgħod ħafna, ikollok bżonn iktar ilma minn xi ħadd li qiegħed bilqiegħda fuq skrivanija. Jekk teżerċita jew tagħmel xi attività intensa, ikollok bżonn tixrob aktar biex tkopri t-telf ta 'ilma.
• Saħħa tiegħek. Jekk għandek infezzjoni jew deni, jew jekk titlef fluwidi minħabba rimettar jew dijarea, ikollok bżonn tixrob iktar ilma. Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa bħad-dijabete jkollok bżonn ukoll iktar ilma. Xi mediċini bħad-dijuretiċi jistgħu wkoll iġiegħluk titlef l-ilma.
• Tqala jew li qed ireddgħu. Jekk inti tqila jew qed tredda ’lit-tarbija tiegħek, ikollok bżonn tixrob ilma żejjed biex tibqa’ idratat. Ġismek qiegħed jagħmel ix-xogħol għal tnejn (jew aktar), wara kollox.

Ħafna fatturi jaffettwaw kemm għandek bżonn ilma biex tibqa 'b'saħħtu bħal saħħtek, l-attività, u l-ambjent.

Il-konsum tal-ilma jaffettwa l-livelli tal-enerġija u l-funzjoni tal-moħħ?

Ħafna nies isostnu li jekk ma tibqax idratat matul il-ġurnata, il-livelli tal-enerġija u l-funzjoni tal-moħħ tiegħek jibdew ibatu.

Hemm ħafna studji biex jappoġġjaw dan.

Studju wieħed fuq in-nisa wera li telf ta 'fluwidu ta' 1.36 fil-mija wara l-eżerċizzju indebolixxi l-burdata u l-konċentrazzjoni u żied il-frekwenza ta 'uġigħ ta' ras ().

Studju ieħor fiċ-Ċina li segwa 12-il raġel fl-università sab li n-nuqqas ta 'ilma tax-xorb għal 36 siegħa kellu effetti notevoli fuq għeja, attenzjoni u attenzjoni, veloċità ta' reazzjoni, u memorja għal żmien qasir (5).

Anke deidrazzjoni ħafifa tista 'tnaqqas il-prestazzjoni fiżika. Studju kliniku fuq irġiel anzjani u b'saħħithom irrapporta li telf ta '1 fil-mija biss ta' ilma tal-ġisem naqqas is-saħħa, il-qawwa u r-reżistenza tal-muskoli tagħhom (6).

Li titlef 1 fil-mija tal-piż tal-ġisem jista 'ma jidhirx ħafna, imma huwa ammont sinifikanti ta' ilma li titlef. Dan ġeneralment jiġri meta tkun għaraq ħafna jew f'kamra sħuna ħafna u ma tixrobx biżżejjed ilma.

Deidrazzjoni ħafifa kkawżata minn eżerċizzju jew sħana jista 'jkollha effetti negattivi kemm fuq il-prestazzjoni fiżika kif ukoll mentali tiegħek.

Ix-xorb ta 'ħafna ilma jgħinek titlef il-piż?

Hemm ħafna pretensjonijiet li jekk tixrob aktar ilma jista 'jnaqqas il-piż tal-ġisem billi jżid il-metaboliżmu tiegħek u jrażżan l-aptit.

Skond studju, ix-xorb ta 'iktar ilma mis-soltu kien korrelatat ma' tnaqqis fil-piż tal-ġisem u l-punteġġi tal-kompożizzjoni tal-ġisem. ().

Reviżjoni oħra ta 'studji sabet li deidrazzjoni kronika kienet assoċjata ma' obeżità, dijabete, kanċer, u mard kardjovaskulari ().

Riċerkaturi fi studju anzjan ieħor stmaw li x-xorb ta '68 uqija (2 litri) f'ġurnata waħda żied in-nefqa tal-enerġija b'madwar 23 kalorija kuljum minħabba rispons termoġeniku, jew metaboliżmu aktar mgħaġġel (). L-ammont kien inkrementali iżda jista 'jingħadd maż-żmien.

Ix-xorb tal-ilma madwar nofs siegħa qabel l-ikel jista 'wkoll inaqqas in-numru ta' kaloriji li tispiċċa tikkonsma (). Dan jista 'jiġri minħabba li huwa faċli għall-ġisem li jiżbalja l-għatx tal-ġuħ.

Studju wera li n-nies li xorbu 17-il uqija (500 mL) ilma qabel kull ikla tilfu 44% iktar piż fuq 12-il ġimgħa, meta mqabbla ma 'dawk li ma kinux ().

B’mod ġenerali, jidher li x-xorb ta ’ammonti adegwati ta’ ilma, partikolarment qabel l-ikel, jista ’jagħtik spinta fil-ġestjoni tal-aptit u ż-żamma ta’ piż tal-ġisem b’saħħtu, speċjalment meta kkombinat ma ’pjan ta’ ikel tajjeb għas-saħħa.

Barra minn hekk, ix-xorb ta 'ħafna ilma għandu numru ta' benefiċċji oħra għas-saħħa.

L-ilma tax-xorb jista 'jikkawża żidiet żgħar u temporanji fil-metaboliżmu, u x-xorb madwar nofs siegħa qabel kull ikla jista' jgħinek tiekol inqas kaloriji.

Dawn iż-żewġ effetti jistgħu jikkontribwixxu għal telf ta 'piż f'xi nies.

Aktar ilma jgħin biex jiġu evitati problemi ta 'saħħa?

Ixrob biżżejjed ilma huwa meħtieġ biex ġismek jiffunzjona b'mod ġenerali. Diversi problemi ta 'saħħa jistgħu wkoll jirrispondu tajjeb għal żieda fil-konsum ta' ilma:

• Stitikezza. Żieda fit-teħid ta 'ilma tista' tgħin fil-kostipazzjoni, problema komuni ħafna (12, 13).
• Infezzjonijiet fl-apparat urinarju. Studji reċenti wrew li żieda fil-konsum tal-ilma tista 'tgħin biex tevita infezzjonijiet rikorrenti tal-apparat urinarju u tal-bużżieqa tal-awrina (, 15)
• Ġebel fil-kliewi. Studju anzjan ikkonkluda li teħid għoli ta 'fluwidi naqqas ir-riskju ta' ġebel fil-kliewi, għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka ().
• Idratazzjoni tal-ġilda. Studji juru li aktar ilma jwassal għal idratazzjoni aħjar tal-ġilda, għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka dwar ċarezza mtejba u effetti fuq l-akne (, 18)

Li tixrob aktar ilma u tibqa 'idratat b'mod adegwat jista' jgħin f'xi problemi ta 'saħħa, bħal stitikezza, infezzjonijiet fl-awrina u fil-bużżieqa tal-awrina, ġebel fil-kliewi, u deidrazzjoni tal-ġilda.

Likwidi oħra jgħoddu għat-total tiegħek?

Ilma sempliċi mhuwiex l-uniku xarba li tikkontribwixxi għall-bilanċ tal-fluwidu tiegħek. Xorb u ikel ieħor jista 'jkollhom effett sinifikanti.

Ħaġa waħda hija li x-xorb bil-kaffeina, bħall-kafè jew it-te, ma jgħinukx idratat għax il-kaffeina hija dijuretiku.

Fil-fatt, studji juru li l-effett dijuretiku ta 'dawn ix-xorb huwa dgħajjef, iżda jistgħu jikkawżaw awrina żejda f'xi nies (). Madankollu, anke xorb bil-kafeina jgħin biex iżid l-ilma ma 'ġismek b'mod ġenerali.

Ħafna ikel fihom ilma f'livelli differenti. Laħam, ħut, bajd, u speċjalment frott u ħaxix kollha fihom l-ilma.

Flimkien, kafè jew tè u ikel b'ħafna ilma jistgħu jgħinu biex iżommu l-bilanċ tal-fluwidu tiegħek.

Xorb ieħor jista 'jikkontribwixxi għall-bilanċ tal-fluwidu, inkluż il-kafè u t-te. Ħafna ikel fihom ukoll ilma.

Indikaturi ta 'idratazzjoni

Iż-żamma tal-bilanċ tal-ilma hija essenzjali għas-sopravivenza tiegħek.

Għal din ir-raġuni, ġismek għandu sistema sofistikata biex jikkontrolla meta u kemm tixrob. Meta l-kontenut totali ta 'ilma tiegħek jinżel taħt ċertu livell, l-għatx jibda.

Dan huwa bbilanċjat bir-reqqa b'mekkaniżmi simili għan-nifs - m'għandekx bżonn taħseb konxjament dwarha.

Ġismek jaf jibbilanċja l-livelli tal-ilma tiegħu u meta jagħtik sinjal biex tixrob aktar.

Filwaqt li l-għatx jista 'jkun indikatur affidabbli ta' deidrazzjoni, li tiddependi fuq li tħossok bil-għatx jista 'ma jkunx adegwat għal saħħa ottima jew prestazzjoni ta' eżerċizzju

Fiż-żmien li joħroġ l-għatx, tista 'tkun diġà qed tħoss l-effetti ta' ftit idratazzjoni bħal għeja jew uġigħ ta 'ras.

L-użu tal-kulur ta ’l-awrina tiegħek bħala l-gwida tiegħek jista’ jkun iktar ta ’għajnuna biex tkun taf jekk intix qed tixrob biżżejjed (21). Għan għal awrina ċara u ċara.

Tassew m'hemm l-ebda xjenza wara r-regola 8 × 8. Huwa kompletament arbitrarju (1,). Minkejja dan, ċerti ċirkostanzi jistgħu jitolbu żieda fil-konsum tal-ilma.

L-iktar wieħed importanti jista 'jkun waqt żminijiet ta' għaraq miżjud. Dan jinkludi eżerċizzju u temp sħun, speċjalment fi klima niexfa.

Jekk qed tgħaraq ħafna, kun żgur li timla l-fluwidu mitluf bl-ilma. Atleti li jagħmlu eżerċizzji twal u intensi jista 'jkollhom bżonn ukoll biex jimlew elettroliti, bħal sodju u minerali oħra, flimkien ma' l-ilma.

Il-bżonn tal-ilma tiegħek jiżdied waqt it-tqala u t-treddigħ.

Għandek bżonn ukoll iktar ilma meta jkollok deni u meta tkun qed tirremetti jew ikollok dijarea. Jekk inti tixtieq li jitilfu l-piż, tikkunsidra li żżid il-konsum tal-ilma tiegħek ukoll.

Barra minn hekk, persuni anzjani jista 'jkollhom bżonn konxjament jaraw it-teħid ta' ilma tagħhom minħabba li l-mekkaniżmi tal-għatx jistgħu jibdew ma jaħdmux sew mat-tixjiħ. Studji juru li adulti 'l fuq minn 65 sena huma f'riskju ogħla ta' deidrazzjoni (23).

Ħafna nies m'għandhomx għalfejn jiffokaw wisq fuq il-konsum ta 'ilma tagħhom, minħabba li l-ġisem għandu sinjal awtomatiku tal-għatx.

Madankollu, ċerti ċirkostanzi jitolbu attenzjoni akbar għal kemm ilma qed tixrob.

L-aħħar linja

Fl-aħħar tal-ġurnata, ħadd ma jista 'jgħidlek eżattament kemm għandek bżonn ilma. Dan jiddependi fuq bosta fatturi.

Ipprova esperimenta biex tara dak li jaħdem l-aħjar għalik. Xi nies jistgħu jiffunzjonaw aħjar b'aktar ilma mis-soltu, filwaqt li għal oħrajn jirriżulta biss fi vjaġġi aktar frekwenti lejn il-kamra tal-banju.

Jekk trid iżżomm l-affarijiet sempliċi, dawn il-linji gwida għandhom japplikaw għall-maġġoranza tan-nies:

1. Ixrob spiss biżżejjed matul il-ġurnata għal awrina ċara u pallida.
2. Meta tkun bil-għatx, ixrob.
3. Waqt sħana għolja u eżerċizzju u indikazzjonijiet oħra msemmija, kun żgur li tixrob biżżejjed biex tikkumpensa għall-fluwidi mitlufa jew meħtieġa żejda.
4. Dak hu!

Aqra dan l-artikolu bl-Ispanjol.