Kif Taqbeż Ibda l-Isforzi ta 'Telf ta' Piż biex ittejjeb iċ-Ċansijiet ta 'Suċċess Tiegħek

Kontenut

• Jum 1: Dieta
• Jum 1: Workout
• Kardjo 1
• Ċirkwit A
• Cardio 2
• Ċirkwit B
• Cardio 3
• Qalba
• Jum 2: Dieta
• Jum 2: Workout
• Kardjo 1
• Ċirkwit A
• Kardjo 2
• Ċirkwit B
• Cardio 3
• Qalba
• Żomm il-Progress Tiegħek Miexi
• Lista ta 'Xiri ta' Jumejn
• Reviżjoni għal

Jekk qatt kellek xi avveniment sneak up fuqek, forsi stajt ħsibt "Huwa anki possibbli li jitilfu l-piż fi 48 siegħa?" It-tweġiba qasira hija le, huwa improbabbli li titlef l-ebda piż reali f'jumejn. "L-esperti jirrakkomandaw livell sigur ta 'telf ta' żewġ liri fil-ġimgħa," jgħid Formadeputat editur, Mary Anderson. "Lira hija daqs 3,500 kalorija, allura biex titlef lira f'jumejn, ikollok bżonn tiekol 2,500 kaloriji inqas" - dieta ta 'ħbit li ħadd qatt ma għandu jipprova.

Madankollu, huwa possibbli li tibda tiżviluppa eżerċizzju b'saħħtu u drawwiet tal-ikel f'jumejn biss, li huwa l-aħjar mod biex tibda titlef il-piż. (Relatat: 20 Ħjiel ta 'Dieta Faċli li Jagħmlu Ikel B'Saħħtu Anqas Sfida)

Biex tibda, għamel "pjan ta 'attakk," jissuġġerixxi Harley Pasternak, trejner ta' ċelebrità u kreatur ta 'The 5-Factor Diet. Abbozza lista tal-merċa biex tixtri biżżejjed merħla għal 5 ikliet żgħar kuljum. Int tkun trid ukoll tiskeda meta tiekol u taħdem. Immarka kollox fil-kalendarju tiegħek bħalma tagħmel appuntament.

Għandek bżonn xi inċentiv żejjed? Aqbad xi tagħmir ġdid ta 'workout. "Par żraben atletiċi ġodda jistgħu jagħtuk dik l-imbottatura żejda biex tkun attiv," jgħid Pasternak."Jistgħu jaġixxu bħala katalist bejn il-moħħ u l-ġisem biex iżidu l-motivazzjoni u jtejbu l-prestazzjoni."

Jew tmur tixtri l-merċa (ara l-lista tax-xiri fil-qiegħ tal-paġna) għall-ingredjenti li jkollok bżonn għall-jumejn ta’ ikliet li ġejjin. Meta Dawn Jackson Blatner, RD, awtur ta ' Id-Dieta Flexitarian, iċċekkja fil-maħżen tal-merċa, il-karrettun tagħha mimli prodotti - strateġija li tawgura tajjeb kemm fit-tul kif ukoll fil-qasir.

Ir-raġunijiet biex tiekol ħaxix huma abbundanti:

1. Il-ħxejjex għandhom madwar 20 kalorija għal kull porzjon. Ikel ieħor għandu 3 jew 4 darbiet in-numru ta 'kaloriji.
2. Huma għandhom persentaġġ għoli ta 'ilma, sabiex tkun tista' tħossok mimli milli tiekolhom.
3. Għandhom ħafna potassju fihom, li jista 'jgħin biex jirregola l-pressjoni tad-demm u l-fluwidu fil-ġisem tiegħek.

Għal dawk li għandhom limitu ta 'żmien, "Mur il-maħżen u tixtri ħaxix li tista' tiekol minn trej veggie," jissuġġerixxi Blatner. "Ukoll, ixtri ħxejjex li tista 'taqbad mal-grill – zucchinis u squash – u żid il-ħaxix ma' dak kollu li tiekol."

Dawn il-movimenti jistgħu jgħinuk tpoġġi lilek innifsek fl-istat mentali t-tajjeb. Allura aħżen il-pantry u trab minn dawk iż-żraben tal-ġiri - it-telf tal-piż tiegħek ta '48 siegħa jibda jaqbad issa.

Jum 1: Dieta

Żball komuni fit-telf tal-piż huwa li tiekol ftit kaloriji, allura qabel tibda fuq dan jew kwalunkwe pjan ieħor ta 'telf ta' piż, ikkalkula l-bżonnijiet personali tiegħek ta 'kaloriji. Meta tiġi biex iżżomm korp b'saħħtu, dak li tixrob jgħodd daqs dak li tiekol. "Jixrob 72 uqija ta 'ilma kuljum huwa kritiku," jgħid Blatner. "Poġġi pitcher sbieħ ta 'ilma fil-friġġ. Għal ilma bit-togħma, tista' tferra 'nagħniegħ frisk fiha jew tista' tpoġġi flieli ta 'lanġas jew grejpfrut fiha." (Relatat: Il-Pjan ta 'Dieta ta' 7 ijiem għal Telf ta 'Piż minn' L-Ikbar Min jitlef ')

Blatner jissuġġerixxi l-menu li ġej biex talimenta lilek innifsek matul il-ġurnata.

Kolazzjon: Ħafur Nutty bit-Tuffieħ (madwar 300 kalorija)

• 1/2 tazza ħafur mgħaġġel niexef
• 1/2 kikkra ħalib tas-sojja oriġinali
• 1 tablespoon ġewż
• 1 tuffieħ żgħir imqatta '

Għall-kolazzjon, ipprova ħafur sħun imxarrab fil-ħalib tas-sojja u mgħotti bi tuffieħ imqatta 'f'biċċiet. Jekk qomt bil-ġuħ, dan għandu jżommok sa l-ikel. "[It-Tuffieħ] qed jimla għax huma 85 fil-mija ilma u għandhom 4.5 grammi ta 'fibra," tgħid Blatner. U għal dawk minnkom inkwetati dwar il-kolesterol tiegħek, int xortik tajba. "Il-ħafur huwa qamħ sħiħ li jista 'jgħin biex jirregola l-livelli tal-kolesterol b'kompost li fih imsejjaħ beta-glucan," żżid.

Ikla: Tita Friska u Pita Mimlija Bean (madwar 400 kalorija)

• 1 pita tal-qamħ sħiħ medju
• 1/2 kikkra fażola bajda fil-laned
• 1 kikkra tadam imqatta
• 2 imgħaref ħabaq frisk imqatta '
• 2 imgħaref vinaigrette dressing

Imla pita tal-qamħ sħiħ bil-fażola, it-tadam u l-ħabaq, imbagħad libsaha bil-vinaigrette. Il-pita sħiħa tal-qamħ hija baxxa f'xaħam saturat, b'ħafna fibri tad-dieta, u ħielsa mill-kolesterol. Dak kollu li int se tiekol ġewwa l-pita huwa tajjeb għas-saħħa wkoll, speċjalment il-fażola bajda. "Il-fażola hija sors kbir ta 'proteini tal-pjanti, fibra, ħadid, potassju u żingu," jgħid Blatner.

Snack: Jogurt u Għasel (madwar 100 kalorija)

• 1/2 kikkra jogurt sempliċi ta 'xaħam baxx
• 1 kuċċarina għasel

Mhux biss il-jogurt huwa mimli proteini, iżda fih ukoll batterji tajbin li jsaħħu s-sistema immuni msejħa probijotiċi. Meta żżid l-għasel mal-jogurt, dan jitma 'l-batterji tajbin fil-jogurt u jagħmel il-batterja aktar b'saħħitha, jgħid Blatner. "Barra minn hekk, huwa aħjar li żżid il-ħlewwa tiegħek mal-jogurt sempliċi minflok ma tixtrih ħlewwa minn qabel għax tista 'tikkontrolla l-ammont." (Relatat: 12-il Benefiċċju tas-Saħħa tal-Jogurt Li Juru l-Qawwa Nutrizzjonali tiegħu)

Pranzu: Salamun bil-Quinoa u l-Brokkoli (madwar 400 kalorija)

• 3 uqija salamun grilled
• 1 tazza tal-brokkoli mqatta '
• Kuċċarina 1 ġewż tal-arżnu
• 1 lumi mmerraq
• 3/4 tazza quinoa imsajra

Int ser timtela fuq din l-ikla. Salamun grilled huwa għoli fin-nutrijenti, baxx ta 'xaħam saturat, u infuża b'aċidi grassi omega-3. U ma tistax tmur ħażin bil-brokkoli – il-ħaxix huwa msejjaħ bħala ikel li jiġġieled il-kanċer, rikk fil-vitamini A u Ċ, u sors tajjeb ta’ kalċju, ħadid u manjesju. Fir-rigward tal-quinoa, "fih wieħed mill-ogħla ammonti ta 'proteina tal-ħbub sħaħ," jgħid Blatner. Allura ibdel mir-ross abjad – huwa tpartit li jiswa l-inkwiet.

Allura fejn jidħlu ċipep, cookies, ħelu, ġelat u alkoħol, tistaqsi? “Imkien,” jgħid Blatner. Hija tgħid li l-għan huwa li nidħlu kollox fuq reset ta 'jumejn. "Madankollu, in-nies fit-tul m'għandhomx għalfejn jaħsbu li din id-dieta ta 'jumejn hija kemm għandhom ikunu perfetti għal dejjem."

Jum 1: Workout

Jekk int tip ta 'persuna li taħdem filgħodu, imxi' l quddiem u bizzilla wara l-kolazzjon. Madankollu, jekk int aktar eżerċizzju wara nofsinhar jew wara l-pranzu, tħossok liberu li taħdem meta tkun l-aktar komdu. “Din dwar il-formazzjoni ta’ drawwa u dwar il-frekwenza tal-eżerċizzju,” tgħid it-trejner ċelebrità Ramona Braganza, li ħadmet ma’ Jessica Alba. "Skedalu u iktebha fil-ġurnal tiegħek. Jekk m'għandekx enerġija ħames filgħodu konsekuttivi, imbagħad aqlebha."

Il-trick biex tikseb muskolu dgħif huwa li tgħaqqad it-taħriġ tal-piż mal-kardjo, li huwa eżattament dak li tkun qed tagħmel bil-programm 3-2-1 ta 'Braganza (3 segmenti kardjo, 2 segmenti taċ-ċirkwit, u segment 1 tal-qalba).

"Ipprova ma tieħux pawża. Imbotta l-ħruq," jagħti parir lil Braganza. "Imma jekk trid tieqaf, imbagħad waqqaf fil-qosor u mbagħad kompli." Hija tissuġġerixxi li taħdem b'75 fil-mija tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek. (Tista 'ssib x'inhi r-rata tal-qalb fil-mira tiegħek billi tnaqqas l-età tiegħek minn 226, imbagħad timmultiplika dak in-numru b'0.75 biex tikseb il-perċentwal tiegħek.) Jekk għażilt il-piż it-tajjeb, għandek tħoss il-ħruq fl-aħħar 5 reps, tgħid hi .

Il-programm kollu għandu jieħu siegħa u jinħaraq madwar 300 kalorija. Jekk trid taħraq aktar, żid il-ħin tal-kardjo minn 7 minuti għal 10, u rrepeti Ċirkwit A u B tliet darbiet.

Kardjo 1

A. Warm-up billi jogging għal 2 minuti.

B. Ferrovija ta 'intervall għal 3 sa 5 minuti. Żid l-intensità billi jew jogging fuq inklinazzjoni jew billi żżid il-veloċità.

Ċirkwit A

1. Push-Ups

A. Estendi l-armi għall-wisa 'tal-ispalla 'l bogħod minn xulxin u estendi r-riġlejn, ibbilanċjaw fuq saqajk.

B. Żomm lura dritta, qiegħ il-ġisem 'l isfel, imbagħad imbotta lura' l fuq għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 20 reps.

Skala 'l isfel: Waqqa' l-irkopptejn fuq l-art għall-appoġġ.

2. Liftijiet tar-riġlejn

A. Imtedd ċatt fuq naħa waħda u estendi s-saqajn dritti.

B. Neħħi s-sieq ta 'fuq, imbagħad niżżlu sa ftit pulzieri ta' - imma ma tmissx - is-sieq ta 'isfel.

Agħmel 20 impuls fuq naħa waħda, imbagħad aqleb.

Kun żgur li l-forma hija korretta; ġisem dgħif ftit 'il quddiem u ma let top ġenbejn roll lura. Dan l-eżerċizzju se jaħdem il-koxxa ta 'barra.

3. President Dips

A. Poġġi fuq it-tarf ta 'siġġu b'saqajn flimkien u ċatti mal-art. Poġġi l-idejn fuq it-tarf tas-siġġu fuq kull naħa tal-koxox.

B. Liwja l-minkbejn 90 grad u t'isfel tal-ġisem lejn l-art.

Ċ. Iddritta l-armi biex tgħolli l-ġisem lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 20 reps.

4. Irrepeti l-passi 1-3.

Cardio 2

A. Aqbeż il-ħabel għal 7 minuti.

Ċirkwit B

1. Stampa tas-Sider bil-Dumbbells

A. Poġġi fuq bank inklinat, żomm piżijiet medji sa madwar l-għoli tal-ispalla u mbagħad ixaqleb lura mal-bank. Kun żgur li d-dumbbells huma konformi mal-ġnub tas-sider u l-parti ta 'fuq tad-driegħ tkun taħt id-dumbbells.

B. Estendi d-dumbbells 'il fuq.

Ċ. Tbaxxi l-armi lura għall-pożizzjoni oriġinali.

Agħmel 20 reps. L-aħħar 5 reps għandhom iħossuhom ta 'sfida.

2. Mixi Lunges

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin.

B. Lunge riġel tal-lemin 'il quddiem, tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug għal madwar 1 pulzier 'il fuq mill-art u bl-irkoppa tal-lemin mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad direttament fuq l-għaksa.

Ċ. Żomm il-piż fl-għarqbejn biex tevita li txaqleb 'il quddiem, imbotta 'l barra mill-art bis-sieq tax-xellug u qabbad is-sieq tax-xellug 'il quddiem.

Agħmel 20 lunges bil-mixi.

Skala 'l fuq: Mur fil-fond billi ddawwar fis-sieq ta' quddiem u tmiss l-art b'id opposta.

3. Estensjonijiet tat-Triceps

A. Imtedd fuq bank, u żżomm dumbbells ta’ 5 sa 10 liri f’kull id.

B. Ibda bl-armi estiżi sal-limitu.

Ċ. Liwi mal-minkbejn u żżomm il-pali iħarsu 'l ġewwa, tbaxxi d-dumbbells sal-widnejn.

Agħmel 20 reps.

4. Ħu pawża ta '30 sekonda, imbagħad irrepeti ċ-ċirkwit B.

Cardio 3

A. Ferrovija ta 'intervall għal 7 minuti. Żid l-intensità billi jew jogging fuq inklinazzjoni jew billi żżid il-veloċità u żżommha b'pass kostanti.

Qalba

1. Double Crunch

A. Imtedd wiċċu maż-żewġ saqajn 'il barra mill-art.

B. Żomm minkbejn wara r-ras, imbagħad ikkuntratta l-ġisem f'ballun sakemm minkbejn imiss irkopptejn.

Agħmel 20 crunches.

2. Roti li jduru

A. Jimtedd wiċċu. Alternat tmiss kull minkeb ma 'l-irkoppa opposta (jiġifieri, minkeb tal-lemin lejn l-irkoppa tax-xellug, u viċi versa) waqt li terfa' fi kriżi.

Agħmel 20 crunches.

3. Liftijiet tar-riġlejn

A. Imtedd wiċċek bl-idejn taħt il-butt.

B. Erfa' s-saqajn lejn is-saqaf, imbagħad ġibhom 'l isfel sakemm kważi jmissu l-art.

Agħmel 20 reps fuq kull naħa.

4. Plank

A. Idħol f'pożizzjoni li tinkina u għaqqad il-ġisem kontra l-art bil-minkbejn u d-dirgħajn tiegħek. Estendi s-saqajn dritt lura biex tibbilanċjahom fuq is-sieq u d-dirgħajn.

Żomm din il-pożizzjoni tal-plank għal 20 sa 30 sekonda (aħdem sa minuta sħiħa).

5. Irrepeti l-passi 1-4.

Jum 2: Dieta

Kolazzjon: Toast tal-Lewż bil-Blueberries (madwar 300 kalorija)

• 2 flieli ta 'ħobż sħiħ mixwi
• 1 tablespoon butir tal-lewż
• 1 tazza blueberries friski

Ifrex il-butir tal-lewż fuq toast, u kul mal-ġenb tal-blueberries. Mhux biss il-blueberries huma baxxi fil-kaloriji, iżda huma wkoll sors tajjeb ta’ fibra u rikki fil-vitamina Ċ. Barra minn hekk, il-kulur blu ġej mill-antiossidanti anthocyanin, li jista’ jipproteġi kontra mard bħall-marda ta’ Alzheimer, il-kanċer u l-qalb. marda, jgħid Blatner.

Ikla: Insalata ta 'Spinaċi mqatta' (madwar 400 kalorija)

• 2 tazzi spinaċi
• 1 bajda kbira iebsa, imqattgħa
• 1 patata moħmija medja, imqattgħa
• 1 kikkra karrotti, imqattgħin
• 2 imgħaref dressing għall-insalata tal-vinagreta
• Żid ingredjenti mqattgħin ma ’l-ispinaċi u itfa’ l-ilbies.

Tinsa l-ħass iceberg jew romaine. "L-ispinaċi huwa aħdar bil-weraq, u dawn fihom trio qawwi ta 'antiossidanti msejħa ACE-vitamini A, Ċ, u E-bennejja tad-demm bħal ħadid u vitamina K, u bennejja tal-għadam bħal kalċju u manjesju," jgħid Blatner.

F’dak li għandu x’jaqsam ma ’ingredjenti ta’ insalata, il-bajd huwa sors tajjeb ta ’proteina li għadu baxx ta’ xaħam, u dan jagħmilhom kbar għall-bini tal-muskoli waqt li titlef il-piż. Li jkollok proteina f'kull ikla jgħinek iżżomm il-metaboliżmu tiegħek waqt li ġismek jinħaraq mix-xaħam. U lanqas titfa l-isfar mill-bajda iebsa; hija rikka fil-vitamina D, li tiġġieled mard bħall-kanċer u d-dijabete.

Snack: Karfus bil-butir tal-ġirasol (madwar 100 kaloriji)

• 1 tablespoon butir tal-ġirasol
• 2 zkuk medji tal-karfus

Igawdu l-karfus mifrux bil-butir tal-ġirasol, li għandu aktar vitamina E mill-butir tal-karawett.

Pranzu: Stir-Fry tal-Ħaxix tat-Tiġieġ bir-Ross Ross (madwar 400 kalorija)

• 1/2 tazza ross ismar imsajjar
• 3 uqija sider tat-tiġieġ grilled, imqatta 'f'biċċiet
• 1 tablespoon lewż imfellel
• 1 tablespoon cilantro frisk, imqatta
• 1 tazza ħaxix imħallat
• Fuq tiġieġ bil-lewż u l-cilantro. Kul mal-ġenb tar-ross u l-ħaxix imħallat.

Bħala qamħ sħiħ, ir-ross ismar huwa mili ħafna u faċli biex tiddiġerixxi. Ukoll, meta mqabbel ma 'ħbub sħaħ niexfa bħall-crackers, ir-ross ismar jikkonsisti l-aktar f'ilma u għalhekk iġiegħlek tħossok mimli, jgħid Blatner. (Relatat: It-Telf ta '10 Liri f'Pjan ta' Dieta ta 'Xahar (Li Attwalment Trid Tsegwi))

Jum 2: Workout

Kardjo 1

A. Saħħan billi jogging għal 2 minuti.

B. Ferrovija ta 'intervall għal 3 sa 5 minuti. Żid l-intensità billi jew jogging fuq inklinazzjoni jew billi żżid il-veloċità u żżommha b'pass kostanti.

Ċirkwit A

1. Ringieli Dumbbell

A. Poġġi l-irkoppa tax-xellug u l-id tax-xellug fuq bank.

B. Żomm piż ta '12-il lira f'kull id (uża piżijiet eħfef jekk dan ikun tqil wisq), estendi driegħ tal-lemin dritt 'l isfel sabiex id-dumbbell ikun imdendel taħt l-ispalla.

Ċ. Iġbed id-dirgħajn dritt lura, u żomm il-minkeb viċin il-ġenb.

Agħmel 20 reps.

2. Squats

A. Stand twil b'saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn.

B. Squat isfel bħallikieku bilqiegħda fuq siġġu.

Agħmel 20 reps.

Kun żgur li tħossha fl-għarqbejn tiegħek sabiex taħdem id-dahar ta 'riġlejk. Żomm piżijiet ta '8 liri f'idejk jekk l-isquats isiru faċli wisq.

3. Biceps Curls

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin.

B. Waqt li żżomm dumbbells ta '5 liri f'kull id, iddawwar il-piżijiet lejn l-ispallejn.

Agħmel 20 reps.

4. Irrepeti l-passi 1-3.

Kardjo 2

A. Aqbeż il-ħabel għal 7 minuti.

Ċirkwit B

1. Reverse Flye

A. Pass 'il quddiem b'sieq waħda u dgħif ftit 'il quddiem, billi żżomm ir-ras f'linja dritta mal-ġenbejn u żżomm għajnejn fuq l-art.

B. Ibda b'piż ta '5 liri f'kull id, bil-pali jiffaċċjaw il-ġisem.

Ċ. Neħħi l-armi għall-għoli tal-ispalla.

D. In-naħa t'isfel tad-dirgħajn sakemm l-idejn ikunu taħt is-sider.

Agħmel 20 reps.

Tip: Żomm id-dirgħajn kemmxejn imdawra billi tippretendi li tgħannaq siġra.

2. Pass-Ups

A. Ibda bis-sieq tal-lemin fuq bank u s-sieq tax-xellug mal-art.

B. Tella 'fuq il-bank, iddritta s-sieq tal-lemin.

Ċ. Taptap il-bank bis-sieq tax-xellug, imbagħad immedjatament irritorna s-sieq tax-xellug għall-art mill-ġdid.

Żomm is-sieq tal-lemin fuq il-bank, kompli għal 20 reps. Aqleb il-ġnub; Irrepeti.

3. Spalla Laterali Għolli

A. Stand tall b'dumbbells ta '5 liri f'kull id fuq il-ġnub.

B. Għolli idejk mill-ġnub sal-għoli tal-ispallejn.

Ċ. Id-dirgħajn t'isfel lura 'l isfel.

Agħmel 20 reps.

4. Irrepeti l-passi 1-3.

Cardio 3

A. Ferrovija tal-intervall għal 7 minuti. Żid l-intensità billi jew jogging fuq inklinazzjoni jew billi żżid il-veloċità u żżommha b'pass kostanti.

Qalba

1. Double Crunch

A. Imtedd wiċċu 'l fuq, u tibda biż-żewġ saqajn 'il barra mill-art.

B. Żomm minkbejn wara r-ras, imbagħad ikkuntratta l-ġisem f'ballun sakemm minkbejn imiss irkopptejn.

Agħmel 20 crunches.

2. Brim Roti

A. Jimtedd wiċċu. Alternat tmiss kull minkeb ma 'l-irkoppa opposta tiegħek (jiġifieri, minkeb tal-lemin lejn l-irkoppa xellugija, u viċi versa) waqt li terfa' fi kriżi.

Agħmel 20 crunches.

3. Lifts tas-Sieq

A. Imtedd ċatt fuq naħa waħda u estendi s-saqajn dritti.

B. Neħħi s-sieq ta 'fuq, imbagħad niżżlu sa ftit pulzieri ta' - imma ma tmissx - is-sieq ta 'isfel.

Agħmel 20 impuls fuq naħa waħda, imbagħad aqleb.

4. Plank

A. Idħol f'pożizzjoni li tinkina u għaqqad il-ġisem kontra l-art bil-minkbejn u d-dirgħajn tiegħek. Estendi s-saqajn dritt lura biex tibbilanċjahom fuq is-sieq u d-dirgħajn.

Żomm din il-pożizzjoni tal-plank għal 20 sa 30 sekonda (aħdem sa minuta sħiħa).

5. Irrepeti l-passi 1-4.

Żomm il-Progress Tiegħek Miexi

Jekk għamiltha s'issa, hemm ċans li tkompli taħdem. Braganza tissuġġerixxi li tagħmel workout tagħha tlett ijiem fil-ġimgħa, li jalterna ma '30 sa 40 minuta ta' kardjo dritta kull ġurnata iva (int ser ikollok ġurnata waħda ta 'mistrieħ kull ġimgħa).

Iżda din ir-rutina tkun tajba biss għal 4 sa 6 ġimgħat. Wara dan, ikollok tagħmel tweaks fir-rutina sabiex tara kwalunkwe tibdil notevoli. Bħala kreaturi tal-vizzju, aħna nħobbu nagħmlu l-istess eżerċizzju - imma jekk qed tipprova titlef il-piż, l-isforzi tiegħek ma jibqgħux jaħdmu. "Dan jissejjaħ il-prinċipju ta 'adattament," tgħid Braganza. "Jeħtieġ li jkun hemm varjetà fl-eżerċizzji li tagħmel. Tista 'tagħmel l-istess partijiet tal-ġisem imma titgħallem eżerċizzji ġodda għalihom."

(Relatat: 6 Raġunijiet Sneaky Int Ma Tlifx Il-Piż)

Xi drabi l-ħtif ta 'buddy workout jista' jgħinek toqgħod fi programm għat-tul. Mod ieħor biex tħawwad l-attività fiżika ta 'kuljum tiegħek huwa li tevita l-ġinnasju għal kollox u sempliċement tmur barra. "Agħmel mixja u ssegwi kemm tmur bil-pedometru. Jew tilgħab mat-tfal jew il-klieb tiegħek," jissuġġerixxi Braganza. Barra minn hekk, il-parteċipazzjoni fi sports oħra – ċikliżmu, mixi, jew tixbit fuq il-blat, pereżempju – huwa mod tajjeb ħafna biex tibqa’ attiva. Sib xi ħaġa li tixtieq tagħmel u kompli tagħmilha.

Tagħmel dak li tagħmel, kun żgur li tikteb id-drawwiet tad-dieta tiegħek u l-attivitajiet ta 'eżerċizzju. Blatner jgħid jekk inti żżomm rekord ta 'dak li qed tiekol, allura int titlef id-doppju tal-piż.

"Naħseb li hemm valur estrem li tagħmel jump jump għalik innifsek. Ir-raġuni numru wieħed għaliex in-nies ma jżommux ma 'pjan hija għaliex ma jarawx ir-riżultati malajr biżżejjed," jgħid Blatner. Li tagħmel xi ħaġa bħal din għal parti mill-ġimgħa tagħmlek aktar probabbli li tiżviluppa drawwiet aktar b’saħħithom matul ħajtek.

Lista ta 'Xiri ta' Jumejn

• Ħafur niexef malajr
• Ħalib tas-soym oriġinali
• Ġewż
• 1 tuffieħ żgħir
• 1 pita ta' qamħ sħiħ ta' daqs medju
• 1 bott ta 'fażola bajda
• Tadam
• Ħabaq frisk
• Jogurt sempliċi b'xaħam baxx
• Għasel
• 3 uqija salamun grilled
• Fjorituri tal-Brokkoli, imqattgħin
• Ġewż tal-arżnu
• 1 lumi
• Quinoa
• Ħobż tal-qamħ sħiħ
• Butir tal-lewż
• Kartuna ta 'blueberries friski
• Borża waħda ta 'spinaċi
• Bajda waħda
• 1 patata moħmija medja
• Karrotti
• Flixkun ta 'dressing għall-insalata tal-vinagreta
• Butir tal-ġirasol
• 2 zkuk medji tal-karfus
• 1 borża żgħira ta 'ross ismar
• 3 uqija sider tat-tiġieġ grilled
• Lewż imfellel
• Cilantro frisk
• 1 borża ta 'medley veġetali ffriżata

Reviżjoni għal