Kif Tibqa 'Idratat Waqt Taħriġ għal Maratona

Kontenut

• Reviżjoni għal

Jien waħda minn dawk in-nies li trid tfakkar lilha nfisha biex tixrob l-ilma. Onestament tdejjaq għalija. Jiġifieri, tajjeb żgur, wara li jkolli workout li jinduċi l-għaraq, jien bil-għatx, imma nixrob il-mili tiegħi u dan ikun hekk. Normalment kuljum, inpoġġi flixkun tal-ilma fuq l-iskrivanija tiegħi u nittama u nitlob li niftakar li nixrob il-ħaġa sħiħa sal-aħħar tal-ġurnata.

Din l-istrateġija ma ttirx waqt li nkun qed nitħarreġ. Dak li niekol huwa ovvjament importanti għal kif nista 'nirreġistra l-mili kollha tiegħi, imma li nibqa' idratat huwa essenzjali biex niflaħ ġirjiet twal, speċjalment fix-xhur sħan tas-sajf tard fi New York City. Meta kont avviċinat dan is-suġġett meta bdejt it-taħriġ tiegħi, kelli ħafna mistoqsijiet: Meta għandi noħroġ biex nixrob l-ilma, anke jekk m'inix daqshekk għatx? Kemm għandi nixrob? Kemm mhux biżżejjed? Meta nilħaq limitu - huwa saħansitra possibbli? It-tim li qed immexxi miegħu, Team USA Endurance, poġġini f'kuntatt ma 'Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., dietista sportiv u fiżjologu mal-Kumitat Olimpiku ta' l-Istati Uniti, u hi tirrakkomanda:

1. Idrat matul il-ġurnata. Ixrob l-ilma meta tqum, ma 'kull ikla u snack, u siegħa qabel torqod.

2. Idrata waqt ġirjiet ta 'taħriġ li jdumu aktar minn 60 minuta. Dan huwa speċifiku ħafna għall-individwu dwar eżattament kemm, iżda l-kawtela hawnhekk hija li ma tixrobx iżżejjed.

3. Uża sessjonijiet ta 'qabel it-taħriġ tal-kulur ta' l-awrina biex tivvaluta l-istat ta 'idratazzjoni. Jekk l-awrina tiegħek hija ta ’kulur iktar skur, ixrob tazza ilma sa tnejn qabel tibda s-sessjoni ta’ taħriġ.

4. Tippruvax modi ġodda ta 'idrat f'jum it-tellieqa. Għall-jum tal-maratona, iddeċiedi jekk hux ser iġġorr xi fluwidi (u fjuwil għal dik il-kwistjoni) miegħek jew tistrieħ fuq l-istazzjonijiet ta 'għajnuna. Jekk tiddeċiedi li tistrieħ fuq l-istazzjonijiet tal-għajnuna, ħares fuq il-websajt biex tara liema prodotti se jkollhom u ttestjahom waqt il-ġirjiet tat-taħriġ tiegħek (ġellijiet, xorb sportiv, gomom, eċċ).

5. Ikollhom pjan deskritt fil-qosor għall-ġurnata tat-tellieqa. Iddeċiedi: Se tkun qed tixrob l-ilma f'kull stazzjon ta 'għajnuna ieħor u xorb sportiv fl-istazzjonijiet ta' għajnuna ta 'alternanza? Ipprova żomm mal-pjan, u tipprova tipprattika dan il-pjan waqt it-taħriġ tiegħek ukoll.

Aħna lkoll nafu li meta niġu għall-idratazzjoni, kollox hu dwar ol H2O sempliċi, imma dak li ridt inkun naf dwar kif xorb ieħor affettwa l-idratazzjoni. Jistgħu saħansitra jfixklu l-prestazzjoni tat-taħriġ tiegħi? Meta staqsejt lil Hueglin dwar liema tipi ta’ xorb tevita, qalet l-istess rakkomandazzjoni tagħha għall-ikel: Ixrob dak li jagħtik l-aktar nutrijenti għal kull kalorija. "Allura dan ifisser l-ebda kafè u alkoħol?" Saqsejt. Fortunatament il-konsum moderat tal-alkoħol (dak huwa xorb wieħed jew tnejn) mhux se jkollu impatt fuq l-idratazzjoni tiegħi b'mod sinifikanti sakemm nidrat sew matul il-ġurnata u waqt is-sessjonijiet ta 'taħriġ, hija wieġbet.Il-moderazzjoni hija wkoll ċavetta għax-xorb bil-kaffeina, għalkemm "hemm evidenza li ssostni li t-teħid tal-kaffeina qabel u waqt it-taħriġ itejjeb il-prestazzjoni, skont ir-rispons, l-abitwazzjoni u t-tip ta 'sessjoni ta' taħriġ tar-runner," żiedet tgħid.

U l-aħħar ponta ewlenija: Kun żgur li ma nagħmel xejn differenti dakinhar tal-maratona. Il-kowċ elite track and field Andrew Allden, ukoll kowċ għat-Team USA Endurance, tenna, "Ibda tipprattika n-nutrizzjoni u l-pjan ta 'idratazzjoni tat-tiġrija tiegħek mill-ewwel ġirja twila. Issa huwa l-waqt li tesperimenta ftit u tidher x'jaħdem."

Reviżjoni għal