10 Modi Kif Ittejjeb il-Batterja tal-Musrana Tiegħek, Ibbażat fuq ix-Xjenza

Kontenut

• 1. Kul Firxa Diversa ta 'Ikel
• 2. Kul Ħafna Ħxejjex, Legumi, Fażola u Frott
• 3. Kul Ikel Fermentat
• 4. Tiekolx Ħafna Ħlewwiet Artifiċjali
• 5. Kul Ikel Prebiotiku
• 6. Tredda 'mill-inqas sitt xhur
• 7. Kul Ħbub Sħaħ
• 8. Kul Dieta Ibbażata fuq il-Pjanti
• 9. Kul Ikel Sinjur fil-Polifenoli
• 10. Ħu Suppliment Probijotiku
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Hemm madwar 40 triljun batterja f'ġismek, li ħafna minnhom jinsabu fl-imsaren tiegħek.

Kollettivament, huma magħrufa bħala l-mikrobijota tal-imsaren tiegħek, u huma importanti ħafna għal saħħtek. Madankollu, ċerti tipi ta 'batterji fl-imsaren tiegħek jistgħu wkoll jikkontribwixxu għal ħafna mard.

Interessanti l-fatt li l-ikel li tiekol jaffettwa bil-kbir it-tipi ta ’batterji li jgħixu ġewwa fik. Hawn huma 10 modi bbażati fuq ix-xjenza biex ittejjeb il-batterja tal-musrana tiegħek.

1. Kul Firxa Diversa ta 'Ikel

Hemm mijiet ta 'speċi ta' batterji fl-imsaren tiegħek. Kull speċi għandha rwol differenti f 'saħħtek u teħtieġ nutrijenti differenti għat-tkabbir.

Ġeneralment, mikrobijota diversa hija kkunsidrata bħala waħda b'saħħitha. Dan minħabba li aktar ma jkollok speċi ta 'batterja, l-akbar numru ta' benefiċċji għas-saħħa li jistgħu jkunu kapaċi jikkontribwixxu għalihom (,,,).

Dieta li tikkonsisti f'tipi ta 'ikel differenti tista' twassal għal mikrobijota diversa (,,).

Sfortunatament, id-dieta tal-Punent mhix diversa ħafna u hija rikka f'xaħam u zokkor. Fil-fatt, huwa stmat li 75% tal-ikel tad-dinja huwa prodott minn 12-il speċi ta ’pjanti u 5 annimali biss ().

Madankollu, id-dieti f'ċerti reġjuni rurali huma aktar diversi u rikki f'sorsi differenti ta 'pjanti.

Ftit studji wrew li d-diversità tal-mikrobiota tal-musrana hija ħafna akbar f'nies minn reġjuni rurali tal-Afrika u l-Amerika t'Isfel minn dawk mill-Ewropa jew l-Istati Uniti (,).

Tiekol dieta diversa rikka f'ikel sħiħ tista 'twassal għal mikrobijota diversa, li hija ta' benefiċċju għal saħħtek.

2. Kul Ħafna Ħxejjex, Legumi, Fażola u Frott

Frott u ħaxix huma l-aħjar sorsi ta 'nutrijenti għal mikrobijota b'saħħitha.

Huma għoljin f'fibra, li ma tistax tiġi diġerita minn ġismek. Madankollu, il-fibra tista 'tiġi diġerita minn ċerti batterji fl-imsaren tiegħek, li jistimula t-tkabbir tagħhom.

Il-fażola u l-legumi fihom ukoll ammonti għoljin ħafna ta 'fibra.

Xi ikel b'ħafna fibri li huwa tajjeb għall-batterja tal-imsaren tiegħek jinkludi:

• Lampun
• Qaqoċċ
• Piżelli ħodor
• Brokkoli
• Ċiċri
• Għads
• Fażola (kliewi, pinto u bajda)
• Ħbub sħaħ

Studju wieħed sab li wara dieta b'ħafna frott u ħaxix evitat it-tkabbir ta 'xi batterji li jikkawżaw il-mard ().

Tuffieħ, qaqoċċ, blueberries, lewż u pistaċċi ntwerew li qed jiżdiedu Bifidobatterji fil-bnedmin (,,,).

Bifidobatterji huma kkunsidrati batterji ta 'benefiċċju, għax jistgħu jgħinu jipprevjenu infjammazzjoni intestinali u jtejbu s-saħħa tal-musrana ().

Ħafna frott u ħaxix għandhom ħafna fibra. Il-fibra tippromwovi t-tkabbir ta 'batterji ta' benefiċċju fl-imsaren, inkluż Bifidobatterji.

3. Kul Ikel Fermentat

Ikel iffermentat huwa ikel mibdul mill-mikrobi.

Il-proċess tal-fermentazzjoni ġeneralment jinvolvi batterji jew ħmira li jikkonvertu z-zokkor fl-ikel għal aċidi organiċi jew alkoħol. Eżempji ta 'ikel iffermentat jinkludu:

• Jogurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Ħafna minn dan l-ikel huma sinjuri fih lactobacilli, tip ta 'batterja li tista' tkun ta 'benefiċċju għal saħħtek.

Nies li jieklu ħafna jogurt jidhru li għandhom iktar lactobacilli fl-imsaren tagħhom. Dawn in-nies ukoll għandhom inqas Enterobacteriaceae, batterja assoċjata ma 'infjammazzjoni u numru ta' mard kroniku ().

Bl-istess mod, numru ta 'studji wrew li l-konsum tal-jogurt jista' jimmodifika b'mod benefiku l-batterja intestinali u jtejjeb is-sintomi ta 'intolleranza għal-lattożju kemm fit-trabi kif ukoll fl-adulti (,,).

Ċerti prodotti tal-jogurt jistgħu wkoll inaqqsu l-abbundanza ta 'ċerti batterji li jikkawżaw il-mard f'nies bis-sindromu tal-musrana irritabbli.

Żewġ studji wrew li l-jogurt tejjeb ukoll il-funzjoni u l-kompożizzjoni tal-mikrobijota ().

Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li ħafna jogurts, speċjalment jogurts bit-togħma, fihom livelli għoljin ta 'zokkor.

Għalhekk, l-aħjar jogurt li għandek tikkonsma huwa jogurt sempliċi u naturali. Dan it-tip ta 'jogurt huwa magħmul biss minn taħlitiet ta' ħalib u batterji, li xi kultant jissejħu "kulturi ta 'bidu."

Barra minn hekk, ħalib iffermentat tas - sojja jista 'jippromwovi t - tkabbir ta' batterji ta 'benefiċċju, bħal Bifidobatterji u lactobacilli, filwaqt li jonqsu l-kwantitajiet ta 'xi batterja oħra li tikkawża l-marda. Kimchi jista 'wkoll jibbenefika l-flora tal-musrana (,).

Ikel iffermentat, partikolarment jogurt naturali sempliċi, jista 'jkun ta' benefiċċju għall-mikrobijota billi jtejjeb il-funzjoni tiegħu u jnaqqas l-abbundanza ta 'batterji li jikkawżaw mard fl-imsaren.

4. Tiekolx Ħafna Ħlewwiet Artifiċjali

Ħlewwiet artifiċjali jintużaw ħafna bħala sostituti għaz-zokkor. Madankollu, xi studji wrew li jistgħu jaffettwaw b'mod negattiv il-mikrobijota tal-musrana.

Studju wieħed fil-firien wera li l-aspartame, ħlewwa artifiċjali, naqqas iż-żieda fil-piż, iżda żied ukoll iz-zokkor fid-demm u indebolixxi r-rispons għall-insulina ().

Il-firien mitmugħa aspartame kellhom ukoll ogħla Klostridju u Enterobacteriaceae fl-imsaren tagħhom, it-tnejn li huma assoċjati mal-marda meta jkunu preżenti f'numri għoljin ħafna.

Studju ieħor sab riżultati simili fil-ġrieden u l-bnedmin. Huwa wera bidliet fil-mikrobijota li ħlewwa artifiċjali għandhom effetti negattivi fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm ().

Ħlewwiet artifiċjali jistgħu jaffettwaw b’mod negattiv il-livelli taz-zokkor fid-demm minħabba l-effetti tagħhom fuq il-mikrobijota tal-musrana.

5. Kul Ikel Prebiotiku

Il-prebijotiċi huma ikel li jippromwovu t-tkabbir ta 'mikrobi ta' benefiċċju fl-imsaren.

Huma prinċipalment karboidrati tal-fibra jew kumplessi li ma jistgħux jiġu diġeriti minn ċelloli umani. Minflok, ċerti speċi ta 'batterji jkissruhom u jużawhom għall-fjuwil.

Ħafna frott, ħxejjex u ħbub sħaħ fihom prebijotiċi, iżda jistgħu jinstabu wkoll waħedhom.

Lamtu reżistenti jista 'jkun ukoll prebijotiku. Dan it-tip ta 'lamtu ma jiġix assorbit fil-musrana ż-żgħira. Pjuttost, tgħaddi fil-musrana l-kbira fejn tinqasam mill-mikrobijota.

Ħafna studji wrew li l-prebijotiċi jistgħu jippromwovu t-tkabbir ta 'ħafna batterji b'saħħithom, inkluż Bifidobatterji.

Ħafna minn dawn l-istudji saru f'nies b'saħħithom, iżda xi studji wrew li l-prebijotiċi jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għal dawk b'ċertu mard.

Pereżempju, ċerti prebijotiċi jistgħu jnaqqsu l-livelli ta 'insulina, trigliċeridi u kolesterol f'nies li huma obeżi (,,,,,,).

Dawn ir-riżultati jissuġġerixxu li l-prebijotiċi jistgħu jnaqqsu l-fatturi ta 'riskju għal ħafna mard assoċjat ma' l-obeżità, inkluż mard tal-qalb u dijabete.

Prebiotics jippromwovu t-tkabbir ta 'batterji ta' benefiċċju, speċjalment Bifidobatterji. Dan jista 'jgħin biex jitnaqqsu s-sintomi ta' sindromu metaboliku f'nies obeżi.

6. Tredda 'mill-inqas sitt xhur

Il-mikrobijota tat-tarbija tibda tiżviluppa kif suppost mat-twelid. Madankollu, xi studji reċenti jissuġġerixxu li t-trabi jistgħu jkunu esposti għal xi batterja qabel it-twelid ().

Matul l-ewwel sentejn tal-ħajja, il-mikrobijota tat-tarbija qiegħda tiżviluppa kontinwament u hija rikka f'benefiċċju Bifidobatterji, li jista 'jiddiġerixxi z-zokkor fil-ħalib tas-sider ().

Ħafna studji wrew li trabi li jingħataw il-formula għandhom mikrobijota mibdula li għandha inqas Bifidobatterji minn trabi li huma mreddgħa (,,).

It-treddigħ huwa wkoll assoċjat ma 'rati aktar baxxi ta' allerġiji, obeżità u mard ieħor li jista 'jkun minħabba differenzi fil-mikrobijota tal-musrana ().

It-treddigħ jgħin lit-tarbija tiżviluppa mikrobijota b'saħħitha, li tista 'tgħin tipproteġi kontra ċertu mard fil-ħajja aktar tard.

7. Kul Ħbub Sħaħ

Ħbub sħaħ fihom ħafna fibra u karboidrati mhux diġestibbli, bħal beta-glucan.

Dawn il-karboidrati mhumiex assorbiti fil-musrana ż-żgħira u minflok jagħmlu triqthom lejn il-musrana l-kbira.

Fil-musrana l-kbira, huma mqassma mill-mikrobijota u jippromwovu t-tkabbir ta 'ċerti batterji ta' benefiċċju.

Ħbub sħaħ jistgħu jippromwovu t-tkabbir ta ' Bifidobatterji, lactobacilli u Bacteroidetes fil-bnedmin (,,,,).

F'dawn l-istudji, il-ħbub sħaħ żiedu wkoll is-sentimenti ta 'milja u naqqsu l-infjammazzjoni u l-fatturi ta' riskju tal-mard tal-qalb.

Ħbub sħaħ fihom karboidrati mhux diġestibbli li jistgħu jippromwovu t-tkabbir ta 'batterji ta' benefiċċju fil-mikrobijota tal-musrana. Dawn il-bidliet fil-flora tal-musrana jistgħu jtejbu ċerti aspetti tas-saħħa metabolika.

8. Kul Dieta Ibbażata fuq il-Pjanti

Dieti li fihom ikel ibbażat fuq l-annimali jippromwovu t-tkabbir ta 'tipi differenti ta' batterji intestinali milli jagħmlu dieti bbażati fuq il-pjanti (,).

Numru ta 'studji wrew li dieti veġetarjani jistgħu jibbenefikaw il-mikrobijota tal-musrana. Dan jista 'jkun minħabba l-kontenut ta' fibra ogħla tagħhom.

Studju żgħir sab li dieta veġetarjana wasslet għal livelli mnaqqsa ta 'batterji li jikkawżaw il-mard f'nies obeżi, kif ukoll għal livelli mnaqqsa ta' piż, infjammazzjoni u kolesterol ().

Studju ieħor sab li dieta veġetarjana naqqset b'mod sinifikanti l-batterji li jikkawżaw il-mard, bħal E. coli ().

Madankollu, mhux ċar jekk il-benefiċċji ta 'dieta veġetarjana fuq il-mikrobijota tal-musrana humiex sempliċement minħabba nuqqas ta' teħid ta 'laħam. Ukoll, il-veġetarjani għandhom it-tendenza li jwasslu stili ta ’ħajja aktar b’saħħithom mill-omnivori.

Dieti veġetarjani u vegani jistgħu jtejbu l-mikrobijota. Madankollu, mhux ċar jekk l-effetti pożittivi assoċjati ma 'dawn id-dieti jistgħux jiġu attribwiti għal nuqqas ta' teħid ta 'laħam.

9. Kul Ikel Sinjur fil-Polifenoli

Il-polifenoli huma komposti tal-pjanti li għandhom ħafna benefiċċji għas-saħħa, inkluż tnaqqis fil-pressjoni tad-demm, infjammazzjoni, livelli tal-kolesterol u stress ossidattiv ().

Il-polifenoli mhux dejjem jistgħu jiġu diġeriti minn ċelloli umani. Minħabba li mhumiex assorbiti b'mod effiċjenti, ħafna jmorru lejn il-kolon, fejn jistgħu jiġu diġeriti mill-batterja tal-musrana (,).

Sorsi tajbin ta 'polifenoli jinkludu:

• Kawkaw u ċikkulata skura
• Inbid aħmar
• Ġlud tal-għeneb
• Te aħdar
• Lewż
• Basal
• Blueberries
• Brokkoli

Il - polifenoli mill - kawkaw jistgħu jżidu l - kwantità ta ' Bifidobatterji u lactobacilli fil-bnedmin, kif ukoll tnaqqas il-kwantità ta ' Klostridja.

Barra minn hekk, dawn il-bidliet fil-mikrobijota huma assoċjati ma 'livelli aktar baxxi ta' trigliċeridi u proteina C-reattiva, markatur ta 'infjammazzjoni ().

Il-polifenoli fl-inbid aħmar għandhom effetti simili ().

Il-polifenoli ma jistgħux jiġu diġeriti b’mod effiċjenti miċ-ċelloli umani, iżda huma maqsuma b’mod effiċjenti mill-mikrobijota tal-musrana. Jistgħu jtejbu r-riżultati tas-saħħa relatati ma 'mard tal-qalb u infjammazzjoni.

10. Ħu Suppliment Probijotiku

Il-probijotiċi huma mikroorganiżmi ħajjin, ġeneralment batterji, li jeżerċitaw benefiċċju speċifiku għas-saħħa meta jiġu kkunsmati.

Il-probijotiċi ma jikkolonizzawx b'mod permanenti l-imsaren f'ħafna każijiet. Madankollu, jistgħu jibbenefikaw saħħtek billi jibdlu l-kompożizzjoni ġenerali tal-mikrobijota u jappoġġjaw il-metaboliżmu tiegħek ().

Reviżjoni ta 'seba' studji sabet li l-probijotiċi għandhom ftit effett fuq il-kompożizzjoni tal-mikrobijota tal-musrana ta 'nies b'saħħithom. Madankollu, hemm xi evidenza li tissuġġerixxi li l-probijotiċi jistgħu jtejbu l-mikrobijota tal-musrana f'ċertu mard ().

Reviżjoni ta '63 studju sabet evidenza mħallta rigward l-effikaċja tal-probijotiċi fit-tibdil tal-mikrobijota. Madankollu, l-iktar effetti qawwija tagħhom dehru li kienu qed jirrestawraw il-mikrobijota għal stat b'saħħtu wara li ġew kompromessi ().

Xi studji oħra wrew ukoll li l-probijotiċi m'għandhomx effett kbir fuq il-bilanċ ġenerali tal-batterja fl-imsaren ta 'nies b'saħħithom.

Madankollu, xi studji wrew li l-probijotiċi jistgħu jtejbu kif jiffunzjonaw ċerti batterji tal-musrana, kif ukoll it-tipi ta 'kimiċi li jipproduċu ().

Il-probijotiċi ma jbiddlux b'mod sinifikanti l-kompożizzjoni tal-mikrobijota f'nies b'saħħithom. Madankollu, f'nies morda, jistgħu jtejbu l-funzjoni tal-mikrobijota u jgħinu biex il-mikrobijota terġa 'tingħata saħħa tajba.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-batterja tal-musrana tiegħek hija estremament importanti għal ħafna aspetti tas-saħħa.

Bosta studji issa wrew li mikrobijota mfixkla tista 'twassal għal bosta mard kroniku.

L-aħjar mod biex tinżamm mikrobijota b'saħħitha huwa li tiekol firxa ta 'ikel frisk u sħiħ, prinċipalment minn sorsi ta' pjanti bħal frott, ħxejjex, legumi, fażola u qmuħ sħaħ.