Kif titlef ix-Xaħam t'Isfel taż-Żaqq bil-Mod B'saħħtu

Kontenut

• Teħles minn xaħam ta 'l-istonku aktar baxx
• Kif toħloq defiċit ta 'kaloriji
• Dieta biex teħles minn xaħam ta 'żaqq żejjed
• Kif teħles mix-xaħam t'isfel taż-żaqq bl-eżerċizzju
• HIIT
• Il-mija
• Swiċċ tal-imqass
• Jackknife crunch
• Bidliet fl-istil ta 'ħajja għal telf ta' piż
• Kif teħles mix-xaħam t'isfel taż-żaqq wara li jkollok tarbija
• Kawżi ta 'xaħam fiż-żaqq fl-irġiel u n-nisa
• Takeaway

Il-ġisem ta ’kulħadd jaħżen ix-xaħam b’mod differenti. Iż-żaqq t'isfel għandu t-tendenza li jkun post fejn ix-xaħam jiġbor għal ħafna nies. Dan minħabba:

• ġenetika
• dieta
• infjammazzjoni
• fatturi ta 'stil ta' ħajja

Il-paċenzja hija kruċjali meta tkun qed taħdem biex teħles mix-xaħam fiż-żaqq, imma hemm affarijiet li tista 'tipprova ttejjeb il-proċess.

Teħles minn xaħam ta 'l-istonku aktar baxx

L-ewwel, armi l-idea li tista '"tittratta" oqsma ta' xaħam fuq ġismek. Tista 'tagħmel eluf ta' reps ta 'eżerċizzji ta' toning biex tissikka qaddek u ma tarax telf ta 'xaħam.

Eżerċizzji bħal kardjo, yoga, u crunches jistgħu jtejbu l-muskoli tiegħek u jsaħħu l-abs t'isfel tiegħek, iżda mhux se "jħassru" depożiti ta 'xaħam.

L-uniku mod kif titlef ix-xaħam fuq l-istonku t'isfel tiegħek huwa li titlef ix-xaħam b'mod ġenerali. Defiċit ta 'kaloriji jgħin f'dan.

Kif toħloq defiċit ta 'kaloriji

Il-ħolqien ta ’defiċit ta’ kaloriji jinżel għal ekwazzjoni matematika sempliċi: Qed taħraq aktar kaloriji milli qed tikkonsma kuljum? Jekk int, għandek defiċit ta 'kaloriji.

Il-ħruq ta '3,500 kalorija aktar milli tikkonsma huwa ugwali għal 1 libbra ta' xaħam, skond il-Mayo Clinic.

Billi jkollok defiċit ta '500 kalorija - permezz ta' taħlita ta 'dieta u eżerċizzju - int titlef madwar lira ta' xaħam fil-ġimgħa.

Għal ħafna nies, li titlef aktar minn 2.5 libbra ta 'xaħam fil-ġimgħa tinvolvi restrizzjoni estrema ta' kaloriji u mhux irrakkomandat.

Dieta biex teħles minn xaħam ta 'żaqq żejjed

Il-konsum ta 'aktar kaloriji milli taħraq jista' jagħmlek aktar probabbli li tiżviluppa xaħam vixxerali. Xi drabi jakkumula madwar l-addome.

Tiekol l-ikel it-tajjeb jista 'jgħin fit-telf tal-piż. Evita jew tillimita ikel li huwa pproċessat ħafna u b'ħafna zokkor raffinat u qamħ ibbliċjat. Huma għandhom l-instabbiltà u l-infjammazzjoni taz-zokkor fid-demm fis-sistema diġestiva.

Minflok, iffoka fuq li żżid sorsi ta 'proteina u fibra b'saħħithom mad-dieta tiegħek. Ħxejjex kruċiferi jistgħu jgħinuk iżommok mimli għal iktar żmien u jkun fih ħafna nutrijenti. Dawn jinkludu:

• brokkoli
• kale
• pastard

Il-proteina tista 'żżid l-istamina u l-enerġija tiegħek mingħajr ma żżid ħafna kaloriji mal-bżonnijiet tiegħek ta' kaloriji ta 'kuljum. Xi sorsi ta 'proteini jinkludu:

• bajd iebes
• laħam dgħif
• fażola u legumi
• ġewż u żrieragħ

Evita jew tillimita xorb artifiċjalment biz-zokkor, inklużi xorb enerġetiku u sodas tad-dieta. Żomm ma 'xorb anti-infjammatorju, bħal te aħdar u ilma mhux ħelu.

Kif teħles mix-xaħam t'isfel taż-żaqq bl-eżerċizzju

HIIT

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, imsejjaħ ukoll HIIT, ġie marbut mat-tnaqqis ta 'xaħam fost adulti b'aktar piż.

Fi studju wieħed, adulti li pparteċipaw fl-eżerċizzju HIIT tliet darbiet fil-ġimgħa raw riżultati simili bħal nies li għamlu sessjonijiet ta 'kuljum ta' 30 minuta ta 'kardjo moderat. L-awturi tal-istudju jindikaw li jeħel mal-kors fit-tul huwa meħtieġ għal riżultati ta 'suċċess.

Tista 'tuża app jew kronometru għall-ħin tal-intervalli tiegħek. Iddeċiedi dwar l-eżerċizzji li ser tagħmel - bħal sprints, burpees, speed bag, jew moviment kardjo ieħor - u aħdem ġismek fl-agħar mod tiegħu għal mill-inqas 45 sekonda.

Qatta 'għal 45 sekonda qabel ma tirrepeti l-eżerċizzju għal kemm tista' tirrepeti fi żmien 45 sekonda. Irrepeti dak f'ċirkwit b'ħames sa seba 'eżerċizzji.

Biex taħraq ix-xaħam, għamel workout HIIT jew kardjo qabel ma tgħaddi għal eżerċizzji oħra, bħal dawk elenkati hawn taħt.

Li tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek qabel tipi oħra ta 'eżerċizzju, bħal weightlifting u Pilates, huwa mod tajjeb ħafna biex tissupera l-workout tiegħek.

Il-mija

Il-mija huwa eżerċizzju Pilates klassiku li jimmira lejn il-muskoli profondi ta 'ġewwa tal-ab. Hawnhekk għandek tagħmel dan:

1. Ibda mimdud ċatt fuq dahrek fuq tapit tal-yoga, b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk mal-art.
2. Wieħed wieħed kull darba, żomm saqajk 'il fuq sabiex irkopptejk ikunu f'pożizzjoni fuq il-mejda u saqajk jibqgħu mgħawġa.
3. Ipponta subgħajk 'il bogħod minnek, u estendi dirgħajk hekk kif tgħollihom, madwar pulzier' il barra mill-art.
4. Neħħi s-sider u d-dahar ta 'fuq mill-art biex tidħol fl-abs tiegħek.
5. Nifs 'il ġewwa, u ibda tippompja idejk' il fuq u 'l isfel waqt li żżomm sidrek u għonqek mill-art. Ipprova ħu n-nifs flimkien mal-moviment ta 'dirgħajk, u ibda tgħodd.
6. Żomm il-poża għal għadd ta '100 qabel ma tgħannqek irkopptejk ma' sidrek u neħħi biex teħles it-tensjoni minn sidrek. Irrepeti dan 2 jew 3 darbiet jekk int kapaċi, taħdem għal aktar reps.

Swiċċ tal-imqass

Is-swiċċ tal-imqass huwa eżerċizzju ieħor ta ’ab iktar baxx li kultant jintuża fil-workouts Pilates. Hawnhekk għandek tagħmel dan:

1. Ibda fuq dahrek fuq tapit tal-yoga, u erfa 'saqajk' il fuq lejn il-limitu f'angolu ta '90 grad. Saqajk għandhom jitgħawġu. Tista 'tuck idejk wara rasek.
2. Għolli l-geddum ma 'sidrek, u żomm sabiex il-kustilja tiegħek tingħalaq lejn iż-żaqq. Għandek tħoss l-abs t'isfel tiegħek jidħlu.
3. F'moviment ikkontrollat, ħalli waħda minn riġlek taqa 'lejn l-art. Jekk int kapaċi, twaqqaf riġlek qabel ma tolqot l-art, u poġġiha madwar pulzier 'il fuq mill-art.
4. Ġib dik is-sieq lura. Irrepeti bir-riġel l-ieħor, alternat hekk kif iżżomm siderek. Irrepeti għal 20 reps.

Jackknife crunch

Il-crunches tal-Jackknife huma eżerċizzji tal-art li jinvolvu l-abs t'isfel. Il-moviment jista 'jħossu sempliċi għall-ewwel, imma wara ftit reps, tħoss kif jissikkaw il-qalba tiegħek.

Hawnhekk hawn kif tagħmilhom:

1. Qiegħed ċatt fuq dahrek b'idejk imtawwlin fuq widnejk u tilħaq lejn il-ħajt warajk.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek, ġib idejk 'il fuq lejn saqajk. Fl-istess ħin, ġib is-saqajn estiżi tiegħek 'il fuq u lura lejn rasek.
3. Laħaq tmiss irkopptejk imbagħad baxxi.
4. Irrepeti għal 20 reps. Għan li tagħmel 3 settijiet ta '20 biex tibda, u taħdem minn hemm.

Bidliet fl-istil ta 'ħajja għal telf ta' piż

Lil hinn mid-dieta u l-eżerċizzju, hemm bidliet oħra fl-istil ta 'ħajja li tista' tagħmel biex tgħin it-telf tal-piż tiegħek.

Id-drawwiet tajbin għas-saħħa għandhom it-tendenza li jkollhom effett domino. Jekk tista 'żżid bidla b'saħħitha waħda jew tnejn mar-rutina tiegħek, isir aktar faċli li żżid aktar ma jgħaddi ż-żmien.

Hawn huma xi wħud biex tikkunsidra:

• Ixrob ħafna ilma.
• Żid aktar mixi fir-rutina tiegħek.
• Ipprattika tiekol konxju, u tipprova tiekol bil-mod. It-teħid tal-ħin tiegħek meta tiekol jista 'jgħinek iżżommok milli tiekol iżżejjed.
• Nieqaf tpejjep qabel ma tipprova kwalunkwe tip ta 'pjan ta' restrizzjoni ta 'kaloriji. It-twaqqif tat-tipjip jgħin biex il-workouts tiegħek isiru aktar divertenti u effettivi, biex ma nsemmux il-ħafna benefiċċji oħra tas-saħħa li tieqaf. Tieqaf spiss ikun diffiċli, iżda tabib jista 'jgħin biex jinbena pjan ta' waqfien tajjeb għalik.
• Irqad bil-lejl it-tajjeb kull meta jkun possibbli. Irqad ħażin iżid l-istress u ġie marbut maż-żieda fil-piż.

Kif teħles mix-xaħam t'isfel taż-żaqq wara li jkollok tarbija

It-ton ta 'żaqqek wara t-tqala jista' joħloq sfidi addizzjonali. Stenna sakemm ikollok it-tneħħija mit-tabib tiegħek qabel ma taqbeż għal kwalunkwe tip ta 'dieta u eżerċizzju ta' rutina.

Mhux komuni li jkollok ġilda maħlula jew saff ta 'xaħam addizzjonali fuq żaqqek wara t-tqala, speċjalment jekk kellek cesarean.

Waqt it-tqala, ħafna nisa jiżdiedu fil-piż. Wara l-kunsinna, x'aktarx ikollok saff żejjed ta 'xaħam li jkun fadal bħala maħżen tal-enerġija għat-treddigħ u l-proċess ta' rkupru tat-twelid.

Dan huwa parti mill-istint naturali tal-ġisem tiegħek u huwa normali. Huwa importanti li tkun paċenzjuż miegħek innifsek.

Tista ', fil-parti l-kbira, issegwi l-istess protokolli bħalma kont qabel ma kont tqila biex titlef il-piż wara t-twelid, bi ftit eċċezzjonijiet.

Tillimitax il-kaloriji waqt li tkun qed tredda '. Jista 'jnaqqas il-provvista tal-ħalib tas-sider tiegħek.

Jekk jidher li l-muskoli fl-abs t'isfel tiegħek ġew separati mit-tqala, jista 'jkollok kundizzjoni msejħa diastasis recti.

Jista 'jmur għall-agħar b'eżerċizzji tradizzjonali ta' kriżi. Staqsi lit-tabib tiegħek dwar workouts u għażliet ta 'terapija fiżika jekk temmen li jista' jkollok din il-kundizzjoni.

Kawżi ta 'xaħam fiż-żaqq fl-irġiel u n-nisa

Is-sess tiegħek jista 'jkollu x'jaqsam mar-raġunijiet għaliex tirbaħ xaħam fiż-żaqq. In-nisa għandhom it-tendenza li jaħżnu xaħam fin-naħa ta 'isfel taż-żaqq minħabba l-ormoni, il-ġenetika u l-età, u jistgħu jkunu diffiċli biex jitnaqqsu f'xi każijiet.

Madankollu, kulħadd għandu jieħu l-istess approċċ bażiku biex jitlef il-piż, irrispettivament mis-sess jew is-sess.

Takeaway

Huwa impossibbli li ttratta xaħam fuq il-post u titlefha minn żona waħda biss ta 'ġismek. Li titlef il-piż b'mod ġenerali huwa l-uniku mod kif titlef ix-xaħam fiż-żaqq b'mod b'saħħtu.

It-ton u l-issikkar tal-muskoli ta 'l-ab tiegħek b'eżerċizzji ta' l-art, it-tibdil tad-dieta tiegħek, u s-segwiment ta 'drawwiet b'saħħithom kollha jikkontribwixxu biex tirqim il-qaddek.