Ħdimt Bħal Dwayne "The Rock" Johnson għal 3 Ġimgħat

Kontenut

• The Rock’s Workouts
• Allura ... Biddilt Ġol-Blata?
• Reviżjoni għal

Dwyane "The Rock" Johnson huwa magħruf għal ħafna rwoli: ex superstars tal-WWE; il-leħen ta 'Demigod Maui ġewwa Moana; stilla ta ' Ballers, San Andreas, u Snien Fairy; Tal-Poplu 'Sexiest Man Alive' fl-2016; u l-aħħar tiegħu, Spencer inJumanji: Merħba fil-ġungla. Huwa magħruf ukoll għall-biceps tiegħu.

Kif jgħidlek il- # ShapeSquad, jien fan kbir. (Sieħbi tal-kamra tiegħi saħansitra ġibni pillowcase DJ bħala ċajta għal Jum San Valentinu-imma mhux stramb, intom, inwiegħed.) Jien fan saħansitra akbar tal-kamra tal-piż u, b'mod aktar speċifiku, nisa fil-kamra tal-piż. (Aqra biss l-ittra tiegħi li tikkonvinċi lin-nisa biex ma jibżgħux minnha.) Huwa għalhekk li, meta sirt naf li DJ stazzjonat kollu tiegħu Jumanji rutina ta 'workout fuq il-websajt ta' Under Armour's Record, kont naf li kelli nipprova.

X'jiġri meta mara terfa 'bħall-iktar raġel muskolari f'Hollywood? Agħtini ftit dumbbells, l-irkaptu ta ’The Rock’s Under Armour, u tliet ġimgħat, u kont żgur li se nsib.

The Rock’s Workouts

DJ ikisser il-workout tiegħu maqsum bl-istess mod li jagħmlu ħafna bodybuilders: skond il-grupp tal-muskoli. Jum 1 huwa lura, Jum 2 huwa sider, Jum 3 huwa saqajn, Jum 4 huwa spallejn, Jum 5 huwa armi, u Jum 6 u 7 huma jiem ta 'mistrieħ. Huwa jirrakkomanda 15-il minuta ta 'kardjo ħames darbiet fil-ġimgħa u taħriġ ta' abs u għoġġiela darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa fil-bidu ta 'workout. L-għan tiegħi: iżżomm ma' din ir-rutina għal tliet ġimgħat wara xulxin.

Mhijiex eżattament ġimgħa bilanċjata "perfettament" ta 'workouts għall-medja tal-ġinnasju, iżda pjan kbir għal xi ħadd b'għanijiet ta' bini tal-muskoli. "Rutina ta 'grupp ta' muskoli maqsuma bħal din hija l-approċċ tal-iskola l-qadima biex iżżid il-muskoli," jgħid Scott Mitsiell, CSCS, kowċ tas-saħħa fis-Soho Strength Lab fi New York City. "Jekk in-nutrizzjoni hija fil-punt, dan il-pjan jista 'jagħti riżultati; madankollu, hekk kif aħna qed niksbu aktar għarfien fil-qasam tax-xjenza tal-eżerċizzju, qed insibu modi aktar effiċjenti biex niksbu l-istess riżultati jew aħjar."

Il-ħsibijiet inizjali tiegħi? Infern Imqaddes, dak huwa ħafna ta 'fuq tal-ġisem-imma I raden li huwa kif ikollok terremot-, zombie-, u haunted board game-ġlieda armi. Aqbad u ġibha.

Jum 1: Lura

M'hemm xejn bħal eżerċizzju ta 'wara li jġiegħlek tħossok qawwi ... sakemm ikollok bżonn teżerċita fuq Google waqt li tkun fil-kamra tal-piż għax huma varjazzjonijiet li qatt ma smajt bihom. (Eżempju A: ir-ringiela għolja tal-Hammer stil Charles Glass. Li, TBH, qatt ma sibtha verament. Għamilt stil Charles Glass dumbbell ringiela għolja minflok.)

Żidt deadlifts tal-barbell bħala eżerċizzju bonus (biss ma stajtx nirreżisti-skużani, DJ). Dawk, flimkien mar-ringieli, pulldowns, u shrugs kollha, kważi qerdu s-saħħa tal-qabda tiegħi għall-bqija tal-ġurnata. (Matul waħda minn dawn it-trejns, raġel anzjan ipprova mansplain x'inhuma l-calluses. Eye roll. Imma dik lanqas mhi l-agħar storja ta' mansplaining tal-ġinnasju hemmhekk.)

Minbarra li tgħallimt kif kienu l-workouts stil Charles Glass u VT, jien ukoll għamilt l-ewwel sett ta 'dumbbell li jċekken. M'inix ċert li n-nases tiegħi għandhom bżonn verament dik l-imħabba, imma ħej, żgur għamlitni nħossni iktar bħal The Rock.

Jum 2: Sider

Niftakar l-ewwel darba li għamilt eżerċizzju tas-sider biss; Dan l-aħħar kont bdejt nara mudell ta 'fitness / bodybuilder (hawn: aqra aktar dwar kif inhi sal-lum bniedem super fit hekk), u qatt ma ddedikajt sessjoni sħiħa ta' gym lil grupp ta 'muskoli speċifiku bħal dan. Storja twila, fil-qosor: Kont tant fil-griżmejn, ma stajtx niġġebbed id-dirgħajn mal-ġnub (stil tal-ġwienaħ) għal madwar ġimgħa u nofs wara l-workout. Iva, tassew.

Il-workout tal-Rock ma ħallinix kważi dak annullat (grazzi għas-sewwa), iżda seba 'settijiet dritti ta' flys tal-kejbil ta '15-il rep mhix ċajta tal-biża'. (Biex ma nsemmix, waqt kull workout tas-sider, kelli ndur il-magna tal-kejbil bħal falk biex naħdem fis-settijiet tiegħi. Il-ġinnasju personali tal-Rock - magħruf ukoll bħala l-Iron Paradise - kien qed jibda jinstema 'tajjeb ħafna f'dan il-punt.) ħaġa żgur: tlaqt inħoss ~ swole ~.

Jum 3: Saqajn

Leg day huwa l-favorit tiegħi mill-jiem * kollha *. Jiena ġejt psikjat biex fl-aħħar nagħti ftit attenzjoni lix-zkuk tiegħi (għax jumejn wara xulxin tal-ġisem għandhom mod kif jinduċi s-Sindromu tas-Saqajn Bla Kwiet).

Il-mixi bil-mixi u l-pontijiet tal-glute bil-barbell huma tortura tant ħelwa magħmula mill-fatt li kważi l-eżerċizzji l-oħra kollha tar-riġlejn saru bilqiegħda. Mhux ser nigdeb; is-seduta kollha ħallietni ftit diżappuntat fil-livell ġenerali tiegħi ta 'eżawriment ta' wara l-workout. Ridt inkun fuq tiegħi saqajn ħruq saqajja, mhux fuq tiegħi tarf. U min qatt sema' ġurnata tar-riġel mingħajr squats!?

Imma malli dawn il-ħsibijiet għaddew minn rasi, sibt kontroll tal-ego solidu; Malajr sibt li li nagħmel 20 sa 25 reps fuq kwalunkwe stil ta 'pressa tar-riġel jew li tagħżel riġel wieħed għal estensjonijiet jew curls fisser li kelli npoġġi l-magna fuq (litteralment!) L-iżgħar ammont ta' piż possibbli. U l-għada? Il-glutes tiegħi kienu tant fil-griżmejn, tweġġa 'li noqgħod fuqhom. (Bażikament, jien kont verżjoni ħajja ta 'dawn il-gifs umoristiċi ta' wara r-riġel.) Tajjeb, DJ, narak. (Kulma nista' nisma' hu jgħid: "Karraf ir-rwol tiegħek.")

Jum 4: Spallejn

Tista 'tħares lejn il-workout ta' l-ispalla ta 'The Rock u taħseb, "Dak hu?" Jidher qisu rutina pjuttost mgħaġġla ... sakemm tasal għall-lift laterali tad-dumbbell. Agħti ħarsa lejn dik l-iskema rep: kull wieħed sett huwa total ta '92 reps. Yup, 92 reps. "Naħdem 'l fuq u' l isfel fuq l-ixkaffa," għalija, kien ifisser li nsib l-iżgħar manubri u pjanċi tal-piż biex tittella '. Bl-aħħar sett ta ’20 reps, bilkemm stajt inneħħi l-manubri roża millennjali ta’ 2.5 lb li serqet mill-kamra tal-aerobika.

X'għamilha worth it, għalkemm? Il-pompa tal-ispalla solida li sibt minn xogħol biex tlesti u tfalli kompletament. Oh, hello, vini ta 'l-ispalla. (U l-vini tal-polz u tad-driegħ, għal dik il-kwistjoni.)

Jum 5: Armi

Ftakar dik l-iskema rep tal-ġenn minn jum l-ispalla? Reġa 'daħal lura - u din id-darba, qed tagħmel dan darbtejn (għal kejbils tal-kejbil u push-downs tat-triceps bil-qabda inversa). Għal darb'oħra, sibt lili nnifsi naqbad ma 'l-iżgħar pjanċa tal-piż possibbli fuq il-magna tal-kejbil, mhux ċert jekk inkunx kapaċi nimxi dak.

Id-darba li jmiss xi ħadd jgħidli Il-Blata "saret daqshekk kbira billi għamlet 'roids" (kumment li sibt mingħand ħafna tan-nies waqt dan l-esperiment), jien ser nisfidahom biex jagħmlu l-workout tal-biceps tiegħu. Jirriżulta, il-mod kif iġib armi bħal dik mhux qed tieħu d-drogi - qed tagħmel 338 curls biceps imdemmija f’xogħol wieħed.

Jiem 6 u 7: Mistrieħ, Abs, u Għoġġiela

Kemm ħdimt biex inżomm l-iskeda ta’ taħriġ ta’ The Rock għal T għal dawn it-tliet ġimgħat, jien ttraskurajt totalment l-għoġġiela tiegħi. Iż-żieda ta 'pjanċi u abs matul il-workouts (jew waqt li ssaħħan, tkessaħ, jew bejn settijiet ta' curls tal-biceps) kienet faċli biżżejjed. Imma peress li x-xogħol tal-għoġol mhuwiex parti mir-rutina normali tiegħi - jew, tassew, anke fuq ir-radar tiegħi - innutajt li tipikament inħalli ġimgħa sħiħa tgħaddi bejn nagħmel xi eżerċizzji tal-għoġol. Oops.

Allura ... Biddilt Ġol-Blata?

Bażikament, iva. Ħassejt 100 fil-mija b'saħħtu, ħażin, u għal kollox bla waqfien kif nimmaġina li The Rock għandha tħoss. L-approċċ bla skużi tiegħu lejn il-ħajja u l-irfigħ definittivament ingħorok fuqi-u fuq il-muskoli tiegħi.

Sibt "goff" jew "kbir"? Infern għan-no. (Hawnhekk għaliex ma jkollokx goff mill-irfigħ tal-piż.) Żgur li ksibt ftit saħħa ġdida u rajt xi riżultati muskolari għal żmien qasir.

"Tliet ġimgħat probabbilment mhumiex biżżejjed żmien biex tara bidla," jgħid Mistiell. "Il-ġisem x'aktarx ikun ixxukkjat u fil-griżmejn mill-pjan inizjali, iżda safejn huwa kkonċernat l-adattament, jista 'jieħu ftit ġimgħat oħra biex tara xi bidliet fiżjoloġiċi. Dak li probabilment rajt kien ipertrofija għal żmien qasir. Bażikament hija bini fluwidu -up fiċ-ċellula tal-muskoli, flimkien ma 'akkumulazzjoni ta' prodotti sekondarji metaboliċi. Maż-żmien dan huwa l-istress li se jagħmel il-ġisem jadatta u jikber."

Erġajt qrajt l-imħabba tiegħi għat-taħriġ tas-saħħa. Kien ilu żmien minn meta kont laqtet il-kamra tal-piż waħedha u ddedikat ftit ħin serju għal kull wieħed minn dawn il-gruppi tal-muskoli. Ħassejtni tajjeb li jkolli għan ċar ħafna kull darba li dħalt fil-ġinnasju, meta mqabbel ma 'ġismi b'sessjoni HIIT intensa jew tħabbat il-bankina għal żmien twil.

Żgur li ħassejtni aktar b'saħħitha. Anki jekk l-effetti mhumiex hawn għat-triq twila, huwa ta 'sodisfazzjon li tħares lejn il-mera waqt li tkun ħdejjed u tara kull fibra tal-muskolu żgħira fl-azzjoni. U, b'mod ġenerali, il-volum ta 'taħriġ huwa kbir għall-ipertrofija (magħruf ukoll bħala bini tal-muskoli), jgħid Mitsiell.

Irrealizzajt li nħobb nieħu approċċ aktar dinamiku, għal kollox tal-ġisem. Mhuwiex daqshekk sodisfaċenti għalija li nitlaq mill-ġinnasju mingħajr ma nagħti ġismi kollu ftit imħabba ta 'workout iebsa. Fortunatament, ix-xjenza għandha dahri: "Xi żvantaġġi għal dan il-pjan huma li mhuwiex l-iktar funzjonali f'dak li għandu x'jaqsam mal-moviment, mhuwiex l-iktar effiċjenti fil-ħin, u jista 'jkun li ma jkunx l-aħjar pjan biex tissaħħaħ," tgħid Mitsiell. "Nirrakkomanda movimenti komposti ta 'ġisem sħiħ b'piżijiet ta' sfida u mistrieħ qasir bejn eżerċizzji biex tgħolli t-temperatura u l-aċidità tal-ġisem."

Imma qatt ma tlift xi workout. Kelli naqleb l-ordni tal-workouts xi ftit biex ngħix bl-iskeda tiegħi, imma ma tliftx # Rockout wieħed (kif kont qed insejjaħilhom) matul it-tliet ġimgħat. Jirriżulta, li naf li l-pjan ta ’taħriġ ta’ The Rock kien qed jistennieni kien il-motivazzjoni perfetta biex inħareġ ħmar mis-sodda fix-xemx tal-bidunett, neħħih fil-kamra tal-piż fid-9 pm, jew saħansitra tagħmel jumejn kif meħtieġ biex tagħmel il-ħaġa kkritikata.

U, ovvjament, għandi apprezzament ġdid għal The Rock. Qatt ma nħares aktar lejn id-dumbbell li jerġa 'jċaqlaq bl-istess mod.

Reviżjoni għal