Sawm Intermittenti għan-Nisa: Gwida għall-Bidu

Kontenut

• X'inhu s-sawm Intermittenti?
• Is-sawm intermittenti jista 'jaffettwa l-irġiel u n-nisa b'mod differenti
• Benefiċċji tas-Saħħa ta 'Sawm Intermittenti għan-Nisa
• Saħħa tal-Qalb
• Dijabete
• Telf ta 'Piż
• Jista 'Jgħinek Tiekol Inqas
• Benefiċċji Oħra tas-Saħħa
• L-Aħjar Tipi ta 'Sawm Intermittenti għan-Nisa
• Kif Tibda
• Sikurezza u Effetti Sekondarji
• Il-Bottom Line

Is-sawm intermittenti sar dejjem aktar popolari f'dawn l-aħħar snin.

B'differenza mill-biċċa l-kbira tad-dieti li jgħidulek xiex biex tiekol, is-sawm intermittenti jiffoka fuq meta biex tiekol billi tinkorpora sawm regolari għal żmien qasir fir-rutina tiegħek.

Dan il-mod ta 'ikel jista' jgħinek tikkonsma inqas kaloriji, titlef il-piż u tnaqqas ir-riskju ta 'dijabete u mard tal-qalb.

Madankollu, numru ta 'studji ssuġġerew li s-sawm intermittenti jista' ma jkunx ta 'benefiċċju għan-nisa daqs kemm hu għall-irġiel. Għal din ir-raġuni, in-nisa jista 'jkollhom bżonn isegwu approċċ modifikat.

Hawnhekk hawn gwida dettaljata tal-Bidu dwar is-sawm intermittenti għan-nisa.

X'inhu s-sawm Intermittenti?

Is-sawm intermittenti (IF) jiddeskrivi mudell ta 'ikel li jiċċikla bejn perjodi ta' sawm u ikel normali.

L-iktar metodi komuni jinkludu s-sawm fi ġranet alternattivi, is-sawm ta 'kuljum ta' 16-il siegħa jew is-sawm għal 24 siegħa, jumejn fil-ġimgħa. Għall-iskop ta 'dan l-artikolu, it-terminu sawm intermittenti se jintuża biex jiddeskrivi r-reġimi kollha.

B'differenza mill-biċċa l-kbira tad-dieti, is-sawm intermittenti ma jinvolvix traċċar ta 'kaloriji jew makronutrijenti. Fil-fatt, m'hemm l-ebda ħtiġijiet dwar liema ikel għandek tiekol jew tevita, li jagħmilha aktar stil ta 'ħajja milli dieta.

Ħafna nies jużaw is-sawm intermittenti biex jitilfu l-piż peress li huwa mod sempliċi, konvenjenti u effettiv biex tiekol inqas u tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem (,).

Jista 'wkoll jgħin biex inaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u dijabete, jippreserva l-massa tal-muskoli u jtejjeb il-benesseri psikoloġiku (,,).

Barra minn hekk, dan ix-xejra tad-dieta jista 'jgħin biex tiffranka l-ħin fil-kċina peress li għandek inqas ikliet biex tippjana, tipprepara u ssajjar ().

Is-sawm intermittenti huwa mudell ta 'ikel li jinkludi sawm regolari u għal żmien qasir. Hija għażla ta 'stil ta' ħajja popolari li għandha benefiċċji potenzjali għal telf ta 'piż, kompożizzjoni tal-ġisem, prevenzjoni tal-mard u benesseri.

Is-sawm intermittenti jista 'jaffettwa l-irġiel u n-nisa b'mod differenti

Hemm xi evidenza li s-sawm intermittenti jista 'ma jkunx ta' benefiċċju għal xi nisa daqs kemm hu għall-irġiel.

Studju wera li l-kontroll taz-zokkor fid-demm fil-fatt mar għall-agħar fin-nisa wara tliet ġimgħat ta 'sawm intermittenti, li ma kienx il-każ fl-irġiel ().

Hemm ukoll bosta stejjer aneddotali ta ’nisa li esperjenzaw bidliet fiċ-ċikli mestrwali tagħhom wara li bdew is-sawm intermittenti.

Ċaqliq bħal dan iseħħ minħabba li l-korpi tan-nisa huma estremament sensittivi għar-restrizzjoni tal-kaloriji.

Meta t-teħid ta 'kaloriji huwa baxx - bħal minn sawm għal ħin twil wisq jew ta' spiss - parti żgħira tal-moħħ imsejħa l-ipotalamu hija affettwata.

Dan jista 'jfixkel is-sekrezzjoni tal-ormon li jirrilaxxa l-gonadotropin (GnRH), ormon li jgħin biex jirrilaxxa żewġ ormoni riproduttivi: ormon luteinizzanti (LH) u ormon li jistimula l-follikulu (FSH) (,).

Meta dawn l-ormoni ma jistgħux jikkomunikaw mal-ovarji, għandek ir-riskju ta 'perjodi irregolari, infertilità, saħħa ħażina tal-għadam u effetti oħra fuq is-saħħa ().

Għalkemm m'hemm l-ebda studji umani komparabbli, testijiet fil-firien urew li 3-6 xhur ta 'sawm ta' jum alternattiv ikkawżaw tnaqqis fid-daqs ta 'l-ovarji u ċikli riproduttivi irregolari fil-firien nisa (,).

Għal dawn ir-raġunijiet, in-nisa għandhom jikkunsidraw approċċ modifikat għas-sawm intermittenti, bħal perjodi iqsar ta 'sawm u inqas ġranet ta' sawm.

Is-sawm intermittenti jista 'ma jkunx ta' benefiċċju għan-nisa daqs kemm hu għall-irġiel. Biex tnaqqas kwalunkwe effett avvers, in-nisa għandhom jieħdu approċċ ħafif għas-sawm: sawm iqsar u inqas ġranet ta 'sawm.

Benefiċċji tas-Saħħa ta 'Sawm Intermittenti għan-Nisa

Is-sawm intermittenti mhux biss jibbenefika lil qaddek imma jista 'wkoll inaqqas ir-riskju li tiżviluppa numru ta' mard kroniku.

Saħħa tal-Qalb

Il-mard tal-qalb huwa l-kawża ewlenija tal-mewt mad-dinja kollha ().

Pressjoni tad-demm għolja, kolesterol LDL għoli u konċentrazzjonijiet għoljin ta 'trigliċeridi huma wħud mill-fatturi ta' riskju ewlenin għall-iżvilupp ta 'mard tal-qalb.

Studju wieħed f'16-il raġel u mara obeżi wera s-sawm intermittenti naqqas il-pressjoni tad-demm b'6% fi tmien ġimgħat biss ().

L-istess studju sab ukoll li s-sawm intermittenti naqqas il-kolesterol LDL b'25% u t-trigliċeridi bi 32% ().

Madankollu, l-evidenza għar-rabta bejn sawm intermittenti u livelli mtejba tal-kolesterol LDL u tat-trigliċeridi mhijiex konsistenti.

Studju f'40 persuna ta 'piż normali sab li erba' ġimgħat ta 'sawm intermittenti matul il-festa Iżlamika tar-Ramadan ma rriżultawx fi tnaqqis fil-kolesterol LDL jew trigliċeridi ().

Huma meħtieġa studji ta 'kwalità ogħla b'metodi aktar robusti qabel ma r-riċerkaturi jkunu jistgħu jifhmu bis-sħiħ l-effetti tas-sawm intermittenti fuq is-saħħa tal-qalb.

Dijabete

Is-sawm intermittenti jista 'wkoll jgħin b'mod effettiv jamministra u jnaqqas ir-riskju tiegħek li tiżviluppa d-dijabete.

Simili għar-restrizzjoni kontinwa ta 'kaloriji, is-sawm intermittenti jidher li jnaqqas uħud mill-fatturi ta' riskju għad-dijabete (,, 14).

Tagħmel dan prinċipalment billi tnaqqas il-livelli ta 'l-insulina u tnaqqas ir-reżistenza għall-insulina (,).

Fi studju kkontrollat ​​b'mod każwali ta 'aktar minn 100 mara b'piż żejjed jew obeżi, sitt xhur ta' sawm intermittenti naqqsu l-livelli ta 'insulina b'29% u r-reżistenza għall-insulina b'19%. Il-livelli taz-zokkor fid-demm baqgħu l-istess ().

Barra minn hekk, intwera li 8-12-il ġimgħa ta 'sawm intermittenti jbaxxu l-livelli ta' insulina b'20-31% u livelli ta 'zokkor fid-demm b'3-6% f'individwi b'dijabete minn qabel, kundizzjoni li fiha l-livelli taz-zokkor fid-demm huma għoljin iżda mhux għoljin biżżejjed biex tiddijanjostika d-dijabete ().

Madankollu, is-sawm intermittenti jista 'ma jkunx ta' benefiċċju għan-nisa daqs kemm hu għall-irġiel f'termini ta 'zokkor fid-demm.

Studju żgħir sab li l-kontroll taz-zokkor fid-demm mar għall-agħar għan-nisa wara 22 jum ta 'sawm ta' jum alternattiv, filwaqt li ma kien hemm l-ebda effett negattiv fuq iz-zokkor fid-demm għall-irġiel ().

Minkejja dan l-effett sekondarju, it-tnaqqis fl-insulina u r-reżistenza għall-insulina xorta x'aktarx inaqqsu r-riskju tad-dijabete, partikolarment għal individwi b'dijabete minn qabel.

Telf ta 'Piż

Is-sawm intermittenti jista 'jkun mod sempliċi u effettiv biex titlef il-piż meta jsir kif suppost, billi s-sawm regolari għal żmien qasir jistgħu jgħinuk tikkonsma inqas kaloriji u tefa' liri.

Numru ta 'studji jissuġġerixxu li s-sawm intermittenti huwa effettiv daqs dieti tradizzjonali ristretti f'kaloriji għal telf ta' piż għal żmien qasir (,).

Reviżjoni tal-2018 ta 'studji f'adulti b'piż żejjed sabet sawm intermittenti wassal għal telf ta' piż medju ta '15 lbs (6.8 kg) matul 3-12-il xahar ().

Reviżjoni oħra wriet is-sawm intermittenti naqqas il-piż tal-ġisem bi 3-8% f'adulti b'piż żejjed jew obeżi fuq perjodu ta '3-24 ġimgħa. Ir-reviżjoni sabet ukoll li l-parteċipanti naqqsu ċ-ċirkonferenza tal-qadd tagħhom bi 3-7% matul l-istess perjodu ().

Għandu jiġi nnutat li l-effetti fit-tul tas-sawm intermittenti fuq it-telf tal-piż għan-nisa għad iridu jidhru.

Fi żmien qasir, is-sawm intermittenti jidher li jgħin fit-telf tal-piż. Madankollu, l-ammont li titlef x'aktarx jiddependi fuq in-numru ta 'kaloriji li tikkonsma matul perjodi ta' nuqqas ta 'sawm u kemm iddum iżżomm mal-istil ta' ħajja.

Jista 'Jgħinek Tiekol Inqas

Il-bidla għal sawm intermittenti tista 'naturalment tgħinek tiekol inqas.

Studju wieħed sab li l-irġiel żgħażagħ kielu 650 kalorija inqas kuljum meta t-teħid tal-ikel tagħhom kien ristrett għal tieqa ta ’erba’ sigħat ().

Studju ieħor f'24 raġel u mara b'saħħithom ħares lejn l-effetti ta 'sawm twil ta' 36 siegħa fuq id-drawwiet tal-ikel. Minkejja li kkunsmaw kaloriji żejda fil-jum wara l-fast, il-parteċipanti waqqgħu l-bilanċ totali tal-kaloriji tagħhom b'1,900 kalorija, tnaqqis sinifikanti ().

Benefiċċji Oħra tas-Saħħa

Numru ta 'studji umani u fuq l-annimali jissuġġerixxu li s-sawm intermittenti jista' wkoll jagħti benefiċċji oħra għas-saħħa.

• Infjammazzjoni mnaqqsa: Xi studji juru li s-sawm intermittenti jista 'jnaqqas il-markaturi ewlenin ta' infjammazzjoni. Infjammazzjoni kronika tista 'twassal għal żieda fil-piż u diversi problemi ta' saħħa (,,).
• Benesseri psikoloġiku mtejjeb: Studju wieħed sab li tmien ġimgħat ta 'sawm intermittenti naqqsu d-depressjoni u l-imġieba tal-ikel bla rażan waqt li tejbu l-immaġni tal-ġisem f'adulti obeżi ().
• Żieda fil-lonġevità: Is-sawm intermittenti ntwera li jestendi l-ħajja fil-firien u l-ġrieden bi 33-83%. L-effetti fuq il-lonġevità fil-bnedmin għad iridu jiġu ddeterminati (,).
• Ippreserva l-massa tal-muskoli: Is-sawm intermittenti jidher li huwa aktar effettiv biex iżomm il-massa tal-muskoli meta mqabbel mar-restrizzjoni kontinwa tal-kaloriji. Massa muskolari ogħla tgħinek tirrekordja aktar kaloriji, anke waqt il-mistrieħ (,).

Speċifikament, il-benefiċċji għas-saħħa ta 'sawm intermittenti għan-nisa għandhom jiġu studjati b'mod aktar estensiv fi studji umani mfassla sew qabel ma jkunu jistgħu jittieħdu xi konklużjonijiet ().

Is-sawm intermittenti jista 'jgħin lin-nisa jitilfu l-piż u jnaqqsu r-riskju tagħhom ta' mard tal-qalb u dijabete. Madankollu, huma meħtieġa aktar studji umani biex jikkonfermaw dawn is-sejbiet.

L-Aħjar Tipi ta 'Sawm Intermittenti għan-Nisa

Fejn tidħol dieta, m'hemm l-ebda approċċ ta 'daqs wieħed għal kulħadd. Dan japplika wkoll għal sawm intermittenti.

Ġeneralment, in-nisa għandhom jieħdu approċċ aktar rilassat għas-sawm mill-irġiel.

Dan jista 'jinkludi perjodi iqsar ta' sawm, inqas ġranet ta 'sawm u / jew konsum ta' numru żgħir ta 'kaloriji fil-ġranet ta' sawm.

Hawn huma wħud mill-aħjar tipi ta 'sawm intermittenti għan-nisa:

• Metodu Crescendo: Sawm 12-16-il siegħa għal jumejn sa tlett ijiem fil-ġimgħa. Il-ġranet tas-sawm għandhom ikunu mhux konsekuttivi u mqassmin indaqs matul il-ġimgħa (pereżempju, it-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa).
• Eat-stop-eat (imsejjaħ ukoll il-protokoll ta '24 siegħa): Sawm sħiħ ta '24 siegħa darba jew darbtejn fil-ġimgħa (massimu ta' darbtejn fil-ġimgħa għan-nisa). Ibda bis-sawm ta '14-16-il siegħa u gradwalment tibni.
• Id-Dieta 5: 2 (imsejħa wkoll "Id-Dieta Mgħaġġla"): Irrestrinġi l-kaloriji għal 25% tal-konsum normali tiegħek (madwar 500 kalorija) għal jumejn fil-ġimgħa u tiekol "normalment" il-ħamest ijiem l-oħra. Ħalli ġurnata waħda bejn is-sawm.
• ModifikatSawm ta 'Jum Alternattiv: Sawm kull ġurnata oħra imma tiekol "normalment" f'jiem li ma jsawmux. Int permess li tikkonsma 20-25% tal-konsum normali ta 'kaloriji tiegħek (madwar 500 kalorija) f'jum ta' sawm.
• Il-Metodu 16/8 (imsejjaħ ukoll il-metodu "Leangains"): Sawm għal 16-il siegħa kuljum u tiekol il-kaloriji kollha fi ħdan tieqa ta 'tmien sigħat. In-nisa huma avżati biex jibdew b'sawm ta '14-il siegħa u eventwalment jibnu sa 16-il siegħa.

Tkun xi tkun tagħżel, xorta huwa importanti li tiekol tajjeb matul il-perjodi ta 'mingħajr sawm. Jekk tiekol ammont kbir ta 'ikel mhux tajjeb għas-saħħa u b'ħafna kaloriji matul il-perjodi ta' sawm, jista 'jkun li ma jkollokx l-istess telf ta' piż u benefiċċji għas-saħħa.

Fl-aħħar tal-ġurnata, l-aħjar approċċ huwa wieħed li tista 'tittollera u ssostni fit-tul, u li ma jirriżulta f'ebda konsegwenza negattiva fuq is-saħħa.

Hemm ħafna modi biex in-nisa jagħmlu sawm intermittenti. Uħud mill-aħjar metodi jinkludu d-dieta 5: 2, sawm ta 'jum alternattiv modifikat u l-metodu crescendo.

Kif Tibda

Li tibda huwa sempliċi.

Fil-fatt, hemm ċans li diġà għamilt bosta sawm intermittenti qabel. Ħafna nies jieklu istintivament b'dan il-mod, billi jaqbżu ikliet ta 'filgħodu jew ta' filgħaxija.

L-eħfef mod biex tibda huwa li tagħżel wieħed mill-metodi ta 'sawm intermittenti hawn fuq u tagħtih prova.

Madankollu, m'għandekx bżonn neċessarjament issegwi pjan strutturat.

Alternattiva hija li ssum kull meta jkun jaqbel lilek. Li taqbeż l-ikel minn żmien għal żmien meta ma tħossx il-ġuħ jew m'għandekx ħin biex issajjar jista 'jaħdem għal xi nies.

Fl-aħħar tal-ġurnata, ma jimpurtax liema tip ta 'sawm tagħżel. L-iktar ħaġa importanti hija li ssib metodu li jaħdem l-aħjar għalik u għall-istil tal-ħajja tiegħek.

Il-mod faċli biex tibda huwa li tagħżel wieħed mill-metodi ta 'hawn fuq u tagħtiha prova. Waqqaf immedjatament jekk ikollok xi effetti ħżiena.

Sikurezza u Effetti Sekondarji

Verżjonijiet modifikati tas-sawm intermittenti jidhru li huma sikuri għal ħafna nisa.

Minkejja dan, numru ta 'studji rrappurtaw xi effetti sekondarji inklużi l-ġuħ, tibdil fil-burdata, nuqqas ta' konċentrazzjoni, enerġija mnaqqsa, uġigħ ta 'ras u nifs ħażin fi ġranet ta' sawm (,).

Hemm ukoll xi stejjer fuq l-internet ta ’nisa li jirrapportaw li ċ-ċiklu mestrwali tagħhom waqaf waqt li kienu qed isegwu dieta intermittenti waqt is-sawm.

Jekk għandek kundizzjoni medika, għandek tikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel tipprova s-sawm intermittenti.

Konsultazzjoni medika hija partikolarment importanti għal nisa li:

• Ikollok storja ta 'disturbi fl-ikel.
• Ikollok dijabete jew regolarment tesperjenza livelli baxxi ta 'zokkor fid-demm.
• Għandhom piż ħafif, malnutriti jew għandhom nuqqasijiet nutrittivi.
• Int tqila, qed tredda 'jew qed tipprova tnissel.
• Għandek problemi ta 'fertilità jew storja ta' amenorrea (perjodi mitlufa).

Fl-aħħar tal-ġurnata, is-sawm intermittenti jidher li għandu profil ta 'sigurtà tajjeb. Madankollu, jekk ikollok xi problemi - telf bħal dan taċ-ċiklu mestrwali tiegħek - waqqaf immedjatament.

Is-sawm intermittenti jista 'jikkawża ġuħ, livelli baxxi ta' enerġija, uġigħ ta 'ras u nifs ħażin. Nisa li huma tqal, li qed jippruvaw jikkonċepixxu jew li għandhom storja ta 'disturbi fl-ikel għandhom ifittxu parir mediku qabel ma jibdew kors ta' sawm intermittenti.

Il-Bottom Line

Is-sawm intermittenti huwa mudell tad-dieta li jinvolvi sawm regolari u għal żmien qasir.

L-aħjar tipi għan-nisa jinkludu s-sawm ta 'kuljum ta' 14-16-il siegħa, id-dieta 5: 2 jew is-sawm modifikat ta 'jum alternattiv.

Filwaqt li s-sawm intermittenti wera li huwa ta 'benefiċċju għas-saħħa tal-qalb, dijabete u telf ta' piż, xi evidenza tindika li jista 'jkollha effetti negattivi fuq ir-riproduzzjoni u l-livelli taz-zokkor fid-demm f'xi nisa.

Minkejja dan, verżjonijiet modifikati tas-sawm intermittenti jidhru sikuri għal ħafna nisa u jistgħu jkunu għażla aktar xierqa minn sawm itwal jew aktar stretti.

Jekk int mara li qed tfittex li titlef il-piż jew ittejjeb saħħtek, is-sawm intermittenti huwa definittivament xi ħaġa li għandek tikkunsidra.