Ir-Raġuni Għaliex Tħoss Uġigħ fl-Għonq Waqt Li Tagħmel Crunches
Kontenut
Bħall-biċċa l-kbira tal-ġinnasju li dejjem jevolvu, fl-aħħar indunajt li kelli bżonn nibda nagħmel aktar xogħol ewlieni. Imma meta żidt ton ta 'varjazzjonijiet ta' kriżi mar-rutina regolari tiegħi, indunajt li ma kinux l-abs tiegħi li kienu qed jisfruttaw mill-eżawriment - kien għonqi. Kull darba li ġejt, il-muskoli li jżommu rasi kienu qed jgħajtu iktar mis-six-pack tiegħi li dalwaqt se jkun. L-uġigħ telaq bħal uġigħ tipiku fil-muskoli, allura jien assumejt li kien ifisser biss li għonqi kien dgħajjef. Imbarazzat, qatt ma ħsibt ħafna qabel ma kont qed naħdem ma' ħabib u f'nofs round tal- eżerċizzju li jsaħħaħ l-abs, mhux imħeġġeġ, qalet li lanqas biss tħossha fil-qalba tagħha, imma minflok - int qtajtha - f'għonqha. ″Uġigħ fl-għonq waqt crunches huwa oerhört komuni,” jassigura Pete McCall, C.S.C.S., trainer ibbażat f’San Diego u ospitant tal- Podcast All About Fitness. Barra minn hekk, huwa qalli, int ma tistax ″ verament ″ issaħħaħ "għonqok, u xorta ma ssolvix ħafna. (Żomm, il-crunches anke jaħdmu?) Il-vera problema? Ma tafx kif tagħmel crunches bil-mod it-tajjeb. ″Il-biċċa l-kbira tan-nies iwettqu kriżi mill-parti ta’ fuq tal-ġisem minflok mir-reġjun addominali, li jaħdem il-muskoli tal-għonq tiegħek—u mhux kif trid int,” jispjega Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, sid ta’ Advanced Human Performance f’Atlanta . Tifkira: Ir-rutina tal-eżerċizzju tal-abs tiegħek m'għandhiex tikkonsisti fi crunches waħedha, iżda jistgħu jkunu ta 'benefiċċju biex jiġu inklużi fil-workout tiegħek jekk twettaqhom b'mod korrett. Jekk xorta tħoss uġigħ fl-għonq wara li tagħmel aġġustamenti fit-teknika tiegħek - jew trid ittaffi r-riskju li tweġġa 'lilek innifsek għal kollox - tikkunsidra li tpartat crunches, li jimmiraw biss il-muskolu tar-rectus abdominis għal eżerċizzji oħra li jimmiraw lejn il-qalba kollha tiegħek. Aħseb: eżerċizzji ewlenin li jattivaw l-oblikwi tiegħek, rectus abdominis, u transversus abdominis (l-iktar muskolu abs fond tiegħek) f'daqqa, bħall-kelb għasfur, woodchop, u spider plank. Allura x'jista 'jmur ħażin meta tagħmel crunches? Aħseb fis-sinsla tiegħek bħal noodle: Jista 'jitgħawweġ lura, 'il quddiem u madwar, iżda l-istruttura tibqa' marbuta flimkien f'linja fluwida waħda f'kull ħin. L-eċċezzjoni għal dan hija s-sinsla ċervikali tiegħek, li hija l-parti ta 'fuq li tmur minn spallejk sa fil-kranju tiegħek. Minkejja li huwa fiżikament konness, rasek għandha l-abbiltà li timxi indipendentement mill-bqija tan-noodle. U meta tmur tagħmel kriżi, rasek tista 'tibqa' lura, tfixkel l-ark perfett u tikkawża tensjoni fuq dawk li jappoġġjaw il-muskoli ta 'l-għonq grazzi għall-gravità, jispjega McCall. Jekk jitwettaq kif suppost, il-crunches iżomm is-sinsla tiegħek f'linja minn t'isfel tad-dahar għal ras. Imma jekk tħalli r-ras lag, tkun qed tħalli għonqek vulnerabbli għal strain. ″Immaġina kull diska bejn il-vertebri tiegħek bħala doughnut tal-ġelatina,″ jgħid McCall. ″ Jekk rasek qiegħda 'l quddiem, tpoġġi wisq pressjoni fuq quddiem u tpoġġi l-ġelatina minn wara. "L-aħjar każ, din il-kompressjoni żgħira tirriżulta fl-iskumdità ħafifa li żżommok milli tħawwad biżżejjed reps biex qatt tara fil-fatt l-abs fil-mera. Iżda bi pressjoni biżżejjed, din il-forma mhux xierqa tista 'fil-fatt twassal għal diska mwerwra, li tiġi b'uġigħ serju, tnemnim, u dgħjufija fil-muskoli. Fortunatament, tweak wieħed jista 'jersaq iktar viċin li tkun taf kif tagħmel crunches bil-mod it-tajjeb. Numru żgħir ta 'studji wrew li sempliċement ittella' l-geddum lejn sidrek qabel u waqt kriżi tista 'tnaqqas l-attività tal-muskoli f'għonqok. Għaliex? Huwa jattiva l-muskoli hyoid-li jimxu mill-geddum tiegħek għall-kullarbone tiegħek-biex jaġixxu bħala stabilizzaturi, jgħid McCall. Ipprovaha: Ħawża li żżomm ħawħ bejn rasek u gerżuma, jissuġġerixxi McCall. Jekk ma tagħfasx, inwaqqgħuha, imma pressjoni żejda tħott il-frott, u teħles meraq kullimkien. (Jekk il-viżwalizzazzjoni sempliċement ma taħdimx, ipprova tiwi xugaman u tagħfasha bejn il-geddum u s-sider tiegħek.) Imbagħad, aktar milli tqiegħed idejk wara rasek għall-kriżi (li tinkoraġġik tiġbed ir-ras u toħloq aktar strain), poġġi idejk fuq forehead tiegħek biex timminimizza l-uġigħ fl-għonq waqt li tagħmel crunches. Fil-fatt, studju 2016 fl Ġurnal tax-Xjenza ta' Terapija Fiżika sabet li meta n-nies it-tnejn daħħlu l-geddum u tmissu ħafif wiċċhom waqt kriżi, dan irrilassa l-isternokleidomastoide tagħhom - il-muskolu oħxon li jgħaddi minn widnejk għall-għonq tiegħek - u jtaffi l-uġigħ fl-għonq, meta mqabbel ma ’meta għamlu kriżi bażika. Bonus: Il-varjazzjoni impenjat l-abs u l-oblikwi tagħhom aktar, ukoll. Tip ieħor dwar kif tagħmel crunches? Trid ukoll tiġbed id-dahar baxx u l-istonku tiegħek fl-art, peress li dan iżid inklinazzjoni tal-pelvi ta 'wara ħafifa, u jżomm lis-sinsla ta' fuq milli tkun tista 'timxi b'mod indipendenti, jgħid Seedman. U mexxi 'l fuq verament bil-mod biex tevita uġigħ fl-għonq waqt li tagħmel crunches. ″ In-nies spiss jaħsbu fi kriżi, jeħtieġ li jġibu t-torso tagħhom mill-art f'dan il-moviment kbir. Iżda għandu verament ikun moviment żgħir u kompatt, "jispjega. Ftakar, l-għan tiegħek huwa li tattiva l-qalba tiegħek, mhux li ġġib l-ispalla u r-ras 'il fuq. Jekk tieħu l-momentum 'il barra u twaħħal is-sinsla lumbari tiegħek mat-tapit, dan sinjali lis-sistema nervuża tiegħek biex toħloq kontrazzjonijiet fil-qalba tiegħek, fil-fatt taħdem il-muskoli addominali tiegħek b'mod li jagħmlek aktar b'saħħtu u jżommok mingħajr uġigħ.Reviżjoni għal
Reklam
Nirrikkmandawlek
Kolite: x'inhi, tipi u sintomi ewlenin
