Kif dwiefer Yoga Handstand fi 3 ġimgħat

Kontenut

• Il-Pjan Handstand ta ’3 Ġimgħat
• Yoga Handstand Ġimgħa Ewwel
• Yoga Handstand It-Tieni Ġimgħa
• Yoga Handstand It-Tielet Ġimgħa
• Agħmel il-Handstand tal-Yoga Sħiħ Tiegħek
• Reviżjoni għal

Kull sena, ilkoll nagħmlu riżoluzzjonijiet simili tas-Sena l-Ġdida, pjanijiet ta 'qabel is-sajf biex nieħdu saħħa, u miri lura għall-iskola. Ma jimpurtax iż-żmien tas-sena, għandhom it-tendenza li jżommu lilna nfusna responsabbli għal saħħitna - fl-aħħar inwaqqgħu dawk l-aħħar ftit liri, u nagħmlu l-ġinnasju bħalaattwali drawwa, tipprova tieqaf tiekol barra daqshekk... Xi drabi, madankollu, l-*aħjar* riżoluzzjonijiet huma l-aktar pożittivi: nikkontrollaw ħila ġdida, tibni s-saħħa, tittestja r-reżistenza mentali tiegħek.

Imma x'jiġri jekk litteralment iddawwar l-għan tas-saħħa tiegħek fuq rasu?

Daħħal Heidi Kristoffer, għalliem tal-yoga ibbażat fi New York, u kreatur ta 'CrossFlowX li jissuġġerixxi li l-yogis (u kwalunkwe buff ta' workout, verament) jippruvaw idejhom f'post ta 'l-idejn sħiħ u liberu. (Imma le, hi *mhux* trid li tagħmel xejn headstands.)

Wisq freaky, tgħid? "Fl-esperjenza tiegħi, il-fattur li jillimita huwa moħħok," tgħid Kristoffer. Wara kollox, handstands jinvolvu li tingħeleb il-biża '. "Hija n-natura umana li trid tkun fil-kontroll. Li tkun rasu 'l isfel tħossok barra mill-kontroll, u huwa għalhekk li huwa tal-biża' għal tant nies," tispjega. Ukoll? "Ħafna minna nemmnu li għandna bżonn oħrajn li jappoġġjawna fi kważi dak kollu li nagħmlu. Handstand hija inti tappoġġja lilek innifsek b'żewġ idejk stess. Meta tikkontrolla dan, huwa oerhört li jagħti s-setgħa." (Hemm aktar benefiċċji handstand, ukoll!)

Acing the handstand tisfida kemm moħħok kif ukoll ġismek (li titlob is-saħħa tal-qalba, il-mobilità tal-ispallejn, u l-allinjament xieraq) u tibni l-fiduċja lura. Imma kif tista 'tagħmel yoga handstand, tistaqsi?

Il-Pjan Handstand ta ’3 Ġimgħat

Dan il-pjan ta 'tliet ġimgħat minn Kristoffer fih moviment tal-qalba wieħed, moviment tal-mobbiltà tal-ispalla, u moviment tal-preparazzjoni tal-idejn wieħed kull ġimgħa. Dalwaqt, ikollok aktar saħħa, kunfidenza, u saħħa ta 'rieda milli tirrealizza - forsi anke biżżejjed biex tindirizza dik il-mira ta' 'toħroġ tiekol inqas'. Jista 'jkun. (Mhux yogi? Hawn mod ieħor kif titgħallem kif tagħmel handstand.)

Segwi dan iċ-ċiklu ta 'tliet ġimgħat imbagħad ittestja l-idejn tiegħek fl-aħħar.

Yoga Handstand Ġimgħa Ewwel

Agħmel il-mossa hawn taħt darba kuljum, kuljum.

Qawwa Qalba: Żomm Plank

Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli, billi żżomm is-swaba' tas-sieq imdaħħlin u l-ispallejn u l-polz f'linja, is-swaba 'mifruxa. Agħfas fl-għaksa tas-swaba 'ta' taħt u tas-swaba '. Tillokkjax l-minkbejn.

Żomm għal 30 sekonda. Progress biex iżżomm għal minuta waħda jew 2. Isfida lilek innifsek saħansitra iktar billi tneħħi s-sieq u d-driegħ oppost mill-art fl-istess ħin u żżommu hemmhekk.

Mobbiltà ta 'l-Ispalla: Wall Shoulder Opener

Stand tiffaċċja ħajt fil-bogħod. Pjanti tal-pjanti fuq il-ħajt fl-għoli tal-wiċċ, il-wisa 'ta' l-ispalla. Waqqa 't-torso bil-mod, billi żżomm il-pali konnessi; jirrilassaw rasek bejn dirgħajn u jirrilassaw spallejk. (Int taf li qed jaħdem hekk kif siderek ikompli jinħeles lejn l-art.)

Żomm 30 sekonda sa minuta.

Tħejjija ta 'l-idejn: Pose ta' Ċaw

Ibda f'pożizzjoni tal-muntanji (wieqfa għolja) bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn u armi mill-ġnub. Poġġi bilqiegħda lura fil-pożizzjoni tas-siġġu bid-dirgħajn djagonalment 'il quddiem u' l fuq, il-biceps mill-widnejn. Waqt li żżomm din il-pożizzjoni, erfa l-għarqbejn mill-art, iċċaqlaq il-piż kemmxejn 'il quddiem, u tgħawweġ il-polz sabiex il-pali jħarsu 'l quddiem. Bil-mod dgħif 'il quddiem biex tqiegħed il-pali tiegħek fuq l-art quddiem is-saqajn, jew qabbad irkopptejn ma' koxox jew tagħfas irkopptejn barra l-parti ta 'fuq tad-dirgħajn. Blat il-piż 'il quddiem fil-pali, ħares 'il quddiem, u erfa' s-saqajn mill-art—żomm għal sekonda jew tnejn jekk tista'. Saqajn t'isfel lura mal-art u erġa 'lura għall-pożizzjoni tas-siġġu.

Irrepeti, timxi minn ċawla għal siġġu 10 darbiet.

Yoga Handstand It-Tieni Ġimgħa

Agħmel is-serje hawn taħt mill-inqas 5 darbiet fil-ġimgħa.

Qawwa tal-qalba: Qawwa tal-Qawwa tal-Qawwa

Ibda mimdud wiċċu 'l fuq, armi' l fuq, il-pali jħarsu 'l fuq, u s-saqajn estiżi. Agħfas is-saqajn flimkien u ert l-parti t'isfel tad-dahar fl-art biex bil-mod ittella 's-saqajn' il fuq biex tipponta lejn il-limitu. Inqabbad l-abs biex idawwar saqajh lejn il-wiċċ, u tipprova ttektek is-sieq fuq l-art wara rasek. Irrombla bil-mod ir-riġlejn lura u mbagħad ibaxxi r-riġlejn sabiex l-għarqbejn imorru eżatt fuq l-art biex terġa 'tibda.

Irrepeti għal 1 sa 2 minuti.

Mobbiltà tal-Ispalla: Rolls tal-Ispalla tal-Imtieħen

Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Laħħaq id-dirgħajn dritti 'l fuq minn fuq u' jgħum 'l-armi (bħal li qed tagħmel il-freestyle), allura wieħed qiegħed quddiem ġismek waqt li l-ieħor qiegħed wara. Żomm l-ispallejn 'l isfel, 'il bogħod mill-widnejn.

Irrepeti għal 30 sekonda. Waqfa, imbagħad ireġġa' lura għal 30 sekonda.

Handstand Prep: Reverse Double L Handstand fil-Ħajt

Kejjel distanza ta 'sieq' il bogħod mill-ħajt biex tiddetermina fejn tpoġġi idejk fuq l-art. Wiċċ 'il bogħod mill-ħajt fuq fours b'idejn wisa' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin fuq l-art. Imxi s-saqajn 'il fuq mal-ħajt sakemm ġismek jifforma pożizzjoni "L", u ħalli r-ras taqa' lejn l-art. Żomm l-ispallejn f'munzelli direttament fuq il-polz. Jekk tħossok stabbli, tilgħab bl-irfigħ ta 'sieq waħda kull darba dritta' l fuq lejn il-limitu.

Żomm 30 sekonda sa minuta.

Yoga Handstand It-Tielet Ġimgħa

Agħmel is-serje hawn taħt mill-inqas 5 darbiet fil-ġimgħa.

Qawwa tal-Qalba: Plank għal Reps tal-Plank tas-Superhero

Ibda f'poġġi ta 'plank għoli bl-idejn direttament taħt l-ispallejn. Ġib id il-lemin 'il quddiem, imbagħad ix-xellug' il quddiem, sabiex l-armi jkunu mġebbda mill-inqas 12-il pulzier minn fejn bdew. Ritorn għall-plank.

Irrepeti għal 30 sekonda, u mexxi bl-id il-leminija. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Mobbiltà ta 'l-ispalla: Ilwi Kriya bilqiegħda' l quddiem

Joqgħod bir-riġlejn flimkien, estiżi quddiemek bis-saqajn mgħawġa. Iġbed man-nifs biex tilħaq id-dirgħajn dritti 'l fuq, imbagħad neħħi n-nifs biex iċċekkarhom' il quddiem fuq saqajk, u tilħaq is-swaba 'tas-sieq, u tmur kemm jista' jkun baxx kemm jista 'jkun komdu.

Irrepeti malajr għal minuta.

Handstand Prep: Handstand maqsum

Kejjel id-distanza ta 'sieq' il bogħod mill-ħajt u niżżel ġo darbiet 'il quddiem li jħares lejn il-ħajt. Agħfas il-pali sew fl-art f'dak il-post. Għolli s-sieq tax-xellug lejn il-limitu, u tidħol għolja fuq il-ballun tas-sieq tal-lemin. Tlaħħaq mar-riġel tax-xellug, ittrasferixxi l-piż fuq l-idejn u aqbeż is-sieq tal-lemin sakemm tkun rasu 'l isfel jew sakemm is-sieq tax-xellug tiegħek tisfrutta l-ħajt, u żżomm saqajhom maqsumin għall-bilanċ. Żomm armi dritti, mhux imsakkra. Uża l-ponot tas-swaba 'bħala brejkijiet biex tagħfas lura jekk tħoss li ser taqa' (bħal li tista 'timbotta ruħek lura fil-plank).

Agħmel 3 sa 5 trapani tal-idejn maqsuma.

Agħmel il-Handstand tal-Yoga Sħiħ Tiegħek

Huwa faċli li tiġbed muskolu tal-hamstring, tad-dahar, jew tal-ispalla jekk tmur iebsa u veloċi wisq f'handstand (speċjalment jekk m'intix msaħħna).Minflok ma tistrieħ minflok fuq ix-xorti u l-momentum, aħseb biex tidħol f'handstand bħala aktar dwar pożizzjonament u teknika xierqa - u huwa għalhekk li Kristoffer tissuġġerixxi li tibda l-handstand sħiħ tiegħek bħalma tibda l-handstand maqsum.

Eventwalment, int tiddetermina distanza li tippermettilek tibda u qatt ma tmiss mal-ħajt, imma li jkollokha bħala xibka ta 'sigurtà għall-ewwel hija ta' għajnuna, tgħid. Ladarba ma jkollokx bżonn il-ħajt, uża l-qalba tiegħek, idawwar il-koxox internament, u tilħaq iż-żewġ saqajn dritti. Agħfas is-saqajn flimkien u aqbad il-qalba tiegħek. B'attenzjoni, niżel kif ġejt, sieq waħda kull darba, tgħid hi. Meta jkollok super taħt kontroll (u tkun flessibbli biżżejjed), tista 'tipprova taqa' minn idejk f'rota.

Reviżjoni għal