5 Modi Leġittimi biex Tnaqqas il-Proċess tat-Tixjiħ tal-Ġisem Tiegħek

Kontenut

• Ħu approċċ bilanċjat għax-xaħam
• Kul ikliet iżgħar aktar spiss
• Ħadem kważi kuljum
• Ibqa 'fuq saqajk
• Ittratta t-tensjoni tiegħek
• Reviżjoni għal

Jista 'jidher bħal xi ħaġa minn film ta' sci-fi, iżda x-xjuħija mdewma issa hija realtà, grazzi għal avvanzi ġodda fix-xjenza u r-riċerka.

L-Amerikani qed jibqgħu iżgħar itwal, sabu studju riċenti mill-Iskola tal-Ġerontoloġija Leonard Davis tal-USC."Aħna kejlu l-età bijoloġika tan-nies permezz ta 'markaturi differenti ta' saħħa tajba u sibna li l-pass tat-tixjiħ naqas matul l-aħħar 20 sena," tispjega r-riċerkatur Eileen M. Crimmins, Ph.D. In-nies mhux biss qed jgħixu aktar iżda jgawdu wkoll aktar snin ta ’vitalità mentali u fiżika ewlenija, tgħid hi.

Filwaqt li l-ġenetika għandha rwol fil-mod kif aħna nixjieħu malajr, riċerka ġdida turi li bidliet fl-imġieba wkoll iħallu impatt. "Hemm ħafna li nistgħu nikkontrollaw permezz tad-dieta, eżerċizzju, u stil ta 'ħajja," jgħid S. Jay Olshansky, Ph.D., professur fl-Università ta' Illinois fl-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta 'Chicago u xjenzat ewlieni f'Lapetus Solutions. (Dawn il-prodotti għall-kura tal-ġilda tar-retinol ta 'l-istilla ma jistgħux iweġġgħu, lanqas.)

Hawnhekk, ibbażati fuq l-aħħar xjenza, huma l-ħames affarijiet l-aktar intelliġenti li tista 'tagħmel biex tikseb l-aktar benefiċċji qawwija kontra t-tixjiħ.

Ħu approċċ bilanċjat għax-xaħam

L-aċidi grassi Omega-3 għandhom effetti ta 'benefiċċju fuq żewġ markaturi tat-tixjiħ bijoloġiku, tirrapporta l-ġurnal Moħħ, Imġieba, u Immunità. Konsum ogħla huwa marbut kemm ma 'tnaqqis ta' 15 fil-mija fl-istress ossidattiv li jagħmel ħsara u telomeri itwal, limiti tal-proteini li jipproteġu l-kromożomi u normalment jitqassru hekk kif aħna jixjieħu. (Hawn ħarsa sħiħa dwar it-telomeri u kif għandhom impatt fuq it-tixjiħ.)

Għandek ukoll tnaqqas l-aċidi grassi omega-6, li jinstabu fiż-żerriegħa tal-għeneb, il-qamħirrum u ż-żjut tal-ġulġlien. Fl-istudju, in-nies li kellhom proporzjon aktar baxx ta 'aċidi grassi omega-6 għal aċidi grassi omega-3 kellhom l-itwal (jew l-iżgħar) telomeri u l-aktar livelli baxxi ta' stress ossidattiv. Intwera li l-Omega-6s iżidu l-infjammazzjoni li tagħmel ħsara liċ-ċelloli, filwaqt li l-omega-3s inaqqsuha. Il-problema hija li d-dieti tagħna għandhom it-tendenza li jiffavorixxu l-omega-6s. Biex tirrimedja dan, immira li tikseb mill-inqas 1.25 gramma ta 'omega-3s kuljum (l-ammont f'madwar tliet uqija ta' salamun), u tillimita l-konsum tiegħek ta 'żjut veġetali b'ħafna omega-6. (Aqra l-Gwida biex Tikseb Biżżejjed Aċidi Xaħmin Omega-3.)

Kul ikliet iżgħar aktar spiss

"Dan huwa mod kif tikkontrolla l-livelli tal-insulina tiegħek - wieħed mid-determinanti probabbli tar-rata tat-tixjiħ," tgħid Olshansky. "Meta tiekol, ġismek jipproduċi l-insulina, ormon li jqanqal il-muskoli u l-fwied tiegħek biex jassorbu l-glukosju mid-demm tiegħek. Wisq insulina maż-żmien jista’ jagħmel ħsara lill-mitokondrija - powerhouses żgħar fiċ-ċelloli tagħna li jalimentaw il-ġisem - u jwassal ukoll għal l-akkumulazzjoni ta 'proteini bil-ħsara, "jgħid Nathan LeBrasseur, Ph.D., professur assoċjat fid-Dipartiment tal-Fiżjoloġija u l-Inġinerija Bijomedika fil-Mayo Clinic. "Dan jista 'jwassal għall-iżvilupp ta' mard."

Il-prevenzjoni ta' spikes kbar fl-insulina tista' tgħin biex timminimizza l-ħsara ċellulari. Olshansky jissuġġerixxi li jkollok sitt ikliet żgħar kuljum. "U waqqafx tiekol wara l-pranzu għax il-metaboliżmu jonqos eżatt qabel l-irqad," jgħid. Jew ikkunsidra li tiekol l-ikliet u l-isnekks kollha tiegħek f'tieqa ta' ħin ta' tmien sa 10 sigħat kuljum, metodu magħruf bħala għalf ristrett fil-ħin (jew sawm intermittenti). LeBrasseur jgħid li riċerka bikrija tissuġġerixxi li dan l-approċċ jista 'jkollu benefiċċji li jissensibilizzaw l-insulina u kontra l-età.

Ħadem kważi kuljum

"L-eżerċizzju huwa l-eqreb ħaġa li għandna għall-funtana taż-żgħażagħ s'issa," tgħid Olshansky. Nies li għamlu kardjo għal 30 minuta ħamest ijiem fil-ġimgħa kellhom età bijoloġika li kienet kważi disa 'snin iżgħar minn dawk li kienu sedentarji, il-ġurnal Mediċina Preventiva rapporti. Li taħdem tnaqqas l-infjammazzjoni u l-istress ossidattiv, żewġ fatturi li jixjieħu ċ-ċelloli u jqassru t-telomeri.

Riċerka oħra wriet li tagħmel żewġ workouts ta 'taħriġ ta' saħħa fil-ġimgħa hija wkoll ta 'benefiċċju. "L-eżerċizzju jerġa 'jibni l-muskolu u jagħmel il-ġisem u l-moħħ joperaw b'mod aktar effiċjenti b'mod ġenerali," jgħid Olshansky. Taħriġ ta 'saħħa u reżistenza jtejjeb ukoll ir-rispons għall-insulina ta' ġismek, jgħid LeBrasseur. "Il-muskoli jaħżnu madwar 80 fil-mija taz-zokkor li tikkonsma permezz tal-ikel," huwa jispjega. "Meta tħarreġ, tagħmel il-muskoli tiegħek aktar effettivi biex tassorbi z-zokkor mid-demm tiegħek, allura ġismek jeħtieġ inqas insulina." L-għan tiegħek: Tletin minuta jew aktar ta 'kardjo moderat sa intens u eżerċizzju ta' reżistenza ħafna ġranet tal-ġimgħa. (Aktar dwar dan: L-Aqwa Workout għall-Anti-Aging.)

Ibqa 'fuq saqajk

Filwaqt li l-eżerċizzju għandu impatt kbir fuq it-tixjiħ, kemm tiċċaqlaq matul il-bqija tal-ġurnata huwa kritiku wkoll. Fi studju reċenti, riċerkaturi mill-Università ta 'Maastricht fl-Olanda talbu gruppi differenti ta' nies biex joqogħdu għal 14-il siegħa kuljum, joqogħdu għal 13-il siegħa u jeżerċitaw għal siegħa, u joqogħdu għal tmienja sa disa 'sigħat kuljum u joqgħodu jew jimxu għal seba' sa tmien sigħat. Wara erbat ijiem, li tkun kompletament sedentarju żiedet ir-reżistenza għall-insulina u l-livelli tal-kolesterol u għamlet ħsara fiċ-ċelloli endoteljali, li jgħattu l-vini. Meta n-nies eżerċitaw, kellhom ċelluli endoteljali b'saħħithom, iżda r-reżistenza għall-insulina u l-kolesterol tagħhom xorta żdiedu. Meta dawk in-nies qagħdu u mxew aktar, għalkemm, ħarbu mir-reżistenza għall-insulina u ż-żieda fil-kolesterol iżda mhux ħsara endoteljali.

Il-messaġġ: Kemm l-eżerċizzju kif ukoll il-moviment matul il-ġurnata huma meħtieġa għall-aħjar saħħa, jgħid l-awtur ewlieni Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Jekk għandek xogħol sedentarju, ipprova ibdel sagħtejn kuljum bil-wieqfa u bil-mixi, jgħid. Sib xi ħaġa li taħdem għalik, kemm jekk tkun qed taħdem fuq skrivanija wieqfa, tqum fuq saqajk meta tieħu telefonata, tmur għal mixja twila waqt l-ikel jew taħlita ta 'dawn.

Ittratta t-tensjoni tiegħek

"L-istress kumulattiv tul il-ħajja jaċċellera t-tixjiħ epigenetiku, tbassir tar-rata tat-tixjiħ bijoloġiku," tgħid Perla Kaliman, Ph.D., professur fl-Universitat Oberta de Catalunya fi Spanja. Il-meditazzjoni hija mod wieħed kif tipproteġi lilek innifsek mill-istress. (Jew, ikisser ir-relazzjoni tossika tiegħek. Wara kollox, waħda mill-eqdem nisa li qatt ikkreditat l-istatus ta 'relazzjoni waħdanija tagħha għall-ħajja twila tagħha.)

"Ir-riċerka tagħna tissuġġerixxi li l-arloġġ epigenetiku jimxi bil-mod fil-meditaturi fit-tul milli f'dawk li ma jimmeditawx," tispjega. Fl-istudju, in-nies li meditaw kuljum għal mill-inqas tliet snin kienu dawk li bbenefikaw.

Jekk dan jinstema 'skoraġġanti, ibda żgħir. Ipprova l-app Insight Timer. Huwa jsegwi l-istrixxi u l-istadji tal-meditazzjoni tiegħek biex jagħtik inċentiv biex tkompli għaddej. (Jew ipprova xi waħda minn dawn l-apps tal-meditazzjoni għal dawk li jibdew.)

Reviżjoni għal