10 Modi ta 'Tton u Saħħaħ il-Koxox Tiegħek

Kontenut

• 1. Mur fi klassi ta 'ċikliżmu fuq ġewwa
• 2. Sib sett ta 'taraġ
• 3. Ħu r-ramel
• 4. Agħmel workouts stil ballet
• 5. Aqbad sport
• 6. Żid it-taħriġ tar-reżistenza
• 7. Agħmel squats tal-piż tal-ġisem
• 8. Aħdem il-koxox ta 'ġewwa tiegħek
• 9. Ipprova ftit xogħol ta 'bilanċ
• 10. HIIT il-kardjo
• Nota dwar telf ta 'piż
• L-aħħar linja

Agħmel bidla

It-tiswir, it-ton, u t-tisħiħ tal-muskoli tal-koxxa huwa tajjeb għalik. Koxox aktar b'saħħithom ifissru li int se tkun aktar mgħaġġel, taqbeż ogħla, u ttejjeb l-istabbiltà ġenerali tiegħek. Huwa għalhekk li t-tisħiħ tar-riġlejn huwa għan ferm aħjar milli sempliċement biex tilħaq koxox iżgħar.

U, huwa importanti li tiftakar li s-saħħa kardjovaskulari u tal-muskoli ġenerali hija dik importanti - mhux id-daqs tal-jeans tiegħek.

Filwaqt li ma tistax tagħmel eżerċizzju wieħed biex timmira parti speċifika waħda biss tal-ġisem, hemm ċerti eżerċizzji li jiffokaw aktar fuq is-saħħa u r-reżistenza tar-riġel minn oqsma oħra tal-ġisem. Mela jekk qed tfittex li ssaħħaħ u ttaffi l-koxox tiegħek, ikkunsidra ftit minn dawn l-eżerċizzji.

Dawn l-10 attivitajiet jgħinuk fil-vjaġġ tal-fitness tiegħek lejn koxox aktar b'saħħithom u ħajja aktar b'saħħitha!

1. Mur fi klassi ta 'ċikliżmu fuq ġewwa

Jekk int familjari ma 'klassijiet ta' ċikliżmu fuq ġewwa, taf kemm dan it-tip ta 'workout juża l-koxox tiegħek. Huwa għalhekk li ċ-ċikliżmu fuq ġewwa huwa għażla eċċellenti mhux biss għat-toning tar-riġlejn, iżda wkoll għas-saħħa kardjovaskulari u t-telf tal-piż.

Fil-fatt, ir-riżultati ta '2010 wrew tnaqqis fil-piż tal-ġisem u l-massa tax-xaħam f'nisa sedentarji, b'piż żejjed wara 24 sessjoni ta' ċikliżmu fuq ġewwa.

2. Sib sett ta 'taraġ

Bħala medja, f'persuna li tiżen 154 libbra. Meta tinkludi t-taraġ fil-workout tal-ġiri tiegħek, int żżid l-użu tal-muskoli tal-koxxa. Peress li kull pass jeħtieġ li terfa 'ġismek' il fuq, iġiegħel il-muskoli tar-riġlejk jisparaw.

3. Ħu r-ramel

Jekk int xortik tajba biżżejjed li tgħix ħdejn bajja, trainer ċertifikat Armen Ghazarians jirrakkomanda mixi fuq il-bajja bħala mod kif tissaħħaħ il-koxox. "It-tensjoni żejda tal-mixi fuq ir-ramel tgħin biex tonqos u tissoda l-muskoli tal-koxxa tiegħek," huwa jispjega.

Biex tkun familjari mal-eżerċizzju fuq ir-ramel, ibda bil-mixi fir-ramel għal 20 minuta kuljum. Hekk kif ġismek jidra jeżerċita fir-ramel, tista 'żżid il-ħin mal-workouts ta' kuljum tiegħek.

4. Agħmel workouts stil ballet

Mhu l-ebda sigriet li ż-żeffiena għandhom saqajn qawwija u qawwija. "Iż-żfin jikkombina element kardjo ma 'movimenti speċifiċi ta' toning li huma żgur li jagħmlu riġlejk jidhru tal-għaġeb," tgħid trainer ċertifikata Lyuda Bouzinova.

Dan il-workout fuq YouTube b'sekwenza ta 'Pilates huwa tajjeb ħafna biex itawwal u tonifika l-muskoli tal-koxxa. Bouzinova tgħid li s-sekwenza speċifika hija mfassla biex ixaqleb il-koxox u toħloq linji twal u attenwati billi taħdem il-muskoli importanti tal-koxxa f'ordni speċifika.

5. Aqbad sport

Il-bidla mgħaġġla fid-direzzjoni meħtieġa f'ħafna sports tgħin biex tissawwar saqajk mill-angoli kollha, skond Ghazarians. Ikkunsidra sports li jeħtieġu li taħdem il-muskoli tal-koxxa tiegħek aerobikament, bħal:

• għawm
• golf
• futbol
• ġiri
• volleyball
• ċikliżmu
• żfin

6. Żid it-taħriġ tar-reżistenza

Tipparteċipa f'attivitajiet ta 'tisħiħ tal-ġisem totali, tal-muskoli mill-inqas jumejn fil-ġimgħa, u ssaħħaħ il-koxox tiegħek. Inkludi eżerċizzji tal-parti ta 'isfel tal-ġisem bħal pulmuni, bilqiegħda mal-ħajt, liftijiet ta' ġewwa / ta 'barra tal-koxxa, u step-ups bil-piż tal-ġisem tiegħek biss.

Iċ-ċavetta għat-tisħiħ tar-riġlejn mingħajr bulking up hija li żżomm ir-ripetizzjonijiet għoljin (mill-inqas 15-il reps għal kull sett). Agħmel tliet rawnds ta 'kull eżerċizzju bil-mistrieħ minimu bejn kull moviment.

Tista 'wkoll żżid il-movimenti tal-parti ta' fuq tal-ġisem ma 'l-eżerċizzji tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek għal pass kbir tnejn f'wieħed għall-kundizzjoni tajba ġenerali. Pereżempju, aqbad ftit dumbbells u agħmel pulzieri b'bicep curl, jew squats bi pressa ta 'l-ispalla overhead.

7. Agħmel squats tal-piż tal-ġisem

Squats tal-Piż tal-Ġisem, li qed joqgħod billi juża l-piż tal-ġisem tiegħek stess bħala reżistenza, jaħarqu kaloriji, isaħħaħ il-muskoli tar-riġlejk, u jtaffi l-koxox Barra minn hekk, tista 'tagħmilhom kullimkien, f'kull ħin.

Ghazarians jirrakkomanda li tibda b'25 squats tal-piż tal-ġisem, darbtejn kuljum (50 total). Tista 'toqgħod waqt li tkun qed tara t-TV id-dar jew wara li titla' titjira ta 'taraġ fuq ix-xogħol. Jekk int lest għal aktar sfida, ipprova din l-isfida squat peżata ta '30 jum.

8. Aħdem il-koxox ta 'ġewwa tiegħek

Bouzinova tgħid li l-koxox ta 'ġewwa huma notorjament diffiċli biex jiġu mmirati, u l-eżerċizzji li jtejbuhom huma ftit skomdi. Allura, ħafna nies jaqbżuhom għal kollox. Imma jekk tħossok umoristiku tagħmel il-workouts f'gym, għamilhom fil-kumdità ta 'darek stess.

Mossa waħda kbira hija l- "mixja tal-ornitorjku" li tista 'tara f'dan il-workout tal-YouTube Mission Lean. Jaħdem il-koxox ta 'ġewwa u ta' barra kif ukoll il-glutes għal dehra kompletament attenwata.

9. Ipprova ftit xogħol ta 'bilanċ

Tista 'tagħmel xogħol ta' bilanċ fid-dar jew fil-gym. "Ix-xogħol tal-bilanċ idoqq il-muskoli iżgħar kollha f'riġlejk u l-koxox, jissikkahom malajr, u jagħmel saqajn sbieħ u dgħif," tispjega Bouzinova.

Hija tgħid li mossa tajba biex tipprova hija liftijiet mejta ta 'sieq waħda fuq il-ballun Bosu jew tagħmel it-taħriġ kollu tiegħek fuq bajja ramlija biex tittestja l-bilanċ tiegħek verament.

10. HIIT il-kardjo

Eżerċizzju kardjovaskulari jaħraq kaloriji u jsaħħaħ qalbek. Tgħin ukoll biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem. L-inklużjoni kemm ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT) kif ukoll kardjo fi stat fiss fil-pjan ta' eżerċizzju ġenerali tiegħek tgħinek tnaqqas ix-xaħam totali tal-ġisem tiegħek u ttaffi l-koxox.

Għal workout aktar avvanzat u ħruq ta 'kaloriji, ikkunsidra li żżid sessjoni waħda ta' kondizzjonament metaboliku mal-pjan ta 'saħħa tiegħek. Li l-adulti jiksbu mill-inqas 150 minuta ta 'attività aerobika ta' intensità moderata, jew 75 minuta ta 'attività aerobika ta' intensità qawwija, kull ġimgħa.

Għaqqad attività aerobika kemm moderata kif ukoll qawwija biex tikseb workout totali tal-ġisem.

Nota dwar telf ta 'piż

Huwa importanti li wieħed jinnota li t-titjib tal-kundizzjoni fiżika tiegħek ma jfissirx neċessarjament li titlef il-piż. Iżda, jekk issir aktar sempliċi u tbiddel il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek huwa wkoll għan, ikollok bżonn taħraq aktar kaloriji milli tikkonsma.

Ħafna mill-workouts ta 'hawn fuq se jaħarqu kaloriji u jsaħħu l-muskoli tiegħek simultanjament. Ftakar, li titlef il-piż bil-mod u kostanti huwa l-aħjar mod biex iżżomm it-telf maż-żmien.

(CDC) jirrakkomanda li titlef madwar libbra waħda sa tnejn fil-ġimgħa. Nies li jagħmlu dan huma aktar probabbli li jżommu l-piż mitluf.

Huwa importanti wkoll li tevita li tmur fuq dieta estrema li taqta 'grupp ta' ikel wieħed kompletament, bħall-karboidrati, jew huwa estremament baxx ta 'kaloriji, jinnota Bouzinova.

U, il-benefiċċji ta 'telf ta' piż imorru lil hinn mill-estetika. Skont studju tal-2018, it-telf ta 'pulzieri fil-koxox, il-ġenbejn u l-warrani jista' jbaxxi fatturi oħra ta 'riskju għal mard tal-qalb.

Hawn huma ftit pariri appoġġati mix-xjenza biex jitilfu l-piż b'mod b'saħħtu:

• Ixrob ħafna ilma, speċjalment qabel l-ikel.
• Kul bajd għall-kolazzjon aktar milli qmuħ.
• Aqra t-tikketti tal-ikel biex tnaqqas iż-zokkor miżjud.

Qed tfittex aktar? Dan l-artikolu għandu ħafna suġġerimenti prattiċi dwar kif titlef il-piż.

L-aħħar linja

Sabiex tissaħħaħ u ton il-koxox, ikollok bżonn tagħmel eżerċizzji li jinvolvu s-saqajn. Jekk it-telf tal-piż huwa wkoll għan, bidliet fid-dieta flimkien ma 'saħħa u eżerċizzju aerobiku jgħinuk titlef ix-xaħam, iżżid il-muskoli, u ttejjeb il-forma ġenerali tiegħek.