L-Għaġin huwa B’saħħtu jew Mhux B’saħħtu?

Kontenut

• X'inhu l-Għaġin?
• L-Għaġin irfinut Jikkonsma l-Aktar Komuni
• Nutrijenti fil-Qamħ Sħiħ vs. Għaġin irfinut
• L-Għaġin huwa Għoli fil-Karboidrati
• Il-Glutina fl-Għaġin Tista 'Tikkawża Problemi għal Xi Nies
• L-Għaġin tal-Qamħ Sħiħ huwa Għażla Aħjar?
• Kif Tagħmel l-Għaġin B’saħħtu
• Il-Bottom Line

L-għaġin għandu ħafna karboidrati, li jista 'jkun ħażin għalik meta jiġi kkunsmat f'ammonti kbar. Fih ukoll glutina, tip ta ’proteina li tikkawża kwistjonijiet għal dawk li huma sensittivi għall-glutina.

Min-naħa l-oħra, l-għaġin jista 'jipprovdi xi nutrijenti li huma importanti għas-saħħa.

Dan l-artikolu jħares lejn l-evidenza u jiddetermina jekk l-għaġin huwiex tajjeb jew ħażin għalik.

X'inhu l-Għaġin?

L-għaġin huwa tip ta ’noodle li tradizzjonalment huwa magħmul minn qamħ durum, ilma jew bajd. Huwa ffurmat f'forom ta 'noodle differenti u mbagħad imsajjar f'ilma jagħli.

Illum il-ġurnata, ħafna mill-prodotti mibjugħa bħala għaġin huma magħmula minn qamħ komuni. Madankollu, taljarini simili jistgħu jsiru minn qmuħ oħra, bħal ross, xgħir jew qamħ saraċin.

Xi tipi ta 'għaġin huma raffinati waqt l-ipproċessar, u jqaxxru l-qalba tal-qamħ fin-nuħħala u r-raħs, u jneħħu ħafna nutrijenti.

Kultant għaġin irfinut huwa arrikkit, li jfisser li għandu xi nutrijenti, bħal vitamini B u ħadid, miżjuda lura.

Għaġin tal-qamħ sħiħ huwa wkoll disponibbli, li fih il-partijiet kollha tal-qalba tal-qamħ.

Ftit eżempji ta 'tipi ta' għaġin ikkunsmati b'mod komuni jinkludu:

• Spagetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Imqarrun

Uċuħ komuni għall-għaġin jinkludu laħam, zalza, ġobon, ħaxix u ħxejjex aromatiċi.

Sommarju L-għaġin huwa magħmul minn qamħ durum u ilma, għalkemm it-taljarini jistgħu jsiru minn qmuħ oħra wkoll. Għaġin irfinut, arrikkit u qamħ sħiħ huwa disponibbli.

L-Għaġin irfinut Jikkonsma l-Aktar Komuni

Ħafna nies jippreferu għaġin raffinat, li jfisser li l-qalba tal-qamħ ġiet imneħħija mir-raħs u n-nuħħala flimkien ma 'ħafna min-nutrijenti li fiha.

L-għaġin raffinat huwa ogħla f'kaloriji u inqas f'fibra. Dan jista 'jirriżulta fi sensazzjonijiet imnaqqsa ta' milja wara li tiekolha, meta mqabbel ma 'li tiekol għaġin b'ħafna fibri u qamħ sħiħ.

Studju wieħed sab li l-għaġin tal-qamħ sħiħ naqqas l-aptit u żied il-milja aktar mill-għaġin raffinat ().

Madankollu, studji oħra sabu riżultati mħallta rigward il-benefiċċji tal-għaġin tal-qamħ sħiħ. Studju li jinkludi 16-il parteċipant sab li ma kien hemm l-ebda differenza fil-livelli taz-zokkor fid-demm wara li tiekol għaġin raffinat jew għaġin tal-qamħ sħiħ ().

Madankollu, bosta studji sabu li tiekol ħafna karboidrati raffinati jista 'jkollu effetti negattivi fuq is-saħħa.

Pereżempju, studju li jinkludi 117,366 persuna sab li konsum għoli ta 'karboidrati, speċjalment minn ħbub raffinati, kien marbut ma' riskju akbar ta 'mard tal-qalb ().

Studju ieħor ta '2,042 persuna sab ukoll li konsum ogħla ta' qamħ raffinat kien assoċjat ma 'ċirkonferenza miżjuda tal-qadd, pressjoni tad-demm, zokkor fid-demm, kolesterol LDL ħażin, trigliċeridi fid-demm u reżistenza għall-insulina ().

Madankollu, huma meħtieġa aktar studji li jiffokaw speċifikament fuq l-effetti fuq is-saħħa ta 'għaġin raffinat.

Ta 'min jinnota wkoll li l-indiċi gliċemiku tal-għaġin huwa fil-medda baxxa sa medja, li hija inqas minn dik ta' ħafna ikel ipproċessat ieħor ().

Sommarju L-għaġin irfinut huwa l-iktar tip ta 'għaġin popolari. Tiekol karboidrati raffinati kien assoċjat ma 'riskju akbar ta' mard tal-qalb, zokkor għoli fid-demm u reżistenza għall-insulina.

Nutrijenti fil-Qamħ Sħiħ vs. Għaġin irfinut

L-għaġin tal-qamħ sħiħ huwa tipikament għoli f'fibra, manganiż, selenju, ram u fosfru, filwaqt li għaġin raffinat u arrikkit għandu t-tendenza li jkun ogħla fil-ħadid u fil-vitamini B.

L-għaġin tal-qamħ sħiħ huwa wkoll inqas f'kaloriji u ogħla f'fibra u ċerti mikronutrijenti minn għaġin raffinat.

Il-fibra tiċċaqlaq mill-passaġġ gastro-intestinali mhux diġerit u tgħin biex tippromwovi l-milja. Għal din ir-raġuni, l-għaġin tal-qamħ sħiħ jista 'jkun iktar effettiv mill-għaġin raffinat biex inaqqas l-aptit u l-effetti tax-xenqa.

Għal paragun, hawn huma n-nutrijenti misjuba f'kikkra waħda ta 'spagetti msajra tal-qamħ sħiħ kontra tazza waħda ta' spagetti msajra li ġiet raffinata u arrikkita (6, 7):

	Spagetti tal-Qamħ Sħiħ	Spagetti Rfinuti / Arrikkiti
Kaloriji	174	220
Proteina	7.5 grammi	8.1 grammi
Karboidrati	37 gramma	43 gramma
Fibra	6 grammi	2.5 grammi
Xaħam	0.8 grammi	1.3 grammi
Manganiż	97% tar-RDI	23% tar-RDI
Selenju	52% tar-RDI	53% tar-RDI
Ram	12% tar-RDI	7% tal-RDI
Fosfru	12% tar-RDI	8% tal-RDI
Manjesju	11% tal-RDI	6% tar-RDI
Thiamin (B1)	10% tal-RDI	26% tar-RDI
Folat (B9)	2% tar-RDI	26% tar-RDI
Niacin (B3)	5% tal-RDI	12% tar-RDI
Riboflavin (B2)	4% tal-RDI	11% tal-RDI
Ħadid	8% tal-RDI	10% tal-RDI

Sommarju L-għaġin tal-qamħ sħiħ fih ammont tajjeb ta 'fibra, manganiż u selenju. L-għaġin irfinut huwa ogħla f'kaloriji, karboidrati, vitamini B u ħadid iżda inqas f'fibra u f'ħafna mikronutrijenti oħra.

L-Għaġin huwa Għoli fil-Karboidrati

L-għaġin għandu ħafna karboidrati, b'servizzjoni ta 'tazza waħda ta' spagetti msajra li fihom bejn 37-43 gramma, jiddependi minn jekk hijiex raffinata jew qamħa sħiħa (6, 7).

Il-karboidrati jinqasmu malajr fi glukożju fid-demm, li jirriżulta f'żieda qawwija taz-zokkor fid-demm. L-għaġin irfinut, b'mod partikolari, huwa ogħla fil-karboidrati u inqas fil-fibra mill-għaġin tal-qamħ sħiħ.

Barra minn hekk, karboidrati sempliċi bħall-għaġin irfinut jiġu diġeriti malajr ħafna, li jwasslu għal żieda fil-ġuħ u riskju ogħla ta 'ikel żejjed ().

Għal din ir-raġuni, dawk li għandhom id-dijabete huma avżati biex iżommu l-konsum tal-karboidrati fil-moderazzjoni u jieklu ħafna fibra. Li tagħmel dawn il-bidliet inaqqas l-assorbiment taz-zokkor fid-demm u jgħin biex jinżammu livelli stabbli ta 'zokkor fid-demm.

Dieti b'ħafna karboidrati ġew ukoll marbuta ma 'bosta kundizzjonijiet tas-saħħa, inklużi:

• Dijabete: Xi studji wrew li dieti b'ħafna karboidrati jistgħu jkunu assoċjati ma 'riskju akbar li tiżviluppa dijabete (,,).
• Sindromu metaboliku: Studju wieħed sab li dawk li kielu ammont għoli ta 'karboidrati minn ikel bil-lamtu kellhom aktar minn darbtejn aktar ċans li jiżviluppaw sindromu metaboliku, grupp ta' kundizzjonijiet li jżidu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb ().
• Obeżità: Studju ieħor sab li tiekol ikel b'indiċi gliċemiku ogħla, li huwa kejl ta 'kemm l-ikel iżid iz-zokkor fid-demm malajr, kien marbut ma' piż tal-ġisem ogħla ().

Madankollu, dawn l-istudji kollha huma osservattivi, li jfisser li juru biss assoċjazzjoni.

Hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex tiddetermina kemm jista' jkollu rwol ta 'teħid ta' karboidrati fuq dawn il-kundizzjonijiet kontra fatturi oħra.

Sommarju L-għaġin għandu ħafna karboidrati. Dieti b'ħafna karboidrati jistgħu jgħollu l-livelli taz-zokkor fid-demm u jistgħu jkunu assoċjati ma 'riskju akbar ta' dijabete, sindromu metaboliku u obeżità.

Il-Glutina fl-Għaġin Tista 'Tikkawża Problemi għal Xi Nies

Filwaqt li hemm varjetajiet ta 'għaġin speċjali mingħajr glutina disponibbli, l-għaġin tradizzjonali fih il-glutina.

Il-glutina hija tip ta ’proteina li tinsab fil-qamħ, ix-xgħir u s-segala. Għal ħafna nies, il-glutina hija ttollerata sew u ma tikkawża l-ebda problema.

Madankollu, għal dawk li għandhom il-marda coeliac, li tiekol ikel bil-glutina tista 'twassal għal rispons immuni u tikkawża ħsara liċ-ċelloli tal-musrana ż-żgħira ().

Xi nies jistgħu jkunu wkoll sensittivi għall-glutina u jistgħu jesperjenzaw kwistjonijiet diġestivi bħala riżultat ta 'l-ikel li fih il-glutina ().

Dawn l-individwi għandhom jevitaw li jieklu għaġin magħmul mill-qamħ biex jipprevjenu sintomi negattivi. Minflok, agħżel ħbub sħaħ mingħajr glutina bħal ross ismar jew quinoa.

Għal dawk mingħajr mard celiac jew sensittività għall-glutina, il-glutina misjuba fl-għaġin tista 'tiġi kkunsmata mingħajr problemi mingħajr problemi.

Sommarju Ħafna tipi ta 'għaġin fihom il-glutina, tip ta' proteina li tista 'tikkawża reazzjonijiet avversi f'dawk b'mard celiac jew sensittività għall-glutina.

L-Għaġin tal-Qamħ Sħiħ huwa Għażla Aħjar?

Ħbub sħaħ huma magħmula mill-qalba tal-qamħ kollha. Bħala riżultat, huma ogħla f'fibra, vitamini u minerali minn qmuħ raffinati, li fihom biss l-endosperma tal-qalba tal-qamħ.

L-ikel ta 'qmuħ sħaħ kien assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb, kanċer tal-kolorektum, dijabete u obeżità (,,,).

Madankollu, ftakar li l-għaġin tal-qamħ sħiħ huwa magħmul minn dqiq tal-qamħ sħiħ li ġie mlaqqam.

Dan il-proċess inaqqas l-effetti ta 'benefiċċju tal-ħbub sħaħ misjuba fl-għaġin peress li ħbub b'partiċelli iżgħar huma diġeriti aktar malajr, u jwasslu għal żidiet akbar taz-zokkor fid-demm ().

Għalhekk, il-benefiċċji ta 'għaġin magħmul minn ħbub sħaħ mhumiex komparabbli mal-benefiċċji ta' ħbub sħaħ intatti, bħal ħafur, ross ismar jew quinoa.

Xorta, filwaqt li hemm ftit differenza fl-effetti tal-għaġin irfinut u tal-qamħ sħiħ fuq is-saħħa, għaġin li huwa magħmul minn qmuħ sħaħ jista 'jkun għażla aħjar jekk qed tfittex li titlef il-piż. Huwa inqas f'kaloriji u ogħla f'fibra li ssaħħaħ ix-xaba 'minn għaġin raffinat.

L-għaġin tal-qamħ sħiħ fih ukoll ammont ogħla ta 'ħafna mikronutrijenti, apparti mill-vitamini B, li huma miżjuda lura f'għaġin arrikkit waqt l-ipproċessar.

Sommarju L-għaġin tal-qamħ sħiħ huwa magħmul mid-dqiq tal-qamħ li ġie mfarrak, li jnaqqas ħafna mill-effetti ta 'benefiċċju tal-qmuħ sħaħ. Madankollu, l-għaġin magħmul minn ħbub sħaħ huwa inqas f'kaloriji u karboidrati, kif ukoll ogħla f'fibra u ħafna mikronutrijenti.

Kif Tagħmel l-Għaġin B’saħħtu

Meta jittiekel bil-moderazzjoni, l-għaġin jista 'jkun parti minn dieta sana. L-għaġin tal-qamħ sħiħ jista 'jkun għażla aħjar għal ħafna, peress li huwa inqas f'kaloriji u karboidrati iżda ogħla f'fibra u nutrijenti.

Madankollu, minbarra t-tip ta 'għaġin li tagħżel, dak li ttellgħu bih huwa daqstant importanti.

Il-kaloriji jistgħu jinġabru malajr meta żżid uċuħ b'ħafna xaħam u b'ħafna kaloriji bħal zlazi u ġobnijiet ibbażati fuq il-krema. Jekk qed tara l-piż tiegħek, mur għal tixrid ta 'żejt taż-żebbuġa b'saħħtu għall-qalb, xi ħwawar friski jew ftit mill-ħxejjex favoriti tiegħek minflok.

Tista 'wkoll żżid l-għażla tal-proteina tiegħek mal-għaġin tiegħek biex tibdlu f'ikla bilanċjata.

Pereżempju, il-ħut u t-tiġieġ jistgħu jżidu xi proteina żejda biex iżommuk tħossok mimli u sodisfatt, filwaqt li l-brokkoli, il-bżar qampiena jew it-tadam jistgħu jipprovdu nutrijenti u fibra addizzjonali.

Hawn huma xi ftit ideat oħra għal platti ta 'għaġin b'saħħithom:

• Spagetti tal-qamħ sħiħ bis-salamun, lumi u ħabaq
• Ħaxix moħmi ziti
• Insalata tal-għaġin bil-feta, żebbuġ, tadam u kale
• Rotini biz-zalza ta ’l-ispinaċi-avokado u t-tiġieġ

Sommarju Biex ittejjeb il-valur nutrittiv tad-dixx tal-għaġin tiegħek, ittella 'uċuħ bħal proteini, xaħmijiet u ħxejjex b'saħħithom għall-qalb. Limita zlazi u ġobnijiet b'ħafna kaloriji.

Il-Bottom Line

L-għaġin huwa staple tad-dieta madwar id-dinja u fih xi nutrijenti importanti.

Madankollu, l-għaġin għandu ħafna karboidrati. Dieti b'ħafna karboidrati jistgħu jgħollu l-livelli taz-zokkor fid-demm u ġew assoċjati ma 'xi effetti negattivi fuq is-saħħa.

Għal din ir-raġuni, huwa importanti li żżomm id-daqsijiet tal-porzjonijiet taħt kontroll u tagħżel uċuħ tajbin għas-saħħa għall-għaġin tiegħek, bħal ħaxix, xaħmijiet tajbin għas-saħħa u proteini.

Fl-aħħar, il-moderazzjoni hija essenzjali meta niġu għall-għaġin.

Filwaqt li tista ’tgawdiha okkażjonalment, huwa importanti li tgħaqqadha ma’ ikel nutrittiv ieħor u kun żgur li huwa biss komponent wieħed ta ’dieta ġenerali b’saħħitha.