5 Eżerċizzji Rakkomandati għas-Sindrome tal-Banda Iliotibjali (ITB)

Kontenut

• 1. Ir-riġel li qiegħed mal-ġenb jgħolli
• 2. Qawwi 'l quddiem bis-saqajn maqsuma
• 3. Wiċċ tal-baqra joħloq
• 4. twist spinali bilqiegħda
• 5. Medda tar-romblu tal-fowm
• Rimedji oħra li jistgħu jgħinu fis-sindromu ITB
• Kemm idum is-sindromu ITB tipikament jieħu l-fejqan?
• Għandi nieqaf niġri jekk ikolli s-sindromu ITB?
• Takeaways ewlenin

Il-faxxa iliotibjali (IT) hija faxxa ħoxna ta 'fascia li tmur fil-fond tul in-naħa ta' barra tal-ġenbejn tiegħek u testendi sa l-irkoppa ta 'barra u s-shinbone tiegħek.

Is-sindromu tal-faxxa tal-IT, imsejjaħ ukoll bħala sindrome tal-ITB, iseħħ minn użu żejjed u movimenti ripetittivi, li jistgħu jwasslu għal uġigħ, irritazzjoni, u infjammazzjoni fl-irkoppa tiegħek u l-għeruq tal-madwar.

Filwaqt li s-sindromu ITB spiss jissejjaħ irkoppa tar-runner, jaffettwa wkoll b'mod komuni l-weightlifters, il-mixi, u ċ-ċiklisti.

Ċerti eżerċizzji u meded jistgħu jgħinu biex ifiequ s-sindromu tal-ITB billi jtejbu l-flessibilità u jsaħħu l-muskoli li jdawru l-medda tal-IT tiegħek. Dawn l-eżerċizzji jistgħu wkoll jipprevjenu aktar kwistjonijiet.

Hawnhekk hawn ħames eżerċizzji tal-faxxa tal-IT biex tibda. Ipprova tagħmel dawn għal minimu ta '10 minuti kuljum.

1. Ir-riġel li qiegħed mal-ġenb jgħolli

Dan l-eżerċizzju jimmira lejn il-qalba, il-glutes u l-abductors tal-ġenbejn tiegħek, li jgħin biex itejjeb l-istabbiltà. Għal aktar appoġġ, għawweġ is-sieq t'isfel tiegħek. Għal sfida, uża strixxa ta 'reżistenza madwar l-għekiesi.

Kif tagħmel dan:

1. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek bil-ġenbejn tax-xellug tiegħek direttament fuq il-lemin tiegħek.
2. Żomm ġismek f'linja dritta, billi tagħfas idek ix-xellugija fl-art għall-appoġġ.
3. Uża d-driegħ tal-lemin tiegħek jew investi biex issapporti rasek.
4. Poġġi sieqek sabiex l-għarqub tiegħek ikun kemmxejn ogħla minn saqajk.
5. Għolli bil-mod is-sieq tax-xellug tiegħek.
6. Waqqaf hawn għal 2 sa 5 sekondi.
7. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '15 sa 20 repetizzjoni fuq kull naħa.

2. Qawwi 'l quddiem bis-saqajn maqsuma

Il-medda tat-tinja 'l quddiem tgħin biex ittaffi t-tensjoni u l-issikkar tul il-faxxa tal-IT tiegħek. Tħoss medda tul il-muskoli fuq il-ġenb tal-koxxa waqt li tagħmel dan. Biex tistira aktar fil-fond, poġġi l-piż kollu tiegħek fuq is-sieq ta 'wara.

Uża blokka jew prop taħt idejk jekk ma jilħqux l-art, jew jekk għandek xi uġigħ fid-dahar. Jekk għandek tħassib dwar id-demm ġej għal rasek, żomm dahrek ċatt u rasek mgħollija.

Kif tagħmel dan:

1. Ibqa 'b'saqajk id-distanza tal-ġenbejn.
2. Aqsam is-sieq tax-xellug fuq il-lemin tiegħek, u allinja s-sieq tar-roża tiegħek kemm jista 'jkun.
3. Iġbed man-nifs u testendi dirgħajk 'il fuq.
4. Neħħi n-nifs waqt li tgħaqqad 'il quddiem mill-ġenbejn, u ittawwal is-sinsla tad-dahar biex tidħol f'liwja' l quddiem.
5. Laħħaq idejk lejn l-art, u ittawwal id-dahar ta 'għonqok.
6. Żomm irkopptejk kemmxejn mgħawweġ.

Żomm din il-pożizzjoni sa minuta, imbagħad agħmel in-naħa opposta.

3. Wiċċ tal-baqra joħloq

Din il-pożizzjoni yoga jtaffi l-issikkar fil-fond fil-glutes, il-ġenbejn u l-koxox, u ttejjeb il-flessibilità u l-mobilità. Jiġġebbed ukoll l-irkopptejn u l-għekiesi tiegħek.

Evita li tegħreq fuq naħa waħda. Uża kuxxin biex tħawwad b'mod uniformi ż-żewġ għadam bilqiegħda fl-art sabiex il-ġenbejn tiegħek ikunu uniformi. Biex tagħmilha aktar faċli, estendi s-sieq tal-qiegħ tiegħek dritta.

Kif tagħmel dan:

1. Ilwi l-irkoppa tax-xellug tiegħek u poġġih fiċ-ċentru ta 'ġismek.
2. Iġbed is-sieq tax-xellug tiegħek lejn il-ġenbejn.
3. Aqsam l-irkoppa tal-lemin fuq ix-xellug, u stivali l-irkopptejn tiegħek.
4. Poġġi l-għarqub u l-għaksa tal-lemin fuq barra tal-ġenb tax-xellug tiegħek.
5. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
6. Biex tmur iktar fil-fond, imxi idejk 'il quddiem biex tingħalaq fi liwja' l quddiem.

Żomm din il-pożizzjoni sa minuta, imbagħad agħmel in-naħa opposta.

4. twist spinali bilqiegħda

Din il-medda teħles l-issikkar fl-ispina, il-ġenbejn, u l-koxox ta 'barra. Tiftaħ spallejk u siderek, u tippermetti qagħda u stabbiltà mtejba.

Għal medda aktar ġentili, estendi r-riġel t'isfel tiegħek dritt. Poġġi kuxxin taħt dan l-irkoppa jekk il-hamstrings tiegħek huma stretti b'mod speċjali.

Kif tagħmel dan:

1. Minn pożizzjoni bilqiegħda fuq l-art, ħawwad riġlek ix-xellugija u poġġi sieq ix-xellugija fuq barra tal-ġenbejn tal-lemin tiegħek.
2. Ilwi r-riġel tal-lemin tiegħek u poġġi s-sieq tal-lemin ċatta fuq l-art fuq barra tal-koxxa tax-xellug tiegħek.
3. Neħħi l-arja waqt li ddawwar il-parti t’isfel ta ’ġismek lejn il-lemin.
4. Poġġi ponot subgħajk ix-xellugija fuq l-art, u tgħawweġ il-ġenbejn.
5. Kebbeb il-minkeb tiegħek madwar l-irkoppa tiegħek, jew poġġi l-minkeb tiegħek fuq barra ta 'l-irkoppa bil-pala tħares' il quddiem.
6. Gaze fuq l-ispalla ta 'wara tiegħek.

Żomm din il-pożizzjoni sa minuta, imbagħad agħmel in-naħa opposta.

5. Medda tar-romblu tal-fowm

Dan l-eżerċizzju jeħtieġ li jkollok romblu tal-fowm. Użaha biex iġġebbed it-tensjoni, l-għoqiedi tal-muskoli, u l-issikkar madwar il-faxxa tal-IT tiegħek.

Iffoka fuq kwalunkwe qasam fejn qed tesperjenza tagħfis jew irritazzjoni. Mur bil-mod fuq dawn iż-żoni.

Kif tagħmel dan:

1. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek bil-koxxa ta 'fuq tiegħek tistrieħ fuq ir-romblu tal-fowm.
2. Żomm riġlek il-lemin dritta u agħfas il-qiegħ ta 'sieq ix-xellugija fl-art għall-appoġġ.
3. Poġġi ż-żewġ idejn fuq l-art għall-istabbiltà, jew irfed lilek innifsek fuq in-naħa tal-lemin tiegħek.
4. Ir-ragħwa tinżel sa l-irkoppa tiegħek qabel ma terġa 'lura għall-ġenbejn.

Kompli sa 5 minuti, imbagħad agħmel in-naħa opposta.

Rimedji oħra li jistgħu jgħinu fis-sindromu ITB

Hemm diversi terapiji komplementari li tista 'tuża biex tikkura s-sindromu ITB. Iddeċiedi liema huma l-aktar utli għar-rutina tiegħek u inkorporahom fil-programm ta 'eżerċizzju tiegħek. Hawn huma xi wħud biex tikkunsidra:

• Massaġġi sportivi jew tat-tessut fond. Massaġġ professjonali mfassal biex jipprevjeni u jirkupra minn korriment jista 'jtejjeb il-flessibilità, itaffi t-tensjoni tal-muskoli, u jnaqqas l-ispażmi tal-muskoli.
• Rilaxx Myofascial. Dan it-tip ta 'terapija fiżika tuża massaġġi biex ittaffi l-uġigħ, it-tensjoni, u l-issikkar fit-tessuti myofascial tiegħek.
• Akupuntura. Dan it-trattament jista 'jgħin biex itaffi l-uġigħ u l-iskumdità waqt li tfejjaq minn korriment tal-faxxa tal-IT.
• Terapija sħuna u kiesħa. Dawn it-trattamenti sempliċi jistgħu jgħinu biex itaffu l-uġigħ u l-infjammazzjoni, għalkemm jistgħu ma jfejqux kompletament il-kawża ta 'l-iskumdità tiegħek. Uża kuxxinett tat-tisħin, jew ħu banju jew doċċa sħuna, biex issaħħan u tirrilassa l-muskoli tiegħek. Uża pakkett tas-silġ biex tnaqqas l-uġigħ, nefħa, u infjammazzjoni. Alterna bejn metodi kull 15-il minuta, jew agħmel wieħed kull darba.
• NSAIDs. Biex ittaffi l-uġigħ u l-infjammazzjoni, ħu mediċini anti-infjammatorji mhux sterojdi, bħal aspirina, ibuprofen (Advil jew Motrin), jew naproxen (Aleve). Uża dawn il-mediċini biss fuq bażi ta 'żmien qasir.
• Għażliet tajbin għas-saħħa. Segwi dieta sana b'ħafna frott u ħaxix frisk. Ibqa 'idratat sew billi tixrob ħafna ilma u tidħol f'għażliet ta' xorb b'saħħtu, bħall-ilma tal-ġewż tal-Indi, meraq tal-ħaxix, u tejiet tal-ħxejjex. Sakemm ma jinterferixxu ma 'l-ebda mediċina tiegħek, ħu supplimenti tal-ħxejjex li jistgħu jnaqqsu l-uġigħ u l-infjammazzjoni.

Kemm idum is-sindromu ITB tipikament jieħu l-fejqan?

Is-sindromu ITB jista 'jieħu 4 sa 8 ġimgħat biex ifieq kompletament. Matul dan iż-żmien, iffoka fuq il-fejqan ta 'ġismek kollu. Evita kwalunkwe attività oħra li tikkawża uġigħ jew skumdità f'din iż-żona ta 'ġismek.

Għandi nieqaf niġri jekk ikolli s-sindromu ITB?

Huwa importanti li tieħu pawża mit-tħaddim biex tevita li s-sindromu ITB ma jsirx kroniku. M'għandekx bżonn tieqaf taħdem għal dejjem, imma trid tħalli ġismek jirkupra qabel ma terġa 'tibda r-rutina tal-ġiri tiegħek. Dan huwa speċjalment importanti jekk xi wieħed mis-sintomi tiegħek huwa sever jew rikorrenti.

Tista 'tibqa' attiv b'attivitajiet ta 'impatt baxx, bħal għawm, taħriġ ellittiku, jew yoga restawrattiva.

Takeaways ewlenin

Is-sindromu ITB huwa kundizzjoni komuni, speċjalment fost ir-runners, iċ-ċiklisti, u l-mixi. Bil-mod u ħu l-ħin liberu kemm għandek bżonn biex tagħmel irkupru sħiħ.

Dawn il-ħames eżerċizzji tal-faxxa tal-IT jistgħu jgħinu biex tfejjaq korriment eżistenti jew tevita li jinqalgħu kwistjonijiet ġodda.

Kompli tagħmel dawn l-eżerċizzji anke wara li tkun fieqet. Jista 'jieħu ftit ġimgħat jew xhur qabel ma tara r-riżultati.