L-Irkopptejn tax-Xaħam: 7 Passi għal Irkopptejn B'saħħithom u Stabbiltà Ġenerali Mtejba

Kontenut

• 7 modi kif titlef il-piż madwar irkopptejk
• 1. Jitilfu l-piż b'mod ġenerali
• 2. Mexxi jew jog
• 3. Irkeb rota
• 4. Pulmuni
• 5. Squats
• 6. Ħabel tal-qbiż
• 7. Mixi
• Għażliet oħra biex tirqaq irkopptejk
• Saħħa tal-irkoppa
• Ipproteġi l-irkopptejn waqt l-eżerċizzju
• It-takeaway

7 modi kif titlef il-piż madwar irkopptejk

Ħafna fatturi jistgħu jaffettwaw id-dehra ta 'l-irkopptejn tiegħek. Piż żejjed, ġilda mdgħajfa relatata max-xjuħija jew telf ta 'piż reċenti, u tnaqqis fil-ton tal-muskoli minn inattività jew korriment kollha jistgħu jaffettwaw id-dehra taż-żona tal-irkoppa.

Filwaqt li l-ebda teknika speċifika ma tista 'timmira lejn ix-xaħam tal-irkoppa waħdu, hemm modi kif tista' titlef ix-xaħam mal-ġisem kollu tiegħek u bosta eżerċizzji li jgħinu biex itejbu l-funzjoni u t-ton tal-muskoli ta 'saqajk, u għalhekk irkopptejk.

1. Jitilfu l-piż b'mod ġenerali

Li titlef il-piż huwa wieħed mill-imfietaħ għal saqajn aktar iffurmati u jista 'saħansitra jgħin fil-prevenzjoni jew it-tnaqqis tal-uġigħ fl-irkoppa. Dan mhux biss jinkludi l-prattika ta 'taħlita ta' eżerċizzji kardjovaskulari u ta 'taħriġ ta' saħħa, iżda wkoll tiekol dieta sana.

Billi tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem b'mod ġenerali, tista 'tgħin biex tirqaq iż-żona ta' l-irkoppa tiegħek ukoll. L-ebda eżerċizzju wieħed ma jista 'jittratta x-xaħam fiż-żona tal-irkoppa jew f'xi żona individwali oħra tal-ġisem.

2. Mexxi jew jog

Kemm il-ġiri kif ukoll il-jogging huma tajbin għall-ħruq ta 'kaloriji. Huma jaħdmu saqajk xi ftit iktar diffiċli meta mqabbla mal-mixi u jistgħu jgħinu biex tissaħħaħ iż-żona ta 'quddiem madwar irkopptejk.

Madankollu, skont ġiri u telf ta 'piż, tifqigħ qasir jista' jkun aktar effettiv għall-ħruq ta 'xaħam minn tiġrijiet fuq distanzi twal.

Qabel tibda, staqsi lit-tabib jew lit-trejner tiegħek dwar il-meded ta 'l-irkoppa li tista' tagħmel biex tgħin tisħon ġismek biex tevita korrimenti waqt il-ġirja tiegħek.

3. Irkeb rota

Is-sewqan ta ’rota huwa kkunsidrat eżerċizzju kardjovaskulari li huwa tajjeb għal qalbek u r-reżistenza ġenerali, iżda l-enfasi tiegħu fuq l-użu ta’ saqajk tipprovdi wkoll potenzjal kbir ta ’toning. Dan jinkludi l-kwadri, il-koxox u l-għoġġiela tiegħek, li min-naħa tagħhom se jtellgħu l-inħawi tal-irkopptejn tiegħek ukoll.

Iċ-ċikliżmu huwa wkoll alternattiva tajba ta 'impatt baxx għat-tħaddim, speċjalment jekk tkun qed tittratta ma' xi uġigħ fl-irkoppa jew korriment tas-sieq preeżistenti.

Hemm żewġ modi kif tista 'ssuq rota biex timmassimizza l-benefiċċji tat-toning: taħriġ intervall jew distanza twila. L-ewwel jenfasizza intervalli ta 'ritmi mgħaġġla u regolari, filwaqt li l-aħħar iżomm l-istess veloċità għal perjodu itwal ta' żmien.

Tista 'ssuq rota barra jew rota wieqfa fil-ġinnasju tiegħek.

4. Pulmuni

Il-pulmuni jimmiraw lejn il-muskoli ta ’quddiem f’riġlejk, magħrufa aħjar bħala l-kwadriceps tiegħek. Meta ssaħħaħ u ton lil dawn il-muskoli, dan jista 'jissikka saqajk kollha maż-żmien, inkluż iż-żona tal-irkoppa u l-glutes.

Tlugħ tradizzjonali jitwettaq billi żżid sieq waħda 'l quddiem f'angolu ta' 90 grad, u żżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek dritta. Tista 'tbiddel saqajk sakemm tkun għamilt 10 fuq kull sieq. Maż-żmien, tista 'żżid ir-reps jew iżżomm par dumbbells għal reżistenza miżjuda.

5. Squats

Squats jimmiraw ukoll lejn il-quadriceps, li jagħmilhom eżerċizzju ieħor kbir biex jgħin it-ton ta 'saqajk. (Bħala bonus, is-squats huma wkoll ta 'għajnuna għat-toning tal-glutes tiegħek ukoll.)

L-isquats isiru billi wieqfa mill-inqas il-wisa 'ta' l-ispalla u tbaxxi ġismek 'l isfel b'dahar dritt lejn l-art, bħallikieku qed tipprova toqgħod fuq siġġu. Ibda bi 12-il squats f’sett u ibni għal aktar hekk kif saqajk u l-glutes isaħħu.

6. Ħabel tal-qbiż

Il-ħabel li jaqbeż huwa burner ieħor b'ħafna kaloriji li jista 'jtejjeb u jsaħħaħ saqajk (biex ma nsemmux qalbek).

L-ikbar ċavetta biex taqbeż il-ħabel hija t-teknika tiegħek, mhux il-veloċità tiegħek. Ikkonċentra fuq li taqbeż b'irkopptejk kemmxejn mgħawweġ sabiex ma tweġġax il-ġogi tiegħek meta tinżel. Ukoll, agħżel uċuħ tal-gomma fuq konkrit jew asfalt.

Peress li l-ħabel tal-qbiż huwa eżerċizzju ta 'impatt għoli, ftit minuti kull darba huwa l-aħjar għall-ġogi ta' l-irkopptejn tiegħek. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju bħala parti minn programm ta' taħriġ taċ-ċirkwit jew saħansitra bħala tisħin biex tneħħi l-piżijiet jew tagħmel eżerċizzji oħra ta 'taħriġ ta' saħħa (bħall-pulmuni u l-isquats hawn fuq).

7. Mixi

Meta tiġi biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u ttaffi l-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek, mixja qadima tajba tista 'biss tagħmel l-iskuża. Il-mixi għandu bosta benefiċċji għas-saħħa, u huwa wkoll ta 'impatt baxx u affordabbli.

Studju tal-2000 mill-impatti tal-mixi nnotati fuq it-tnaqqis tal-koxxa f'nisa wara l-menopawża meta kkombinati ma 'dieta sana. Oħra sabet ukoll li l-mixi jista 'jikkontribwixxi għal saħħa akbar ta' l-irkoppa b'mod ġenerali.

Għażliet oħra biex tirqaq irkopptejk

L-eżerċizzju, flimkien ma 'dieta sana, huwa l-aħjar mod kif teħles mix-xaħam tal-ġisem. Imma jekk ma tarax riżultati fl-irkoppa tiegħek, tista 'tikkunsidra li tkellem lit-tabib tiegħek dwar għażliet kirurġiċi. Uħud mill-possibbiltajiet jinkludu:

• Liposuction
• krijolipoliżi (CoolSculpting)
• mesoterapija
• terapija bil-lejżer
• terapija bid-dawl
• terapija bir-radju-frekwenza
• ultrasound

Saħħa tal-irkoppa

Ma jimpurtax liema għażliet tagħżel għax-xaħam ta 'l-irkoppa, huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li tieħu ż-żmien u l-persistenza biex teħles mix-xaħam tal-ġisem minn kwalunkwe żona ta 'ġismek.

L-irkopptejn huma bla dubju saħansitra aktar ta ’sfida sakemm ma tkunx diġà super attiv - bilqiegħda għax-xogħol jew il-logħob tista’ żżid ir-riskju tiegħek li takkumula xaħam żejjed f’din iż-żona. Nisa ta 'kwalunkwe kundizzjoni fiżika huma wkoll aktar suxxettibbli għall-akkumulazzjoni ta' xaħam f'żoni tal-ġisem inklużi l-irkopptejn, il-ġenbejn, il-glutes u l-addome.

It-tisħiħ tal-muskoli tar-riġlejk imur ukoll lil hinn mill-estetika. Iktar ma tissaħħaħ saqajk, inqas jista 'jkollok uġigħ fl-irkoppa maż-żmien. Studju wieħed ippubblikat fl sabet inċidenza ogħla fl-uġigħ fl-irkoppa f'nisa bl-osteoartrite li kellhom ukoll mases tal-muskoli aktar baxxi.

Huwa wkoll importanti li tikkunsidra s-saħħa ġenerali tal-irkoppa tiegħek. Filwaqt li tista 'tkun trid teħles mix-xaħam tal-irkoppa, lanqas ma trid iweġġa' rkopptejk. Hemm ħafna modi kif tista 'tgħin tipproteġi l-irkopptejn tiegħek waqt l-eżerċizzju.

Ipproteġi l-irkopptejn waqt l-eżerċizzju

• Ilbes żraben li huma ddisinjati għall-attività li qed tagħmel (żraben tal-ġiri għat-tħaddim, cross-trainers għat-taħriġ taċ-ċirkwit, eċċ.).
• Wettaq eżerċizzji ta 'impatt għoli fuq uċuħ rotob biss.
• Ilwi l-irkopptejn tiegħek, imma tħallihomx jgħaddu minn saqajk.
• Strieħ meta jkollok bżonn, speċjalment jekk irkopptejk jibdew iweġġgħu.
• Ħu ġurnata ta 'mistrieħ bejn l-eżerċizzji (pereżempju, tista' tissostitwixxi bejn kardjo u workouts li jsaħħu s-saqajn).

It-takeaway

Bl-eżerċizzju u stil ta 'ħajja ġenerali b'saħħtu, huwa possibbli li teħles minn xaħam tal-ġisem żejjed waħdek id-dar.

Peress li t-telf ta 'xaħam mhuwiex immirat, kun af li dan jista' jieħu ż-żmien. Hekk kif ix-xaħam ġenerali tal-ġisem tiegħek jonqos, hekk ukoll il-piż żejjed f'irkopptejk. Int tnaqqas ukoll ir-riskju tiegħek ta 'piż u mard konġunt relatat mal-infjammazzjoni, bħall-artrite.

Jekk ma tarax riżultati d-dar, tikkunsidra li tkellem lit-tabib tiegħek għal ideat dwar id-dieta jew l-eżerċizzju, jew proċeduri mmirati biex tonqos irkopptejk.