Il-Gwida Sħiħa Tiegħek għad-'IIFYM' Jew Makro Dieta

Kontenut

• Reviżjoni għal

Meta Samira Mostofi marret tgħix fi New York City minn Los Angeles, ħasset li d-dieta tagħha kienet qed titbiegħed minnha. B'aċċess bla tarf għall-aqwa ristoranti, il-ħajja fil-moderazzjoni ma kinitx qisha għażla. Xorta waħda, hi kienet taf li kellha bżonn tgħaqqadha. Fan ta 'CrossFit, ħadet wara ħafna ħbieb tagħha fil-ġinnasju u ppruvat id-dieta paleo-iżda ma għoġbitx tħossok daqshekk ristrett u mċaħħda. Dak huwa meta tgħallmet dwar l-għadd tal-macros tagħha.

Macros, qosra għal makronutrijenti, huma proteini, karboidrati, u xaħam, in-nutrijenti ewlenin li l-ġisem għandu bżonn biex jaħdem sewwa u b’mod effiċjenti, u l-kunċett li tingħadd il-macros tiegħek bażikament qed tiżgura li tikseb ammont speċifiku ta ’kull wieħed fid-dieta ta’ kuljum tiegħek. Il-karboidrati - iz-zokkor, il-lamti u l-fibri misjuba fil-qmuħ, frott, ħaxix u prodotti tal-ħalib - għandhom 4 kaloriji kull gramma. Il-proteina, magħmula minn ktajjen ta 'aċidi amminiċi essenzjali għall-fjuwil tal-ġisem, għandhom ukoll 4 kaloriji kull gramma. U fl-aħħar nett, ix-xaħam huwa makronutrijent b'kaloriji ogħla b'9 kaloriji kull gramma. L-għadd ta’ macros mhux biss għen lil Mostofi titlef 16-il libbra f’erba’ xhur, iżda tgħid li dan ippermettilha tiekol li trid mingħajr ma kellha tagħti qalbha għal kollox.

U Mostofi żgur mhix waħedha fit-tfittxija tagħha għall-kombinazzjoni perfetta ta 'macros. L-istil tal-ikel (komunement hashtagged fuq Instagram bħala #IIFYM, jew "jekk jaqbel mad-dieta macros tiegħek") qed jiżdied fil-popolarità. Il-premessa: Tista 'tiekol kwalunkwe ikel li trid sakemm ikollu l-bilanċ it-tajjeb tal-macros. Dan ifisser li timmira għal 45 sa 55 fil-mija tal-kaloriji tiegħek kuljum minn karboidrati, 25 sa 35 fil-mija minn proteini bil-bqija jkunu xaħmijiet b'saħħithom, tissuġġerixxi Liz Applegate, Ph.D., direttur tan-nutrizzjoni sportiva fl-Università ta 'California, Davis. Imqassma, dik hija bejn wieħed u ieħor 300 gramma ta 'carbs, 130 gramma ta' proteina, u 42 gramma ta 'xaħam għal mara attiva wara dieta ta' 2,000 kaloriji kuljum #IIFYM.

Bħal kull dieta, hemm affarijiet li għandek tikkunsidra qabel ma titlaq fuq il-ferrovija tal-għadd tal-makro. Il-vantaġġi: It-traċċar meħtieġ biex tesegwixxi dan il-pjan jista 'potenzjalment jgħinek titlef il-piż, tneħħi drawwiet ħżiena tal-ikel, u tkabbar il-qligħ tiegħek fil-ġinnasju billi tiżgura li tkun qed tgħolli l-muskoli tiegħek b'mod korrett b'approċċ aktar bilanċjat għall-ikel. Żvantaġġi: It-traċċar kollu jista 'wkoll jinkoraġġixxi mġieba ossessiva u jagħmilha faċli li titlef il-vista tal-kwalità u t-togħma ta' l-ikel tiegħek (bonjour, int anke igawdu dan?) għax int qed tiffoka biss fuq il-valur nutrittiv. Ukoll, li tkun marbut mat-telefon tiegħek kontinwament tilloggja l-ikliet tiegħek jista 'jkun daqsxejn ta' fossa, kemm għall-enerġija tiegħek kif ukoll, LBH, għall-batterija tat-telefon tiegħek. "Mhux kull persuna hija maqtugħa għal dan it-tip ta 'dieta," tgħid Applegate. "Normalment inqis il-personalità ta 'persuna meta tgħidli li huma interessati li jgħoddu l-macros tagħhom. Huwa importanti li tkun konxju li l-ikel huwa fjuwil, iva, imma għandu wkoll aspett soċjali, huwa jsostni int."

Jekk l-għadd ta' macros tinstema' bħal xi ħaġa li għad trid tipprova, allura jkollok bżonn ftit għodod kruċjali biex tibda. L-ewwel, tracker tal-ikel. Applikazzjonijiet bħal MyFitnessPal jagħmluha faċli biex tagħżel u ssegwi l-ikel, billi tiddettalja d-dettalji kollha tal-kaloriji u l-makro li għandek bżonn biex tibqa 'fuq il-logħba tiegħek, allura m'għandekx bżonn tkun taf liema ikel jikkostitwixxi karboidrati, proteini, jew xaħam, jew liema proporzjon tat-tlieta tinkludi ikla. Int ser ikollok bżonn ukoll skala tal-ikel, għax bħal dieti oħra, il-kontroll tal-porzjonijiet huwa importanti. L-għadd tal-macros tiegħek jaqa 'għall-gramma, u jiddispjaċini, imma int sempliċement ma tistax tħares lejn dak.

Lest? Hawn huma erba 'pariri għas-suċċess:

1. Ħallat it up. Filwaqt li l-għadd tal-macros tiegħek mhux bilfors ifisser li taqta’ xi ħaġa, hemm tendenza li tiekol l-istess ikel (bħal tiġieġ grilled, ross ismar, ħafur) aktar u aktar. Ukoll, inti ma tridx kompletament skimp fuq mikronutrijenti importanti, jew vitamini u minerali, sempliċement minħabba li ġismek jeħtieġhom f'ammonti inqas. Aħżen ikel b'ħafna antiossidanti (bħal berries) u vitamini u minerali essenzjali (bħal ħodor bil-weraq, prodotti tal-ħalib, u ħaxix ta 'kulur jgħajjat) biex tkun żgur li qed timla d-dieta tiegħek bil-mikronutrijenti li ġismek għandu bżonn. Jekk xorta tħossok kajman jew barra mill-kaċċa tiegħek, ikkonsulta lit-tabib jew lin-nutrizzjonist tiegħek.

"Hemm aktar fil-ħajja minn tiġieġ grilled fuq ross ismar. In-nies għandhom bżonn iżommu varjetà biex jibqgħu b'saħħithom u jidħlu f'vitamini u minerali essenzjali. Anki jekk qed taqleb iswed għal kannella kull tant, Swaps sempliċi jistgħu jagħmlu differenza kbira . "

2. Kul it-tip it-tajjeb ta 'makronutrijenti. Mhux ix-xaħmijiet jew il-karboidrati kollha huma maħluqa ugwali. L-aħħar ħaġa li trid hi li tiekol il-karboidrati kollha tiegħek fil-forma ta 'zokkor miżjud (li Applegate jgħid li m'għandekx taqbeż 50 gramma kuljum). Fejn jidħlu xaħmijiet, fittex varjetajiet b'saħħithom u mhux saturati bħal dawk fiż-żejt taż-żebbuġa u l-ġewż. Tista 'wkoll timmira għal żewġ porzjonijiet fil-ġimgħa ta' ħut bħas-salamun biex tidħol f'aċidi grassi essenzjali omega-3 u it-togħma kollha.

3. Tbiddilx lilek innifsek. Xi makro-counters għandhom il-proporzjonijiet tagħhom mitfija, u jimmiraw għal ammonti kważi ugwali ta 'proteina u karboidrati. Filwaqt li tiekol inqas karboidrati jista 'jġiegħlek taħseb "telf ta' piż," fil-fatt qed tagħmel lil ġismek diżservizz kbir. "Għandek bżonn carbs fid-dieta tiegħek, speċjalment jekk int aktar attiv," tgħid Applegate. Jekk m'intix tiekol biżżejjed karboidrati biex tħeġġeġ l-agħar workouts tiegħek, ġismek jibda juża l-proteini fil-muskoli tiegħek bħala karburant, minflok għal dak li huwa maħsub: biex tibni mill-ġdid u ssewwi l-muskoli wara l-attività. Meta dik il-proteina tintuża bħala karburant, il-muskoli tiegħek jistgħu jsiru dgħajfa, u t-tkabbir u l-bini mill-ġdid (aqra: qligħ u rkupru) jiġu kompromessi.

4. Touch bażi ma 'espert tas-saħħa. Kun żgur li tkellem ma 'tabib jew nutrizzjonista qabel tgħaddas sewwa. Jistgħu jgħinuk tistabbilixxi miri intelliġenti u siguri, u saħansitra taqleb fejn għandhom ikunu l-miri tiegħek, ibbażati fuq x'inhuma l-miri tiegħek. Forsi qed tittama li titlef il-piż, iżżid il-muskoli, jew sempliċement iżżomm dak li għaddej. Tkun xi tkun dik il-mira, espert jista 'jiżgura li qed tieħu l-fjuwil li għandek bżonn fl-ammonti t-tajba.

Reviżjoni għal