Gwida għall-Bidu għat-Taħriġ tal-Piż

Kontenut

• X'għandek bżonn biex tibda t-taħriġ tal-piż?
• Għażliet ta 'tagħmir
• X'għandek tkun taf qabel ma tibda
• Pariri dwar it-taħriġ tal-piż għal dawk li jibdew
• Eżerċizzji għal dawk li jibdew
• Ringieli ta 'driegħ wieħed bil-manubri
• Istampa tal-ispalla bil-manubri
• Stampa tas-sider bil-manubriju
• Curls tal-Bicep
• Estensjonijiet tat-triceps
• Il-faxxa ta 'reżistenza tinġibed
• Lunge ma 'dumbbell
• Squats
• Għolli tal-għoġol
• Skeda ta 'taħriġ tal-piż
• Skeda ta 'kull ġimgħa għat-taħriġ tal-piż
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• L-aħħar linja

Jekk l-għan tiegħek huwiex li tibni massa tal-muskoli jew li tikseb ġisem aktar tajjeb, aktar attenwat, it-taħriġ tal-piż jista 'jgħinek tasal hemm.

It-taħriġ tal-piż, magħruf ukoll bħala reżistenza jew taħriġ ta 'saħħa, jibni muskoli dgħif u aktar b'saħħithom, isaħħaħ l-għadam u l-ġogi tiegħek, u anke jgħin biex iżid il-metaboliżmu tiegħek. Dan ifisser li int taħraq aktar kaloriji anke meta tkun qed tistrieħ.

Muskoli aktar b'saħħithom jistgħu wkoll itejbu l-prestazzjoni atletika tiegħek u jnaqqsu ċ-ċans tiegħek ta 'korrimenti.

Anke jekk qatt ma għamilt xi tip ta 'taħriġ tal-piż qabel, qatt ma huwa tard wisq biex tibda. It-taħriġ ta 'saħħa huwa xieraq kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa, u jista' jinbeda fi kwalunkwe età jew livell ta 'saħħa.

M'għandekx għalfejn tkun fitness buff. Fil-fatt, lanqas biss għandek bżonn li tagħmel parti minn ġinnasju. Tista 'sempliċement tuża l-piż tal-ġisem tiegħek għal ħafna eżerċizzji jew tuża piżijiet b'xejn, faxex ta' reżistenza, jew tagħmir ieħor ta 'fitness fid-dar biex tikseb riżultati.

Dan l-artikolu ser jgħinek kif tibda bit-taħriġ tal-piż u tipprovdi eżerċizzji ssuġġeriti u pariri dwar taħriġ għall-prinċipjanti.

X'għandek bżonn biex tibda t-taħriġ tal-piż?

Jekk qatt ma neħħejt il-piżijiet qabel, tikkunsidra li tibda bl-għajnuna ta 'trainer personali ċertifikat. Huma jkunu jistgħu jgħallmuk il-forma xierqa għal eżerċizzji speċifiċi u jistabbilixxu programm ta 'taħriġ ta' saħħa mfassal għall-bżonnijiet tiegħek.

Ħafna ġinnasji jew ċentri tal-fitness joffru sessjonijiet ta 'taħriġ introduttorji bi ftit jew l-ebda spiża, jew għandhom trejners disponibbli jekk għandek mistoqsijiet.

Filwaqt li l-biċċa l-kbira tal-gyms għandhom taħlita ta 'magni ta' reżistenza u piżijiet ħielsa, bħal dumbbells u barbells, tista 'wkoll tikseb workout komprensiv ta' taħriġ tal-piż id-dar b'tagħmir bażiku.

Għażliet ta 'tagħmir

M'għandekx bżonn neċessarjament piżijiet biex tibni massa tal-muskoli dgħif u ttona ġismek. Bħala eżempju, għal xi eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa, bħal pushups jew lunges, għandek bżonn biss il-piż tal-ġisem tiegħek biex tipprovdi reżistenza.

Tista 'tespandi l-għażliet ta' workout fid-dar tiegħek bi dumbbells. Sett ta 'dumbbells ta' piż aġġustabbli għall-Bidu jibda b'madwar $ 50, iżda l-prezz jiżdied hekk kif iżżid aktar piż.

Kettlebells, li huma blalen ippeżati b'mankijiet, huma għażla oħra popolari. Ħafna eżerċizzji ta 'kettlebell jaħdmu diversi gruppi ta' muskoli f'daqqa, u dan jagħmilhom effettivi għal eżerċizzju sħiħ tal-ġisem, speċjalment jekk int qasir fil-ħin.

Il-faxex tar-reżistenza huma wkoll żieda utli fit-tagħmir tal-workout tiegħek. Dawn il-faxex elastiċi kkodifikati bil-kulur jipprovdu livelli differenti ta 'reżistenza meta jinġibdu u jiġġebbdu.

Sett ta 'faxex ta' reżistenza jistgħu jinxtraw minn $ 10 sa $ 60. Minħabba li huma ħfief u portabbli, tista 'teħodhom miegħek meta tivvjaġġa.

X'għandek tkun taf qabel ma tibda

Ladarba tkun lest biex tibda bi programm ta 'taħriġ tal-piż, żomm f'moħħok il-pariri li ġejjin.

Pariri dwar it-taħriġ tal-piż għal dawk li jibdew

• Saħħan. Xi attività aerobika, bħal jog ta '5 minuti jew mixja mgħaġġla, se żżid il-fluss tad-demm fil-muskoli tiegħek u tippreparahom għal workout tajjeb. Taqbeż il-ħabel jew tagħmel jumping jacks għal ftit minuti huma wkoll għażliet tajbin ta 'tisħin.
• Ibda b'piżijiet eħfef. Trid tibda b'piż li tista 'tneħħi 10 sa 15-il darba b'forma xierqa. Ibda b'1 jew 2 settijiet ta '10 sa 15-il repetizzjoni, u bil-mod progress għal 3 settijiet jew aktar.
• Żid gradwalment il-piż. Meta tkun tista 'faċilment tagħmel in-numru rakkomandat ta' settijiet u reps, żid il-piż b'5 sa 10 fil-mija. Iċċekkja biex tiżgura li dan huwa l-piż it-tajjeb għalik qabel tagħmel eżerċizzju sħiħ.
• Strieħ għal mill-inqas 60 sekonda bejn is-settijiet. Dan jgħin biex tevita għeja fil-muskoli, speċjalment hekk kif tibda.
• Limita l-workout tiegħek għal mhux aktar minn 45 minuta. Tista 'tikseb it-taħriġ li għandek bżonn f'dan il-qafas ta' żmien. Sessjonijiet itwal jistgħu ma jwasslux għal riżultati aħjar u jistgħu jżidu r-riskju tiegħek ta 'burnout u għeja fil-muskoli.
• Bil-mod iġġebbed il-muskoli tiegħek wara l-workout tiegħek. It-tiġbid jista 'jgħin biex iżid il-flessibilità tiegħek, itaffi t-tensjoni tal-muskoli, u jnaqqas ir-riskju ta' korriment.
• Strieħ ġurnata jew tnejn bejn workouts. Il-mistrieħ jagħti lill-muskoli tiegħek ħin biex jirkupraw u jimlew imħażen tal-enerġija qabel il-workout li jmiss tiegħek.

Eżerċizzji għal dawk li jibdew

Inti tista 'tkun interessat b'mod speċjali fil-bini tal-biceps tiegħek jew it-ton ta' saqajk, iżda l-aħjar programm ta 'taħriġ ta' reżistenza jaħdem il-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha f'ġismek.

Fil-fatt, xogħol żejjed ta 'grupp ta' muskoli għad-detriment ta 'ieħor jista' jgħolli r-riskju ta 'korriment.

Għal workout solidu kollu, tista 'tkun trid tibda bl-eżerċizzji li ġejjin. L-inklużjoni ta 'dawn l-eżerċizzji fir-rutina tat-taħriġ tal-piż tiegħek taħdem ħafna mill-gruppi kbar tal-muskoli f'ġismek.

Ibda billi tagħmel 10 sa 15-il repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju. Għan għal 1 sa 2 settijiet biex tibda. Hekk kif tibni saħħa, tista 'żżid settijiet żejda, u żżid ukoll il-piż.

• X'inhu rappreżentant? Ripetizzjoni (rep) hija moviment wieħed sħiħ ta 'eżerċizzju.
• X'inhu sett? Sett huwa ċertu numru ta 'reps. Pereżempju, 10 sa 15-il reps jiffurmaw sett wieħed.

Ringieli ta 'driegħ wieħed bil-manubri

Żona mmirata: Id-dahar u l-muskoli ta 'fuq tad-driegħ tiegħek.

Kif tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Poġġi l-irkoppa tax-xellug fuq it-tarf ta 'bank b'saħħtu u poġġi idek ix-xellugija palm-isfel fuq il-bank għall-bilanċ.
2. B'dahrek parallel ma 'l-art, tilħaq' l isfel b'idek il-lemin u aqbad dumbbell bil-pala tiegħek tħares lejn il-bank.
3. Bil-mod iġġib id-dumbbell fuq sidrek. Agħfas il-muskoli ta 'dahrek u ta' l-ispalla u iddritta bil-mod id-driegħ tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Spiċċa sett wieħed, strieħ għal minuta, u mbagħad aqleb id-dirgħajn u għamel sett wieħed bl-irkoppa tal-lemin u l-id il-leminija fuq il-bank.

Istampa tal-ispalla bil-manubri

Żona mmirata: Il-muskoli tal-ispalla tiegħek.

Kif tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Poġġi bilqiegħda jew toqgħod bil-dumbbell f'kull idejn, il-pali tiegħek iħarsu 'l quddiem, u l-minkbejn' il barra lejn in-naħa tiegħek f'angoli ta '90 grad.
2. Mingħajr ma tegħleb lura jew tgħawweġ dahrek, agħfas il-manubri fuq rasek sakemm idejk ikunu kważi dritti.
3. Bil-mod irritornahom għall-pożizzjoni tal-bidu.

Stampa tas-sider bil-manubriju

Żona mmirata: Il-muskoli tas-sider tiegħek.

Kif tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Imtedd fuq bank b'dumbbell f'kull id u l-pali tiegħek iħarsu 'l quddiem.
2. Agħfas bil-mod il-dumbbells 'il fuq sakemm idejk ikunu direttament fuq l-ispallejn. Oqgħod attent li ma tissakkarx minkbejk.
3. Naqqas bil-mod il-manubri għall-pożizzjoni tal-bidu. Minkbejk għandhom ikunu ftit iktar baxxi minn spallejk.

Curls tal-Bicep

Żona mmirata: Il-biceps tiegħek (muskoli fuq quddiem ta 'dirgħajk).

Kif tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Poġġi bilqiegħda jew oqgħod bil-manubri f'kull idejn quddiemek, minkbejk fil-ġnub tiegħek, u l-pali tiegħek iħarsu 'l fuq.
2. Curl l-dumbbells 'il fuq lejn l-ispallejn tiegħek billi tgħawweġ l-minkbejn imma żżommhom stazzjonarji fuq il-ġnub tiegħek.
3. Dawwar il-curl għall-pożizzjoni tal-bidu.

Estensjonijiet tat-triceps

Żona mmirata: It-triceps tiegħek (muskoli fuq wara ta 'dirgħajk).

Kif tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju bilqiegħda fuq bank jew wieqfa b'saqajk madwar il-wisa' ta 'l-ispalla.
2. Poġġi ż-żewġ idejk madwar il-manku tal-dumbbell.
3. Għolli d-dumbbell 'il fuq minn rasek sabiex idejk ikunu dritti.
4. Ilwi l-minkbejn għal angolu ta '90 grad, u tbaxxi l-dumbbell wara rasek.
5. Iddritna bil-mod idejk sabiex il-dumbbell jerġa 'jkun' il fuq minn rasek.

Il-faxxa ta 'reżistenza tinġibed

Żona mmirata: Il-muskoli fid-dahar, l-ispallejn u l-armi tiegħek.

Kif tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Oqgħod b’idejk imġebbda quddiemek fl-għoli tas-sider.
2. Żomm strixxa tar-reżistenza parallela għall-art u aqbadha sewwa biż-żewġ idejn.
3. Żomm idejk dritti, iġbed il-faxxa lejn siderek billi ċċaqlaq idejk 'il barra,' il bogħod minn ġismek. Uża mid-dahar tiegħek biex tibda dan il-moviment.
4. Żomm is-sinsla tad-dahar dritta, għafas ix-xfafar tal-ispalla flimkien, u mbagħad irritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

Lunge ma 'dumbbell

Żona mmirata: Il-muskoli tar-riġlejk, inklużi l-kwadriceps, il-hamstrings, u l-għoġġiela tiegħek, kif ukoll il-glutes (il-warrani) tiegħek. Jekk tinkludi dumbbell, int taħdem il-biceps tiegħek ukoll.

Kif tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Oqgħod twil b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla, b’dumbbell f’kull id.
2. Agħmel pass kbir 'il quddiem bir-riġel tax-xellug sabiex l-għarqub tiegħek imiss l-ewwel.
3. Niżżel ġismek sabiex il-koxxa tax-xellug tiegħek tkun parallela għall-art.
4. Waqqaf it-tieni, imbagħad aqbad id-dumbbells 'il fuq lejn sidrek u erġa' poġġihom fil-pożizzjoni tal-bidu.
5. Imbotta l-għarqub tiegħek u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti, imma ċomb bir-riġel tal-lemin tiegħek.

Squats

Żona mmirata: Il-muskoli tar-riġlejk, inklużi l-kwadriceps, il-hamstrings, u l-għoġġiela tiegħek.

Kif tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Squats jista 'jsir bi jew mingħajr piżijiet.
2. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispallejn u bil-mod ilwi l-irkopptejn tiegħek, sabiex il-koxox ikunu kważi paralleli ma ’l-art.
3. Bil-mod jogħla għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
4. Biex iżżid ir-reżistenza, żomm dumbbell jew kettlebell viċin siderek biż-żewġ idejn.

Għolli tal-għoġol

Żona mmirata: Il-muskoli tal-għoġol tiegħek (wara r-riġel t'isfel tiegħek).

Kif tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Oqgħod fuq ix-xifer ta 'tarġa b'saqajk paralleli ma' xulxin.
2. Għolli bil-mod l-għarqbejn ftit pulzieri 'l fuq mit-tarġa u żomm għal ftit sekondi.
3. Bil-mod baxxi l-għarqbejn tiegħek taħt it-tarf tat-tarġa u żomm għal ftit sekondi. Għandek tħoss medda fl-għoġġiela tiegħek.
4. Tista 'żżid ir-reżistenza billi żżomm dumbbell ħafif f'kull idejn' l isfel minn ġnubek.

Skeda ta 'taħriġ tal-piż

Jekk l-għan tiegħek hu li tibni s-saħħa, imma ma tibnix id-daqs tal-muskoli tiegħek, tliet workouts ta 'taħriġ fil-piż fil-ġimgħa x'aktarx jipprovdu r-riżultati li għandek bżonn.

Skond pubblikat fil-ġurnal Medicine and Science in Sports and Exercise, li tagħmel workout ta 'taħriġ tal-piż tliet darbiet fil-ġimgħa huwa effettiv daqs workouts aktar frekwenti għall-bini tas-saħħa.

Madankollu, jekk trid tibni massa tal-muskoli, ikollok bżonn tagħmel aktar repetizzjonijiet u workouts aktar frekwenti.

Tista 'taħdem il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek waqt workout, tagħmel 1 jew 2 settijiet ta' kull eżerċizzju biex tibda, u taħdem triqtek għal aktar settijiet jew piżijiet itqal hekk kif l-eżerċizzji jsiru aktar faċli.

Jew, tista 'tiffoka fuq ċerti gruppi ta' muskoli fi ġranet speċifiċi. Pereżempju:

Skeda ta 'kull ġimgħa għat-taħriġ tal-piż

It-Tnejn: Sider, spallejn, u triceps

• istampa tas-sider dumbbell
• istampa tal-ispalla dumbbell
• estensjoni tat-triceps dumbbell

L-Erbgħa: Lura u biceps

• ringieli ta 'driegħ wieħed ta' dumbbell
• curl tal-bicep
• faxxa ta 'reżistenza tiġbed' il barra

Il-Ġimgħa: Saqajn

• pulmuni
• squats
• żidiet fl-għoġol

Hekk kif issir iktar komdu bit-taħriġ tal-piż, tista 'tħallat l-eżerċizzji li tagħmel għal kull grupp ta' muskoli. Kun żgur li żżid il-piż u aktar settijiet hekk kif tibni s-saħħa tiegħek.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Huwa importanti li tiffoka fuq is-sigurtà meta tibda rutina ta 'taħriġ tal-piż. Oqgħod attent ħafna għal ġismek u timbuttax lilek innifsek malajr wisq. Tista 'tweġġa' lilek innifsek jew tikkawża problema ta 'saħħa.

Biex tibqa 'sigur waqt it-taħriġ tal-piż, ftakar li:

• Wettaq kull eżerċizzju bil-mod, waqt li tagħti attenzjoni lill-forma xierqa.
• Uża spotter biex tgħinek b'liftijiet itqal, speċjalment dawk li jmorru 'l fuq minn rasek.
• Ibqa 'idratat matul il-workout tiegħek.
• Nifs qabel il-lift tiegħek u neħħi n-nifs waqt il-lift. Qatt m'għandek tieħu n-nifs meta taħdem il-piżijiet.
• Waqqaf il-workout tiegħek jekk tħoss uġigħ qawwi jew ta 'sikkina. Jekk l-uġigħ ma jmurx meta tieqaf teżerċita, fittex attenzjoni medika.

Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa, tkellem mat-tabib tiegħek dwar programm ta ’taħriġ tal-piż u eżerċizzju li hu sigur għalik.

L-aħħar linja

It-taħriġ tal-piż huwa magħruf ukoll bħala taħriġ ta 'reżistenza jew saħħa. Tinvolvi partijiet li jiċċaqalqu ta 'ġismek kontra xi tip ta' reżistenza, bħal piżijiet, faxex ta 'reżistenza, magni tal-piż, jew saħansitra l-piż tal-ġisem tiegħek stess.

It-taħriġ tal-piż huwa mod eċċellenti biex tibni l-massa tal-muskoli u ssaħħaħ il-muskoli tiegħek. Jista 'wkoll iżid il-metaboliżmu tiegħek, isaħħaħ l-għadam u l-ġogi tiegħek, itejjeb it-ton tal-muskoli tiegħek, u jgħinek tirrekordja aktar kaloriji.

Biex tagħmel l-aħjar użu mir-rutina tat-taħriġ tal-piż tiegħek, ibda b'piżijiet eħfef sakemm tikkontrolla l-forma xierqa. Imbagħad żid il-piż jew ir-reżistenza bil-mod biex tevita korriment. Kun żgur li taħdem il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek għal saħħa u saħħa ottimali.