11 Għajnuniet biex Tiekol Dritt Fil-Mixja bid-Dijabete tat-Tip 2

Kontenut

• 1. Ippakkja l-friġġ tiegħek, imbagħad ippjana l-ġurnata
• 2. Ikollok proteina għall-kolazzjon - u kull ikla
• 3. Ibqa 'idratat
• 4. Snack strateġikament
• 5. Iċċekkja għal karboidrati totali
• 6. Fittex xi fibra
• 7. Immaġina l-pjanċa tiegħek
• 8. Agħmel swaps żgħar li jaqtgħu l-karboidrati
• 9. Tibżax li tiċċekkja z-zokkor fid-demm tiegħek
• 10. Iċċekkja l-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni
• 11. Chat ma 'professjonist

Tiekol tajjeb tista 'tħossok iktar diffiċli meta tkun' il bogħod mid-dar. Hawnhekk għandek tagħmilha faċli.

Tiekol id-dar għandu l-vantaġġi tiegħu, speċjalment jekk għandek dijabete tat-tip 2 u għandek bżonn ikel li ma jżidx iz-zokkor fid-demm tiegħek. Tista 'faċilment tikkontrolla dak li hemm fil-friġġ tiegħek u mbagħad ukoll dak li tpoġġi fuq il-platt tiegħek.

Imma tiekol waqt il-vjaġġ - u bi skeda impenjattiva super - tagħmel storja differenti.

Biex jgħinek tagħmel għażliet intelliġenti, kemm jekk tkun qed taħdem madwar il-belt, tiġri minn laqgħa għal laqgħa, tmur fuq vjaġġ bit-triq, jew sempliċement m'għandekx ħin biex tieqaf u tpoġġi bilqiegħda għall-ikliet, dawn il-passi faċli u azzjonabbli jistabbilixxu fid-direzzjoni tas-suċċess.

1. Ippakkja l-friġġ tiegħek, imbagħad ippjana l-ġurnata

Anki jekk m'intix tiekol id-dar, li jkollok frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, u proteini dgħif aċċessibbli jfisser li tista 'tippakkja lilek innifsek borża li tista' tmur tal-affarijiet essenzjali kollha.

"Aħseb fl-għażliet ta 'l-ikel tiegħek bil-quddiem u jew ippakkjahom biex tieħu miegħek, jew poġġihom f'żona waħda tal-friġġ sabiex ma jkollokx bżonn tieħu ħafna deċiżjonijiet dwar l-ikel matul il-ġurnata," tgħid Elizabeth DeRobertis, dietista rreġistrata ( RD) u edukatur tad-dijabete ċċertifikat (CDE) fiċ-Ċentru tan-Nutrizzjoni fi Scarsdale Medical Group fi New York.

It-tnaqqis tan-numru ta 'għażliet ta' ikel li għandek tagħmel matul il-ġurnata jista 'jgħinek tilħaq l-oġġetti li jippakkjaw in-nutrijenti u ma jfixklux il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek.

2. Ikollok proteina għall-kolazzjon - u kull ikla

"Jekk għandek ġurnata impenjattiva quddiemek, kun żgur li għandek kolazzjon ibbilanċjat tajjeb biex tibda l-ġurnata tiegħek," tgħid Lori Zanini, RD, CDE, awtur ta '"Ktieb tat-Tisjib tad-Dijabete u Pjan ta' Ikla."

"Li jkollok proteina adegwata filgħodu mhux biss tgħin biex tistabbilizza l-livelli ta 'glukożju fid-demm, iżda r-riċerka wriet ukoll li tiekol b'dan il-mod tista' tnaqqas ix-xenqa aktar tard fil-ġurnata," tgħid.

Barra minn hekk, il-proteina tieħu aktar żmien biex tiddiġerixxi mill-karboidrati, u għalhekk tagħtik sens akbar ta 'milja, hi żżid.

DeRobertis jissuġġerixxi bajd fil-ħam (iebes jekk qed teħodhom biex tmur), jew xi ħaġa bħal gdim tal-abjad tal-bajd jew omelet ippakkjat bil-ħaxix jekk tista 'tpoġġi bilqiegħda tiekol.

3. Ibqa 'idratat

Meta tkun qed tippakkja l-ikel tiegħek għall-ġurnata, tinsiex ukoll dwar xi xorb baxx ta 'zokkor, ukoll.

"Idratazzjoni adegwata hija essenzjali biex tippromwovi saħħa ottimali, speċjalment meta tgħix bid-dijabete, għalhekk inħobb nirrakkomanda li timla l-flixkun tal-ilma tiegħek u li tkun lest biex tuża matul il-ġurnata," jgħid Zanini.

4. Snack strateġikament

"Kull darba li xi ħadd jgħaddi wisq mingħajr ma jiekol, jispiċċaw bil-ġuħ wisq u ħafna drabi jieklu żżejjed," tgħid DeRobertis. "Dak l-ikel żejjed ħafna drabi huwa dak li jikkawża zokkor għoli fid-demm."

Huwa għalhekk li dejjem hija idea tajba li jkollok snacks li wieħed jista 'jdur meta jkollok bżonn gidma ta' malajr, u dawk li faċilment tista 'tieħu fit-triq.

Ftit oġġetti DeRobertis jirrakkomanda:

• Borża ta '100-kaloriji tal-ġewż
• tazza ġobon cottage
• ġobon spag
• 0% jogurt Grieg
• veggies bl-hummus jew il-guacamole

Iċ-ċanga mingħajr nitrati jerky sans hija wkoll għażla intelliġenti, peress li għandha ħafna proteini. Jekk m'intix bil-ġuħ għal ikla ħafifa, madankollu, ma ġiegħlux, iżid DeRobertis.

Zanini jinkoraġġixxi li jkollok ġewż għal ikla ħafifa tqarmeċ u sodisfaċenti peress li huma ppakkjati bi proteina u xaħmijiet mono- u polyunsaturated b’saħħithom.

Ir-riċerka turi wkoll li l-iskambju tal-ġewż għal ikel inqas sustanzjuż bħall-patata jew ċipep jista 'jgħinek tikkontrolla l-piż fit-tul.

Imla ikla jew ikla ħafifa mill-inqas kull 4 sa 5 sigħat, jgħid Zanini.

5. Iċċekkja għal karboidrati totali

Jekk qed tixtri xi ħaġa meta tkun barra, DeRobertis tissuġġerixxi li tiċċekkja l-kontenut totali ta 'karboidrati. Għal ikla, fittex madwar 30 sa 45 gramma ta 'karboidrati totali jew inqas. Għal snacks, immira għal madwar 15 sa 20 gramma ta 'karboidrati totali.

Ħafna nies iħarsu biss lejn iz-zokkor, tgħid DeRobertis, li hija biss biċċa waħda mill-puzzle.

"Il-karboidrati kollha eventwalment jinbidlu f'zokkor meta jinqasmu," tgħid hi.

Jekk qed tiddeċiedi bejn żewġ snacks, mur għal dak ta 'taħt il-karboidrati.

6. Fittex xi fibra

L-unika twissija biex tiċċekkja biss il-karboidrati totali: fibra, nutrijent li huwa aktar bil-mod biex tiddiġerixxi sabiex tkun tista 'żżommok sħiħ.

Jekk żewġ prodotti għandhom l-istess ammont ta 'karboidrati totali iżda wieħed għandu aktar fibra, mur ma' dak wieħed.

L-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete tgħid li ikel b'2.5 grammi ta 'fibra huwa kklassifikat bħala sors tajjeb, u dawk b'5 grammi jew aktar huma sors eċċellenti, għalhekk tħabrek għal dawk in-numri.

7. Immaġina l-pjanċa tiegħek

Meta tkun qed tagħżel l-oġġetti tal-ikel jew tal-pranzu tiegħek, stabbilixxi l-għan li timla nofs il-pjanċa tiegħek b'ħxejjex li mhumiex ta 'l-istarkija, bħal ħodor bil-weraq, bżar qampiena, jew brokkoli, jgħid Zanini.

Imbagħad aqsam in-nofs l-ieħor bejn proteina, bħal ħut grilled, tjur, jew tofu, u karboidrati b’saħħithom bħal patata ħelwa moħmija, quinoa, jew fażola sewda.

8. Agħmel swaps żgħar li jaqtgħu l-karboidrati

Għandek sandwich għall-ikel? Neħħi l-biċċa ta 'fuq tal-ħobż biex tagħmilha sandwich b'wiċċ miftuħ, li taqta' nofs il-karboidrati, tgħid DeRobertis.

Jew, agħżel ħobż ta 'karboidrati aktar baxxi, garżi, jew saħansitra ħass bħala l-bażi. Waqt il-pranzu, forsi ipprova ibdel ir-ross regolari għar-ross tal-pastard jew minflok tiekol għaġin regolari mur għan-noodles tal-zucchini jew l-ispagetti squash.

9. Tibżax li tiċċekkja z-zokkor fid-demm tiegħek

Madwar sagħtejn wara ikla, iz-zokkor fid-demm tiegħek għandu jkun 140 jew inqas, u l-ittestjar f'dan il-ħin jista 'jgħinek tidentifika t-tolleranza individwali tal-karboidrati tiegħek. Jekk kilt ammont kbir ta 'karboidrati u z-zokkor fid-demm tiegħek jiżdied, dan jista' jindika li għandek bżonn tnaqqas.

"Ladarba tkun taf dan in-numru [tolleranza tal-karboidrati], jista 'jgħinek tagħmel għażliet infurmati meta tkun għaddej," tgħid DeRobertis.

10. Iċċekkja l-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni

Jekk trid tagħżel "fast food" fi ġranet speċjalment impenjattivi, huwa utli li teduka ruħek dwar informazzjoni nutrizzjonali għal ristoranti li jservu malajr. Li tkun taf x'għandek tagħżel qabel ma tmur jista 'jgħinek tibqa' mal-għażliet aħjar offruti f'dak ir-restorant.

Tista 'tara l-kaloriji, il-karboidrati, iz-zokkor, u aktar fl-ikliet mill-aktar spots ta' fast food hawn.

11. Chat ma 'professjonist

Zanini jgħid li dietista jew edukatur tad-dijabete jista 'jgħinek tippjana u tippersonalizza l-pjan tal-ikla tiegħek.

"L-ikel u l-ħin ta 'l-ikliet għandhom impatt reali ħafna fuq il-livelli ta' glukożju fid-demm matul il-ġurnata, u għalhekk taħdem ma 'professjonist tista' tipprovdi għarfien siewi dwar dak li jaħdem l-aħjar għalik," tgħid hi.

Mallory Creveling, kittieb freelance ibbażat fi New York City, ilu jkopri s-saħħa, l-idoneità u n-nutrizzjoni għal aktar minn għaxar snin. Ix-xogħol tagħha deher f’pubblikazzjonijiet bħal Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health, and Shape, fejn qabel kellha rwol ta ’staff. Hija ħadmet ukoll bħala editur fil-magażin Daily Burn u Family Circle. Mallory, trainer personali ċċertifikat, jaħdem ukoll ma 'klijenti privati ​​tal-fitness f'Manhattan u fi studio ta' saħħa fi Brooklyn. Oriġinarjament minn Allentown, PA, hija ggradwat mill-Iskola tal-Komunikazzjonijiet Pubbliċi S.I. Newhouse tal-Università Siracusa.